TRENING GRUDI ZA STIMULACIJU FAKTORA RASTA






Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-da biste izazvali rast mišićnog tkiva, stavite ga pod konstantnu tenziju u trajanju 50-70 sekundi. Ova tehnika nudi skoro iste koristi kao i okluzioni trening

-okluzioni trening troši kiseonik u radnom mišiću i uvećava prisustvo faktora rasta u radnom mišiću

-faktor rasta u treningu za grudi svakako jesu složene serije, koje pektoralise izlažu konstantnoj 
tenziji. U programu koji ćemo vam ponuditi primetićete da je ubačeno nekoliko varijacija razvlačenja i potisaka

-fokusirajte se da tokom ponavljanja stvarate jake kontrakcije, posebno na kraju pozitivnog dela pokreta. Nemojte samo jednolično raditi vežbe

Mišićni rast: skraćena verzija

Da biste izgradili mišić, naterajte ga da otpušta lokalizovane faktore rasta. Kako? Tako što ćete ga izlagati konstantnim tenzijama u određenom periodu vremena, 50-70 sekundi. Ovo vam nudi dve vrste posledica:

-mnogo laktatnih produkata i jona vodonika u radnom mišiću
-mišić će tokom rada istrošiti najveći deo kiseonika

Rezultat je okidanje faktora rasta!

Trening za okidanje faktora rasta

Faktori rasta (engl. Growth Factors) jesu supstance popout IGF-1 i IGF-2, kao i mehanički faktor rasta MGF, koji imaju veoma jak uticaj na sintezu proteina u telu, tj. izgradnju mišića.
Stimulišući aktivnosti nekog od faktora rasta, svakako poboljšavate mišićni rast. Studije nam danas tvrde da se faktori rasta najbolje aktiviraju usled akumulacije laktata i jona vodonika unutar radnih mišića, kao i prilikom pražnjenja kiseonika u radnom mišićnom tkivu. Ovo poslednje je otkriveno u studijama koje su pratile promene tokom okluzivnog treninga, kada su ispitanici izvodili serije u kojima je protok krvi u radne mišićne značajno redukovan usled stavljanja steznika na radne mišiće. Manji protok krvi nužno znači manje kiseonika dostupnog u tkivu, kao i manje čišćenje štetnih produkata laktatne kiseline, kao i jona vodonika. 


Serije izvođene pod ovim okolnostima pokazele su uticaj na kasniju hipertrofiju čak i u slučajevima kada su ponavljanja izvođena veoma malim opterećenjima. Istraživači su zaključili da je glavni razlog tome upravo stimulacija faktora rasta.
Srećom, nije nužno kreirati okluziju stavljanjem steznika na radni mišić da biste postigli iste efekte nakon treninga.

Svaki put kada je mišić istegnut ili kontrahovan dotok krvi u tkivo u tom momentu je veoma redukovan. Dakle, u ovim stanjima u mišićima je prisutno manje kiseonika, a štetni produkti se akumuliraju, što stvara isti efekat kao i kod okluzionog treninga: okidaju se faktori rasta!

Kako ostvariti iste efekte kao kod okluzionog treninga

Kao što smo već istakli, postarajte se da radni mišići provedu u kontrakciji 50-70 sekundi. A u ovom intervalu postarajte se da najviše vremena odlazi na fleksiju mišića. I ovde dolazimo do značaja stvaranja jakih kontrakcija u mišićima, dakle dobrog fokusa tokom rada. U nastavku slede koristi izvođenja složenih vežbi u ovakvim serijama:

-lakše je za volju
-možete održavati bolji fokus kod ovih pokreta (kod mnogih vežbi fokus slabi nakon 30 sekundi izvođenja)
-jače stimulišete mišićna vlakna
-možete koristiti veća opterećenja

Naporan rad pre svega

U treningu za grudi, postarajte se da prva vežba bude veliki, složen pokret, kao potisak na benč klupi na primer. Naporan rad na benč klupi daće koristi celom gornjem delu tela, a stimulisani pektoralisi će biti znatno bolje prokrvljeniji. 

