BENCH PRESS USKIM HVATOM
Bench press uskim hvatom je jedna od najboljih osnovnih
vežbi za izgradnju mišićne mase tricepsa ali grudnih mišića te prednjeg
deltoida. U ovom članku vam donosimo tehniku izvođenja vežbe, savete te koji su
mišići uključeni u pokret.
TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE - Bench Press uskim hvatom
✔ Legnite na leđa na klupu.
Glava, ramena i gluteusi naslonjeni su na klupu, a lumbalni deo kicme je lagano
izvijen.
✔ Teg je na stalku na
dohvatljivoj visini i nalazi se izravno iznad vašeg lica. (Ako nemate klupu sa
stalkom, neka sa vama radi trening partner ili zamolite osoblje fitnessa ili
iskusnijeg vežbača da vam asistira)
✔ Dlanovi su okrenuti od tela, a
razmak između njih je uži od širine ramena. Tačna širina hvata ovisi o vašoj
sposobnosti da izbalansirate teg i o vrsti tega s kojim radite.
✔ Uhvatite šipku i odvojite ju
od stalka. Zatim ispružite ruke dirketno iznad vrata. To je početni položaj.
✔ Udahnite nešto dublje nego
inače i zadržite dah dok spuštate teg prema srednjem delu grudnog koša. Kako
teg približavate pektoralnim mišićima, obrnite smer i gurnite teg prema gore.
✔ Izdahnite dok prolazite
najteži deo uzlaznog pokreta i napravite kratku stanku u gornjem položaju.
✔ Laktovi bi trebali biti
istureni prema napred i ostati uz telo tokom cele vežbe. Napravite sva
ponavljanja umerenom brzinom (tempo).
SAVETI ZA IZVOĐENJE VEŽBE – Bench Press uskim hvatom
✔ Ovu složenu vežbu napravite na
početku treninga za tricepse kad su mišići sveži. Tu ćete moći dizati veće
teine nego kod ostalih vežbi za tricepse pre nego ih izmorite izolacionim
vežbama.
✔ Tegovi moraju biti balansirani
na šipki, a dlanovi su jednako udaljeni od srednje tacke šipke. Ako imate EZ
šipku, dlanovi su neznatno okrenuti prema napred.
✔ Kako biste iskoristili
energiju iz donjeg položaja (mišići stvaraju elastičnu energiju kod
ekscentrične kontrakcije), nemojte se zaustavljati u donjem položaju. Brzo
zamenite smer dok je šipka blizu tela, ali nemojte trzajem odgurivati teg od
tela.
Zaustavljanje u donjem položaju može narušiti razvoj tricepsa budući da
su u početnom delu uzlazne faze vežbe pektoralni mišići izloženi velikom
stresu.
✔ Udah i zadržavanje daha tokkom
prve polovine vežbe narocito su važni jer:
1) tako savladavate otpor,
2) imate stabilnost kicme
3) izvodite vežbu sigurno.
✔ Nemojte izvijati leđa kako
biste pomogli dizanje tega. Tako ne uticete rast mišića, a možete se ozlediti.
✔ Ako su ruke preblizu, laktovi
će se automatski isturiti u stranu i tako ćete smanjiti stres kome su izloženi
tricepsi. Osim toga, velika je verovatnoca da će vam teg izmaći ravnoteži.
Uopsteno, kod dugih je šipki potreban nešto širi hvat kako biste vežbu mogli
sigurno i kvalitetno izvoditi.
✔ Smestite se na klupu tako da
je teg izravno iznad vašeg lica. Kad dignete uteg, sa stalka, biti će direktno
iznad vašeg vrata, a teg će se spuštati u neznatnom luku. Kod većih težina
svakako potražite asistenciju trening partnera ili trenera!
PRIMARNI MIŠIĆI UKLJUČENI U VEŽBU
Primarni mišići uključeni u vežbu „Bench Press uskim hvatom“
nalaze se u ramenom zglobu, ramenom pojasu i lakatnom zglobu. U ramenom zglobu,
prednji deltoid i gornji deo pectoralisa majora mišići su koji rade.
Prednji deltoid pokriva prednji deo ramena, a gornji deo
pectoralisa majora pokriva celi gornji deo grudnog koša.
U ramenom pojasu nalaze se gornji i donji trapeziusi i
serratus anterior i igraju ulogu mišića stabilizatora.
Trapezius, veliki mišić koji pokriva srednji deo gornjeg
dela leđa, proteže se od vrata prema lopaticama i sve do poslednjeg grudnog
prsljenja.
Serratus interior proteže se vanjskim rubom rebara, odmah
ispod pazuha i pokriva ga lopatica sa stražnje strane te pectoralis major s
prednje.
U lakatnom zglobu, triceps brachii, veliki mišić koji
pokriva celu zadnju stranu ruke, jedini je mišić koji radi.
Ima tri dela – lateralnu, medijalnu i dugačku glavu – koje
sve završavaju u jednoj tetivi na lakatnoj kosti na podlaktici.
Samo dugačka glava prelazi preko lakatnog i ramenog zgloba.
DELOVANJE MIŠIĆA/ZGLOBOVA
U ramenom zglobu dolazi do fleksije kako se nadlaktice dižu
u okomitu ravninu. U ramenom pojasu dolazi do rotacije prema gore lopatice. U
početnom delu vežbe kada se miču ruke i lopatice pod velikim je stresom
pectoralis major, prednji deltoid, gornji i donji trapezius i serratus
anterior.
Kako se šipka približava srednjem delu pokreta, jače se tj
kontrahiraju se trapeziusi i završavaju gornji pokret. Za punu kontrakciju
tricepsa u gornjem položaju posve ispružite laktove.
UPOTREBA U SPORTOVIMA
„Bench press uskim hvatom“ se najčešće koristi u
bodybuildingu za razvoj tricepsa, ali je isto tako od presudne važnosti za
razovj pectoralisa majora i prednjeg deltoida.
Kombinacija fleksije ramenog zgloba, gornje rotacije
lopatice i ekstenzije lakatnog zgloba važna je za sve pokrete guranja i
stezanja prema gore. Samim tim, ova je vjžba važna za dizanje tegova i
powerlifting, u boksu i za borilačke sportove. Također je važna za gimnastičare
kao i za za rugbyjaše ili igrace NFL-a. Igra određenu ulogu i u sportovima kao
što su košarka i bacanje diksa ili kladiva.
THE Nutrition Team
www.ogistra-nutrition-shop.com
Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje
brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce
biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000
RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
