NEVEROVATNA LEDJA by RONNIE COLEMAN

“Trening koji je izgradio moja mocna ledja moze dati rezultate I vama….”

Ne moram vam reci da svuda gde idem,ali bas svuda,ali bas svako,zeli da zna kako sam razvio ovako ogromna ledja I kako da I oni postignu to.

Moj standardni odgovor,I instinktivni savet koji mi odmah pada na pamet,jeste radite naporno!To je moj najiskreniji I najfundamentalniji odgovor.Nista nije vaznije.

Bez obzira koje vezbe radite,u koliko serija I ponavljanja,koliko cesto trenirate ili koliko pravilno izvodite pokrete,vasa ledja nece rasti dok ne ne ulozite I poslednji gram napora u svaku seriju koju izvodite.

Prvi put kad sam upotrebio taj odgovor,mislio sam da je to bilo dovoljno.Onda je neko ukazao na to das u moja ledja toliko bolja od ledja mojih konkurenata,svakako mora da postoji neki aspect moga treninga koji je razlicit.Tada sam shvatio da iza stvarne price o razvoju mojih ledja stoji nesto sto seze iza musculature koju ja danas posedujem..

Imao sam 13 godina kada sam prvi put poceo da treniram,ali nisam vezbao bodibilding sve dok nije proslo jos 13 godina.Tokom cele te faze mog zivota nisam trenirao nista drugo osim discipline snage.Uopste nisam upraznjavao bidibilding,nikada.Sa bodibildingom sam poceo tek nakon pobede na izboru Mr Teksasa 1990 godine sa 26 godina.Na tom takmicenju sam pobedio iskljucivo na bazi temelja koju su discipline snage postavile za moju muskulaturu.

Nemojte pogresno da me shavatite,jer vam ne preporucujem da prestanete da se bavite bodibildingom I predjete na discipline snage,jer se prica tu ne zavrsava.Iako su discipline snage dale mojim ledjima osnovu u njihovoj snazi ,obimu,sirini I punoci,morao sam,posto sam zeleo da budem bodibilder,u svoj trening da ukljucim pokrete koji izgradjuju I individualne misice I telesne partije sa jasnom separacijom izmedju njih.

Koristio sam ovaj primer pre ,I vredi da to uradim I sad:izgradnja tela je kao izgradnja zgrade.Prvo koristite discipline snage da postavite osnovu,dovoljno veliku I snaznu da bi nosila opterecenja svaga sto potrpate na nju.Zatim koristite bodibilding da bi dodali strukturalni sklop telesnih partija,I nakon toga,oblikovali I formirali zidove I hodnike individualnih misica.Svaka vrsta treninga poboljsava onu drugu:sto je veca I snaznija vasa osnovna disciplina snage,vise cete misicne mase moci da dodate na nju:I obrnuto,ako je sve sto imate osnova izgradjena disciplinama snage,ona ce stajati tu ne zapazeno,kao nista drugo do preglomazna grudva bez oblika.

Ako ste uvek bili bodibilder I niste nikada regularno koristili pokrete discipline snage,mozete misliti da je prekasno da sada pocnete da ih koristite.Nije tako.To je ono sto je dobro u vezi ljudskog tela.Te duboko usadjene slozene misicne grupe su tu:one jedino nisu bile koristene dovoljno naporno da bi rasle.To sada zavisi od vas.

Da bi prilagodio obe vrste vezbanja,sastavio sam program treninga tako da svaku misicnu partiju treniram dva puta nedeljno,prvi put sa vezbama discipline snage,a drugi put sa bodibilderskim vezbama.U ponedeljak vezbam ledja,biceps I ramena,utorak noge,sreda grudi I triceps,u cetvrtak se ciklus ponavlja s tim sto mi je nedelja dan odmora.

Do sad sve ovo moze da izgeda jednostavno,ali prelazak sa disiplina snage na bodibildig,a da I dalje dobijate maksimum koristi I od jednog I drugog,zahteva malo paznje,jer se tehnike dizanja dramaticno razlikuje.

Za disciplinaske pokrete,focus vam je na tezini I na koordinisanju svih misica vaseg tela da se zategnu kao jedan da bi se izvelo dizanje.Bodibilderski pokreti,s druge strane,su upravo suprotno:morate da se koncentrisete samo na kontrakciju I ekstenziju jednog misica ili telesne partije da bi iskljucili asistenciju ostalih misica.Za bodibilderske vezbe podizanje opterecenja nije ono sto se racuna,vec je to izgaranje I zamor koji ste u stanju da razvijete u misicu koji vezbate.Iz tog razloga svaki od ova dva treninga u toku nedelje moram posebno mentalno da se pripremim.

