VELIKI BROJ ILI MALI BROJ PONAVLJANJA - VECITA DILEMA
Pregledajuci MD-ove No Bull S forume proslog meseca u potrazi za zanimljivim materijalom,naisao sam na clanak pod naslovom”Nova studija:dizanje laksih tegova izgradjije vecu misicnu masu”.Takav provokativan naslov je naravno privukao mnogo komentara-pa sam se ia ja odvazio da se upustim u tu temu.
Taj clanak se poziva na studiju sprovedenu na Univerzitetu McMaster,pod vodstvom Dr Stuart Philips-a,tokom koje su naucnici proucavali efekat velikog broja ponavljanja sa manjim tezinama u poredjenju sa malim brojem ponavljanja i velikim tezinama na akutne promene u misicnoj hipertrofiji.Studija je zasnovana na ispitivanju efekata kod 15 zdravih muskaraca starosti u proseku od 21 godine.Dizali su manje tezine (30% max lift-a)ili vece tezine (90% max lift-a) u odredjenom broju ponavljanja.
Prosecno,ucesnici su dizali najmanje 24 puta tegove manje tezine,pre upadanja u zamor.Sto se tice vecih tezina,radili su 5 do 10 ponavljanja pre upadanje u stanje Zamora.Istrazivaci su zakljucili da ovi nalazi sugerisu da je trening sa opterecenjem u kojem postoji veliki obim,a mala tezina efikasniji u izazivanju akutnog misicnog anabolizma,vise nego u slucaju velikog opterecenja,a manjeg obima treninga.
Prosecno,ucesnici su dizali najmanje 24 puta tegove manje tezine,pre upadanja u zamor.Sto se tice vecih tezina,radili su 5 do 10 ponavljanja pre upadanje u stanje Zamora.Istrazivaci su zakljucili da ovi nalazi sugerisu da je trening sa opterecenjem u kojem postoji veliki obim,a mala tezina efikasniji u izazivanju akutnog misicnog anabolizma,vise nego u slucaju velikog opterecenja,a manjeg obima treninga.
Naravno,ovi rezultati su izazvali milijardu stranstvenih debata na pomenutom forumu o tome da li su onda uopste potrebni veliki tegovi da bi se dobio misicni rast. Naposletku,u skladu sa rezultatima ove studije,mogli bismo jednostavno da dizemo male tezine i da nam misici rastu ,zar ne ? Nije bas tako-postoji vise problema u vezi sa takvim zakljuckom,koje cemo obraditi u ovom tekstu.
Ali,,najprije zelim da napomenem da ni na koji nacin ne osporavam rezultate ove studije-siguran sam da su rezultati ovih istrazivanja validni,kao sto je i labolatorija Dr Philipsa jedna od najboljih na svetu i konzistentno objavljuje validne i kvalitetne podatke.Ja cu samo komentarisati ideju da su mali broj ponavljanja i velika opterecenja inferiorni u odnosu na lakes tegove i veci broj ponavljanja.U ovom slucaju,cini mi se da mnogi ljudi od sume ne vide drvece.
Ali,,najprije zelim da napomenem da ni na koji nacin ne osporavam rezultate ove studije-siguran sam da su rezultati ovih istrazivanja validni,kao sto je i labolatorija Dr Philipsa jedna od najboljih na svetu i konzistentno objavljuje validne i kvalitetne podatke.Ja cu samo komentarisati ideju da su mali broj ponavljanja i velika opterecenja inferiorni u odnosu na lakes tegove i veci broj ponavljanja.U ovom slucaju,cini mi se da mnogi ljudi od sume ne vide drvece.
Mozda najvaznija fraza koju treba zapamtiti u ovom slucaju je da je ova studija bila “detaljna” I da je merila sintezu proteina kao determinantu anabolizma misicnog proteina.Iako je sinteza misicnog proteina veoma dobar indicator kratkotrajnog anabolizma misicnog proteina(dobar deo moje doktorske teze je bio baziran na sintezi proteina),to ne odrazava obavezno dugorocne promene u misicnoj hipertrofiji.
Konacno,dugorocna studija koja poredi ova dva protokola treninga u smislu promena u telesnom sastavu i misicnoj masi dace nam pravu sliku.
Konacno,dugorocna studija koja poredi ova dva protokola treninga u smislu promena u telesnom sastavu i misicnoj masi dace nam pravu sliku.
