TEŽINSKI TRENING i STARIJE OSOBE



Pojedini vežbači imaju oko pedeset godina i treniraju sjajno i izgledaju sjajno! Istina je naravno da ne  mogu izgledati niti trenirati kao da im je upola manje godina. Njihovo telo više ne reaguje isto, ne oporavljaju se jednako kao ranije, ne mogu više dizati opterećenja koja su mogli ranije. I pored toga, oni ne padaju sa motivacijom, već istim žarom i disciplinom treniraju i odbijaju da postanu mlitave starkelje. 

Ono što je skoro apsolutno tačno kod ovih srednjovečnih šmekera jeste što su veoma inteligentni u svom treningu: svesni su svojih godina, svojih sadašnjih mogućnosti i tačno znaju šta im je potrebno i u kojoj meri , da bi ostvarili ciljeve. Dodatno, godine iskustva su učinile i to da veoma dobro upoznaju svoje telo. Upravo ove prednosti koje su posledica višegodišnjeg iskustva i konstantnog učenja pomažu im da uspore proces starenja i sve ono što sa njim dolazi. Uspešno im ide da održavaju mišićnu masu, definiciju, snagu, opšte zdravlje, čineći tako ceo život znatno kvalitetnijim. Dakle, svuda oko nas postoje primeri da je moguće trenirati i izgledati dobro kako se godine ređaju.

Ono što svi znamo jeste da se telo menja kako starimo. Bolna, ali realna činjenica koju svi moramo prihvatiti. Ovo ne znači da više ne možete unapređivati svoje telo, već znači da u tom procesu morate napraviti određene promene kako biste nastavili sa ostvarivanjem rezultata. Pojedinac mora uneti izmene u trening i ishranu, kao i ostale navike ako želi da se prilagodi promenama koje neminovno dolaze. Iskustvo i studije pokazuju da i žene i muškarci koji ulaze u starost mogu postići dobre rezultate ukoliko racionalno postave svoje životne navike. Ipak, veliki problem skoro svih nas jeste što smo okorela bića navike i što vrlo teško prihvatamo promene. Često ljudi ne čine ništa da promene svoju trenutnu lošu situaciju jer se podsvesno, a možda čak i svesno, plaše promena iako će im doneti boljitak. 


Naša priroda nas tera da stalno jurimo stanje homeostaze, ili jednoličnosti, pa je to još jedan od razloga zašto nam promene teško padaju. Strah od nepoznatog može biti takođe jedan od faktora koji će nas sputavati, osećaj nesigurnosti takođe. Dakle, očigledno je da nije lako menjati stvari, posebno ako ste na određene bili naviknuti godinama. Ali, ako nije lako, ne znači da je nemoguće!

Iako naša priroda želi da se ne menjamo, to naše telo ne uspeva da ispoštuje. Većini prosečnih ljudi telo već počinje da otkazuje poslušnost kada pređu 35. godinu života: nabacivanje mišićne mase postaje teže, teže se gubi telesna masnoća, brže se umaramo, manji nam je apetit, usporava se metabolizam, potrebno nam je više vremena za oporavak nakon treninga i slično.

Sa druge strane, mogu se iskusiti i određene pozitivne stvari. Jedna od takvih jeste mogućnost bržeg oporavka, ali ne nakon treninga, već nakon serija tokom treninga. Ovaj novitet vam može omogućiti da znatno brže odradite trening što znači i da ćete vežbati većim intenzitetom. Ovo  je, po nekim studijama, povezao sa naučenom neuromuskularnom vezom koja se izgrađivala tokom godina našeg treniranja. Takođe, još jedna pozitivna promena bila bi uvećana vaskularnost. I ovu okolnost studije povezuju sa dugogodišnjim stažom dizanja tegova, mišići su vremenom naučili da reaguju na stres koji im zadajete. Pa, ove dve promene vam zajedno omogućavaju da trenirate efikasnije. Što dalje znači da možete trenirati i manjim težinama, a ostvariti znatno veći rad na treningu što će takođe uzrokovati značajnu prokrvljenost radnih mišića posle treninga.

Samim tim, znatno više pažnje ćete obraćati na formu pokreta i indukovanje kontrakcije nego na brojke koje su vam verovatno bile znatno bitnije dok ste bili mlađi i mogli da ih dižete. Ukoliko ovo ne praktikujete i kako se godine ređaju, otvarate sebe u velikoj meri povređivanju.
Pametan pristup u ovim godinama bio bi da doterate fizičku građu, ne da je izgrađujete. Fokusirajte se na uvećanje kvaliteta vaše mišićne mase, unapređivanje gustine mišiće, separacija, strijacija i slično. Ukoliko vam ovo zvuči logično onda ste na dobrom putu.

Što se tiče modifikacija vašeg treninga, važna stvar o kojoj bi trebalo da razmislite jeste brzina pokreta, posebno negativnih, ekstentričnih ponavljanja. Sada kada radite sa manjim opterećenjima imate znatno više mogućnost da pored kvalitetne kontrakcije u pozitivnom delu pokreta, stvarate i veoma intenzivne negativne kontrakcije kojima žestoko stimulišete tkiva mišića koje radite. Ukoliko ne preterate sa ovom tehnikom (kako u obimu njenog izvođenja tako i u presporim negativnim ponavljanjima) vaše telo će vam biti zahvalno jer umanjujete mogućnost povređivanja, a višestruko uvećavate stimulacije mišića. Ako ovim negativnim ponavljanjima dodate i eksplozivne, ali kontrolisane pozitivne pokrete, onda ćete izvući maksimum iz svakog.

Štaviše, novije studije upravo ovaj način treniranja tegovima (naglašena negativna ponavljanja, praćenja eksplozivnim pozitivnim) preporučuju kako za izazivanje mišićnog rasta, ali isto tako i u periodima rehabilitacije i oporavka od povređivanja. A kada vam istaknemo da su ove studije izvođenje upravo na starijim ispitanicima, onda eto još jednog razloga da postanu deo i vaše rutine.



Nedavna studija je ovo ispitivala na sličan način, jer iako je uticaj naglašenih negativnih ponavljanja na mišićni rast dobro objašnjen, još uvek postoje nejasnoće oko toga kako istezanje vlakana utiče na mišićni odgovor na stimulaciju. U studiji je praćen trening kvadricepsa. Jedna grupa je izvodila spora, druga brza negativna ponavljanja. Ispitanici su bili starosti 60-70 godina, a iako su obe trenažne rutine uzrokovale napredak u obe grupe, grupa sa sporijim negativnim ponavljanjima zabeležila je napredak od čak 30% u razvijanju aktiviranog mišića. Dodatno, ovaj način treniranja utiče i na razvijanje sposobnosti brzine razvijanja sile kod pojedinca, što mu omogućava da u kraćem vremenu indukuje veću silu, što se pozitivno odražava na performanse i rad koji slede.

Na kraju, ostaje potpuno jasno da racionalno treniranje i u poznijim godinama života nudi mnoge koristi koje višestruko uvećavaju kvalitet našeg života. Iako ostaje na nauci da još iznedri kako možemo uvećati koristi za koje do sada znamo da možemo, možda će nam ubuduće ponuditi i neke nove, ali dok čekamo – trenirajmo!


Izvor: flexonline.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%