UNOS NUTRIJENATA PRE I TOKOM TRENINGA ZA MIŠIĆNI RAST



-nutrijenti koje unosite u periodu oko treninga mogu, ako su optimalno organizovani, da ubrzaju vaš napredak

-unos nutrijenata pre i tokom treninga je važniji nego unos nakon treninga

-unosom proteina pre i tokom treninga štedite razgradnje već postojeće mišićno tkivo, omogućavajući tako i radnim mišićima da se nakon treninga bolje oporave

-ukoliko je nivo insulina nizak tokom treninga, glukagon prazni rezerve aminokiselina iz mišića da bi ih konvertovao u glukozu. Dakle, nizak nivo insulina u ovom periodu može uzrokovati da katabolički hormoni sabotiraju vaš napredak

-mišićima su za rad potrebni hidrati, ali i proteini. Tokom rada, potreba tela za aminokiselinama uvećava se za čak 500%!

-optimalan unos proteina i hidrata pre i tokom treninga uvećate oksidaciju telesne masnoće koja će se nastaviti i nakon što je trening odrađen

-unos nutrijenata nakon treninga je naravno važan, ali neophodno je da unos bude optimalan i pre i tokom treninga, kako bi se kasniji pozitivni efekti desili i uvećali

Najvažnija stvar
Glavna teza ovog teksta jeste da je optimalan unos nutrijenata (ishrana i suplementacija) pre  i tokom treninga najvažnija stvar ukoliko želite da ostvarite napredak u teretani.

Pravi napredak, konačno!
Par godina ranije, kada nismo znali za bolje, ishrana pre treninga je najčešće podrazumevala jedan obrok par sati pre treninga. Par godina kasnije, ova ishrana podrazumevala je i jedan proteinski šejk, nekih sat vremena pre treninga. Neki su uzimali i energetska pića ili kafu kako bi dobili energije.  Sve ovo naravno nije optimalna ishrana pre treninga.

A ideja o unosu nutrijenata tokom treninga? Nije čak ni uzimana u obzir.
Srećom, nauka je probila svoj put u ovoj segment i danas možemo valjano saznati šta nam je potrebno u periodu oko treninga. Danas mnogi vežbači znaju da je pre, tokom i nakon treninga nužno konstantno unositi proteine i ugljene hidrate. Danas mnogi vežbači zaista napreduju zahvaljujući toj praksi.
Ali, onda je došla „nova generacija vežbača“. Umesto da prihvate ono što je već provereno u iskustvu, oni su se vratili nekoliko koraka unazad, u primitivizam.
Pojedinci su počeli da ignorišu potpuno unos nutrijenata pre treninga, dok su drugi se vratili unosu šejka ili energetskog pića. Kao da su želeli da teraju inat nauci iz nekog, njima poznatog razloga. Vreme je da to promenimo! 


Vreme je sve!
Kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, snage, kada je  u pitanju oporavak, pa čak i telesna kompozicija, veoma je važno kada jedete, možda čak i važnije od toga šta jedete.
Vi možete unositi mnogo proteina, ali ako ih unosite u lošem momentu, većina će biti protraćena, umesto da bude smeštena u mišićna tkiva. Ovo poslednje bi se desilo ukoliko unosite optimalne količine proteina onda kada je telo spremno da ih primi: pre, tokom i nakon treninga.
Drugim rečima, prema respektabilnoj studiji iz 2010. čak i visokokvalitetni proteinski šejk unet par sati nakon treninga za 85% više uvećava proteinsku sintezu nego šejk lošijeg kvaliteta tokom treninga.

Anabolički insulin protiv kataboličkih hormona
Nezavisno od kvaliteta proteina koji unosite, uvek vam je potrebna aktivnost insulina kako biste učinili mišićne ćelije otvorenim za unos ovih nutrijenata.
Starije generacije vežbača koje su praktikovale jedan obrok par sati pre treninga bile su na dobrom putu, ali ipak nisu znali ono što mi danas znamo.
Njihov kvalitetan obrok je naravno značio uvećano prisustvo hidrata i proteina u krvi što je pojačavalo aktivnost insulina naravno. Ovi nutrijenti bi onda, zahvaljujući insulinu, bili dopremljeni do mišićnih ćelija i apsorbovani kako treba.

Nakon par sati od ovog obroka, vežbač starije generacije bi odlazio u teretanu. U čemu je problem ovde?

Loš tajming. 
Nakon što dođe u teretanu i spremi se za trening insulin koji je par prethodnih sati bio povišen polako počinje da se spušta. U krvi i dalje ima proteina i ugljenih hidrata, ali ne  u dovoljnoj meri da uzrokuju šiljak insulina. Dodatno, manjak aktivnosti ovog hormona čini mišićne ćelije znatno tvrdoglavijim za primanje proteina iz krvi.

Ovde stvari postaju još gore: s obzirom da prisustvo insulina slabi, njegovi antagonisti, pre svega glukagon, počinju da dejstvuju tako što uzimaju aminokiseline iz mišića i konvertuju ih u glukozu za stvaranje goriva za rad.