Svaki trening se sastoji od tri vezbe I tri radne serije,ili sewrije koje se racunaju.Radim samo jednu seriju zagrevanja,da bih zatim piramidalno prosao kroz jos dve do tri serije pre nego pocnem da brojim svoje tri teske serije.Ponavljanja variraju:jednocifreni brojevi za disciplinaski trening I dvocifreni za bodibilderski trening.

Bilo da radim disciplinaski ili bodibilderski trening,pokrete izvodim tako da pogadjaju ciljani misic,a nastojim da ih cinim I dovoljno teskim tako da osetim snazno ziganje,ili istegnutost,a ne samo napumpanost ili izgaranje.Nije mi cilj da napunim misic krvlju,vec I da ta tkiva podvrgnem stresu dovodeci ih do njihovog limita,osecajuci to ziganje tokom cele serije,kako pri ekstenziji tako I pri kontrakciji,bez pause izmedju ta dva pokreta.

Iako treniram naporno I tesko,ja ne idem do apsolutnog otkaza,umesto toga,koristim ciljni broj ponavljanja.Brojevi su apsolutni,otkaz nije.Ako razmisljate u smislu otkaza,mozete podbaciti prerano.Sa brojem,sa druge strane,vi ste posveceni da uradite sva ta ponavljanja.Osim toga,kada biram taj broj,to je uvek minimium,I skoro uvek ga premasim.

TRENING ZA LEDJA KOJI RADIM PONEDELJKOM

Teski disciplinaski trening logicno dolazi prvi u nedelji,nakon odmora u nedelju,kada imam sansu da se oporavim I mentalno pripremim za teska dizanja.

MRTVO DIZANJE

Mogu sa sigurnoscu reci da za 23 godine niti jedan moj trening za ledja nije bio bez mrtvog dizanja.To je uvek bila moja prva vezba za ledja,od takmicenja u disciplinama snage,do teniga za moju trecu titulu Mr Olimpije.Druge vezbe ponekad zahtevaju monotonu tehniku,ali mrtva dizanja vam namecu svoju vlastitu tehniku.Cilj je da zgrabite teg I stanete uspravno s njim.Iza toga nema mnogo toga sto vam mogu reci,jer ce vam vase telo reci svoj prirodni put kojim zeli da podizete teg.Otkrio sam naravno,da je od pomoci ako se koncentrisem da zategnem sve misice tela dok hvatam sipku tega sto cvrsce mogu.Podizem glavu,gledam pravo ispred sebe,zatezem bedra,trbusnjake jos vise,a zatim guram pete kroz pod dok dizem opterecenje,ispravljajuci se u gornji polozaj tako sto povlacim ramena nazad I izbacujem grudi napred.Ostajem zategnut I dok spustam opterecenje.Umesto dag a samo ispustim,ja ga radije vracam na pod.

Pocinjem sap o jednom plocom sa svake strane radi zagrevanja sa 10-12 ponavljanja,zatim dodajem plocu na svaku stranu I radim jos jednu seriju od 10 ponavljanja.Sablon dodavanja ploce sa svake strane,u svakoj narednoj seriji,se nastavlja sve dok ne dosegnem tezinu sa kojom ne mogu da izvedem vise od sest ponavljanja..

VESLANJE DVORUCNIM TEGOM

Ista piramidalna sekvenca dodavanja ploce na svaku stranu po seriji primenjuje se I u veslanju dvorucnim tegom,sa opsegom ponavljanja od 10-12.U tehniku izvodjenja ove vezbe moram da ulozim I vise razmisljanja.Da bih bio siguran da veslanje pogadja maksimalno moje latisimuse,savijam gornji deo tela napred do ugla od 45 stepeni I vucem sipku do sredine stomaka.Ponavljanja su mi eksplozivna ali kontrolisana I cvrsta,nikada sa tackom nezategnutosti u dnu pokreta.

VESLANJE T-SIPKOM

Ova vezba je narocito efikasna za razvoj gornjeg dela latisimusa,pa zbog toga ja rucicu sipke vucem vise prema gornjem delu tela,blizu sredine mojih pektoralisa.Dodajuci po jednu plocu u svakoj narednoj seriji,I u ovoj vezbi izvodim 10-12 ponavljanja.

