NEGATIVNA PONAVLJANJA ZA MIŠIĆNI RAST
Koncentrisite e se na negativna ponavljanja ukoliko želite
dodatno potaknuti rast mišićne mase.
Ova napredna metoda se NE preporučuje početnicima u
teretani. Za pravilno izvođenje vam je potreban iskusan trening partner ili
trener.
OPOZITNE SILE ILI SINERGIJSKI POKRETI?
Koja je razlika između koncentrične kontrakcije i one
ekscentrične? Koja je važnija za izgradnju mišića?
Vežbe za izgradnju mišićne mase se sastoje od ponavljanja, a
svako ponavljanje ima koncentričnu i ekscentričnu fazu koje deli kratka stanka.
Faze pokreću težinu u suprotnim smerovima i obe podupiru onaj glavni cilj –
razvoj mišića.
Koncentrična kontrakcija je ona u kojoj se mišić kontrahuje
i skraćuje ili kod biceps pregiba to je uzlazna faza. Kad se smer kretanja
promeni, odnosno kad se spušta teret, biceps ostaje kontrahiran, ali prelazi u
ekscentričnu fazu jer se isteže.
Koncentrična kontrakcija je najčešće dizanje u vježbi, a
ekscentrična je ona kad teret vraćate u početni položaj. Nažalost, neki
bodybuilderi smatraju da je koncentrična faza ona koja gradi mišić, a da je
ekscentrična tek prelaz do nove koncentrične faze.
Obe faze su jednako važne za potpuni razvoj mišića! Ne smete
zanemarivati ekscentrični dio (jer biste tako najverovatnije pustili teg), ali morate
biti i jednako usredotočeni na taj de kako ne biste ograničili razvoj. Jednako
se koncentrirajući na obe faze, održava se stalna napetost što povećava umor
mišića.
Osim toga, i jedna i druga faza će dovesti do maksimalne
neuromuskularne stimulacije, umora mišićnih vlakana i ukupnog razvoja.
EKSCENTRIČNO TRENIRANJE
Izbegavanje eksplozivnih pokreta i kontrolisana brzina
ponavljanja su izvrstan način da simultano radite i na jednoj i na drugoj fazi.
Aktivna ekscentrična faza dobra je ako trenirate s partnerom ili na nekoj
spravi. Većina ozbiljnijih klasičnih teretana imaju izokinetičke sprave koje
omogućavaju specifične ekscentrične treninge (npr. Smith sprava).
PRIMER
Počnite sa teretom u gornjem položaju i polako ga 3-5
sekundi spuštajte. Ekscentrični pokreti mogu se izvoditi sa većim teretima nego
oni koncentrični i zato radite s teretom 20% većim od onog koji normalno
dižete.
Vežbajte s partnerom tako da vam pomogne da dignete teret
nakon svakog negativnog ponavljanja. U početku radite lagano jer ekscentrična
ponavljanja donose veći stres i jače uništavaju mišićna vlakna.
U slučaju da u bilo kojem delu vežbe osetite oštru bol –
prekinite vježbu. Posljedično, možete očekivati jaču upalu mišića, posebice
tokom prvih nekoliko nedelja.
Naravno, brže vežbe imaju svoje mesto u teretani, ali svi
oni koji žele mišićnu masu, moraju se pridržavati polaganog i kontrolisanog
vežbanja kako bi se aktivirala sva mišićna vlakna.
Jednako vreme posvetite ekscentričnim pokretima i otkriti
ćete ne samo da imate više mišićnih vlakana, nego ćete biti i umorniji. S
adekvatnim odmorom i ISHRANOM, uslediti će rast mišića.
Ovakve napredne tehnike treninga za izgradnju mišićne mase
se ne preporučuju početnicima u teretani. Za pravilno izvođenje ovakve vrste treninga,
nužan vam je kvalitetan trening partner ili trener.
Svakako se jako dobro
zagrijte prije izvođenja i ovakve negativne serije izvodite samo kada ste
dovoljno odmorni i razbuđeni.
Izvor: Tnation
www.ogistra-nutrition-shop.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000
RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
