TRENING GRUDI ZA STIMULACIJU FAKTORA RASTA
Evo
šta bi trebalo da zapamtite:
-da
biste izazvali rast mišićnog tkiva, stavite ga pod konstantnu tenziju u
trajanju 50-70 sekundi. Ova tehnika nudi skoro iste koristi kao i okluzioni
trening
-okluzioni
trening troši kiseonik u radnom mišiću i uvećava prisustvo faktora rasta u
radnom mišiću
-faktor
rasta u treningu za grudi svakako jesu složene serije, koje pektoralise izlažu
konstantnoj
tenziji. U programu koji ćemo vam ponuditi primetićete da je
ubačeno nekoliko varijacija razvlačenja i potisaka
-fokusirajte
se da tokom ponavljanja stvarate jake kontrakcije, posebno na kraju pozitivnog
dela pokreta. Nemojte samo jednolično raditi vežbe
Mišićni rast: skraćena
verzija
Da
biste izgradili mišić, naterajte ga da
otpušta lokalizovane faktore rasta. Kako? Tako što ćete ga izlagati
konstantnim tenzijama u određenom periodu vremena, 50-70 sekundi. Ovo vam nudi
dve vrste posledica:
-mnogo
laktatnih produkata i jona vodonika u radnom mišiću
-mišić će tokom rada istrošiti najveći deo kiseonika
-mišić će tokom rada istrošiti najveći deo kiseonika
Rezultat
je okidanje faktora rasta!
Trening za okidanje
faktora rasta
Faktori
rasta (engl. Growth Factors) jesu supstance popout IGF-1 i IGF-2, kao i
mehanički faktor rasta MGF, koji imaju veoma
jak uticaj na sintezu proteina u telu, tj. izgradnju mišića.
Stimulišući
aktivnosti nekog od faktora rasta, svakako poboljšavate mišićni rast. Studije
nam danas tvrde da se faktori rasta najbolje aktiviraju usled akumulacije
laktata i jona vodonika unutar radnih mišića, kao i prilikom pražnjenja
kiseonika u radnom mišićnom tkivu. Ovo poslednje je otkriveno u studijama koje
su pratile promene tokom okluzivnog treninga, kada su ispitanici izvodili
serije u kojima je protok krvi u radne mišićne značajno redukovan usled
stavljanja steznika na radne mišiće. Manji protok krvi nužno znači manje
kiseonika dostupnog u tkivu, kao i manje čišćenje štetnih produkata laktatne
kiseline, kao i jona vodonika.
Serije
izvođene pod ovim okolnostima pokazele su uticaj na kasniju hipertrofiju čak i
u slučajevima kada su ponavljanja izvođena veoma malim opterećenjima.
Istraživači su zaključili da je glavni razlog tome upravo stimulacija faktora
rasta.
Srećom,
nije nužno kreirati okluziju stavljanjem
steznika na radni mišić da biste postigli iste efekte nakon treninga.
Svaki
put kada je mišić istegnut ili kontrahovan dotok krvi u tkivo u tom momentu je
veoma redukovan. Dakle, u ovim stanjima u mišićima je prisutno manje kiseonika,
a štetni produkti se akumuliraju, što stvara isti efekat kao i kod okluzionog
treninga: okidaju se faktori rasta!
Kako ostvariti iste efekte
kao kod okluzionog treninga
Kao
što smo već istakli, postarajte se da radni mišići provedu u kontrakciji 50-70
sekundi. A u ovom intervalu postarajte se da najviše vremena odlazi na fleksiju
mišića. I ovde dolazimo do značaja stvaranja jakih kontrakcija u mišićima,
dakle dobrog fokusa tokom rada. U nastavku slede koristi izvođenja složenih
vežbi u ovakvim serijama:
-lakše
je za volju
-možete održavati bolji fokus kod ovih pokreta (kod mnogih vežbi fokus slabi nakon 30 sekundi izvođenja)
-jače stimulišete mišićna vlakna
-možete koristiti veća opterećenja
-možete održavati bolji fokus kod ovih pokreta (kod mnogih vežbi fokus slabi nakon 30 sekundi izvođenja)
-jače stimulišete mišićna vlakna
-možete koristiti veća opterećenja
Naporan rad pre svega
U
treningu za grudi, postarajte se da prva vežba bude veliki, složen pokret, kao
potisak na benč klupi na primer. Naporan rad na benč klupi daće koristi celom
gornjem delu tela, a stimulisani pektoralisi će biti znatno bolje
prokrvljeniji.
