TRENING ZA SNAGU I MASU 5 /3 /1

Pre par godina u svet treniranja je upao jedan novi, neobičan trenažni sistem, koji je isprva imao imidž hardkor, ludog treninga, ali je zahvaljujući globalizaciji i internetu postao prilično rasprostranjen i u svetu bb-a, ali i u svetu fitnesa.

Značajno mesto u tom sistemu zauzima i jedna tehnika koja nosi opšteprihvaćeni naziv rest pauza.

Ono što je tako dobro kod ove tehnike jeste što vas tera da date svoj maksimum na treningu. Bukvalno se svako ponavljanje, svaka serija sa ovom tehnikom računa. Oni koji je koriste u svom programu jednostavno nisu došli u teretanu da blejače.

E sad, u ovom tekstu želimo da ovu rest pauzu ukombinujemo sa još jednim programom koji smo nazvali 5/3/1. Ovaj program bi trebalo da da prilično dobre rezultate kada su obimi i snaga u pitanju. Dobro ste pročitali: „trebalo bi da da“. Nismo od onih koji apsolutno veličaju neki trenažni sistem, jer je za napredak pored treninga potrebno uvrstiti i još nekoliko elemenata.

Izazov:

Ovime što stavljamo ispred vas, želimo da ispoštujemo nekoliko stvari:

-da ostanemo dosledni principima koji sadrže i rest pauzu i tehniku 5/3/1.

-da se trening može obaviti skoro na svakom mestu. Nije vam potrebna savremena teretana za ovaj program.

-da stavimo akcenat na jačanje i hipertrofiju.

Kako raditi seriju sa rest pauzom:

Rest pauza je prilično prosta stvar. Bukvalno radite tri serije u jednoj. Nakon nekoliko serija koje vam služe za zagrevanje (od vas zavisi njihov broj), odradite jednu mušku, radnu seriju, pa kada osetite da je otkaz veoma blizu, kratko se odmorite, uhvatite vazduh, zatim isevajte nekoliko ponavljanja sa istim težinama, opet mali predah, pa sledi treća grupa ponavljanja. naravno sve sa istim težinama. Trajanje odmora možete brojati brojem uzdaha koje napravite, ili prostim brojanjem u glavi. Preporuka je 15 dubokih udaha pre svake sledeće grupe ponavljanja.

Evo i jednog primera rest pauze u praksi (dvoručni pregib šipkom):

15 ponavljanja sa umerenom težinom. Odmor od 20-30 sekundi. 6 ponavljanja sa istom težinom.  Odmor 20-30 sekundi, 3 ponavljanja istom težinom. Kraj.

Trenažni program (kombinacija rest pauze i 5/3/1):

Nedeljno imate dva dana za treniranje. Ali, verujte, s obzirom na težinu samog programa, dovoljna su!

Iako je trenutna moda po netu da što češće trenirate tokom nedelje, mi se držimo ovog principa. Vežbe u kojima ćemo primenjivati rest pauzu su:

-potisak na benč klupi

-potisak

-zgibovi

-pregib šipkom

-ekstenzija tricepsa

Kao što vidite na spisku nema čučnja ni mrtvog dizanja. Razlog je bezbednost vežbača, s obzirom da je rest pauza prilično rizična tehnika. Umesto toga, za donji deo tela predvideli smo pune serije u kojima dajete svoj maksimum kroz određen broj ponavljanja.

Nećemo preporučivati koji bi to broj ponavljanja bio, jednostavno vi ćete sami znati da li ste dali sve od sebe ili ne.

Želimo da u program ubacimo i vežbu veslanja. Radićemo jednoručno veslanje bučicom. Napominjemo da ni u vežbi veslanja ne radimo rest pauzu.

Evo jednog primera za prve tri nedelje:

1. nedelja, ponedeljak:

-čučanj, 3serije, 5 ponavljanja, uz jednu ili dve serije za zagrevanje. Dodajemo i jednu punu seriju o kojoj smo malopre govorili.

-potisak na benču. 3 serije, 5 ponavljanja, koristimo rest pauzu sa težinama od 65% MR.

-zgibovi. Jedna do dve serije za zagrevanje i jedna serija sa rest pauzom
.

