MIŠIĆNA MASA -TEHNIKE VISOKOG INTEZITETA



 suplementi


U sledećem članku ćemo vam razložiti četiri tehnike visokog intenziteta za naprednije vežbače kojima je cilj izgradnja mišićne mase. Ono na što ćemo posebno obratiti paznju je upozoriti Vas gdje možete pogrešiti kod primene ovih tehnika kako bi izbegli neželjene posledice kao što su ozlede, katabolizam i pretreniranost...


Razvoj velike muskulature zahteva visoki intenzitet i predanost. Dokazani Weiderovi principi kao što su treniranje do otkaza, drop serije, negativna i forsirana ponavljanja mogu znatno pojačati vaše treninge, ali stalno maltertiranje ela može uzrokovati neželjene učinke, a ne samo hipertrofiju.

„Ko se mača laća, od mača i gine...“. Premda se ova izjava češće veže uz političke i društvene krugove, ovakav način razmišljanja ponekad može biti povezan i s bodybuildingom.

KOLIKO JE TEŠKO – TEŠKO?

Jednostavni teški treninzi nisu tema ovog članka. Morate izazivati mišiće i dobro se oznojiti ako želite da rastu. No, ovakvi intenzivni načini treniranja teški su za telo i to je razlog zašto su učinkoviti. Vaši mišići moraju dizati terete s kojima nikada ranije nisu morali nositi i nemaju izbora nego se prilagoditi takvom intenzitetu – progresivan otpor u svom najsirovijem smislu.

Kada svaki odlazak u teretanu podseća na srednjovekovno mučenje, nešto će otkazati: puknuti će pektoralni mišić, ošteti će se biceps, iskočiti će zglob, istegnuti će se tetiva... Oslanjanje na ovakve užasno teške metode previše je za svako telo. Ako idete dalje od normalnog bola mišića, možete oštetiti središnji živčani sustav, promeniti nivoe hormona, umanjiti imunološku funkciju, a možete u opasnost dovesti ne samo svoje zdravlje, nego i sposobnost tela da gradi mišiće.

Možda je ono najgore za vaše mišiće preterano treniranje, užasno stanje koje vodi do katabolizma. Rezerve energije u vašem telu nestaju i počinje se trošiti mišićno tkivo. Drugi je problem i taj što mnogi treniraju tako da se teraju na nove napore a da se prethodno nisu oporavili od poslednjeg treninga. Kao rezultat toga, mnogi odu predaleko od svojih sposobnosti.

Najveroatnije niste nikada pomislili da bi vas netko mogao upozoriti da ne idete u teretanu prečesto, ali to je točno. Preterani entuzijazam donosi probleme. Evo kako da se zaštite od ovih naprednih tehnika.

TRENIRANJE DO OTKAZA

Kad primenjujete ovu tehniku , radite ponavljanja sve dok više niste u stanju raditi koncentrična ponavljanja. Oni koju zagovaraju ovu tehniku tvrde da teranje do apsolutnih granica omogućava aktivaciju maksimalnog broja motoričkih jedinica. Prema njihovoj teoriji, što više motoričkih jedinica uključite u vežbanje, generise se veća kontraktilna sila što rezultira maksimalnom mišićnom stimulacijom.

Neki ovu tehniku dovode do krajnosti tvrdeći da se maksimalna kontraktilna stimulacija može postići u jednoj seriji. Jedna serija je možda učinkovita za početnike, ali istraživanja pokazuju da iskusniji vežbači zahtevaju veći volumen vežbi kako bi se posve umorili i uzrokovali hormonalne promene koje vode ka mišićnoj hipertrofiji.

Dokazi nam pokazuju da u poslednjim ponavljanjima ovakvih serija motoričke jedinice ulaze u stanje inhibiranosti i šalju sve polaganije signale za kontrakciju – zaštitni mehanizam tela da se čuva od ozleda. Kako se povećava trajanje maksimalne kontrakcije, smanjuje se eksplozivnost i generise se manje snage. Samim tim, poslednja ponavljanja ne moraju voditi do maksimalne stimulacije mišićnih vlakana.

