TEŽINSKI TRENING i STARIJE OSOBE
Pojedini
vežbači imaju oko pedeset godina i treniraju sjajno i izgledaju sjajno! Istina
je naravno da ne mogu izgledati niti
trenirati kao da im je upola manje godina. Njihovo telo više ne reaguje isto,
ne oporavljaju se jednako kao ranije, ne mogu više dizati opterećenja koja su
mogli ranije. I pored toga, oni ne padaju sa motivacijom, već istim žarom i
disciplinom treniraju i odbijaju da postanu mlitave starkelje.
Ono što je skoro
apsolutno tačno kod ovih srednjovečnih šmekera jeste što su veoma inteligentni
u svom treningu: svesni su svojih godina, svojih sadašnjih mogućnosti i tačno
znaju šta im je potrebno i u kojoj meri , da bi ostvarili ciljeve. Dodatno,
godine iskustva su učinile i to da veoma dobro upoznaju svoje telo. Upravo ove
prednosti koje su posledica višegodišnjeg
iskustva i konstantnog učenja pomažu im da uspore proces starenja i sve ono
što sa njim dolazi. Uspešno im ide da održavaju mišićnu masu, definiciju,
snagu, opšte zdravlje, čineći tako ceo život znatno kvalitetnijim. Dakle, svuda
oko nas postoje primeri da je moguće trenirati
i izgledati dobro kako se godine ređaju.
Ono
što svi znamo jeste da se telo menja kako starimo. Bolna, ali realna činjenica
koju svi moramo prihvatiti. Ovo ne znači da više ne možete unapređivati svoje
telo, već znači da u tom procesu morate
napraviti određene promene kako biste nastavili sa ostvarivanjem rezultata. Pojedinac
mora uneti izmene u trening i ishranu, kao i ostale navike ako želi da se
prilagodi promenama koje neminovno dolaze. Iskustvo i studije pokazuju da i
žene i muškarci koji ulaze u starost mogu postići dobre rezultate ukoliko
racionalno postave svoje životne navike. Ipak, veliki problem skoro svih nas
jeste što smo okorela bića navike i što vrlo teško prihvatamo promene. Često
ljudi ne čine ništa da promene svoju trenutnu lošu situaciju jer se podsvesno,
a možda čak i svesno, plaše promena iako će im doneti boljitak.
Naša
priroda nas tera da stalno jurimo stanje homeostaze, ili jednoličnosti, pa je
to još jedan od razloga zašto nam promene teško padaju. Strah od nepoznatog
može biti takođe jedan od faktora koji će nas sputavati, osećaj nesigurnosti
takođe. Dakle, očigledno je da nije lako
menjati stvari, posebno ako ste na određene bili naviknuti godinama. Ali, ako
nije lako, ne znači da je nemoguće!
Iako
naša priroda želi da se ne menjamo, to naše telo ne uspeva da ispoštuje. Većini
prosečnih ljudi telo već počinje da otkazuje poslušnost kada pređu 35. godinu
života: nabacivanje mišićne mase postaje teže, teže se gubi telesna masnoća,
brže se umaramo, manji nam je apetit, usporava se metabolizam, potrebno nam je
više vremena za oporavak nakon treninga i slično.
Sa
druge strane, mogu se iskusiti i određene pozitivne stvari. Jedna od takvih
jeste mogućnost bržeg oporavka, ali
ne nakon treninga, već nakon serija tokom treninga. Ovaj novitet vam može
omogućiti da znatno brže odradite trening što znači i da ćete vežbati većim
intenzitetom. Ovo je, po nekim
studijama, povezao sa naučenom neuromuskularnom vezom koja se izgrađivala tokom
godina našeg treniranja. Takođe, još jedna pozitivna promena bila bi uvećana vaskularnost. I ovu okolnost
studije povezuju sa dugogodišnjim stažom dizanja tegova, mišići su vremenom
naučili da reaguju na stres koji im zadajete. Pa, ove dve promene vam zajedno
omogućavaju da trenirate efikasnije. Što dalje znači da možete trenirati i
manjim težinama, a ostvariti znatno veći rad na treningu što će takođe
uzrokovati značajnu prokrvljenost radnih mišića posle treninga.
Samim
tim, znatno više pažnje ćete obraćati na formu pokreta i indukovanje
kontrakcije nego na brojke koje su vam verovatno bile znatno bitnije dok ste
bili mlađi i mogli da ih dižete. Ukoliko ovo ne praktikujete i kako se godine
ređaju, otvarate sebe u velikoj meri povređivanju.
Pametan
pristup u ovim godinama bio bi da doterate
fizičku građu, ne da je izgrađujete. Fokusirajte se na uvećanje kvaliteta
vaše mišićne mase, unapređivanje gustine mišiće, separacija, strijacija i slično.
Ukoliko vam ovo zvuči logično onda ste na dobrom putu.
Što se
tiče modifikacija vašeg treninga, važna stvar o kojoj bi trebalo da razmislite
jeste brzina pokreta, posebno negativnih, ekstentričnih ponavljanja. Sada kada
radite sa manjim opterećenjima imate znatno više mogućnost da pored kvalitetne
kontrakcije u pozitivnom delu pokreta, stvarate i veoma intenzivne negativne
kontrakcije kojima žestoko stimulišete tkiva mišića koje radite. Ukoliko ne
preterate sa ovom tehnikom (kako u obimu njenog izvođenja tako i u presporim
negativnim ponavljanjima) vaše telo će vam biti zahvalno jer umanjujete
mogućnost povređivanja, a višestruko uvećavate stimulacije mišića. Ako ovim
negativnim ponavljanjima dodate i eksplozivne, ali kontrolisane pozitivne
pokrete, onda ćete izvući maksimum iz svakog.
Štaviše,
novije studije upravo ovaj način treniranja tegovima (naglašena negativna
ponavljanja, praćenja eksplozivnim pozitivnim) preporučuju kako za izazivanje
mišićnog rasta, ali isto tako i u periodima rehabilitacije i oporavka od
povređivanja. A kada vam istaknemo da su ove studije izvođenje upravo na
starijim ispitanicima, onda eto još jednog razloga da postanu deo i vaše
rutine.
Nedavna
studija je ovo ispitivala na sličan način, jer iako je uticaj naglašenih
negativnih ponavljanja na mišićni rast dobro objašnjen, još uvek postoje
nejasnoće oko toga kako istezanje vlakana utiče na mišićni odgovor na
stimulaciju. U studiji je praćen trening kvadricepsa. Jedna grupa je izvodila
spora, druga brza negativna ponavljanja. Ispitanici su bili starosti 60-70
godina, a iako su obe trenažne rutine uzrokovale napredak u obe grupe, grupa sa
sporijim negativnim ponavljanjima zabeležila je napredak od čak 30% u
razvijanju aktiviranog mišića. Dodatno, ovaj način treniranja utiče i na razvijanje
sposobnosti brzine razvijanja sile kod pojedinca, što mu omogućava da u kraćem
vremenu indukuje veću silu, što se pozitivno odražava na performanse i rad koji
slede.
Na
kraju, ostaje potpuno jasno da racionalno treniranje i u poznijim godinama života
nudi mnoge koristi koje višestruko uvećavaju kvalitet našeg života. Iako ostaje
na nauci da još iznedri kako možemo uvećati koristi za koje do sada znamo da
možemo, možda će nam ubuduće ponuditi i neke nove, ali dok čekamo – trenirajmo!
Izvor:
flexonline.com