UVEĆAVANJE EFIKASNOSTI TRENIRANJA za MASU



U skoro svakoj sferi društvenih aktivnosti postoji teorija, najčešće postavljena na naučnim istraživanjima i zaključcima, i praksa, najčešće postavljena na ljudskom iskustvu. Po pravilu, kombinovanjem ove dve vrste saznanja pojedinac može racionalno i efikasno isplanirati svoju taktiku postupanja, a radi ostvarivanja određenog cilja. Tako je i sa fitnesom i bodibildingom. Veoma je značajno da iza plana svakog ozbiljnijeg vežbača, posebno takmičara, stoje činjenice i iskustvo.
U nastavku teksta iznećemo nekoliko značajnih činjenica koje je nauka uobličila, a koje mogu biti od koristi za uvećavanje efikasnosti rada i vremena provedenog u teretani i van nje.

1.       Veći obim treninga i umereno opterećenje za maksimizaciju mišićnog rasta
Precizne studije novijeg datuma odlično su pokazale da kombinacija većeg obima treninga koji se izvodi sa umerenim opterećenjem uzrokuje izraženiju sintezu proteina i aktivaciju gena, u poređenju sa protokolom koji se sastojao od visokog radnog opterećenja i manjeg broja ponavljanja u treningu (tj. manjeg obima).

Viši obim (ukupni rad na trening) uzrokuje metabolički stres koji je veoma važan za aktivaciju mehanizama mišićnog rasta. Dodatno, aktivira gene koji kontrolišu proces sinteze proteina, odnosno stimuliše telesne hormone koji imaju ulogu u metabolizmu telesnih masnoća. Vreme tenzije-vremenski period u kojem mišićno tkivo stvara i održava kontrakciju, takođe je veoma važno za izgradnju mišića. Rad sa većim opterećenjem, ali uz manji broj serija uzrokuje značajnu tenziju u tkivima, ali ovaj stres, po pravilu, ne traje vremenski dovoljno dugo.

Evo i par saveta koji vam mogu pomoći da efikasnije kreirate vaš protokol, ukoliko vam je cilj izgradnja mišićne mase:

-izvodite trenažne protokole radi maksimizacije metaboličkog stresa
-izvodite serije sa 8-12 ponavljanja po seriji
-period odmora između serija da bude približno 1 minut
-neka vaš protokol podrazumeva i višezglobne i jednozglobne vežbe
-neke od radnih serija radite do mišićnog otkaza
-pozitivni, koncentrični deo ponavljanja izvodite brže, eksplozivnije, a negativni, tj. ekcentrični izvodite sporije (čime uvećavate vreme mišićne tenzije)
-izvodite i superserije radi maksimizacije efikasnosti vašeg treninga
-dizajnirate nedeljni split u kojem stimulišete različite mišićne grupe u svakom treningu 


2. Superserije kao odlična opcija za maksimizaciju metaboličkog stresa

Prosto rečeno, superserije podrazumevaju različite pokrete koji se pod opterećenjem izvode vezano, jedan za drugim bez odmora, a koji aktiviraju suprotne mišićne grupe. Primera radi, izvođenje potiska na benč klupi, pa odmah zatim pokreta veslanja bila bi jedna superserija, kojom stimulišete mišiće grudi i mišiće leđa. Jedna studija izvedena na Univerzitetu u Sidneju pod nadzorom Danijela Robinsa, zaključila je da je ukupni rad i ukupno radno opterećenje bilo veće u grupi utreniranih mladih muškaraca koji su izvodili superserije (3x4 ponavljanja potiska na benč klupi i povlačenja na lat mašini, uz 4 minuta odmora između superserija) nego kod grupe utreniranih vežbača koji su izvodili tradicionalne protokole (3x4 potiska na benč klupi, 3x4 povlačenja na lat mašini, uz 2 minuta odmora između serija). Superserije omogućavaju vežbačima da treniraju intenzivnije u kraćem vremenskom periodu.

3.       Nauka o superserijama
Superserije jesu parovi pokreta koji stimulišu agonističke i antagonističke mišiće (na primer ekstenzija kvadricepsa-pregib zadnje lože). Među vežbačima su veoma popularna trenažna metoda iz razloga što omogućavaju brzo vežbanje većim intenzitetom, tako što trenirate jednu grupu dok se druga „odmara“ tokom aktivnog rada.