-ekstenzija tricepsa šipkom. Jedna do dve za zagrevanje, jedna sa rest pauzom.

-trbušnjaci na kosoj klupi. Proizvoljno.

1. nedelja, četvrtak:

-mrtvo dizanje, jedna do dve za zagrevanje, 3 serije, 5 ponavljanja, plus jedna puna serija sa 65% RM.

-potisak. 3 serije/5ponavljanja, sa rest pauzom.

-jednoručno veslanje bučicom, jedna do dve za zagrevanje, 1 radna do otkaza.

-pregib šipkom, jedna do dve za zagrevanje, jedna radna sa rest pauzom.

-vežbe za trbušnjake, proizvoljno.

2. nedelja, ponedeljak:

-čučanj, 3serije, 3 ponavljanja. Dodajemo i jednu punu seriju.

-potisak na benču. 3 serije, 3 ponavljanja, koristimo rest pauzu sa težinama od 70% MR.

-zgibovi. Jedna do dve serije za zagrevanje i jedna serija sa rest pauzom.

-ekstenzija tricepsa šipkom. Jedna do dve za zagrevanje, jedna sa rest pauzom.

-trbušnjaci. Proizvoljno.

2. nedelja, četvrtak:

-mrtvo dizanje,  3 serije, 3 ponavljanja, plus jedna puna serija sa 70% RM.

-potisak. 3 serije/3ponavljanja, sa rest pauzom uz težinu od 70% RM.

-jednoručno veslanje bučicom, jedna do dve za zagrevanje, 1 radna do otkaza.

-pregib šipkom, jedna do dve za zagrevanje, jedna radna sa rest pauzom.

-vežbe za trbušnjake, proizvoljno.

3. nedelja, ponedeljak 

-čučanj, 5/3/1 serija, uz opterećenje od 75%RM, uz jednu punu seriju da se dokusurimo.

-potisak na benču.5/3/1 serija, uz opterećenje od 75% RM, sa rest pauziom.

-zgibovi. Jedna do dve serije za zagrevanje i jedna serija sa rest pauzom.

-ekstenzija tricepsa šipkom. Jedna do dve za zagrevanje, jedna sa rest pauzom.

-trbušnjaci na kosoj klupi. Proizvoljno.

4. nedelja, četvrtak:

-mrtvo dizanje,  5/3/1 serija, plus jedna puna serija sa 75% RM.

-potisak. 5/3/1 serija,  sa rest pauzom uz težinu od 75% RM.

-jednoručno veslanje bučicom, jedna do dve za zagrevanje, 1 radna do otkaza.

-pregib šipkom, jedna do dve za zagrevanje, jedna radna sa rest pauzom.

-vežbe za trbušnjake, proizvoljno.

Nakon treće nedelje, ponovite još jednom sve tri nedelje, program traje ukupno 6 nedelja.

Postarajte se da svakog puta uvećate opterećenje sa kojim trenirate, zavisno od snage koju ste stekli. Pokušajte da prethodne rest pauze nadmašite višim brojem ponavljanja, većim težinama ili sveukupno.

Napomene:

-ovaj program ne pominje istezanje između serija. Ako verujete u korist istezanja, primenjujte ga, na vama je.

-spisak vežbi koje smo izneli se mora ispoštovati.

-naravno da svi nismo isti, pa nam ni programi ne odgovaraju u istoj meri. Ukoliko vidite da vam nešto ne ide, osim izabranih vežbi, napravite sebi bolje rešenje.

-ishrana je prilično prosta: 2-3g proteina po kilogramu težine dnevno. Unos hidrata zavisi od postojećeg sala koje imate na sebi.

-možete stvari začiniti i kačenjem lanaca na tegove, zavisno od vaše snage.

-preporučujemo kardio umerenog intenziteta u danima kada ne trenirate, u trajanju od 30 minuta. 

Ukoliko imate specifične ciljeve, prilagodite im se, vi najbolje poznajete svoje telo, bar bi trebalo.

-ne preporučujemo treniranje do otkaza kod 5/3/1 serija.

-pratite svoj napredak.

Nakon isteka šeste nedelje, uzmite nedelju dana odmora, pa opet krenite ispočetka.

Srećno!

Izvor:tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%