Epinefrin i kortizol, dva katabolička hormona, takođe se aktiviraju i „pljačkaju“ glikogen, prvi iz jetre, drugi odakle god može-masti, hidrata i proteina.
Sva ta energija bi u stvari trebalo da ide u mišiće, ali se usled aktivnosti insulina izvlači najvećim delom upravo iz mišića. Sa druge strane, čak i kada bi nivo insulina bio viši, opet stanje ne bi bilo optimalno: sada u krvi ne bi bilo dovoljno nutrijenata koje bi insulin prenosio jer je vežbač svoj poslednji obrok imao nekoliko sati ranije! Dakle, jasno je koliko je pravi tajming unosa nutrijenata važan.

Bez mišićnog glikogena nema ni mišićnog rasta
Imajte u vidu da se nivo mišićnog glikogena spusti za oko 12% nakon samo jedne serije od 10 ponavljajna pregibanja bicepsa, a mišićni glikogen je ono što podržava ATP. Tri radne serije pregiba redukuju nivo glikogena za 35%, a ako odradite još par serija, redukcija ide i do 40%! Kako biste ovo izbegli, potrebno vam je konstantno punjenje energijom.

Da li mišići jedu sami sebe?
Trebalo bi da vam je do sada jasno zašto je neophodno unositi i hidrate i proteine pre i tokom treninga. Jer, tokom treninga, aminokiseline, uključujući BCAA snabdevaju oko 15% energijskih potreba mišića. A ova upotreba BCAA može ići i čak do 500% zavisno od intenziteta treninga i njegovog obima.

Ipak, pravilnim unosom proteina pre i u toku treninga minimalizujete „mišićni kanibalizam“. Time štetide proteine, umanjujete njihovu razgradnju i pripremate ih za kvalitetniji oporavak nakon treninga.



Manje masnoće, manje upala, više mišića
Optimalnim unosom pravih hidrata i proteina tokom treninga održavate nivo insulina, istovremeno držeći kataboličke hormone snižene i naravno osiguravajući konstantan priliv energije u radne mišiće. Kombinacija hidrata i proteina čuva postojeća tkiva od razgradnje, dok hidrati dodatno imaju ulogu u uvećanoj sintezi ATP/kretin fosfatnih putanja, što u prevodu znači da ćete moći trenirati jače i intenzivnije.

Shodno tome oksidacija masti je uvećana, što se prolingira i nekoliko sati nakon odrađenog treninga. Plastičnije objašljeno, ukoliko bismo mogli uporediti i izmeriti mišiće ovog vežbača koji je snabdeo svoje telo nutrijentima i pre i tokom treninga, njegovi mišići bi bili veći i teži nego kod vežbača starije generacije koji je jeo samo obrok par sati pre treninga.

Dakle, ovom praksom stvarate savršeno okruženje za jak anabolički odgovor tela na težinski trening. Ovom praksom vežbač itekako utiče i na smanjen intenzitet upale koja se može javiti u narednom danu nakon odrađenog treninga.

Koristi pravilnog unosa nutrijenata
-nivo insulina održava se visokim, čime se obezbeđuje transport nutrijenata do mišićnih ćelija
-visok nivo insulina drži kataboličke hormone niskim, kao što su glukagon, epinefrin i kortizol
-sinteza proteina je uvećana
-uvećana je oksidacija telesnih masti
-nivoi ATP i kreatina se održavaju optimalnim
-razgradnja proteina je umanjena
-prisustvo slobodnih radikala u krvi mi oštećenja tkiva se minimizuju
-upala je minimizovana, što znači bolji i brži oporavak
-mišićni rast je maksimizovan

Unos nutrijenata posle treninga
Nije svrha ovog teksta da proklamuje da je unos nutrijenata nakon treninga beznačajan. Samo želimo da istaknemo da je optimizacija unosa nutrijenata pre i tokom treninga važnija nego nakon treninga!
Naravno da je potrebno da i u satima nakon treninga snabdevate mišiće kvalitetnim nutrijentima, jer su i u ovom periodu mišićne ćelije veoma osetljive na prisustvo proteina. Ipak, ukoliko vežbač nije optimalno odradio posao pre i tokom treninga, unos nutrijenata nakon treninga će biti znatno manje efektivan.

Insulin će nositi nutrijente do mišićnih ćelija, ali će one u manjoj meri biti apsorbovane, što znači da će odbijeni molekuli najverovatnije biti skladišteni ili kao glikogen (bolja opcija) ili kao telesna masnoća.

Iako je manje verovatno da će proteini biti skladišteni kao masnoća, najverovatnije će završiti u jetri gde se skladište aminokiseline. Katabolički hormoni će biti povišeni uzrokujući tako razgradnju proteina i slabiju sintezu.
Imajući u vidu ove povezane reakcije jasno je da će anaboličko okruženje biti slabije, što znači i slabiji rast. Dakle, unos nutrijenata nakon treninga može dati maksimalnu korist samo u kombinaciji sa optimalnim unosom pre i tokom treninga.

Izvor: tnation.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%