OSTVARIVANJE NAPRETKA KOD ISKUSNIJIH VEŽBAČA



-ne jurite samo da oborite svoj RM na određenoj vežbi. Obim treninga je takođe važan, pa se takođe trudite i da poboljšate vaše serije od 8 ponavljanja

-uvećajte učestalost treninga. Podelite vaš program na više celina na nedeljnom nivou i tako ćete omogućiti sebi bolji oporavak, kao i veći ukupni rad tokom nedelje

-za rast potrebni su vam tenzija i stres na mišićno tkivo. Pa, dok se dodavanje opterećenja pozitivno odražava na mišićnu tenziju, uvećanje intenziteta treninga znači nužno i veći metabolički stres

-ubacite u svoje rutine periode kada ćete tokom cele tri nedelje izvoditi vežbe koje do tada niste nikada probali

Samopoboljšavanje

Za svakoga ko želi da postane veći, snažniji ili jednostavno iskusniji vežbač, princip progresivnog  napredovanja je neizbežan. Jednostavno dodavanje opterećenja u svakom narednom treningu ne može da ne donese koristi. Takođe, ovaj princip se pokazuje delotvornim i za početnike.
Ipak, vremenom ovaj princip polako prestaje da daje rezultate. A, kada to vreme dođe, onda više niste početnik i onda su vam potrebne nove strategije i izazovi kojima ćete ponovo okinuti napredak.

U nastavku, nudimo vam par saveta koji vam mogu koristiti.

1.       Uvećajte obim treninga
Kada ste početnik vaše telo reaguje dobro na novu fizičku aktivnost i napredak je veoma vidljiv prvih nekoliko meseci. Kako vam se staž u teretani produžava, tako i napredak se usporava i ne postaje više toliko očigledan.
I onda kada vam je cilj da uvećate fizičku snagu i tada je preporučljivo da stremite obaranju svojih rekorda u raznim serijama sa raznim brojem ponavljanja. I onda kada oborite rekord u seriji od 3 ili od 8 ponavljanja, sve to znači napredak gledano dugoročno. 



  1. Uvećajte učestalost                                                                                                                                                                                                                                                            Uvećavanjem učestalosti treniranja, realno gledano uvećavate i obim vašeg rada, a ovaj metod je jedan od najlakših za to.
Nedavno, istraživači su izveli studiju u kojoj je učestvovalo 16 mladih i zdravih poverliftera, koji su, tipično za ovu vrstu sportista, trenirali tri puta nedeljno.
Podeljeni su u dve grupe. Jedna je nastavila da trenira uobičajenom rutinom, druga je udvostručila učestalost izvođenja čučnja, potiska na benč klupi i mrtvog dizanja, dok su ostali parametri treninga ostali isti kao ranije.

Nakon 15 nedelja, grupa koja je uvećala učestalost zabeležila je napredak u sve tri vežbe od oko 10% u odnosu na 5% napretka u grupi koja nije dizala učestalost. Pored ovih značajnih napredaka u fizičkoj snazi, istraživači su obratili pažnju i na mišićnu masu, posebno mišića vastus lateralis i kvadricepsa.

Dok govorimo o učestalosti, na kratko ćemo vam izneti još jedan predlog kako da uvećate intenzitet treniranja: ako obično radite 3 serije po 8 ponavljanja, oprobajte sa 6 serija po 4.
Čak i ako vam se ova ideja ne sviđa na papiru, oprobajte je ipak, jer ne gubite ništa. Na kraju krajeva, ukupni rad će biti isti.

  1. Uvećajte intenzitet
Intenzitet treninga odnosi se na razmeru između perioda rada i perioda odmora u treningu. Iako je ovo veoma važan parametar treninga, mnogi ga ignorišu.
Ovo je parametar čijim uvećanjem činite vaše treninge napornijim, ali s obzirom na to da se vaše telo navikava na stres od treniranja, potrebni su mu novi izazovi da bi nastavilo da raste i razvija se, a to znači da vaš rad morate učiniti težim nego ranije.
Iako je indukovanje mišićne tenzije veoma važno za izazivanje mišićnog rasta, takođe je važno i ostvariti metabolički stres. Drugim rečima, za maksimalni rast, potrebno je da vaš trening obezbedi indukovanje obe pojave.

Pa, iako će dodavanje opterećenja omogućiti jaču mišićnu tenziju, uvećavanje intenziteta treninga ostvaruje jači metabolički stres. Postarajte se da odradite maksimalni rad za što kraće vreme.

  1. Uvećajte kvalitet
Kvalitet podrazumeva više stvari poput dobre tehnike izvođenja vežbi, sporijeg tempa izvođenja vežbi, naglašenih negativnih ponavljanja, kao i vaše motivacije za treningom u periodima kada uslovi nisu baš idealni: kada ste pod stresom, kada ste gladni, umorni i slično.
U ovim periodima sve što odradite važno je uzeti u obzir jer uslovi su teži, pa se i rad računa duplo. Posebno, unapređivanje kvaliteta odnosi se na ostvarivanje nečega boljeg nego obično:
 


-vaš 1 RM na mrtvom dizanju normalno traži nekoliko serija za zagrevanje pre izvođenja. Ako biste uspeli ostvariti 1RM uz manji broj serija za zagrevanje, to bi bio uvećani kvalitet

-čučanj sa značajnim opterećenjem je svakako dobra stvar, ali ako biste to uspeli da izvedete uz sporo negativno ponavljanja, pa još i uz pauzu pri dnu pokreta, to bi bio uvećani kvalitet

-serija od 20 zgibova je dobra, ali serija od 20 striktnih zgibova, bez gurtni je još bolja

-potisak na benču sa značajnim opterećenjem gde koristite grudi da odgurnete šipku na kraju negativnog dela pokreta je u redu, ali ponavljanje u kojem ćete šipkom samo blago dodirnuti grudi bez odgurivanja je još bolje

-military pres sa značajnim opterećenjem koje vam stvara osećaj bola u ramenima je u redu, ali military pres sa opterećenjem koje vam ne stvara neprijatan bol je još bolji
Suština: stremite perfekciji u vašem treniranju. Kako se vaše navike i veštine unapređuju, tako će i rezultati biti bolji.

  1. Uvećajte raznovrsnost
Pod ovim podrazumevamo kako konstantno menjanje vežbi i tehnika, tako i potpuno novih vežbi i tehnika, koje do tada niste izvodili.

Raznovrsnost takođe podrazumeva i konstantno obaranje vaših personalnih rekorda u treniranju.
Kada stremite obaranju rekorda vi unapređujete sebe, pobeđujete izazove. O čemu god da je reč, ne samo o dizanju tegova. Time i razbijate monotoniju a to se povoljno odražava i na motivaciju. Takođe, raznovrsnost je veoma važna i za proces hipertrofije, jer to predstavlja novu vrstu šoka za telo.

Probajte da tokom 3 nedelje izvodite vežbe koje do tada niste. Bićete iznenađeni koliko će vam prijati i koliko ćete naučiti o sebi. Na kraju, većina nas shvata da je potrebno unaprediti sopstvene slabosti, ali mali broj nas realno može da odredi koje su mu to slabosti. Upravo zato je važna raznovrsnost.


Izvor: tnation.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%