Predpostavimo da podaci o sintezi proteina zaista daju sliku o hipertrofiji misica.U kratkom periodu,ako poredite ova dva stila,verovatno veci broj ponavljanja i sa manjim tezinama zaista daje superiorniju hipertrofiju,ukoliko koristite ili jedan ili drugi stil.Medjutim,dali to znaci da malom broju ponavljanja sa velikim tezinama nema mesta u bodibildingu? Rekao bih da je to netacna procena.Trening sa velikim opterecenjem i dalje obezbedjuje dobit koju ne mozete imati sa velikm brojem ponavljanja i malim tezinama.
Verovatno najvaznija stvar koju trening sa velikim opterecenjem moze da obezbedi je povecanje vaseg ukupnog kapaciteta za misicni rast uz pomoc znacajnog dobitka u snazi.Treniranje sa manjim brojem ponavljanja i vecim tegovima ce stimulisati mnogo jace povecanje u snazi nego treniranje sa laksim tegovima i vecim brojem ponavljanja.
Medjutim,koliko je to anabolicki?Sigurno mislite:”Ja sam bodibilder,nije me briga koliko dizem.”Ipak povecanjem snage,povecacete tezinu koju mozete da dizete je sa vecim brojem ponavljanja,”bodibilding stil” treniranja-povecace vas potencijal za rast.
Medjutim,koliko je to anabolicki?Sigurno mislite:”Ja sam bodibilder,nije me briga koliko dizem.”Ipak povecanjem snage,povecacete tezinu koju mozete da dizete je sa vecim brojem ponavljanja,”bodibilding stil” treniranja-povecace vas potencijal za rast.
Pretpostavimo da neko trenira samo sa vecim brojem ponavljanja(15-20) po vezbi-verovatno ce postici maximum sa recimo 70 kg u 20 ponvljanja(to je samo primer).A neko drugi ko inkorporira velika opterecenja u svoj rezim verovatno postaje dovoljno jak da dize 100 kg u 20 ponavljanja.Sta mislite ko ce imati najveci potencijal da poveca masu na duze staze?
Najverovatnije ce to biti onaj koji dize veci teret,ako su sve ostale varijable iste-zato sto ce biti u stanju da stvori vece opterecenje za misic I vece ostecenje,sto ce izazvati reakciju u vidu veceg prirasta.Prema tome,iako vam bodibilding stil daje vise na kratke staze,kombinacija vecih opterecenja sa malim brojem ponavljanja i malih tezina sa vecim brojem ponavljanja moze da obezbedi na duze staze vise misica povecanjem vaseg potencijala!
Najverovatnije ce to biti onaj koji dize veci teret,ako su sve ostale varijable iste-zato sto ce biti u stanju da stvori vece opterecenje za misic I vece ostecenje,sto ce izazvati reakciju u vidu veceg prirasta.Prema tome,iako vam bodibilding stil daje vise na kratke staze,kombinacija vecih opterecenja sa malim brojem ponavljanja i malih tezina sa vecim brojem ponavljanja moze da obezbedi na duze staze vise misica povecanjem vaseg potencijala!
Povrh toga,veliki deo anabolicke reakcije na trening,kao i oslobadjanje autokrinog faktora rasta na koji misic reaguje je podstaknut mikropovredama sarkoleme(membrane celija misica),koji izazivaju ekscentricne reakcije.
To ce takodje povecati dugorocni potencijal misica putem izlaganja misica ponovljenim prilivima faktora rasta koji su reakcija na tezak trening.Veoma je tesko ostetiti misic i izazvati mikropovrede sa malim teretom.Da biste izazvali ovakvu vrstu cepanja sarkoleme i istezanja misicnog tkiva,izgleda da su neophodni veci tereti(veci od 75% 1RM).
To ce takodje povecati dugorocni potencijal misica putem izlaganja misica ponovljenim prilivima faktora rasta koji su reakcija na tezak trening.Veoma je tesko ostetiti misic i izazvati mikropovrede sa malim teretom.Da biste izazvali ovakvu vrstu cepanja sarkoleme i istezanja misicnog tkiva,izgleda da su neophodni veci tereti(veci od 75% 1RM).
Kao sto vidite,sigurno postoje kratkorocne prednosti treniranja sa manjim tezinama I vecim obimom da bi se maksimizirala hipertrofija-ali da biste maksimizirali dugorocni potencijal za hipertrofiju,morate najverovatnije da uvrstite i kombinaciju manjih i vecih tereta i manjeg i veceg obima.
Autor: Dr Layne Norton (Muscular Development)
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
