IZGRADITE 3-D RAMENA
U
svetu bodibildinga mnogi dobro razvijena i oblikovana ramena smatraju veoma
značajnim adutom na bini. Jednostavno nije moguće imati odličnu takmičarsku
formu, bez dobro razvijene ove mišićne grupe. Svi Mr. Olympia šampioni su uvek
imali sjajna ramena. Kada su u pitanju takmičari E.C. i D.W, oni su poznati po
tome što, između ostalog, imaju i odlično razvijena ramena.
U
nastavku slede pitanja i odgovori profesionalaca.
Da li smatrate da ima
razlike u izvođenju potiska upotrebom slobodnih tegova ili mašina?
D.W: „Mislim da ima. Smatram da
su pokreti slobodnim tegovima, u ovom slučaju pomoću šipke sa opterećenjem ili
bučicama, bolji za izgradnju mišićne mase, a prema mom iskustvu, izvođenje
potiska slobodnim tegovima je bezbednija varijanta potiska. Ove varijacije su
efektivnije i iz razloga što teraju vežbača da ulaže više truda i snage u
održavanje pokreta i balansiranje, nego kada bi istu vežbu izvodio na mašini.
Ovo naravno ograničava opterećenje kojim pojedinac može vežbati, ali ovo je u
stvari pozitivna stvar.
Ranije sam tokom godinu-dve dana izvodio potisak za
ramena isključivo na smit mašini, nisam morao preterano pažnje da obraćam na
balansiranje, pa sam mogao stavljati više opterećanja i jednostavno gurati od
sebe. Ali, evo u čemu je problem. Kada radite šipkom, telo se prilagođava u
svoju prirodnu poziciju, u poziciju koja je za njega najbezbednija za ovaj
pokret. Kada su u pitanju vežbe na mašinama, tada je vežbač skoro uvek u istom
pokretu u određenoj vežbi, što možda nije prijatno za njega i njegovu telesnu
strukturu. Drugi problem u vezi sa mašinama, bar za mene, jeste slabije
zagrevanje pred radnu seriju. Često sam imao utisak da nema potrebe da se
zagrevam pred rad na mašini, pa sam skoro odmah prelazio na rad sa velikim
opterećenjima. To je za posledicu imalo okolnost da počnem osećati bol u
ramenima prilikom rada, što je bio jasan signal da nešto moram izmeniti u
svojoj rutini. Pa, za sve one koji smatraju da su mašine bezbednije nego
slobodni tegovi, prema svom iskustvu mogu reći da to nije tačno“.
E.C: „Mislim da su slobodni
tegovi efektivniji u stimulaciji mišićnog rasta tokom potiska, usled dodatnog
faktora o kojem vežbač mora misliti a to je stabilizacija tela i opterećenja
prilikom potiska. Kao mlađi sam potisak za ramena uvek izvodio šipkom iza
glave, jer sam to video u jednoj starijoj knjizi. Iako mnogi smatraju taj
pokret neprirodnim, za mene je delovao potpuno prirodno. A onda kada sam
pokušao da radim potisak sa šipkom ispred brade, tada sam imao utisak da je u
pitanju neprirodni pokret.
Danas smatram da je varijacija prednjeg potiska
bolja, jer, prema mom iskustvu, daje mogućnost da se bolje osete kontrakcije u
ramenim mišićima tokom rada. Takođe dobra varijacija jeste potisak pomoću
bučica. Spuštajući tegove malo pored ušiju postižete potisak u kojem se
opterećenje kreće prilično pravo, gore-dole. Problem sa bučicama nastaje onda
kada odaberete veće, pa imate poteškoća da obe bučice dovedete u početni
položaj za izvođenje potiska. Tada vam najčešće treba pomoć drugog u teretani.
E sad, ako me pitate za moj, lični utisak o najboljim vežbama za potisak, onda
bih rekao da je na prvom mestu potisak šipkom iza vrata, zatim potisak
bučicama, a na trećem mestu „military press“. Smatram da ove varijacije
najbolje aktiviraju prednji segment ramena“.
Mnogi vežbači danas
trening za ramena počinju lateralnim odručenjima, ostavljajući potiske za
sredinu ili kraj treninga kada izmore srednji segment ramena. Da li vama ova
ideja zvuči racionalno?
