UVEĆAVANJE EFIKASNOSTI TRENIRANJA za MASU
U
skoro svakoj sferi društvenih aktivnosti postoji teorija, najčešće postavljena
na naučnim istraživanjima i zaključcima, i praksa, najčešće postavljena na
ljudskom iskustvu. Po pravilu, kombinovanjem ove dve vrste saznanja pojedinac
može racionalno i efikasno isplanirati svoju taktiku postupanja, a radi
ostvarivanja određenog cilja. Tako je i
sa fitnesom i bodibildingom. Veoma je značajno da iza plana svakog
ozbiljnijeg vežbača, posebno takmičara, stoje činjenice i iskustvo.
U
nastavku teksta iznećemo nekoliko značajnih činjenica koje je nauka uobličila,
a koje mogu biti od koristi za uvećavanje efikasnosti rada i vremena provedenog
u teretani i van nje.
1. Veći obim treninga i umereno opterećenje za maksimizaciju mišićnog
rasta
Precizne
studije novijeg datuma odlično su pokazale da kombinacija većeg obima treninga
koji se izvodi sa umerenim opterećenjem uzrokuje izraženiju sintezu proteina i aktivaciju gena, u poređenju sa
protokolom koji se sastojao od visokog radnog opterećenja i manjeg broja
ponavljanja u treningu (tj. manjeg obima).
Viši
obim (ukupni rad na trening) uzrokuje metabolički
stres koji je veoma važan za aktivaciju mehanizama mišićnog rasta. Dodatno,
aktivira gene koji kontrolišu proces
sinteze proteina, odnosno stimuliše
telesne hormone koji imaju ulogu u metabolizmu telesnih masnoća. Vreme tenzije-vremenski period u kojem
mišićno tkivo stvara i održava kontrakciju, takođe je veoma važno za izgradnju
mišića. Rad sa većim opterećenjem, ali uz manji broj serija uzrokuje značajnu
tenziju u tkivima, ali ovaj stres, po pravilu, ne traje vremenski dovoljno
dugo.
Evo
i par saveta koji vam mogu pomoći da efikasnije kreirate vaš protokol, ukoliko
vam je cilj izgradnja mišićne mase:
-izvodite
trenažne protokole radi maksimizacije metaboličkog stresa
-izvodite serije sa 8-12 ponavljanja po seriji
-period odmora između serija da bude približno 1 minut
-neka vaš protokol podrazumeva i višezglobne i jednozglobne vežbe
-neke od radnih serija radite do mišićnog otkaza
-pozitivni, koncentrični deo ponavljanja izvodite brže, eksplozivnije, a negativni, tj. ekcentrični izvodite sporije (čime uvećavate vreme mišićne tenzije)
-izvodite i superserije radi maksimizacije efikasnosti vašeg treninga
-dizajnirate nedeljni split u kojem stimulišete različite mišićne grupe u svakom treningu
-izvodite serije sa 8-12 ponavljanja po seriji
-period odmora između serija da bude približno 1 minut
-neka vaš protokol podrazumeva i višezglobne i jednozglobne vežbe
-neke od radnih serija radite do mišićnog otkaza
-pozitivni, koncentrični deo ponavljanja izvodite brže, eksplozivnije, a negativni, tj. ekcentrični izvodite sporije (čime uvećavate vreme mišićne tenzije)
-izvodite i superserije radi maksimizacije efikasnosti vašeg treninga
-dizajnirate nedeljni split u kojem stimulišete različite mišićne grupe u svakom treningu
2. Superserije kao odlična
opcija za maksimizaciju metaboličkog stresa
Prosto
rečeno, superserije podrazumevaju različite pokrete koji se pod opterećenjem
izvode vezano, jedan za drugim bez odmora, a koji aktiviraju suprotne mišićne
grupe. Primera radi, izvođenje potiska na benč klupi, pa odmah zatim pokreta
veslanja bila bi jedna superserija, kojom stimulišete mišiće grudi i mišiće
leđa. Jedna studija izvedena na Univerzitetu u Sidneju pod nadzorom Danijela
Robinsa, zaključila je da je ukupni rad
i ukupno radno opterećenje bilo veće u grupi utreniranih mladih muškaraca
koji su izvodili superserije (3x4 ponavljanja potiska na benč klupi i
povlačenja na lat mašini, uz 4 minuta odmora između superserija) nego kod grupe
utreniranih vežbača koji su izvodili tradicionalne protokole (3x4 potiska na
benč klupi, 3x4 povlačenja na lat mašini, uz 2 minuta odmora između serija). Superserije omogućavaju vežbačima da
treniraju intenzivnije u kraćem vremenskom periodu.
