OSTVARIVANJE NAPRETKA KOD ISKUSNIJIH VEŽBAČA
-ne
jurite samo da oborite svoj RM na određenoj vežbi. Obim treninga je takođe
važan, pa se takođe trudite i da poboljšate vaše serije od 8 ponavljanja
-uvećajte
učestalost treninga. Podelite vaš program na više celina na nedeljnom nivou i
tako ćete omogućiti sebi bolji oporavak, kao i veći ukupni rad tokom nedelje
-za
rast potrebni su vam tenzija i stres na mišićno tkivo. Pa, dok se dodavanje
opterećenja pozitivno odražava na mišićnu tenziju, uvećanje intenziteta
treninga znači nužno i veći metabolički stres
-ubacite
u svoje rutine periode kada ćete tokom cele tri nedelje izvoditi vežbe koje do
tada niste nikada probali
Samopoboljšavanje
Za
svakoga ko želi da postane veći, snažniji ili jednostavno iskusniji vežbač,
princip progresivnog napredovanja je
neizbežan. Jednostavno dodavanje
opterećenja u svakom narednom treningu ne može da ne donese koristi. Takođe,
ovaj princip se pokazuje delotvornim i za početnike.
Ipak,
vremenom ovaj princip polako prestaje da daje rezultate. A, kada to vreme dođe,
onda više niste početnik i onda su
vam potrebne nove strategije i izazovi kojima ćete ponovo okinuti napredak.
U
nastavku, nudimo vam par saveta koji vam mogu koristiti.
1. Uvećajte obim treninga
Kada
ste početnik vaše telo reaguje dobro na novu fizičku aktivnost i napredak je
veoma vidljiv prvih nekoliko meseci. Kako vam se staž u teretani produžava,
tako i napredak se usporava i ne postaje više toliko očigledan.
I
onda kada vam je cilj da uvećate fizičku snagu i tada je preporučljivo da
stremite obaranju svojih rekorda u raznim serijama sa raznim brojem
ponavljanja. I onda kada oborite rekord u seriji od 3 ili od 8 ponavljanja, sve
to znači napredak gledano dugoročno.
- Uvećajte učestalost Uvećavanjem učestalosti treniranja, realno gledano uvećavate i obim vašeg rada, a ovaj metod je jedan od najlakših za to.
Nedavno,
istraživači su izveli studiju u kojoj je učestvovalo 16 mladih i zdravih
poverliftera, koji su, tipično za ovu vrstu sportista, trenirali tri puta
nedeljno.
Podeljeni
su u dve grupe. Jedna je nastavila da trenira uobičajenom rutinom, druga je
udvostručila učestalost izvođenja čučnja, potiska na benč klupi i mrtvog
dizanja, dok su ostali parametri treninga ostali isti kao ranije.
Nakon
15 nedelja, grupa koja je uvećala učestalost zabeležila je napredak u sve tri
vežbe od oko 10% u odnosu na 5% napretka u grupi koja nije dizala učestalost.
Pored ovih značajnih napredaka u fizičkoj snazi, istraživači su obratili pažnju
i na mišićnu masu, posebno mišića vastus lateralis i kvadricepsa.
Dok
govorimo o učestalosti, na kratko ćemo vam izneti još jedan predlog kako da
uvećate intenzitet treniranja: ako obično radite 3 serije po 8 ponavljanja,
oprobajte sa 6 serija po 4.
Čak
i ako vam se ova ideja ne sviđa na papiru, oprobajte je ipak, jer ne gubite
ništa. Na kraju krajeva, ukupni rad će biti isti.
- Uvećajte
intenzitet
Intenzitet
treninga odnosi se na razmeru između perioda rada i perioda odmora u treningu.
Iako je ovo veoma važan parametar treninga, mnogi ga ignorišu.
Ovo
je parametar čijim uvećanjem činite vaše treninge napornijim, ali s obzirom na
to da se vaše telo navikava na stres od treniranja, potrebni su mu novi izazovi
da bi nastavilo da raste i razvija se, a to znači da vaš rad morate učiniti
težim nego ranije.
Iako
je indukovanje mišićne tenzije veoma važno za izazivanje mišićnog rasta, takođe
je važno i ostvariti metabolički stres. Drugim rečima, za maksimalni rast,
potrebno je da vaš trening obezbedi indukovanje obe pojave.
Pa,
iako će dodavanje opterećenja omogućiti jaču mišićnu tenziju, uvećavanje
intenziteta treninga ostvaruje jači metabolički stres. Postarajte se da odradite maksimalni rad za što kraće vreme.
- Uvećajte
kvalitet
Kvalitet
podrazumeva više stvari poput dobre tehnike izvođenja vežbi, sporijeg tempa
izvođenja vežbi, naglašenih negativnih ponavljanja, kao i vaše motivacije za
treningom u periodima kada uslovi nisu baš idealni: kada ste pod stresom, kada
ste gladni, umorni i slično.
U
ovim periodima sve što odradite važno je uzeti u obzir jer uslovi su teži, pa
se i rad računa duplo. Posebno, unapređivanje kvaliteta odnosi se na
ostvarivanje nečega boljeg nego obično:
-vaš
1 RM na mrtvom dizanju normalno traži nekoliko serija za zagrevanje pre
izvođenja. Ako biste uspeli ostvariti 1RM uz manji broj serija za zagrevanje,
to bi bio uvećani kvalitet
-čučanj
sa značajnim opterećenjem je svakako dobra stvar, ali ako biste to uspeli da
izvedete uz sporo negativno ponavljanja, pa još i uz pauzu pri dnu pokreta, to
bi bio uvećani kvalitet
-serija
od 20 zgibova je dobra, ali serija od 20 striktnih zgibova, bez gurtni je još
bolja
-potisak
na benču sa značajnim opterećenjem gde koristite grudi da odgurnete šipku na
kraju negativnog dela pokreta je u redu, ali ponavljanje u kojem ćete šipkom
samo blago dodirnuti grudi bez odgurivanja je još bolje
-military
pres sa značajnim opterećenjem koje vam stvara osećaj bola u ramenima je u
redu, ali military pres sa opterećenjem koje vam ne stvara neprijatan bol je
još bolji
Suština: stremite perfekciji u
vašem treniranju. Kako se vaše navike i veštine unapređuju, tako će i rezultati
biti bolji.
- Uvećajte
raznovrsnost
Pod
ovim podrazumevamo kako konstantno menjanje vežbi i tehnika, tako i potpuno
novih vežbi i tehnika, koje do tada niste izvodili.
Raznovrsnost
takođe podrazumeva i konstantno obaranje vaših personalnih rekorda u
treniranju.
Kada
stremite obaranju rekorda vi unapređujete sebe, pobeđujete izazove. O čemu god
da je reč, ne samo o dizanju tegova. Time i razbijate monotoniju a to se
povoljno odražava i na motivaciju. Takođe, raznovrsnost je veoma važna i za
proces hipertrofije, jer to predstavlja novu vrstu šoka za telo.
Probajte
da tokom 3 nedelje izvodite vežbe koje do tada niste. Bićete iznenađeni koliko
će vam prijati i koliko ćete naučiti o sebi. Na kraju, većina nas shvata da je
potrebno unaprediti sopstvene slabosti, ali mali broj nas realno može da odredi
koje su mu to slabosti. Upravo zato je važna raznovrsnost.
Izvor:
tnation.com