POVECAJTE RUKE uz MEHANICKE OPADAJUCE SERIJE

                                                              

         

     

Kada je trener kratak sa idejama i kada je sindrom praznog papira u nameri da se nastani, uvek postoji svetlost na kraju tunela. Tema o kojoj je lako pisati i koja garantovano može da zadovolji: tajne treninga ruku!

Međutim, pošto pisanje članka o ''velikom oružju'' predstavlja lak način za većinu, postoji vrlo malo onoga o čemu može da se diskutuje, i samo par tih članaka će vam dati bilo šta novo da započnete novi rast u vašem omiljenom delu tela ( okej, drugom omiljenom ako me kapirate).
Obzirom na taj trend, ovaj članak će prezentovati veoma dobar i efektivan način da učinite te ruke vaše ruke da budu muy grande: mehanička opadajuća serija.

Mehanika

Do sada , većina vas zna šta je opadajuća serija. Za one koji su živeli u pećini ili se samo oporavljaju od bolne zavisnosti Pilatesom, evo, ukratko, kako one rade.
Opadajuće serije su jednostavno, način da produžimo seriju preko momenta gde vi ne možete da završite još ponavljanja neke vežbe. Normalno, opadajuća serija se sastoji od smanjenja količine tereta na šišci da bi se vežbaču omogućilo da izvede više ponavljanja.
Na primer, recimo da vi počinjete sa 80 funti na skot pregibu, i uradite 8 ponavljanja. Vi bi momentalno, smanjili teret za 10 do 20 % (na 60 ili 70 funti), i bez i malo odmora, nastavili da radite još ponavljanja.

Ovo je poprilično direktna i jednostavna tehnika, i da, ona je neverovatno efektivna kada se radi pravilno.
Metod koji ću ja prezentovati se oslanja na isti osnovni princip, koji je taj, da se promeni parametar vežbe da bi se nastavila serija. Međutim, sa mehaničkim opadajućim serijama, umesto smanjenja tereta, vi se prebacujete na novu, ali sličnu vežbu ( menjajući hvat, ugao, itd)


Mehaničke opadajuće serije se mogu primeniti na sve mišićne grupe, ali danas ćemo se fokusirati na fleksore ruke (biceps, brachialis, i brachioradialis).
 

Mehanička opadajuća serija #1: Bilateralni u unilateralni pregib bućicom

Ova tehnika je zasnovana na generalnom principu da vi možete podići više tereta kada izbodite vežbu unilateralno ( svaka strana posebno u jednom trenutku). Razlog leži u tome da, neuralni drajv je fokusiran na jednu aktivnu stranu, i time više motornih jedinica većeg kapaciteta može da se regrutuje.

Kada su u pitanju naizmenični pregibi bućicama, postoji takođe činjenica da ruka koja ne radi, može da se odmara nekoliko sekundi posle svakog ponavljanjam dozvoljavajući parcijalni oporavak ATP-a.
Za ovu prvu opciju, počnite sa rađenjem sedećih pregiba bućicama, sa obe ruke u isto vreme. Kada ne možete da završite puno ponavljanje, uzmite dve ili tri sekunde pauze i nastavite seriju radeći sedeće pregibe naizmenično ( jednu po jednu). Kada ne možete da završite više sedećih ponavljanja, ustanite i nastavite sa naizmeničnim pregibima.                                                                    

Za stojeće pregiba, mali pokret cheatinga je dozvoljen, ali ne zamahivanje -- ovo nije vežba za donji deo leđa! Cilj je da dobijemo na tri ili četiri ponavljanja više kada stojimo. Ako uspete da uradite više od ovog, vi ili koristite previše inercije i zamahivanja ili niste išli dovoljno teško u prva dva dela vežbe.

Tako, cela stvar izgleda ovako:

A1) Bilateralni sedeći pregib bućicama za 6 do 8 ponavljanja.

A2) Unilateralni sedeći pregib bućicama za onoliko koliko god ponavljanja možete da uradite.

A3) Unilateralni stojeći pregib bućicama za onoliko koliko god ponavljanja možete da uradite.

