NEGATIVNA PONAVLJANJA ZA MIŠIĆNI RAST
Koncentrisite e se na negativna ponavljanja ukoliko želite
dodatno potaknuti rast mišićne mase.
Ova napredna metoda se NE preporučuje početnicima u
teretani. Za pravilno izvođenje vam je potreban iskusan trening partner ili
trener.
OPOZITNE SILE ILI SINERGIJSKI POKRETI?
Koja je razlika između koncentrične kontrakcije i one
ekscentrične? Koja je važnija za izgradnju mišića?
Vežbe za izgradnju mišićne mase se sastoje od ponavljanja, a
svako ponavljanje ima koncentričnu i ekscentričnu fazu koje deli kratka stanka.
Faze pokreću težinu u suprotnim smerovima i obe podupiru onaj glavni cilj –
razvoj mišića.
Koncentrična kontrakcija je ona u kojoj se mišić kontrahuje
i skraćuje ili kod biceps pregiba to je uzlazna faza. Kad se smer kretanja
promeni, odnosno kad se spušta teret, biceps ostaje kontrahiran, ali prelazi u
ekscentričnu fazu jer se isteže.
Koncentrična kontrakcija je najčešće dizanje u vježbi, a
ekscentrična je ona kad teret vraćate u početni položaj. Nažalost, neki
bodybuilderi smatraju da je koncentrična faza ona koja gradi mišić, a da je
ekscentrična tek prelaz do nove koncentrične faze.
Obe faze su jednako važne za potpuni razvoj mišića! Ne smete
zanemarivati ekscentrični dio (jer biste tako najverovatnije pustili teg), ali morate
biti i jednako usredotočeni na taj de kako ne biste ograničili razvoj. Jednako
se koncentrirajući na obe faze, održava se stalna napetost što povećava umor
mišića.
Osim toga, i jedna i druga faza će dovesti do maksimalne
neuromuskularne stimulacije, umora mišićnih vlakana i ukupnog razvoja.
EKSCENTRIČNO TRENIRANJE
Izbegavanje eksplozivnih pokreta i kontrolisana brzina
ponavljanja su izvrstan način da simultano radite i na jednoj i na drugoj fazi.
Aktivna ekscentrična faza dobra je ako trenirate s partnerom ili na nekoj
spravi. Većina ozbiljnijih klasičnih teretana imaju izokinetičke sprave koje
omogućavaju specifične ekscentrične treninge (npr. Smith sprava).
PRIMER
Počnite sa teretom u gornjem položaju i polako ga 3-5
sekundi spuštajte. Ekscentrični pokreti mogu se izvoditi sa većim teretima nego
oni koncentrični i zato radite s teretom 20% većim od onog koji normalno
dižete.
Vežbajte s partnerom tako da vam pomogne da dignete teret
nakon svakog negativnog ponavljanja. U početku radite lagano jer ekscentrična
ponavljanja donose veći stres i jače uništavaju mišićna vlakna.
U slučaju da u bilo kojem delu vežbe osetite oštru bol –
prekinite vježbu. Posljedično, možete očekivati jaču upalu mišića, posebice
tokom prvih nekoliko nedelja.
Naravno, brže vežbe imaju svoje mesto u teretani, ali svi
oni koji žele mišićnu masu, moraju se pridržavati polaganog i kontrolisanog
vežbanja kako bi se aktivirala sva mišićna vlakna.
Jednako vreme posvetite ekscentričnim pokretima i otkriti
ćete ne samo da imate više mišićnih vlakana, nego ćete biti i umorniji. S
adekvatnim odmorom i ISHRANOM, uslediti će rast mišića.
Ovakve napredne tehnike treninga za izgradnju mišićne mase
se ne preporučuju početnicima u teretani. Za pravilno izvođenje ovakve vrste treninga,
nužan vam je kvalitetan trening partner ili trener.
Svakako se jako dobro
zagrijte prije izvođenja i ovakve negativne serije izvodite samo kada ste
dovoljno odmorni i razbuđeni.
Izvor: Tnation
www.ogistra-nutrition-shop.com