DOKAZANE TEHNIKE ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE
5 osnovnih elemenata formule misicnog rasta su: opterecenje tj.misicna tenzija, anabolicki hormoni, aminokiseline tj.proteini kalorije i odmor. Ako samo jedan od ovih elemenata nedostaje, rast misica bice usporen, ako ne i onemogucen. Tenzija je u ovij prici verovatno najvaznija.
Za hipertrofiju (rast) misica neophodna je visoka misicna tenzija
I dovoljno vreme trajanja tenzije. Prema siroko prihvacenom modelu, trening sa tegovima prouzrokuje mikro-traumatska ostecenja misicnih vlakana; ova ostecenja predstavljaju stimulans i pokretac procesa obnove i razvoja misica. Misicna vlakna sadrze tzv. Tenziono-responzivne elemente koji pokrecu gene da proizvode nove misicne proteine. Poznato je da nisu sva misicna vlakna ista-postoje „brza“ i „spora“ vlakna. Velika, snaznija, „brza“ vlakna angazuju se za velika opterecenja, i kad je potrebna brza kontrakcija. Za maksimalan misicni rast morate raditi na izgradjivanju oba tipa vlakana.
Koji je nabolji nacin da se to postigne? Kljuc misicnog rasta je tenzija i vreme njenog trajanja; zato morate koristiti relativno velike tezine u vise serija. Morate vezbati zaista naporno, uz primenu tehnika za trening do i preko tacke otkaza. Jedino tako se moze brzo i efikasno povecati masa i snaga misica. Imajte uvek u vidu da je kvalitet treninga uvek vazniji od kvantiteta. Na ovaj nacin vasi misici ce, ako imate dovoljan broj dana odmora izmedju treninga, imati neophodne uslove za maksimalan razvoj.
Do i preko tacke otkaza
Misici rastu kad ih preopteretite. Trenirajte ih naporno, i oni ce stvarati nove proteine. Medjutim, misici se brzo navikavaju na opterecenje. Ako uvek radite jedan te isti trening, vasi misici ce se adaptirati i nece imati potrebu da dalje stvaraju novo misicno tkivo.
Naravno, obicna, ne trenirana osoba ne moze preko noci postati bodi-bilder svetske klase. Zato je potrebno da se proces adaprtacije misica na opterecenje odigra vise puta-pogodite misic, i on se adaptira tj.malo poraste; potom ga pogodite ponovo, sa malo vecim opterecenjem, i on jos malo poraste, itd. Vas cilj treba da bude da napravite seriju malih dobitaka na masi i snazi.
Na svakom treningu trudite se da uradite jedno ponavljanje vise sa istom tezinom nego na proslom treningu, ili pak da podignete makar pola kiligrama veci teret. Ako se stalno trudite da uradite malo vise, sigurno cete napredovati. Naravno, necete moci da napredujete u svakoj vezbi na svakom treningu. Ali, ako na svakom treningu napravite mali napredak makar u par vezbi, uskoro cete biti veci i jaci nego sto ste zamisljali. Upamtite kljuc je u redovnosti i istrajnosti.
Dokazane tehnike treninga
Da bi vas trening bio zaista maksimalno efikasan, neophodna vam je optimalna kombinacija broja serija i ponavljanja tezina koje cete koristiti. Medjutim, to je prilicno delikatna stvar, kako za bodi-bildere tako i za sve druge atlete koji vezbaju sa tegovima.
Trening sa velikim tezinama i veoma malim brojem ponavljanja je odlican za kondiciranje nervnog sistema i povecanje eksplozivnosti, ali nije tako efikasan za razvoj mase. S druge strane, rad sa manjim tezinama i vecim brojem ponavljanja ne preopterecuje brza vlakna, koja imaju najveci potencijal za hipertrofiju tj.rast. zato je neophodno napraviti balans izmedju guranja super-velikih tezina izvodjenja dovoljno velikog broja ponavljanja. Vecina studija pokazuje da manje iskusni bodi-bilderi treba da u vezbama rade tri ili vise serija sa 8-12 ponavljanja, sa relativno velikim tezinama. Pocetnici i srednje iskusni najbolje napreduju pomocu metode dvostruke progresije, koja podrazumeva postepeno povecanje tezine i broja ponavljanja. Na svakom treningu trudite se da radite sa vecom tezinom ili da sa istom tezinom radite vise ponavljanja nego na prethodnom treningu.
Seme serije/ponavljanja za pocetnike i srednje iskusne
Ovde spadaju konstantne serije, piramidalne serije i metode DeLorme.
Konstantne serije podrazumevaju da se izabere zeljena tezina i broj ponavljanja; na primer, tri serije od po 8-10ponavljanja benc presa, sa 70kg.