Mehanička opadajuća serija #2: Slabi u jak Multi-hvat pregib bućicama

Sa ovom mehaničkom opadajućom serijom, metod multi hvata, ima prednost u tome da temeljno stimuliše sve mišiće fleksore ruke ( dugu i kratku glavu bicepsa, brachialis i brachioradialis)

Vi koristite različite hvatove pregiba, počevši sa najslabijim ( obrnuti/ pronirani), zatim menjajući u drugi najjači (regularni, supinirani), i završavajući sa najjačim hvatom ( čekić).

Zbog razlike u snazi kod hvatova, čak iako dođete do tačke gde ne možete da završite ponavljanje sa jednim hvatom, vi ćete moći da uradite još više rada kada promenite hvat u sledeći jači.

Evo kako da se namestite za ovaj pregib sa mešanjem hvata:

A1) Obrnuti pregibi bućicama za 6 do 8 ponavljanja

A2) Pregibi bućicama onoliko za onoliko koliko god ponavljanja možete da uradite.

A3) Čekić pregibi bućicama za onoliko koliko god ponavljanja možete da uradite.

Mehanička opadajuća serija #3: Jak u najjači multi-hvat pregib bućicama

Ovo je varijacija prethodnog metoda gde ćete i dalje koristiti tri različita hvata, ali vi izbacujete najslabiji ( obrnuti) i dodajete još jači hvat na kraju ( čekić sa ukrštanjem preko tela)

Radeći ovo, vi ćete staviti veći stimulus rasta na brahialis, što je odlično za davanje debelog, trodimenzionalnog izgleda ruci.

Ova druga verzija multi-hvat pregiba izgleda ovako:

A1) Pregibi bućicama za 6 do 8 ponavljanja

A2) Čekić pregibi bućicama za onoliko koliko god ponavljanja možete da uradite.

A3) Ukrštajući čekić pregibi bućicama za onoliko koliko god ponavljanja možete da uradite.

Mehanička opadajuća serija #4: Pregib šipkom sa multi-hvatom

Čak iako smo zamenili bućice šipkom, ovo je donekle slično prethodnim dvema opcijama, u tome da različiti pokreti dozvoljavaju da kompletno stimulišete sve glavne fleksore ruke.

Obrnuti pregib šipkom će značajno aktivirati brachioradialis i brachialis, vučni pregib ( drag curl) stavlja akcenat na brahialis i spoljni deo bicepsa ( dugu glavu ), a stojeći pregib šipkom gađa ceo biceps.

Evo kako serija biceps pregiba šipkom sa multi hvatom izgleda:

A1) Obrnuti pregib šipkom za 6 do 8 ponavljanja

A2) Vučni pregibi (drag curls) za onoliko koliko god ponavljanja možete da uradite.

A3) Stojeći pregib šipkom za onoliko koliko god ponavljanja možete da uradite.

Napomena: Da bi izveli drag curl, kada vršite pregib tereta na gore, držite vaše laktove uz vaše strane, pomerite ih malo unazad, i držite šipku uz vaše telo za vreme celog pokreta.

Mehanička opadajuća serija #5: Skot pregib sa različitom širinom hvata

Širina hvata, i kako ona utiče na regrutovanje fleksora ruke, dolazi u igru sa ovom mehaničkom opadajućom serijom.

Tačnije, što je širi hvat u odnosu na laktove, veći fokus je stavljen na unutrašnji deo (kratku glavu) bicepsa. Kako hvat dolazi bliže ( i dalje u poređenju sa laktovima), duga glavai na kraju brachialis, su ubačeni u igru sve više i više

Tako da ,menjanje hvata vam daje još jedan od načina da kompletno razorite vaš gornji deo ruke.

Serija skot pregiba sa različitim hvatom se radi ovako:

A1) Skot pregib sa širokim hvatom/laktovima unutra za 6 do 8

A2) Skot pregib sa srednjim hvatom za onoliko koliko god ponavljanja možete da uradite.

A3) Skot pregib sa uskim hvatom za onoliko koliko god ponavljanja možete da uradite.

Radite opadajuće serije, dodajte centimetre

Ovo su sve moćne mehaničke opadajuće serije koje mogu da se koriste da rasplamsaju novi rast bicepsa.

One vam omogućavaju da regrutujete više mišićnih vlakana tako što povećavaju količinu rada, kao i maksimalnu stimulaciju sva tri glavna fleksora ruke, što otvara vrata novom rastu i veličini ruke.

Autor: Christian Thibaudeau

Preuzeto sa : www.t-nation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%