TAJMING SUPLEMENATA U PERIODU OKO TRENINGA
U
poslednje vreme mnoge respektabilne studije jasno zaključuju da uzimanje važnih
nutrijenata poput esencijalnih aminokiselina – EAK (u studijama se koristila
doza od 6g), u kombinaciji sa prostim hidratima (u studijama se koristila doza
od 35g sukroze) pre i tokom težinskog treninga indukuje stanje poznato kao hyperaminoacidemia, kao i hyperemia.
Ova stanja znatno utiču na
umanjivanje razgradnje mišićnog tkiva do kojeg obično dolazi tokom i nakon treninga,
pa stoga imaju veliki značaj za uvećavanje efekata mehanizma rasta, što dovodi
do izraženije mišićne hipertrofije.
U
jednoj studiji, rukovodioci su vršili biopsije tkiva kvadricepsa kod šest
zdravih volontera, od kojih su trojica bili muškarci, troje devojke. Svi
ispitanici su pre početka studije obavili analizu krvi kako bi se utvrdio nivo
aminokiselina u krvi pre početka studije. Tri uzorka krvi na svakih deset
minuta uzimani su iz femoralne arterije i vene kod svakog ispitanika, kako bi
se izmerilo prisustvo arterijske plazme i aminokiselina u venama, kao i promene
njihovog nivoa.
Cilj
studije bio je da se ispita da li esencijalna aminokiselina EAA i ugljeni
hidrati (sukroza) daju neke koristi vežbaču ako ih konzumira u periodu oko
treninga, kao i da li bi koristi bile izraženije ukoliko se ovaj koktel
nutrijenata uzima neposredno pre, tokom ili nakon treninga. U studiji, svaki
ispitanik uzimao je oko 42mg EAA pre treninga, dok je nakon treninga uzimana
doza od 19 mg EAA.
Istraživači
su zaključili da relativno mala količina
esencijalnih aminokiselina (6g) u kombinaciji sa prostim hidratima (35g) uneta
neposredno pre treninga daje znatno izraženije koristi nego uzimanje istog
napitka, sa istim razmerama doza odmah nakon treninga.
Ova
studija nije uzimala u obzir nivo lučenja kortisola, ali imajte u vidu da su
slične studije zaključivale da uziomanje hidrata i aminokiselina pre vežbanja
umanjuje lučenje kortisola nakon treninga u proseku za 11%, dok uzimanje
placebo pića uvećava njegovo lučenje i do 42%.
Iskustva profesionalca:
„Sećam
se da sam tokom 2007. uložio trud da tokom off-sezone ostanem utegnut u što
većoj meri, kako bih izneo par eksperimenata koje sam nameravao da sam
sprovedem na sebi. Znao sam da ako uspem da održim nivo telesne masnoće ispod
10% da jasnije mogu da primetim uticaje raznih protokola sa suplementacijom,
raznim dijetama, trenažnim metodama itd.
Oduvek
sam bio zadivljen napretkom u punoći i prokrvljenosti mišića do koje dolazi
kako se period takmičenja završi, pod uslovom naravno da se takmičar pridržava
disciplinovane ishrane u smislu kvalitetnih namirnica ,ali sada sa višim unosom
kalorija na dnevnom nivou. Ovaj period izražene „punoće“ može trajati dobrih
4-6 nedelja nakon takmičenja.
Otpočeo
sam eksperimentaciju sa različitim prostim hidratima, poput dekstroze,
maltodekstrina i drugih sa dobrim, ali ne i odličnim rezultatima. Takođe sam
eksperimentisao sa unosom proteina i aminokiselina - whey izolat, BCAA, hidrolizovani whey
protein a dobio sam takođe dobre, ali ne i odlične rezultate. Dodavao sam i
kreatin i glutamin, arginin, leucin, kao i druge nutrijente kako bih unapredio
efekte ovih pića koje sam unosio.
Sve
je dalo solidne rezultate u vidu uvećanog protoka krvi i produkcije nitrooksida
usled insulinske reakcije na prisustvo hidrata, nivo aminokiselina je bio
uvećan u krvi usled apsorpcije proteina i BCAA koje sam ubacivao u napitke, a
uvećane su mi bile i performanse na treningu.
Ipak, potencijalne koristi ovih nutrijenata su znatno bile umanjene prisustvom onih koji se slabije apsorbuju. Ovo je posebno bilo izraženo kada sam koristio vitargo. Za razliku od polimera glukoze koje sam koristio koji nose molekule male težine, ali velike osmularnosti, vitargo je prilično suprotne prirode.
Ipak, potencijalne koristi ovih nutrijenata su znatno bile umanjene prisustvom onih koji se slabije apsorbuju. Ovo je posebno bilo izraženo kada sam koristio vitargo. Za razliku od polimera glukoze koje sam koristio koji nose molekule male težine, ali velike osmularnosti, vitargo je prilično suprotne prirode.
Što
se proteina tiče, upotrebljavao sam potpuno netaknute lance, a od aminokiselina
koristio sam samo one esencijalne aminokiseline u slobodnoj formi, zajedno sa
kreatinom i glutaminom.
Otkrovenje posle
takmičenja:
Kombinacijom
nutrijenata u napicima indukovao sam značajan
protok krvi u tkivima. Nakon što sam još malo eksperimentisao sa
količinom unete vode, kao i sa razmerama nutrijenata, sastavio sam skoro
idealno piće za period tokom treninga koje se savršeno odražavalo na moje
ciljeve uvećane prokrvljenosti mišića, uvećanog oporavka i mišićnog rasta.
Evo
šta sam koristio: 100-150g vitarga, 20-30g esencijalnih aminokiselina, 5g
kreatin monohidrata, 3g glutamina pomešano u 64-84 unce vode (količina vode
zavisila je od doze ugljenih hidrata, više hidrata, više vode).
Izvor:
flexonline.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com