Zaključak Danijela Robinsa i saradnika koji se odnosio na superserije je taj da najveći broj studija koje su ispitivale korisnost ove metode za vežbače zaključio je pozitivne stvari. Ipak, ono što je važno istaći jeste da pri izvođenju superserija suprotna mišićna grupa koja trenutno nije aktivirana pokretom, nije ni u fazi mirovanja naravno. Primera radi, tokom ekstenzije kvadricepsa ovaj mišić učestvuje u pozitivnom delu pokreta naravno, ali prilikom spuštanja opterećenja dolazi i do aktivacije zadnjih loža u svakom ponavljanju.

 Dakle, suprotne mišićne grupe ne dobijaju toliko odmora u superseriji, kao što bi dobijale u tradicionalnom protokolu, kada bi se na primer prvo odradio određen broj serija za kvadricepse, pa onda nove vežbe za stimulaciju zadnjih loža. Zaključak objavljen u respektabilnom časopisu uobličava da su superserije odlična metoda ukoliko je vežbaču cilj da uveća mišićni rast, a ne ukoliko se primarno fokusira na maksimizaciju fizičke snage.

4.       Izvođenje mrtvog dizanja na stabilnoj podlozi odlično stimuliše mišiće
Mnogi fitnes klubovi i komercijalne teretane danas nude i razne programe za poboljšavanje stabilizacije tela, posebno lumbalnog dela. Studija izvedena na Univerzitetu u Valensiji u Španiji zaključila je da izvođenje stabilizacionih pokreta, kao što je mrtvo dizanje, ali na stabilnim podlogama, uzrokuje veliki stres na aktivirane mišiće, što znači da ih odlično aktivira drugim rečima. 

Istraživači ove studije merili su nivo aktivacije ekstenzora leđa pri izvođenju pokreta mrtvog dizanja na stabilnoj i nestabilnoj podlozi (BOSU lopta) koristeći elektromiograf. Manja aktivacija zabeležena je prilikom izvođenja pokreta na lopti, a istraživači su zaključili da je nestabilnost podloge na kojoj se trenira u obrnutoj korelaciji sa nivoom aktivacije radnih mišića.

5.       Dodavanje ekcentričnog opterećenja uvećava performanse na potiscima
Specifična varijacija potiska na benč klupi je ona u kojoj vežbač diže i spušta šipku brzim tempom a pri vrhu pozitivnog ponavljanja je baca u vis i ponovo je prihvata u padu. Uz posvećivanje dužne pažnje bezbednosti vežbača, ova varijacija je odlična za razvijanje eksplozivnosti mišića koji učestvuju u pokretu potiska.

Bezbednost može biti zadovoljena izvođenjem ove vežbe na smit mašini. Istraživači iz Australije zaključili su da dodavanje opterećenja pri spuštanju šipke uvećava performanse tokom koncentričnog dela pokreta. Treniranje bržim tempom, ili upotreba sofisticiranih trenažnih uređaja kao što je miotest jesu neke od efektivnih metoda za izgradnju eksplozivnosti, snage i brzine vežbača.



6.       Preterano treniranje mišića abdomena umanjuje radne performanse mišića lumbalnog dela
Bodibilderi i drugi sportisti često pretereno treniraju mišiće abdomena, iz razloga što usečeni, dobro izgrađeni trbušnjaci ostavljaju odličan utisak na sudije i druge ljude. Trbušnjaci jesu deo lumbalnih mišića koji okružuju naš struk. 

Da bi ovi mišići imali odlične radne performanse potrebno je da budu angažovani zajedno, jer samo na taj način daju potrebno stabilnost tela. Mišići ne mogu ispravno raditi posao kada su izolovani. Mesto toga, oni „sarađuju“ pri pokretima koji ih aktiviraju, neki se kontrahuju, skraćuju radi omogućavanja pokreta, drugi se kontrahuju da bi obezbedili stabilnost, treći  se izdužuju da bi završili pokret ili šalju signale mozgu o pokretima i poziciji mišića i kostiju (propriocepcija).

Mišići lumbalnog dela rade sinergijski kako bi obezbedili nužnu stabilnost u pokretima kao što su skokovi, bacanja, ili brze promene pravca na primer. Idealan protokol za treniranje ove mišićne grupe mora aktivirati i mišiće karlice, i mišiće donjih leđa, kukova i abdomena u harmoniji.


Izvor: musculardevelopment.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%