Uprkos nedostataka, treniranje do iznemoglosti ima svoje praktična značenja. Za najbolje rezultate ograničite se na kratkoročne šok treninge kako biste šokirali mišiće, ali pritom smanjite volumen treninga. Da biste izbegli zloupotrebu ove tehnike, koristite periodicni trening, ciklicni treninge niskog, višeg i visokog intenziteta.

 suplementi


FORSIRANA PONAVLJANJA

Kod forsiranih ponavljanja trening partner vam pomaže da pređete tačku iznemoglosti i napravite nekoliko dodatnih ponavljanja. No, mnogi bodybuilderi, potaknuti trening partnerom, rade i više od 2-3 dodatna ponavljanja. Mnogi od njih posve zloupotrebljavaju ovu tehniku.

Hoće li forsirana ponavljanja služiti za povećanje mase i snage ovisi o vašim ciljevima. Sportsti kojima je potrebna snaga imaju najviše koristi od ove tehnike, često zbog psihološke prednosti koju dobijaju dižući sve veće terete. No, hoće li vam ovakva tehnika zaista pomoći da postignete pravu mišićnu hipertrofiju (rast mišićne mase)? Kao i u mnogim područjima znanosti, debata još traje, a odgovori su i dalje nedefinisani. No, mnogi tvrde da kad dođete do maksimuma rasta mišićne mase, svako daljnje forsiranje neće voditi ka adaptaciji koaj uzrokuje rast mišića.

No, ovde zabrinjava mogućnost ozlede. Neiskusan partner, u kombinaciji s krajnjim teretom može dovesti do kolapsa. Ali svejedno, forsirana su ponavljanja izvrsna da prevazidjete platoe snage. Ostavite ih za intenzivne treninge snage i tokom njih se ograničite na forsirana ponavljanja jednom nedeljno po dielu tela (1-3 ponavljanja po seriji, 2-3 serije ukupno).

NEGATIVNA PONAVLJANJA

U negativnoj seriji teg može dostizati od 110%-160% vašeg RM-a (repetition maximum). Trening partner diže tef odnosno pomaže vam dignuti teg kroz pozitivni dio ponavljanja, a vi kontrolisete težinu kroz onaj negativni dio. Budući da vam negativna ponavljanja omogućavaju da radite s ovakvim težinama, mogu dovesti do instant povećanja u snazi i hipertrofiji.

Negativna ponavljanja često uzrokuju abnormalne upale mišića u danima nakon treninga budući da veliki tereti i povećane unutarnje temperature mogu snažno oštetiti mišićno tkivo i vezivno tkivo. Do neke je mere ta mikrotrauma potrebna za rast stanica, ali preterivanje može dovesti do strukturalne i funkcionalne promjene mišićne stanice što može uzrokovati dugoročnu stagnaciju u treninzima.

Usprkos činjenici da dižete težine veće od maksimalne snage, polagana brzina dizanja dovodi do slabije neuroloske aktivnosti. Ni centralni nervni sistem (cns) nije pošteđen: tokom vremena oštećenje raste i motoričke jedinice koje se na početku aktiviraju, povređuju se i više se koriste kako bi se stvorila potrebna snaga za ponavljanje (točnije pola ponavljanja). Loša vest je da ozleđene motoričke jedinice trebaju vreme za oporavak zbog čega ponekad dođe do stagnacije koja može trajati i nekoliko nedelja.

Da biste ovu rutinu uklopili u treninge na siguran način, neka samo jedna vežba bude s negativnim ponavljanjima i radite najviše 1-2 serije. Također produžite razdoblja odmora (3-6 minuta) kako bi se CNS  mogao oporaviti između serija. 10-14 dana odmarajte se između ovakvih negativnih treninga i ako na primer radite dvije serije negativnih ponavljanja na bench pressu, dve nedelje nemojte istu tehniku primenjivati za vreme treninga grudi.
 suplementi


DROP SERIJE

Drop serije počinju s velikim težinama, onim s kojima možete napraviti šest pravilnih ponavljanja. Zatim, bez odmora, smanjite težinu za 20% i napravite još nekoliko ponavljanja. Ovaj se proces nastavlja dok želite, premda se najčešće preporučuju tri ciklusa.