Jedna od metoda kojom ovo možete ostvariti jeste multi-kontrakciona opadajuća serija koju izvodite uz pomoć istegljivih guma. Istegljive gume kačite za šipku na koju ste već postavili opterećenje tako da i gume same dodaju opterećenju prilikom pozitivnog dela pokreta (jer je potrebna dodatna sila za istezanje guma, kako dižete opterećenje). Odradite 5 ponavljanja sa opterećenjem i zakačenim gumama. Potom otkačite gume i odradite još 5 ponavljanja. Na kraju, suzite hvat ruku i odradite još 3-5 ponavljanja kako biste maksimizovali prokrvljenost mišića. Ukoliko nemate gume, ovu metodu možete izvoditi i na druge načine:

-5 celih ponavljanja potiska, potom što više parcijalnih ponavljanja, potom stvarati zadrške u gornjem delu pozitivnog pokreta, kontrahujući pektoralise 15-30 sekundi
-5 ponavljanja potiska, uskim hvatom, 5 srednjim hvatom, 5 širokim hvatom (1o sekundi odmora između ovih miniserija)



Rad za faktore rasta

U treningu za grudi preporučujemo prolongirane kompleksne serije, koje će vam omogućiti odličnu prokrvljenost mišića. Ove serije su zaista brutalne za rad, čak i kada koristite manje opterećenje. Evo kako izgleda jedna složena serija:

-8-10 ponavljanja: kosi potisak bučicama, obrnutim hvatom
-što više ponavljanja: kosi potisak bučicama, regularnim hvatom (isto opterećenje kao u prethodnoj seriji)
-što više ponavljanja: sklekovi, stopala podignuta na podlogu
-što više ponavljanja: ravan potisak bučicama, obrnutim hvatom (isto opterećenje kao u prethodnim vežbama)
-što više ponavljanja: ravan potisak, regularnim hvatom (isto opterećenje)
-što više ponavljanja: sklekovi ravni

Izvođenje potiska obrnutim hvatom je odlična tehnika da stimulišete gornji segment pektoralisa. Za sve pokrete bučicama dajte svoj maksimum da stvarate jake kontrakcije. Na kraju svakog pozitivnog ponavljanja zadržite opterećenje i produžite statičke kontrakcije.
U drugoj kompleksnoj seriji, možete kombinovati ketlbele u pokretima razvlačenja i potiska.
Treba istaći da su ketlbeli bolja opcija za pokret razvlačenja nego bučice. S obzirom na položaj opterećenja kod ketlbela, pektoralisi su pod jačom tenzijom u rasponu pokreta razvlačenja.

Kada se razvlačenje izvodi bučicama mišićna tenzija je smanjena u skoro 60% pokreta razvlačenja. Ovo naravno znači da su ponavljanja manje efektivnija, što nije dobro, posebno u metodama koje se izvode upravo radi održavanja i maksimizovanja mišićne tenzije (kako biste kreirali efekte okluzije kao što je istaknuto ranije).

Složena serija bila bi:
-5-7 ponavljanja niskog razvlačenja
-5-7 ponavljanja regularnog razvlačenja
-5-7 ponavljanja potiska

Ciljajte na 3 ovakve složene serije.
Naredna složena serija počinje sa potiskom bučicama. Za ovu vrstu potiska idealne su heksagonalne bučice ukoliko su vam dostupne, jer je potrebno da ih na vrhu pozitivnog dela pokreta sastavite stvarajući tako veoma jake kontrakcije.

Ključna stvar kod ovog potiska jeste da stvarate kontrakcije mišića ka unutra. Potiskujte bučice sporije kako bi kontrakcije bile što jače. Potom ih spustite u položaj za razvlačenje kako biste dobili jake kontrakcije u donjem delu pokreta. Potom odradite pozitivni deo razvlačenja:
-5-7 ponavljanja potiska
-5-7 ponavljanja razvlačenja bučicama
-5-7 ponavljanja razvlačenja postavljanjem bučica iznad ramena (engl. High Fly)

Finiš treninga pokretima uz sopstveno opterećenje

Zavisno od količine vaše snage/umora tokom treninga, potrudite se da završite trening serijom od 50 propadanja ili sklekova.
Cilj je da svih 50 ponavljanja odradite za što kraće vreme. S obzirom da su prethodne složene serije veoma naporne, ukoliko niste na primer u stanju da odradite svih 50 ponavljanja, probajte da izvedete 30 ponavljanja, a potom 20 sklekova ili više ako je moguće.

Pojačajte efikasnost ovakvog treninga

Trening za okidanje faktora rasta je još efikasniji ukoliko vam je ishrana dobra.
Valjani nutrijenti iz kvalitetnih namirnica, kao i valjana suplementacija pomoći će vam da na treningu budete bolji, a da vam oporavak bude brži i kvalitetniji. Kada je suplementacija u pitanju, postarajte se da bude optimalna u periodu oko treninga, jer tako možete pojačati i mTOR aktivaciju, koja se veoma dobro slaže sa posledicama okidanja faktora rasta. Ovi mehanizmi aktivirani zajedno, trebalo bi da daju značajan napredak vežbaču na polju mišićnog rasta.

Izvor: tnation.com




Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%