BENCH PRESS USKIM HVATOM



 gde kupiti suplemente povoljno


Bench press uskim hvatom je jedna od najboljih osnovnih vežbi za izgradnju mišićne mase tricepsa ali grudnih mišića te prednjeg deltoida. U ovom članku vam donosimo tehniku izvođenja vežbe, savete te koji su mišići uključeni u pokret.

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE - Bench Press uskim hvatom

Legnite na leđa na klupu. Glava, ramena i gluteusi naslonjeni su na klupu, a lumbalni deo kicme je lagano izvijen.

Teg je na stalku na dohvatljivoj visini i nalazi se izravno iznad vašeg lica. (Ako nemate klupu sa stalkom, neka sa vama radi trening partner ili zamolite osoblje fitnessa ili iskusnijeg vežbača da vam asistira)

Dlanovi su okrenuti od tela, a razmak između njih je uži od širine ramena. Tačna širina hvata ovisi o vašoj sposobnosti da izbalansirate teg i o vrsti tega s kojim radite.

Uhvatite šipku i odvojite ju od stalka. Zatim ispružite ruke dirketno iznad vrata. To je početni položaj.

Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok spuštate teg prema srednjem delu grudnog koša. Kako teg približavate pektoralnim mišićima, obrnite smer i gurnite teg prema gore.

Izdahnite dok prolazite najteži deo uzlaznog pokreta i napravite kratku stanku u gornjem položaju.

Laktovi bi trebali biti istureni prema napred i ostati uz telo tokom cele vežbe. Napravite sva ponavljanja umerenom brzinom (tempo).

SAVETI ZA IZVOĐENJE VEŽBE – Bench Press uskim hvatom

Ovu složenu vežbu napravite na početku treninga za tricepse kad su mišići sveži. Tu ćete moći dizati veće teine nego kod ostalih vežbi za tricepse pre nego ih izmorite izolacionim vežbama.

Tegovi moraju biti balansirani na šipki, a dlanovi su jednako udaljeni od srednje tacke šipke. Ako imate EZ šipku, dlanovi su neznatno okrenuti prema napred.

Kako biste iskoristili energiju iz donjeg položaja (mišići stvaraju elastičnu energiju kod ekscentrične kontrakcije), nemojte se zaustavljati u donjem položaju. Brzo zamenite smer dok je šipka blizu tela, ali nemojte trzajem odgurivati teg od tela. 

Zaustavljanje u donjem položaju može narušiti razvoj tricepsa budući da su u početnom delu uzlazne faze vežbe pektoralni mišići izloženi velikom stresu.

Udah i zadržavanje daha tokkom prve polovine vežbe narocito su važni jer:

1) tako savladavate otpor,
2) imate stabilnost kicme 
3) izvodite vežbu sigurno.

Nemojte izvijati leđa kako biste pomogli dizanje tega. Tako ne uticete rast mišića, a možete se ozlediti.

Ako su ruke preblizu, laktovi će se automatski isturiti u stranu i tako ćete smanjiti stres kome su izloženi tricepsi. Osim toga, velika je verovatnoca da će vam teg izmaći ravnoteži. Uopsteno, kod dugih je šipki potreban nešto širi hvat kako biste vežbu mogli sigurno i kvalitetno izvoditi.

Smestite se na klupu tako da je teg izravno iznad vašeg lica. Kad dignete uteg, sa stalka, biti će direktno iznad vašeg vrata, a teg će se spuštati u neznatnom luku. Kod većih težina svakako potražite asistenciju trening partnera ili trenera!



 whey protein


PRIMARNI MIŠIĆI UKLJUČENI U VEŽBU

Primarni mišići uključeni u vežbu „Bench Press uskim hvatom“ nalaze se u ramenom zglobu, ramenom pojasu i lakatnom zglobu. U ramenom zglobu, prednji deltoid i gornji deo pectoralisa majora mišići su koji rade.

Prednji deltoid pokriva prednji deo ramena, a gornji deo pectoralisa majora pokriva celi gornji deo grudnog koša.

U ramenom pojasu nalaze se gornji i donji trapeziusi i serratus anterior i igraju ulogu mišića stabilizatora.

Trapezius, veliki mišić koji pokriva srednji deo gornjeg dela leđa, proteže se od vrata prema lopaticama i sve do poslednjeg grudnog prsljenja.

Serratus interior proteže se vanjskim rubom rebara, odmah ispod pazuha i pokriva ga lopatica sa stražnje strane te pectoralis major s prednje.

U lakatnom zglobu, triceps brachii, veliki mišić koji pokriva celu zadnju stranu ruke, jedini je mišić koji radi.

Ima tri dela – lateralnu, medijalnu i dugačku glavu – koje sve završavaju u jednoj tetivi na lakatnoj kosti na podlaktici.
Samo dugačka glava prelazi preko lakatnog i ramenog zgloba.

DELOVANJE MIŠIĆA/ZGLOBOVA

U ramenom zglobu dolazi do fleksije kako se nadlaktice dižu u okomitu ravninu. U ramenom pojasu dolazi do rotacije prema gore lopatice. U početnom delu vežbe kada se miču ruke i lopatice pod velikim je stresom pectoralis major, prednji deltoid, gornji i donji trapezius i serratus anterior.

Kako se šipka približava srednjem delu pokreta, jače se tj kontrahiraju se trapeziusi i završavaju gornji pokret. Za punu kontrakciju tricepsa u gornjem položaju posve ispružite laktove.

UPOTREBA U SPORTOVIMA

„Bench press uskim hvatom“ se najčešće koristi u bodybuildingu za razvoj tricepsa, ali je isto tako od presudne važnosti za razovj pectoralisa majora i prednjeg deltoida.

Kombinacija fleksije ramenog zgloba, gornje rotacije lopatice i ekstenzije lakatnog zgloba važna je za sve pokrete guranja i stezanja prema gore. Samim tim, ova je vjžba važna za dizanje tegova i powerlifting, u boksu i za borilačke sportove. Također je važna za gimnastičare kao i za za rugbyjaše ili igrace NFL-a. Igra određenu ulogu i u sportovima kao što su košarka i bacanje diksa ili kladiva.


THE Nutrition Team
www.ogistra-nutrition-shop.com



Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%



Popular Posts From This Blog

VINSTROL-LOŠE VESTI

ISPOVEST JEDNOG KORISNIKA AAS

ANABOLIČKA FARMAKOLOGIJA-STANOZOLOL (winstrol)