3. Nauka o superserijama
Superserije
jesu parovi pokreta koji stimulišu agonističke i antagonističke mišiće (na
primer ekstenzija kvadricepsa-pregib zadnje lože). Među vežbačima su veoma
popularna trenažna metoda iz razloga što omogućavaju brzo vežbanje većim
intenzitetom, tako što trenirate jednu grupu dok se druga „odmara“ tokom
aktivnog rada.
Zaključak
Danijela Robinsa i saradnika koji se odnosio na superserije je taj da najveći
broj studija koje su ispitivale korisnost ove metode za vežbače zaključio je
pozitivne stvari. Ipak, ono što je važno istaći jeste da pri izvođenju
superserija suprotna mišićna grupa koja trenutno nije aktivirana pokretom, nije
ni u fazi mirovanja naravno. Primera radi, tokom ekstenzije kvadricepsa ovaj
mišić učestvuje u pozitivnom delu pokreta naravno, ali prilikom spuštanja
opterećenja dolazi i do aktivacije zadnjih loža u svakom ponavljanju.
Dakle, suprotne mišićne grupe ne dobijaju toliko
odmora u superseriji, kao što bi dobijale u tradicionalnom protokolu, kada
bi se na primer prvo odradio određen broj serija za kvadricepse, pa onda nove
vežbe za stimulaciju zadnjih loža. Zaključak objavljen u respektabilnom
časopisu uobličava da su superserije
odlična metoda ukoliko je vežbaču cilj da uveća mišićni rast, a ne ukoliko se
primarno fokusira na maksimizaciju fizičke snage.
4. Izvođenje mrtvog dizanja na stabilnoj podlozi odlično stimuliše
mišiće
Mnogi
fitnes klubovi i komercijalne teretane danas nude i razne programe za
poboljšavanje stabilizacije tela, posebno lumbalnog dela. Studija izvedena na
Univerzitetu u Valensiji u Španiji zaključila je da izvođenje stabilizacionih
pokreta, kao što je mrtvo dizanje, ali na stabilnim podlogama, uzrokuje veliki
stres na aktivirane mišiće, što znači da ih odlično aktivira drugim rečima.
Istraživači ove studije merili su nivo aktivacije ekstenzora leđa pri izvođenju
pokreta mrtvog dizanja na stabilnoj i nestabilnoj podlozi (BOSU lopta)
koristeći elektromiograf. Manja aktivacija zabeležena je prilikom izvođenja
pokreta na lopti, a istraživači su zaključili da je nestabilnost podloge na
kojoj se trenira u obrnutoj korelaciji sa nivoom aktivacije radnih mišića.
5. Dodavanje ekcentričnog opterećenja uvećava performanse na potiscima
Specifična
varijacija potiska na benč klupi je ona u kojoj vežbač diže i spušta šipku
brzim tempom a pri vrhu pozitivnog ponavljanja je baca u vis i ponovo je
prihvata u padu. Uz posvećivanje dužne pažnje bezbednosti vežbača, ova varijacija je odlična za razvijanje
eksplozivnosti mišića koji učestvuju u pokretu potiska.
Bezbednost
može biti zadovoljena izvođenjem ove vežbe na smit mašini. Istraživači iz
Australije zaključili su da dodavanje opterećenja pri spuštanju šipke uvećava
performanse tokom koncentričnog dela pokreta. Treniranje bržim tempom, ili
upotreba sofisticiranih trenažnih uređaja kao što je miotest jesu neke od
efektivnih metoda za izgradnju eksplozivnosti, snage i brzine vežbača.
6. Preterano treniranje mišića abdomena umanjuje radne performanse
mišića lumbalnog dela
Bodibilderi
i drugi sportisti često pretereno treniraju mišiće abdomena, iz razloga što
usečeni, dobro izgrađeni trbušnjaci ostavljaju odličan utisak na sudije i druge
ljude. Trbušnjaci jesu deo lumbalnih mišića koji okružuju naš struk.
Da bi ovi mišići imali odlične radne
performanse potrebno je da budu angažovani zajedno, jer samo na taj način
daju potrebno stabilnost tela. Mišići ne mogu ispravno raditi posao kada su
izolovani. Mesto toga, oni „sarađuju“ pri pokretima koji ih aktiviraju, neki se
kontrahuju, skraćuju radi omogućavanja pokreta, drugi se kontrahuju da bi
obezbedili stabilnost, treći se izdužuju
da bi završili pokret ili šalju signale mozgu o pokretima i poziciji mišića i
kostiju (propriocepcija).
Mišići
lumbalnog dela rade sinergijski kako bi obezbedili nužnu stabilnost u pokretima
kao što su skokovi, bacanja, ili brze promene pravca na primer. Idealan
protokol za treniranje ove mišićne grupe mora aktivirati i mišiće karlice, i
mišiće donjih leđa, kukova i abdomena u harmoniji.
Izvor:
musculardevelopment.com