Piramidalne serije mogu biti rastuce i opadajuce. Primer rastuce piramise ( tj.polu-piramide): 4 serije od po 15-5 ponavljanja sa povecanjem tezine i smanjivanjem broja ponavljanja za svaku narednu seriju.
U punoj piramidi tezina se povecava ( a broj ponavljanja se smanjuje) tokom polovine od ukupnog broja serija, pa se zatim tokom preostalih serija tezina smanjuje (a broj ponavljanja povecava).
Metod DeLorme je slican rastucoj piramidi, s tom razlikom sto se tezina povecava u odredjenom procentu od tezine jednog maksmalnog ponavljanja 50,75 i 100%
Napredne metode preopterecenja
A sta se desava kad vise niste pocetnik? Sto duze vezbate i sto ste veci napredak napravili, bice teze da dalje napredujete. Zato ce vam biti neophodni novi nacin preopterecenja misica i stimulacije njihovog rasta. Stari, pocetnicki programi tipa 3x8-10, nece vam vise biti od koristi. Zato su bodi-bilderi vremenom razvili sada vec uveliko dokazane metode za guranje misica do maksimuma. Koristite ih, i dostici cete sledeci stepen razvoja muskulature.
Mnoge metode treninga dodju i prodju, ali samo mali broj ostane da zivi celih 50 godina duze. Bodi-bilderi su veoma skloni da isprobavaju egzotiocne programe, ali se, uvek kad zele maksimalan i brz napredak, vracaju osnovama. U ove proverene tehnike spadaju super-serije, negativna ponavljanja, forsirana ponavljanja, opadajuce serije, izolovani pokreti „univerzalnom kavezu“ (power rack) ili na Smit –Masini, i upotreba kaisa za dodatno opterecenje.
SUPER-SERIJE:
Ova tehnika podrazumeva smanjenje odmora izmedju serija na 30 sekundi ili manje. Postoje dve vrste super serija: 1) uparivanje dve komplementarne vezbu za istu misicnu partiju (npr.benc pres bucama i razvlacenje za grudi, ili potisak iznad glave i lateralno dizanje za ramena, ili nozna ekstenzija i cucanj za kvadricepse itd i 2) uparivanje vezbi za antagonisticke misicne grupe ( npr.zgibovi na vratilu za ledja sa benc presom za grudi, ili dvorucni pregib za bicepse sa triceps ekstenzijom, ili nozni potisak za kvadricepse sa noznim pregibom za zadnju lozu i td.)
Negativna ponavljanja:
Kad vezbamo sa tegovima, tezina koju mozemo savladati pri spustanju opterecenja znatno je veca od tezine koju mozemo da podizemo. Pri spustanju tereta misic se napreze dok se opruza, i to se zove negativna misicna kontrakcija.
Negativna ponavljanja mozemo raditi u skoro svakoj vezbi. Postoje dva glavna nacina za primenu ove tehnike: 1) koristite vecu tezinu nego normalno. Spustite teret ( naravno, pod punom kontrolom) a onda neka vam suvezbac pomogne da ga podignete; 2) koristite svoju uobicajenu tezinu, ali teret spustite veoma sporo u krajnju donju poziciju-na primer, ako zelite da radite negativna ponavljanja u benc presu bucicama, spustite bucice na grudi veoma sporo, pa ih onda brzo podignite nazad u gornju poziciju.
Za negativna ponavljanja trebaju vam iskusni pomagaci. Za negativna ponavljanja cesto se koriste velike tezine-posebno za cucanj i benc pres. Ako za pomagaca odaberete nasumice bilo kog deckica iz teretane, lako vam se moze dogoditi da zaglavite ispod velikog tereta, sto je zaista nezgodno i, naravno, moze biti veoma opasno. Ako vasi stalni trening-partner nije prisutan, onda ili izaberiti adekvatnog pomagaca ili na tom treningu nemojte raditi negativna ponavljanja.
Forsirana ponavljanja:
Jedan od najednostavnijih nacina da u svom treningu primenite visoku tenziju je kad vam suvezbac pomaze da uradite par ponavljanja na kraju serije.
Ova tehnika je idealna za trening preko tacke otkaza-prvo sami uradite koliko god ponavljanja mozete bez icije pomoci, pa vam onda suvezbac pomogne da izvucete jo 2-3. forsirana ponavljanja (kao i negativna) su veoma intezivna i snazno zahvataju u sposobnost oporavka. Zato ih nikako ne treba raditi cesto. Ako ne koristite anabolicke steroide, forsirana ponavljanja treba da radite tek na svakom trecem ili cetvrtom treningu za datu misicnu partiju, i to samo u 1-2 poslednje serije odredjene vezbe. Pri tome, suvezbac treba da vam pomogne minimalno tj.tek toliko da vi sami, uz najveci moguci napor, odradite prakticno sav posao! Najispravnije je da pomoc bude tek tolika da suvezbac samo malo podmetne prst ispod sipke tega! Takodje, forsirana ponavljanja treba da rade samo vezbaci sa vise od 9 meseci redovnog treninga.