TRENING ZA LEDJA KOJI RADIM CETVRTKOM

Svakog cetvrtka zaboravljam na dizanje ogromnih tezina I sav napor koncentrisem u akciju mojih ledjnih misica.Grcim ih I kontrahujem,a zatim ih postepeno opustam I opruzam dok ne dodju skoro do ivice cepanja.Sve moje vezbe za ledja ovog dana su sa sajlama ili masinama I svaku od njih radim u tri radne serije,sa opsegom ponavljanja od 10-12.

PREDNJE VUCENJE NA LAT MASINI

Tehnika je vazna za ovu vezbu.Gornji deo tela drzim uspravno onoliko koliko je to prakticno,naginjuci se nazad samo par stepeni,da bih mogao da primenim efektivnu silu.Imajte na umu da je ovaj pokret za gornji deo vasih ledja.Namena mu je da izvrsi tezak otpor na vase lopatice pri njihovom rotiranju prema untra.Ako se isuvise nagnete prema nazad umanjit cete efekat vezbe na gornji deo ledja.Sipku povlacim do srednjeg dela pektoralisa uz dobro istezanje u gornjem delu vezbe.

VESLANJE SA V- RUCICOM

Efekat V-rucice u ovom pokretu je da,kad su sake okrenute tako da palcevi gledaju prema unutra,vas donji deo latisimusa stupa u akciju.Pri koristenju ravne sipke vezba pogadja latisimuse vise u gornjem delu.Ja se u ovoj vezbi trudim da sto je vise moguce sirim I kontrahujem latisimuse.Koristim pun radijus pokreta,pustajuci da mi sajla vuce ruke skroz napred,dok ram sa plocama skoro ne dotakne dno,zatim bez oslobadjanja tenzije,vucem rucicu skroz nazad sve do sredine trbusnjaka.Gornji deo tela mi ostaje uspravan.Ako bih se previse nagnuo napred,osetio bi istezanje vise u ramenima nego u latisimusima,a ako bih se nagnuo previse nazad,trapezijusi I bicepsi bi preuzeli akciju.

VUCENJE IZA VRATA

Ovaj pokret je kritican za razvoj misicnih detalja na gornjem I srednjem delu ledja.Bez njih,vi mozete imati najsira ledja u istoriji,ali to niko nece primetiti,jer ona nece biti nistaa drugo do ogromna glatka ploca.Ja sipku povlacim do baze vrata,ali mi je primarna briga tokom kontrakcije da zategnem I angazujem sve te male misice u gornjem delu mojih ledja.Kad zauzmem zadnju duplu biceps pozu na pozornici,zelim da ljudi pomisle da sam izbrazdana skulptura.Iz tog razloga,nista u ovom pokretu nije eksplozivno,to je tesko ali sporo zatezanje tokom vucenja I teskog sporog opustanja.

RAZNOVRSTNOST JE PRECENJENA

Kad kazem da je ovo sve sto radim za ledja,verovatno cete se zapitati zasto toliko drugih profesionalaca insistira da se u treningu stalno trebaju menjati vezbe.To njima mozda daje rezultate,ali ja stalno izvodim iste vezbe.Ja u svom treningu za ledja nemam puno raznovrsnosti,ali ni vama nije potrebno puno raznovrsnosti da bi razvili ledja Mr Olimpije kao sto su moja.

JEDNOSTAVNOST

Ako I postoji jedan konzistentni princip koga se drzim tokom cele svoje bodibilderske karijere,to je jednostavnost.Napredak ne dolazi iz same promene:on dolazi samo ako se nesto radi bolje.To je razlog da svoje principe dizanja nisam menjao tokom 23 godine treniranja,to je razlog da nisam menjao osnovnu semu vezbi.I svoj opseg serija I ponavljanja takodje drzim jednostavnim.Ne samo sto jednostavnost oslobadja moj um od distrakcije kompleksnosti,vec mi to obezbedjuje I jasnu bazu iz koje mogu lakes proceniti svoj napredak.Uostalom ne mozete se penjati na dve planine istovremeno,pa se zato drzite jednostavnosti.

Casopis FLEX broj 11,2002 godina

ONLINE PRODAJA PREPARATA I DODATAKA ISHRANI