VEŽBE ZA EKSPLOZIVNOST I AGILNOST

-vežbači često zapostavljaju kondicioniranje, ali aerobni treninzi uvećavaju i održavaju vašu agilnost i umanjuju šanse za taloženje telesne masnoće. Čak i hardgejneri bi trebalo da izvode ovu vrstu aktivnosti

-izvođenje sprinteva pre težinskog treninga je odlična strategija za uvećanje performansi kod sportista, kao i aktivacije nervnog sistema što će znatno pomoći u težinskom treningu koji sledi

-složene serije čine kombinacije vežbi čija je svrha da aktiviraju kako kardiovaskularni sistem da radi, tako i skeletne mišiće

-preskakanje vijače jeste vežba niskog intenziteta koja vam može omogućiti da uvećavate i održavate koordinaciju i gipkost pokreta, uz istovremeno minimalne šanse razgradnje mišića

Nema razloga da brinete da će vam aerobni treninzi pojesti teško izgrađene mišiće, te da stoga ne radite ovu vrstu aktivnosti. Sa druge strane, nije ni suština u tome da radite ove aktivnosti ultra niskim intenzitetom i obimom, ili čak da ih uopšte ne radite. OVde treba biti precizan i reći da potpuna neaktivnost u ovom segmentu može ostaviti više mogućnosti za rast, jer je ukupan utrošak energije manji. Ipak, ova “korisnost” je znatno manja od štetnih posledica ove prakse koje se prvenstveno odnose na traljavu kondiciju i nikakvu agilnost kao sportiste.

Jednostavno, odbacite misao da će vas kondicioniranje smanjiti. Inteligentnim pristupnom možete ovu vrstu aktivnosti izvoditi tako da uvećate koristi po opšte zdravlje i vašu formu.

U nastavku ćemo vam ponuditi nekoliko metoda kojima biste to mogli postići.

1.       Sprintevi

Opcija 1: sprintevi pre tegova

Ovde treba biti pametan i odrediti optimalan intenzitet i obim sprinteva jer sa jedne strane treba da “razmrdaju” vaše telo i nervni sistem a sa druge ne treba da budu previše naporni kako vas ne bi istrošili i učinili vaš kasniji trening sa tegovima kontraproduktivnim. Naša preporuka je da nakon kraćeg zagrevanja odradite sprinteve 5-10 minuta na kraće distance. Ovako sebe dodatno čuvate i od rizika povređivanja, za razliku od opcije kada biste intenzivne sprinteve izvodili nakon odrađenog treninga i tako uvećali rizik povrede. 

Izvodite sprinteve dvaput nedeljno, počnite sa 5 sprinteva na nekih 10-15 metara, uz period odmora 30-60 seundi. Nedeljno dodajite po jednu dužinu sprinta sve dok ne budete radili po 10 dužina u treningu.

Opcija 2: sprintevi nakon težinskog treninga

Sprintevi iako vam na oko deluju prosto ipak treba da se uče, sa aspekta tehnike pokreta. Ako ih izvodite radi kondicioniranja odlična praksa jeste da ih izvodite na podlozi koja je pod malim uglom u nagibu kako biste umanjili rizik povređivanja, posebno zadnjih loža. Probajte sa sprintevima od 10 minuta uz odmor od 50 sekundi nakon svake dužine. Kako se trening odmiče, uvećavajte vreme u kojem sprintate uz istovremeno skraćivanje perioda odmora na nadeljnom nivou.

2.       Složene serije za kondiciju

Prosto rečeno ove složene serije podrazumevaju više pokreta koje izvodite odjednom, dakle bez odmora između pokreta.

Ovde vam je cilj da pokrete izvodite što je brže moguće, uz razumno opterećenje i u punom rasponu pokreta. Takođe, cilj ovih serija je da aktiviraju telo u što većoj meri, ali bez opasnosti da vas previše istroše pa d ane možete posle toga da radite snagu.

Na nedeljnom nivou, kako se postepeno navikavate na ove serije, uvećavajte opterećenje kojim izvodite ove složene serije. Primera radi, jedna složena serija bi se mogla sastojati iz:

-olimpijskog trzaja 3x6
-mrtvog dizanja 3x12
-military potiska 3x12
-prednjeg čučnja 3x12

Radite dve serije, a u poslednjoj vežbi ako je neophodno uzimajte odmor između serija 60-90 sekundi. 

Ukoliko ste u kategoriji naprednih vežbača, onda vam postavljamo sledeći izazov:

-olimpijski trzaj 2x6
-potisak iznad glave 2x10
-čučanj 2x10
-iskorak 2x10
-prednji čučanj 2x10
-veslanje u pretklonu  2x10
-rumunsko mrtvo dizanje 2x10
-pregibanje bicepsa 2x10
-kontrakcije listova 2x10, odmor 90-120 sekundi između serija u ovoj vežbi.

Složenu seriju ponoviti 1-2 puta.

Prednost ovih složenih serija je u tome što traju kratko i veoma visokog su intenziteta. Kao rezultat toga, kondicija će se uvećavati i nakon odrađenog treninga zahvaljujući pojavi EPOC koja se odnosi na konsumpciju kiseonika nakon odrađenog treninga.

Složene serije radite jednom nedeljno.

3.       Preskakanje vijače

Jedna od najbezbednijih vežbi za kondicioniranje koje postoje, iz nekoliko razloga. Prvo, to je samoograničavajuća vežba, jer da biste preskakali vijaču bez gubitka ravnoteže morate držati telo poravnano. Dakle, na ovoj vežbi teško da se možete pretrenirati. Dalje, ovo je vežba koja ne stresira prevše telo, i pored velikog broja doskoka stopalima.

Ovu vežbu možete izvoditi dvaput nedeljno, po 15 minuta svaki put.

4.       Guranje opterećenja – Sled Push

Ova vrsta pokreta ne stvara ekcentrični stres na mišiće, koji se odnosi na stres koji tkiva osećaju prilikom negativnog dela pokreta vežbe i koji ujedno veoma oštećuje tkiva. Upravo zato kod ovih vežbi male su šanse da uđete u pretreniranost.

Kod ovih vežbi su sve kontrakcije bazirane na pozitivnom pokretu, što znači da možete trenirati u većem obimu i radi kondicioniranja i radi ostvarivanja rasta. Probajte sa 10 minuta guranja opterećenja po tlu na kraju vašeg treninga. Pri guranju trudite se ruke budu “zaključane” sve vreme pokreta a položaj tela bi trebao da bude pod uglom 45-60 stepeni tokom guranja.

Primer nedeljnog splita

Za unapređivanje fizičke kondicije i agilnosti vežbe i principe koje smo pomenuli možete ubaciti u trening po sledećim principima:

-2-3 puta nedeljno, ne više
-ishrana treba da bude kvalitetna od prvog dana, a ukoliko primećujete gubitak na masi, onda umanjite parametre aerobnih treninga

Primer nedeljnog splita:

Pon: trening gornjeg dela tela tegovima
Uto: sprintevi+trening donjeg dela tela tegovima
Sre: pauza u teretani, preskakanje vijače
Čet: trening gornjeg dela tela tegovima
Pet: kružni trening tegovima+guranje opterećenja
Sub: odmor ili složene serije
Nedelja: odmor

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%