D.W: “Ne praktikujem to, iz dva
razloga. Prvo, potisci pomoću šipke ili bučica zahtevaju dosta truda za
balansiranje tela, a to naravno znači i snage, pa samim tim vežbač mora biti
relativno odmora da bi ove pokrete izvodio valjano i bezbedno. Prema mom
iskustvu, ukoliko potiske ne odradim prvo, kasnije mi sam pokret potiska stvara
čudan utisak, iako mi je ostalo još snage da dobro treniram. Drugi razlog jeste
moja želja da potiske izvodim sa najvećim opterećenjem u treningu za ramena,
naravno u dobroj formi. Potisci su
zaista najbolji za izgradnju mišićne mase ramena. Jedino kada bi ova
strategija mogla biti racionalna po mom mišljenju jeste kada osećate bol u
ramenima tokom rada, pa onda svakako ne radite velikim opterećenjima“.
E.C: „Mislim da je to dobra
strategija. Lično imam utisak da kada prvo radim lateralna odručenja, onda na
potiscima imam utisak da mi se mišići bolje kontrahuju, kao da angažujem više
vlakana. Često potiske radim kao poslednje u treningu za ramena. Ovo nije
toliko drugačije od prakse ostavljanja čučnja za poslednju vežbu u treningu za
ramena, što takođe i ja često radim. Naravno, opterećenje u ovom slučaju ne
može biti isto kao kada biste potisak radili prvo, ali to je dobra stvar, jer
je manje opterećenje bezbednije za zglobove, a s obzirom da su mišići već
umoreni prethodno, i manje opterećenje će ih terati na veoma intenzivan rad“.
Koji raspon ponavljanja u
seriji smatrate najboljim za potiske, a koji za odručenja?
D.W: „Najčešće izvodim 10-12
ponavljanja u radnim serijama u svim vežbama. Tokom serija opterećenja uvećavam
piramidalno, pa često u poslednjoj seriji sa najviše opterećenja odradim 8
ponavljanja“.
E.C: „Kada su u pitanju
potisci, najčešće radim 8-10 ponavljanja po seriji. Za lateralna odručenja,
trudim se da nikada ne idem ispod 8 ponavljanja, a najčešće radim ove vežbe u
serijama 14-16 ponavljanja“.
Može se primetiti da
obojica radite prednje dizanje bučicama tako što ih dižete skroz iznad glave,
za razliku od mnogih vežbača koji dižu opterećenje najčešće do brade ili nivoa
očiju. Da li to radite smatrajući da je to pravilan način izvođenja vežbe, što
bi značilo da je to u stvari pravi raspon pokreta koji mnogi propuštaju?
D.W: „Vrlo dobro se sećam
fotografija na kojima se vidi Arnold da na isti način izvodi prednje dizanje
bučicama. To je bio jedan od razloga zašto sam i ja kao mlad počeo da izvodim
ovu vežbu na taj način. Ova varijacija je dobra sve dok vam opterećenje
dozvoljava da je tako radite. Ako stavite previše opterećenja to može biti
veoma opasno za zglobove ramena“.
E.C: „Ovu vežbu godinama radim
na isti način. Lično, ukoliko pri pozitivnom delu pokreta zaustavim opterećenje
u nivou nosa osećam samo prednji segment ramena, a ako opterećenje dižem još
gore, onda osećam i aktivaciju lateralnog i zadnjeg dela ramena“.
Govoreći o prednjem
segmentu ramena, da li smatrate da profesionalci treba da ih treniraju
direktno, ili ovaj segment ramena dobija dovoljno stresa kroz trening ramane i
grudi?
D.W: „Smatram da im je potreban
direktan rad, ali u manjem obimu. Lično, najčešće radim 3 serije prednjeg
dizanja nakon serija potisaka, najviše zbog uvećanja prokrveljnosti“.
E.C: „Većini takmičara direktni
rad nije potreban, osim onima kojima ramena uopšte nisu dobro razvijena“.
A, šta mislite o direktnom
treniranju zadnjeg segmenta ramena? Da li je ovaj deo mišića uvek pratio
razvijanje prednjeg i srednjeg kod vas, ili ste tokom karijere menjali
filozofiju treninga?
D.W: „Oduvek sam direktno
trenirao zadnji segment ramena i mislim da su oduvek razvijeni u skladu sa
mojim prednjim i srednjim delom ramena“.