I tu je cilj uključiti maksimalni broj motoričkih jedinica i ova je tehnika za to možda najučinkovitija. Ukratko, donosi rezultate na području snage, hipertrofije i izdržljivosti i sve to u samo jednoj seriji.

Jedina negativna strana jest da iscrpljivanje tolikog broja motoričkih jedinica stavlja teret na centralni nervni sistem (CNS). Zbog toga 60-90 sekundi odmora između serija neće biti dovoljno vrijeme za oporavak. Osim produljenja odmora, također morate smanjiti volumen treninga. Tamo gde obično radite 4-5 standardnih serija, 2-3 drop serije su dovoljne.

Zbog velikog stresa kojem je izložen CNS, ovakva tehnika bi se trebala retko primenjivati. Na primer, ako jednom nedeljno radite na bicepsima, drop serije radite na svakom četvrtom ili petom treningu bicepsa i samo kod jedne vežbe. Uprkos istraživanjima, nema teških i brzih pravila kako biste često trebali primenjivati ove tehnike. Vežbači različito reaguju na intenzivne vežbe i jedino sigurno jest da vaše telo može podneti tek određenu količinu takvih napora. Umesto toga, oprezno primenjujte ove tehnike i u tom će slučaju doneti razvoj mišićne mase ciljanih mišićnih grupa.

UČINCI TRENINGA VISOKOG INTENZITETA

Neki poznatiji učinci preteranog primenjivanja naprednih tehnika vježbanja.

Hormonalne promene

Ako stalno sebe dovodite do granica, narušavate osetljivu hormonalnu ravnotežu, testosterona i kortizola u krvi. Visoki niovi kortizola (kataboličkog hormona) doslovce počinju izedati vašu teško stečenu mišićnu masu. Ako napredne tehnike visokog intenziteta primenjujete u periodu kada nemate adekvatno organiziranu prehranu i dovoljno odmora, stvari će zasigurno krenuti nizbrdo.

Imunološka funkcija

Dugotrajno izlaganje intenzivnim vežbama povećava osetljivost na bolesti. Uzrok tome je većim dijelom smanjena sposobnost djelovanja glutamina. Treninzi visokog intenziteta inhibiraju oslobađanje glutamina iz mišića u krv gde se koristi kao gorivo za imuni sistem. Tokom ciklusa intenzivnih treninga najbolje bi bilo da uzimate 5-10 grama Glutamine“ pre i nakon treninga. Kao dodatni benefit,  Glutamine" pozitivno utiče i na oslobađanje sopstvenog hormona rasta, koji pospešuje trošenje telesnih masti te povećava rast mišićne mase!

Centralni nervni sistem

Treniranje mišića do iznemoglosti ima teške posledice CNS kao na primer snagu koja je na platou tokom dužih vremenskih perioda. Ovisno o starosti, polu, obimu treninga i intenzitetu, cnsv može biti u narušenom stanju od nekoliko sati pa sve do nekoliko dana.

Koliko dugo treba dopustiti trajanje oporavka cns-a teško je pitanje jer svi reagujemo drugacije. Neka istraživanja pokazuju da bi oporavak trebao trajati dva puta duže od oporavka skeletnih mišića.


 suplementi


Katabolizam


Verojatno znate da kod treninga za izgradnju mišićne mase ponekad više ne znači i bolje. Pre intenzivni trenizi dovesti će između ostalih sindromima na kraju i do razgradnje postojeće mišićne mase – katabolizma. Kako bi smanjili mogućnost da u procesu „uništite“ postojeću mišićnu masu, naoružajte se sa BCAA“ aminokiselinama razgranatog lanca koje su poznate po svojim antikataboličkim svojstvima.

Priredio: Sasa Golub THE Nutrition
www.ogistra-nutrition-shop.com



Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%