Jedna
od metoda kojom ovo možete ostvariti jeste multi-kontrakciona opadajuća serija
koju izvodite uz pomoć istegljivih guma. Istegljive gume kačite za šipku na
koju ste već postavili opterećenje tako da i gume same dodaju opterećenju
prilikom pozitivnog dela pokreta (jer je potrebna dodatna sila za istezanje
guma, kako dižete opterećenje). Odradite 5 ponavljanja sa opterećenjem i
zakačenim gumama. Potom otkačite gume i odradite još 5 ponavljanja. Na kraju,
suzite hvat ruku i odradite još 3-5 ponavljanja kako biste maksimizovali
prokrvljenost mišića. Ukoliko nemate gume, ovu metodu možete izvoditi i na
druge načine:
-5
celih ponavljanja potiska, potom što više parcijalnih ponavljanja, potom
stvarati zadrške u gornjem delu pozitivnog pokreta, kontrahujući pektoralise
15-30 sekundi
-5
ponavljanja potiska, uskim hvatom, 5 srednjim hvatom, 5 širokim hvatom (1o
sekundi odmora između ovih miniserija)
Rad za faktore rasta
U treningu za grudi
preporučujemo prolongirane kompleksne serije, koje će vam omogućiti odličnu
prokrvljenost mišića. Ove serije su zaista brutalne za rad, čak i kada
koristite manje opterećenje. Evo kako izgleda jedna složena serija:
-8-10
ponavljanja: kosi potisak bučicama, obrnutim hvatom
-što više ponavljanja: kosi potisak bučicama, regularnim hvatom (isto opterećenje kao u prethodnoj seriji)
-što više ponavljanja: sklekovi, stopala podignuta na podlogu
-što više ponavljanja: ravan potisak bučicama, obrnutim hvatom (isto opterećenje kao u prethodnim vežbama)
-što više ponavljanja: ravan potisak, regularnim hvatom (isto opterećenje)
-što više ponavljanja: sklekovi ravni
-što više ponavljanja: kosi potisak bučicama, regularnim hvatom (isto opterećenje kao u prethodnoj seriji)
-što više ponavljanja: sklekovi, stopala podignuta na podlogu
-što više ponavljanja: ravan potisak bučicama, obrnutim hvatom (isto opterećenje kao u prethodnim vežbama)
-što više ponavljanja: ravan potisak, regularnim hvatom (isto opterećenje)
-što više ponavljanja: sklekovi ravni
Izvođenje
potiska obrnutim hvatom je odlična tehnika da stimulišete gornji segment
pektoralisa. Za sve pokrete bučicama dajte svoj maksimum da stvarate jake
kontrakcije. Na kraju svakog pozitivnog ponavljanja zadržite opterećenje i
produžite statičke kontrakcije.
U
drugoj kompleksnoj seriji, možete kombinovati ketlbele u pokretima razvlačenja
i potiska.
Treba
istaći da su ketlbeli bolja opcija za pokret razvlačenja nego bučice. S obzirom
na položaj opterećenja kod ketlbela,
pektoralisi su pod jačom tenzijom u rasponu pokreta razvlačenja.
Kada
se razvlačenje izvodi bučicama mišićna tenzija je smanjena u skoro 60% pokreta
razvlačenja. Ovo naravno znači da su ponavljanja manje efektivnija, što nije
dobro, posebno u metodama koje se izvode upravo radi održavanja i
maksimizovanja mišićne tenzije (kako
biste kreirali efekte okluzije kao što je istaknuto ranije).
Složena
serija bila bi:
-5-7
ponavljanja niskog razvlačenja
-5-7 ponavljanja regularnog razvlačenja
-5-7 ponavljanja potiska
-5-7 ponavljanja regularnog razvlačenja
-5-7 ponavljanja potiska
Ciljajte
na 3 ovakve složene serije.
Naredna
složena serija počinje sa potiskom bučicama. Za ovu vrstu potiska idealne su
heksagonalne bučice ukoliko su vam dostupne, jer je potrebno da ih na vrhu
pozitivnog dela pokreta sastavite stvarajući tako veoma jake kontrakcije.
Ključna
stvar kod ovog potiska jeste da stvarate kontrakcije mišića ka unutra.
Potiskujte bučice sporije kako bi kontrakcije bile što jače. Potom ih spustite
u položaj za razvlačenje kako biste dobili jake kontrakcije u donjem delu
pokreta. Potom odradite pozitivni deo razvlačenja:
-5-7
ponavljanja potiska
-5-7 ponavljanja razvlačenja bučicama
-5-7 ponavljanja razvlačenja postavljanjem bučica iznad ramena (engl. High Fly)
-5-7 ponavljanja razvlačenja bučicama
-5-7 ponavljanja razvlačenja postavljanjem bučica iznad ramena (engl. High Fly)
Finiš treninga pokretima
uz sopstveno opterećenje
Zavisno
od količine vaše snage/umora tokom treninga, potrudite se da završite trening
serijom od 50 propadanja ili sklekova.
Cilj
je da svih 50 ponavljanja odradite za što kraće vreme. S obzirom da su
prethodne složene serije veoma naporne, ukoliko niste na primer u stanju da
odradite svih 50 ponavljanja, probajte da izvedete 30 ponavljanja, a potom 20
sklekova ili više ako je moguće.
Pojačajte efikasnost
ovakvog treninga
Trening
za okidanje faktora rasta je još efikasniji ukoliko vam je ishrana dobra.
Valjani
nutrijenti iz kvalitetnih namirnica, kao i valjana suplementacija pomoći će vam
da na treningu budete bolji, a da vam oporavak bude brži i kvalitetniji. Kada
je suplementacija u pitanju, postarajte se da bude optimalna u periodu oko
treninga, jer tako možete pojačati i mTOR aktivaciju, koja se veoma dobro slaže
sa posledicama okidanja faktora rasta. Ovi mehanizmi aktivirani zajedno,
trebalo bi da daju značajan napredak vežbaču na polju mišićnog rasta.
Izvor:
tnation.com