VEŽBE ZA EKSPLOZIVNOST I AGILNOST
-vežbači često zapostavljaju kondicioniranje, ali aerobni
treninzi uvećavaju i održavaju vašu agilnost i umanjuju šanse za taloženje
telesne masnoće. Čak i hardgejneri bi trebalo da izvode ovu vrstu aktivnosti
-izvođenje sprinteva pre težinskog treninga je odlična
strategija za uvećanje performansi kod sportista, kao i aktivacije nervnog
sistema što će znatno pomoći u težinskom treningu koji sledi
-složene serije čine kombinacije vežbi čija je svrha da
aktiviraju kako kardiovaskularni sistem da radi, tako i skeletne mišiće
-preskakanje vijače jeste vežba niskog intenziteta koja vam
može omogućiti da uvećavate i održavate koordinaciju i gipkost pokreta, uz
istovremeno minimalne šanse razgradnje mišića
Nema razloga da brinete da će vam aerobni treninzi pojesti
teško izgrađene mišiće, te da stoga ne radite ovu vrstu aktivnosti. Sa druge
strane, nije ni suština u tome da radite ove aktivnosti ultra niskim
intenzitetom i obimom, ili čak da ih uopšte ne radite. OVde treba biti precizan
i reći da potpuna neaktivnost u ovom segmentu može ostaviti više mogućnosti za
rast, jer je ukupan utrošak energije manji. Ipak, ova “korisnost” je znatno
manja od štetnih posledica ove prakse koje se prvenstveno odnose na traljavu
kondiciju i nikakvu agilnost kao sportiste.
Jednostavno, odbacite misao da će vas kondicioniranje
smanjiti. Inteligentnim pristupnom možete ovu vrstu aktivnosti izvoditi tako da
uvećate koristi po opšte zdravlje i vašu formu.
U nastavku ćemo vam ponuditi nekoliko metoda kojima biste to
mogli postići.
1. Sprintevi
Opcija 1: sprintevi pre tegova
Ovde treba biti pametan i odrediti optimalan intenzitet i
obim sprinteva jer sa jedne strane treba da “razmrdaju” vaše telo i nervni
sistem a sa druge ne treba da budu previše naporni kako vas ne bi istrošili i
učinili vaš kasniji trening sa tegovima kontraproduktivnim. Naša preporuka je
da nakon kraćeg zagrevanja odradite sprinteve 5-10 minuta na kraće distance.
Ovako sebe dodatno čuvate i od rizika povređivanja, za razliku od opcije kada
biste intenzivne sprinteve izvodili nakon odrađenog treninga i tako uvećali
rizik povrede.
Izvodite sprinteve dvaput nedeljno, počnite sa 5 sprinteva
na nekih 10-15 metara, uz period odmora 30-60 seundi. Nedeljno dodajite po
jednu dužinu sprinta sve dok ne budete radili po 10 dužina u treningu.
Opcija 2: sprintevi nakon težinskog treninga
Sprintevi iako vam na oko deluju prosto ipak treba da se
uče, sa aspekta tehnike pokreta. Ako ih izvodite radi kondicioniranja odlična
praksa jeste da ih izvodite na podlozi koja je pod malim uglom u nagibu kako
biste umanjili rizik povređivanja, posebno zadnjih loža. Probajte sa
sprintevima od 10 minuta uz odmor od 50 sekundi nakon svake dužine. Kako se
trening odmiče, uvećavajte vreme u kojem sprintate uz istovremeno skraćivanje
perioda odmora na nadeljnom nivou.
2.
Složene
serije za kondiciju
Prosto rečeno ove složene serije podrazumevaju više pokreta
koje izvodite odjednom, dakle bez odmora između pokreta.
Ovde vam je cilj da pokrete izvodite što je brže moguće, uz
razumno opterećenje i u punom rasponu pokreta. Takođe, cilj ovih serija je da
aktiviraju telo u što većoj meri, ali bez opasnosti da vas previše istroše pa d
ane možete posle toga da radite snagu.