Opadajuce serije:
Ovo je verovatno najintezivnija tehnika za vezbanje preko tacke otkaza, namenjena naprednim vezbacima. Kad odradite seriju do otkaza, onda smanjite tezinu za 30-50% i bez pauze nastavite da radite koliko ponavljanja jos mozete, ponovo do otkaza. To je jedna opadajuca serija, sa jednom redukcijom. Veoma napredni vezbaci mogu da urade jos jednu redukciju da bi jos jednom odvezbali do otkaza.
Izolovani pokreti na power rack-u ili na smit masini:
Power Rack i Smit –Masina pruzaju sjajne mogucnosti za preopterecenje misica ali i za prevazilazenje slabih tacaka u odredjenim vezbama (na primer, u benc-presu samo najslabiji u prvih nekoliko santimetara donjeg dela pokreta, kad teg krece sa samih grudi, i koristimo znatno vece tezine).
Power Rack se moze izuzetno efikasno koristiti za izolovane delove pokreta; takodje, daje nam mogucnost da u odredjenoj vezbi koristimo vecu tezinu nego inace. Power Rack i Smit Masinu mozete koristiti da radite i u delu pokreta u kojem ste najaci (npr.gornji deo putanje tega u benc presu) sa velikom tezinom i potpuno bezbedno –jednostavno postavite sigurnosne granicnike na adekvatnu visinu i moci cete slobodno da idete do samog otkaza. Parcijalni pokreti u Power Racku ili na Smit masini generisu veliku misicnu tenziju, cime se dodatno stimulise misicni rast. Ima puno vezbi u kojima se ove metode treninga mogu jako uspesno koristiti; pomenimo najvaznije: benc pres (ravni i kosi), cucanj, mrtvo dizanje, visoko vucenje, biceps pregib itd.
Dodavanje tezine pomocu kaisa je odlican nacin za stvaranje dodatne tenzije u vezbama kao sto su zgibovi na vratilu i propadanje na razboju. Kad vezbac ojaca, napredak u ovim vezbama je cesto ogranicen telesnom tezinom. Zgibovi su apsolutno najbolja vezba za sirinu latisimusa, a propadanje (u svim varijantama-sa laktovima u stranu, sa laktovima uz telo itd.) su izvanredni za masu grudi, prednjeg dela ramena i tricesa.
Visoka tenzija u vasem treningu
Svaka od opisanih tehnika gura misice do maksimuma. Vasa tolerancija na ove max-tehnike zavisice od vaseg kapaciteta oporavka. Kapacitet oporavka zavisi od genetike, zatim od toga kako se hranite i da li koristite erogene prirodne preparate, od kolicine odmora koji imate, kao i od toga da li koristite doping. Prirodni preparati kao sto su kreatin i glutamin, omogucavaju brzi i bolji oporavak, tako da mozete trenirati cesce i intezivnije. Dalje, hormonska doping-sredstva (anabolicko androgeni steroidi, hormon rasta...) jos vise ubrzavaju oporavak, i time omogucavaju da se trenira jos zesce bez bojazni od pretreiniravanja. Naravno, uz ovo ide i cena u vidu mogucih stetnih zdravstvenih posledica. Mnogi bodi-bilderi svetske klase treniraju do otkaza na skoro svakom treningu; medjutim imajte u vidu da su oni fenomenalno utrenirani i da uzimaju znacajne doze anabolickih steroida, sto im omogucava brzi i bolji oporavak. Cak i bez toga, oni imaju 5-10 obroka dnevno, sa puno kvalitetnih kalorija i proteina i spavaju 8-10 csati tokom noci uz dodatnih par sati u toku dana. Sve to ih, cak uopste i drugacijim u odnosu na prosecnog bodi-bildera.
Pocetnici i srednje iskusni koji ne koriste ni prirodne preparate ni anabolicke steroide, treba da treniraju do otkaza znatno manje i redje-otprilike jednom nedeljno za svaku misicnu partiju. To je generalno pravilo, a treba imati u vidu i da smo svi razliciti. Ako ste utvrdili da mozete trenirati napornije i cesce a da se ne pretrenirate- samo napred! Bitno je samo da budete realni u proceni. Ako lazete sebe da mozete vise, samo cete se pretrenirati i usporiti napredak.
(casopis MAXX, broj 1)
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