E.C: „Pre par godina sam počeo
da treniram zadnji segment ramena direktno. Sećam se da sam tada bio na faksu i
trenirao sa drugom koji mi je rekao bolnu istinu: „Evane, tvoja ramena
izgledaju odlično spreda. Sa strane izgledaju kao da je deo njih odsečen. Sa
zadnje strane kao da nemaš ništa“. Od tada sam počeo da treniram i zadnji
segment ramena u svakom treningu za ramena. Dobro razvijen zadnji segment čini
ramena krupnijim, daje im više detalja iz svih uglova i sprečava sleganje
ramena“.
S obzirom na to da mišići
ramena aktiviraju se i tokom treniranja grudi i leđa, da li postoji opasnost da
se pretreniraju? Koje preventivne mere preduzimate da se ovo ne dogodi?
D.W: „Smatram da većina vežbača
ne treba da trenira ramena više od jednom nedeljno, jer kao što ste i vi
istakli, ramena dobijaju stresa i tokom ovih drugih treninga. Takođe je bitno
da ih ne trenirate u danu nakon što ste ih posredno stimulisali prethodnog
dana, na primer, nije racionalno da posle treninga grudi dolazi trening ramena.
Kada sam u „off“ sezoni, obično pauziram dan pre i dan posle treninga za
ramena, radeći ruke pre, a zadnje lože nakon treninga ramena. Na taj način ih
čuvam od pretreniranosti“.
E.C: „Ramena mogu podneti dosta
stresa. Ipak, uvek je potrebno da pratite kada ih trenirate, kao što je Dennis
istakao. Suprotno verovanju mnogih, trening ramena ne mora trajati dugo, niti
biti velikog obima. Ako se ne glupirate u teretani, onda možete odraditi sjajan
trening i za 30-45 minuta“.
Koje su po vašem mišljenju
najveće greške koje prave bodibilderi u njihovm treninzima za ramena?
D.W: „Mnogi vežbači rade
lateralna odručenja prevelikim opterećenjem, a na štetu forme pokreta, što se
odražava i na manju efikasnost tih pokerta. Svrha lateralnih odručenja nije u
opterećenju kojim se radi, nego u stvaranju veoma jakih kontrakcija tokom
svakog ponavljanja. Mnogi bi realno trebalo da te vežbe rade duplo manjim
opterećenjem“.
E.C: „Složio bih se sa
Dennisom. Mnogo češće viđam momke kako ovu vežbu rade nepravilno nego pravilno“.
Pred
kraj, slede i uobičajeni treninzi za ramena dvojice profesionalaca, kao i
njihovi nedeljni splitovi.
Dennis Wolf:
Military
pres šipkom 4/10-12
Prednje dizanje šipkom 3/10-12
Lateralno odručenje bučicama 5/10-12
Odručenje u pretklonu bučicama 4/10-12
Povlačenje kabla ka licu (zadnji segment ramena) 4/10-12
Prednje dizanje šipkom 3/10-12
Lateralno odručenje bučicama 5/10-12
Odručenje u pretklonu bučicama 4/10-12
Povlačenje kabla ka licu (zadnji segment ramena) 4/10-12
Ponedeljak:
grudi/biceps
Utorak: noge
Sreda: odmor
Četvrtak: ramena/triceps
Petak: odmor
Subota: leđa/trapezasti mišići
Nedelja: odmor
Listove trenira svakog drugog dana.
Utorak: noge
Sreda: odmor
Četvrtak: ramena/triceps
Petak: odmor
Subota: leđa/trapezasti mišići
Nedelja: odmor
Listove trenira svakog drugog dana.
Evan Centopani:
Lateralno
dizanje na mašini 4/8-20
Lateralno dizanje bučicama 3/8-10
Sedeći potisak bučicama 3/8-12
Lateralno odručenje u pretklonu 3/12
Obrnuti pek-dek 3/12
Lateralno dizanje bučicama 3/8-10
Sedeći potisak bučicama 3/8-12
Lateralno odručenje u pretklonu 3/12
Obrnuti pek-dek 3/12
Ponedeljak:
Grudi/trbušnjaci
Utorak: odmor
Sreda: kvadricepsi/zadnje lože
Četvrtak: odmor
Petak: leđa/listovi
Subota: ramena/ruke
Nedelja: odmor
Utorak: odmor
Sreda: kvadricepsi/zadnje lože
Četvrtak: odmor
Petak: leđa/listovi
Subota: ramena/ruke
Nedelja: odmor
Izvor:
musculardevelopment.com