RUŠENJE GLUPIH MITOVA O MIŠIĆNOM RASTU



-osećaj upale ne mora nužno značiti da je prethodni trening bio efektivna. Oni koji zaista treniraju naporno ne dobijaju upalu mišića tako često

-dani odmora ne moraju značiti potpunu neaktivnost. Štaviše, određena fizička aktivnost je korisna i u danima odmora

-nije potrebno baš 48 sati za oporavak mišićne grupe pre novog treninga. Takođe, mišići mogu biti trenirai i kada su pod upalom

-uvećavanje učestalosti treniranja može umanjiti upalne procese. Mišići će se takođe adaptirati i na učestale naporne treninge

-nije neophodno uvek raditi split – treninge. Takođe možete ostvariti rezultate i kružnim treninzima za celo telo

Mit broj 1: Upala mišića znači da je trening bio dobar
Prošlo je neko vreme kako niste trenirali. Odlazite u teretanu i odradite trening. Sutradan osećate jaku upalu mišića koje ste trenirali, skoro da ne možete da pomerate delove tela koji su radili prethodnog dana. Da li je ovo znak dobrog treninga? Ne nužno. Upalni procesi nisu direktno povezani sa mišićnim rastom.

Ukoliko se osećaj upale može umanjiti radnjama poput zagrevanja, istezanja i učestalijeg treniranja, da li to znači da radeći ove aktivnosti umanjujete efikasnost vašeg treninga? Naravno da ne!
Mit da osećaj upale znači da vaš mišić raste izveden je iz činjenice da je za rast potrebno da se vlakna mišićnih tkiva prethodno oštete (na mikronivou), koja potom tokom oporavka uvećavaju svoj obim, debljaju se na mestima gde su napukla i tako dolazi do rasta, prosto rečeno. Ipak, osećaj bola nakon treninga ne znači uvek i mišićni rast.

Osećaj upale je uzrokovan osetljivošću na bol usled mikropukotina na mišićnom konektivnom tkivu (z-filamenti), ali je isto tako u jakoj vezi sa osetljivošću receptora bola u mišićima, koja varira od pojedinca do pojedinca.

Nije verovatno da profesionalni sportisti nakon svakog treninga osećaju intenzivne upale u mišićima. Zašto bi? Njihova tela su po pravilu jaka, mišići utrenirani i adaptirani na fizički stres kojim ga sportisti izlažu skoro svakodnevno. Ovi sportisti se takođe po pravilu oporavljaju brže i bolje nego prosečni vežbači, pa njihov osećaj bola polako slabi vremenom. Rečju, oni postaju tolerantniji na mišićne upalne procese tokom vremena.

Štaviše, ukoliko doživljavate jake upale nakon svakog treninga to pre može značiti da ili ne trenirate dovoljno učestalo, ili imate manjak nekih elektrolita u organizmu, ili je vaš plan ishrane loš, ili je oporavak loš.

U praksi, ne izbegavajte da trenirate mišiće koji su već pod upalom. Ukoliko ne pružate dovoljno učestale stresove mišićima, oni se neće adaptirati, a to može značiti da vas neki naporniji trening ostavlja u jakim upalama i po nekoliko dana.

Sa druge strane, to ni ne znači da između svakog treninga treba da prođe po nekoliko dana. Ukoliko se dobro zagrejete i istegnete narednog dana, primetićete da je osećaj upale znatno blaži i da opet možete dobro trenirati. Naravno, nije loše osetiti upalu mišića, ali ne jurite je slepo u svakom treningu. Posebno ukoliko često izvodite kružne treninge celog tela, ili pojedine mišićne grupe trenirate učestalije.

Optimizujte učestalost treninga, plan ishrane, suplementacije i odmora i upale mišiće će dolaziti vrlo retko.

Mit broj 2: Oporavak podrazumeva fizičku neaktivnost
Mnogi vežbači u danima oporavka izbegavaju bilo kakav vid fizičke aktivnosti kako bi obezbedili prethodno treniranim mišićima da se dobro oporave. Ipak, lakši kardio trening, pa čak i lakši težinski trening u danima odmora najverovatnije neće negativno uticati na sam oporavak, a čak ga može i ubrzati, tako što ćete manje intenzivnim aktivnostima pojačati cirkulaciju i u mišiće koje ste prethodno trenirali. Ovo znači i uvećani dotok hranljivih nutrijenata u upaljena tkiva, što naravno znači kvalitetniji i brži oporavak.

Naravno da ne treba ići u krajnost, jer to može značiti pretreniranost, ali primera radi, nakon treninga nogu, narednog dana nema razloga da ne odradite par serija čučnjeva bez dodatnog opterećenja (ne do otkaza). Ovo će dodatno prokrviti mišiće nogu, a i pomoći će vam da i tog dana sagorite više kalorija.