Na nedeljnom nivou, kako se postepeno navikavate na ove
serije, uvećavajte opterećenje kojim izvodite ove složene serije. Primera radi,
jedna složena serija bi se mogla sastojati iz:
-olimpijskog trzaja 3x6
-mrtvog dizanja 3x12
-military potiska 3x12
-prednjeg čučnja 3x12
-olimpijskog trzaja 3x6
-mrtvog dizanja 3x12
-military potiska 3x12
-prednjeg čučnja 3x12
Radite dve serije, a u poslednjoj vežbi ako je neophodno
uzimajte odmor između serija 60-90 sekundi.
Ukoliko ste u kategoriji naprednih
vežbača, onda vam postavljamo sledeći izazov:
-olimpijski trzaj 2x6
-potisak iznad glave 2x10
-čučanj 2x10
-iskorak 2x10
-prednji čučanj 2x10
-veslanje u pretklonu 2x10
-rumunsko mrtvo dizanje 2x10
-pregibanje bicepsa 2x10
-kontrakcije listova 2x10, odmor 90-120 sekundi između serija u ovoj vežbi.
-potisak iznad glave 2x10
-čučanj 2x10
-iskorak 2x10
-prednji čučanj 2x10
-veslanje u pretklonu 2x10
-rumunsko mrtvo dizanje 2x10
-pregibanje bicepsa 2x10
-kontrakcije listova 2x10, odmor 90-120 sekundi između serija u ovoj vežbi.
Složenu seriju ponoviti 1-2 puta.
Prednost ovih složenih serija je u tome što traju kratko i
veoma visokog su intenziteta. Kao rezultat toga, kondicija će se uvećavati i
nakon odrađenog treninga zahvaljujući pojavi EPOC koja se odnosi na konsumpciju
kiseonika nakon odrađenog treninga.
Složene serije radite jednom nedeljno.
3.
Preskakanje
vijače
Jedna od najbezbednijih vežbi za kondicioniranje koje
postoje, iz nekoliko razloga. Prvo, to je samoograničavajuća vežba, jer da
biste preskakali vijaču bez gubitka ravnoteže morate držati telo poravnano.
Dakle, na ovoj vežbi teško da se možete pretrenirati. Dalje, ovo je vežba koja
ne stresira prevše telo, i pored velikog broja doskoka stopalima.
Ovu vežbu možete izvoditi dvaput nedeljno, po 15 minuta
svaki put.
4.
Guranje
opterećenja – Sled Push
Ova vrsta pokreta ne stvara ekcentrični stres na mišiće,
koji se odnosi na stres koji tkiva osećaju prilikom negativnog dela pokreta
vežbe i koji ujedno veoma oštećuje tkiva. Upravo zato kod ovih vežbi male su
šanse da uđete u pretreniranost.
Kod ovih vežbi su sve kontrakcije bazirane na pozitivnom
pokretu, što znači da možete trenirati u većem obimu i radi kondicioniranja i
radi ostvarivanja rasta. Probajte sa 10 minuta guranja opterećenja po tlu na
kraju vašeg treninga. Pri guranju trudite se ruke budu “zaključane” sve vreme
pokreta a položaj tela bi trebao da bude pod uglom 45-60 stepeni tokom guranja.
Primer nedeljnog
splita
Za unapređivanje fizičke kondicije i agilnosti vežbe i
principe koje smo pomenuli možete ubaciti u trening po sledećim principima:
-2-3 puta nedeljno, ne više
-ishrana treba da bude kvalitetna od prvog dana, a ukoliko primećujete gubitak na masi, onda umanjite parametre aerobnih treninga
-ishrana treba da bude kvalitetna od prvog dana, a ukoliko primećujete gubitak na masi, onda umanjite parametre aerobnih treninga
Primer nedeljnog splita:
Pon: trening gornjeg dela tela tegovima
Uto: sprintevi+trening donjeg dela tela tegovima
Sre: pauza u teretani, preskakanje vijače
Čet: trening gornjeg dela tela tegovima
Pet: kružni trening tegovima+guranje opterećenja
Sub: odmor ili složene serije
Nedelja: odmor
Uto: sprintevi+trening donjeg dela tela tegovima
Sre: pauza u teretani, preskakanje vijače
Čet: trening gornjeg dela tela tegovima
Pet: kružni trening tegovima+guranje opterećenja
Sub: odmor ili složene serije
Nedelja: odmor
Izvor: tnation.com