RUŠENJE GLUPIH MITOVA O MIŠIĆNOM RASTU
-osećaj upale ne mora nužno
značiti da je prethodni trening bio efektivna. Oni koji zaista treniraju
naporno ne dobijaju upalu mišića tako često
-dani
odmora ne moraju značiti potpunu neaktivnost. Štaviše, određena fizička
aktivnost je korisna i u danima odmora
-nije
potrebno baš 48 sati za oporavak mišićne grupe pre novog treninga. Takođe,
mišići mogu biti trenirai i kada su pod upalom
-uvećavanje
učestalosti treniranja može umanjiti upalne procese. Mišići će se takođe
adaptirati i na učestale naporne treninge
-nije
neophodno uvek raditi split – treninge. Takođe možete ostvariti rezultate i
kružnim treninzima za celo telo
Mit broj 1: Upala mišića
znači da je trening bio dobar
Prošlo
je neko vreme kako niste trenirali. Odlazite u teretanu i odradite trening.
Sutradan osećate jaku upalu mišića koje ste trenirali, skoro da ne možete da
pomerate delove tela koji su radili prethodnog dana. Da li je ovo znak dobrog
treninga? Ne nužno. Upalni procesi nisu
direktno povezani sa mišićnim rastom.
Ukoliko
se osećaj upale može umanjiti radnjama poput zagrevanja, istezanja i
učestalijeg treniranja, da li to znači da radeći ove aktivnosti umanjujete
efikasnost vašeg treninga? Naravno da ne!
Mit
da osećaj upale znači da vaš mišić raste izveden je iz činjenice da je za rast
potrebno da se vlakna mišićnih tkiva prethodno oštete (na mikronivou), koja
potom tokom oporavka uvećavaju svoj obim, debljaju se na mestima gde su napukla
i tako dolazi do rasta, prosto rečeno. Ipak, osećaj bola nakon treninga ne
znači uvek i mišićni rast.
Osećaj
upale je uzrokovan osetljivošću na bol usled mikropukotina na mišićnom
konektivnom tkivu (z-filamenti), ali je isto tako u jakoj vezi sa osetljivošću
receptora bola u mišićima, koja varira od pojedinca do pojedinca.
Nije
verovatno da profesionalni sportisti nakon svakog treninga osećaju intenzivne
upale u mišićima. Zašto bi? Njihova tela su po pravilu jaka, mišići utrenirani
i adaptirani na fizički stres kojim ga sportisti izlažu skoro svakodnevno. Ovi
sportisti se takođe po pravilu oporavljaju brže i bolje nego prosečni vežbači,
pa njihov osećaj bola polako slabi vremenom. Rečju, oni postaju tolerantniji na mišićne upalne procese tokom vremena.
Štaviše,
ukoliko doživljavate jake upale nakon svakog treninga to pre može značiti da
ili ne trenirate dovoljno učestalo, ili imate manjak nekih elektrolita u
organizmu, ili je vaš plan ishrane loš, ili je oporavak loš.
U
praksi, ne izbegavajte da trenirate mišiće koji su već pod upalom. Ukoliko ne
pružate dovoljno učestale stresove mišićima, oni se neće adaptirati, a to može
značiti da vas neki naporniji trening ostavlja u jakim upalama i po nekoliko
dana.
Sa
druge strane, to ni ne znači da između svakog treninga treba da prođe po
nekoliko dana. Ukoliko se dobro zagrejete i istegnete narednog dana,
primetićete da je osećaj upale znatno blaži i da opet možete dobro trenirati.
Naravno, nije loše osetiti upalu mišića, ali ne jurite je slepo u svakom
treningu. Posebno ukoliko često izvodite kružne treninge celog tela, ili
pojedine mišićne grupe trenirate učestalije.
Optimizujte učestalost
treninga, plan ishrane, suplementacije i odmora
i upale mišiće će dolaziti vrlo retko.
Mit broj 2: Oporavak
podrazumeva fizičku neaktivnost
Mnogi
vežbači u danima oporavka izbegavaju bilo kakav vid fizičke aktivnosti kako bi
obezbedili prethodno treniranim mišićima da se dobro oporave. Ipak, lakši
kardio trening, pa čak i lakši težinski trening u danima odmora najverovatnije
neće negativno uticati na sam oporavak, a čak ga može i ubrzati, tako što ćete
manje intenzivnim aktivnostima pojačati cirkulaciju i u mišiće koje ste prethodno
trenirali. Ovo znači i uvećani dotok
hranljivih nutrijenata u upaljena tkiva, što naravno znači kvalitetniji i brži
oporavak.
Naravno
da ne treba ići u krajnost, jer to može značiti pretreniranost, ali primera
radi, nakon treninga nogu, narednog dana nema razloga da ne odradite par serija
čučnjeva bez dodatnog opterećenja (ne do otkaza). Ovo će dodatno prokrviti
mišiće nogu, a i pomoći će vam da i tog dana sagorite više kalorija.