Mit broj 3: Mišićima je potrebno bar 48 sati pre narednog treninga
Mnogi smatraju da ukoliko ne prođe bar 48 sati između treninga za istu mišićnu grupu, vežbač rizikuje pretreniranost.
Vreme oporavka mišića zavisi od obima i intenziteta treninga, kao i od kvaliteta vaše ishrane i odmora.

Iako postoji dosta studija koje se slažu da je mišićima potrebno 48 ili čak više sati za odmor kada su prethodno terani do granica, ovo naravno ne znači da se time morate voditi stalno. Jedan od načina da ostvarite napredak, pored uvećanja obima ili intenziteta ili oba parametra jeste i prosto uvećanje učestalosti treniranja.

U praksi, skoro svakom pojedincu biće teško da napreduje onda kada dostigne određene parametre u broju radnih serija i ponavljanja po seriji (rečju, obima treninga). Kada dospete u ovu situaciju znatno je racionalnije uvećati učestalost treninga, što na drugi način uvećava i ukupni rad, tj. obim treninga. Takođe, treba imati u vidu da se pojedine grupe mišića bar sekundarno aktiviraju i u danima kada primarno trenirate druge grupe. Primera radi, mišići abdomena se aktiviraju u skoro svakom treningu. Takođe, mnoge vežbe (posebno osnovne) u pokretu aktiviraju nekoliko mišićnih grupa.



Mit broj 4: Morate pratiti split-program
Split-trening program odnosi se na stil treniranja u kojem u radnom danu trenirate određenu mišićnu grupu ili grupe. Primera radi, jednog dana grudi, drugog leđa itd. Iako ovaj stil može biti koristan, zavisno od cilja i nivoa naprednosti vežbača, mnogi ga i ne praktikuju više.
Nedavno izvedena studija zaključila je da kružni treninzi celog tela tri puta nedeljno uzrokuju jači mišićni rast, u poređenju sa trodnevnim split-treningom. Dakle, ukoliko trenirate manje redovno na nedeljnom nivou, kružni treninzi su bolja opcija!

Slično tome, ukoliko ste u teretani 6-7 dana nedeljno, opet nema razloga da povremeno iznenadite telo šok kružnim treninzima celog tela, ili bar dve ili više mišićnih grupa, na primer splitovi mišića gornjeg i donjeg dela tela. Ovaj pristup može biti koristan i prilikom korekcija telesne kompozicije, posebno ukoliko pojedinac ima problema sa slegnutim ramenima, do kojih često dolazi ukoliko u treningu više pažnje posvećuje grudima, a nedovoljno mišićima leđa. Mnogi se više motivišu u treningu za grudi, posebno na potisku na benč klupi, pa kada dođe dan za leđa, manjka im motivacije. Ovo je velika greška, čak više motivacije i rada treba posvetiti mišićima leđa, jer ih jednostavno ima više i zahvataju veću površinu na našem telu u poređenju sa pektoralisima.

Još jedna korist kružnih treninga je i ta što ćete dovoljno pažnje posvećivati mišićima nogu. Probajte da noge trenirate učestalije, 2-3 puta umesto jednom nedeljno, posebno ukoliko vam zaostaju za mišićima gornjeg dela tela. Na ovom mestu treba da znate da kvadricepsi i gluteusi  imaju odličnu sposobnost da se brzo oporavljaju, dok zadnjim ložama ne treba toliko učestala stimulacija.


Mit broj 5: Ne možete ostvariti mišićni rast kada ste u kalorijskom deficitu
Mišićni rast zavisi od više faktora: od nivoa vaše naprednosti i razvijenosti, od vremena treniranja, koliko odmora odvajate nakon treninga, koliko i kako jedete itd.
Najvažniji faktori svakako jesu unos nutrijenata, tj. ishrana, odmor i trening, a sve dok niste u značajnijem kalorijskom deficitu  (više od 500 kalorija od vašeg bazalnog metabolizma), možete ostvarivati napredak.

Naravno, pojedinac koji nije u deficitu ima više prostora za rast. Oni koji tokom godina treniranja drže umerenu ishranu i samim tim su u formi skoro tokom cele godine, mogu imati bolje razvijeno telo i ostvarivati kvalitetnije napretke od onih koji tokom meseci prave drastične prelaske u ishrani i načinu treniranja, što je veoma stresno kako za telo tako i za psihu vežbača. Ne advokatišemo ovde da ne treba imati faze mišićne mase i mišićne definicije. One su svakako dobrodošče.  Ali, njih treba primenjivati povremeno, ne dugoročno.


Izvor: tnation.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%