Mit broj 3: Mišićima je
potrebno bar 48 sati pre narednog treninga
Mnogi
smatraju da ukoliko ne prođe bar 48 sati između treninga za istu mišićnu grupu,
vežbač rizikuje pretreniranost.
Vreme
oporavka mišića zavisi od obima i
intenziteta treninga, kao i od kvaliteta vaše ishrane i odmora.
Iako
postoji dosta studija koje se slažu da je mišićima potrebno 48 ili čak više
sati za odmor kada su prethodno terani do granica, ovo naravno ne znači da se
time morate voditi stalno. Jedan od načina da ostvarite napredak, pored
uvećanja obima ili intenziteta ili oba parametra jeste i prosto uvećanje učestalosti treniranja.
U
praksi, skoro svakom pojedincu biće teško da napreduje onda kada dostigne
određene parametre u broju radnih serija i ponavljanja po seriji (rečju, obima
treninga). Kada dospete u ovu situaciju znatno je racionalnije uvećati
učestalost treninga, što na drugi način uvećava i ukupni rad, tj. obim
treninga. Takođe, treba imati u vidu da se pojedine grupe mišića bar sekundarno
aktiviraju i u danima kada primarno trenirate druge grupe. Primera radi, mišići
abdomena se aktiviraju u skoro svakom treningu. Takođe, mnoge vežbe (posebno
osnovne) u pokretu aktiviraju nekoliko mišićnih grupa.
Mit broj 4: Morate pratiti
split-program
Split-trening
program odnosi se na stil treniranja u kojem u radnom danu trenirate određenu
mišićnu grupu ili grupe. Primera radi, jednog dana grudi, drugog leđa itd. Iako
ovaj stil može biti koristan, zavisno od cilja i nivoa naprednosti vežbača,
mnogi ga i ne praktikuju više.
Nedavno
izvedena studija zaključila je da kružni
treninzi celog tela tri puta nedeljno uzrokuju jači mišićni rast, u poređenju
sa trodnevnim split-treningom. Dakle, ukoliko trenirate manje redovno na
nedeljnom nivou, kružni treninzi su bolja opcija!
Slično
tome, ukoliko ste u teretani 6-7 dana nedeljno, opet nema razloga da povremeno
iznenadite telo šok kružnim treninzima celog tela, ili bar dve ili više
mišićnih grupa, na primer splitovi mišića gornjeg i donjeg dela tela. Ovaj
pristup može biti koristan i prilikom korekcija telesne kompozicije, posebno
ukoliko pojedinac ima problema sa slegnutim ramenima, do kojih često dolazi
ukoliko u treningu više pažnje posvećuje grudima, a nedovoljno mišićima leđa.
Mnogi se više motivišu u treningu za grudi, posebno na potisku na benč klupi,
pa kada dođe dan za leđa, manjka im motivacije. Ovo je velika greška, čak više
motivacije i rada treba posvetiti mišićima leđa, jer ih jednostavno ima više i
zahvataju veću površinu na našem telu u poređenju sa pektoralisima.
Još
jedna korist kružnih treninga je i ta što ćete dovoljno pažnje posvećivati mišićima
nogu. Probajte da noge trenirate učestalije, 2-3 puta umesto jednom nedeljno,
posebno ukoliko vam zaostaju za mišićima gornjeg dela tela. Na ovom mestu treba
da znate da kvadricepsi i gluteusi imaju odličnu sposobnost da se brzo
oporavljaju, dok zadnjim ložama ne treba toliko učestala stimulacija.
Mit broj 5: Ne možete
ostvariti mišićni rast kada ste u kalorijskom deficitu
Mišićni
rast zavisi od više faktora: od nivoa vaše naprednosti i razvijenosti, od
vremena treniranja, koliko odmora odvajate nakon treninga, koliko i kako jedete
itd.
Najvažniji
faktori svakako jesu unos nutrijenata, tj. ishrana, odmor i trening, a sve dok
niste u značajnijem kalorijskom deficitu
(više od 500 kalorija od vašeg bazalnog metabolizma), možete ostvarivati
napredak.
Naravno,
pojedinac koji nije u deficitu ima više prostora za rast. Oni koji tokom godina
treniranja drže umerenu ishranu i samim tim su u formi skoro tokom cele godine,
mogu imati bolje razvijeno telo i ostvarivati kvalitetnije napretke od onih
koji tokom meseci prave drastične prelaske u ishrani i načinu treniranja, što
je veoma stresno kako za telo tako i za psihu vežbača. Ne advokatišemo ovde da
ne treba imati faze mišićne mase i mišićne definicije. One su svakako
dobrodošče. Ali, njih treba primenjivati
povremeno, ne dugoročno.
Izvor:
tnation.com