TRENING ZA MISICNU MASU

Negde oko 1995. Godine, u svetu bodibildinga rodio se novi tip težinskog treninga:  nemački tip treninga.  Članak u kome je prvi put spomenut i opisan napravio je pravu revoluciju u načinu dobijanja mišićne mase. Logika je bila jednostavna: odaberite par vežbi, odradite 10 serija, po 10 ponavljanja. Paklenih 100!  Prosto, ali efektivno!

Ipak, kao i svaki drugi, i ovaj program ima određene nedostatke:

-rizik povrede usled širokog obima vežbe za koju ste se odlučili

-trening je dosadan (subjektivno, ali može uticati na motivaciju vežbača)

Nedovoljan akcenat na druge mišiće. Nemački stil jednostavno nije racionalno koristiti za više vežbi u jednom treningu. Kao posledica toga, otvara se mogućnost za neravnomerno, neskladno razvijanje mišićnih grupa.

Poslednji problem se odnosi na snagu:  nemački stil može umanjiti vašu snagu i pored činjenice da ste dobili par kilograma. Razlog tome jeste da visok obim treninga kombinovan sa niskim intenzitetom najčešće uzrokuje nefunkcionalnu hipertrofiju i ne zahteva aktivaciju motornih nerava.

Upravo ovi nedostaci zahtevali su potrebu za traganjem adekvatne dužine obima treninga, kako bi snaga i funkcionalna hipertrofija bili maksimizovani!

Predstavljamo trening optimalnog obima ( TOO)!

OPŠTI POGLED: 

Kao i kod nemačkog stila i ovde je zadržano izvođenje 100 ponavljanja po mišićnoj grupi. Razlika je u samoj kompoziciji ponavljanja.

Prva razlika: svaka serija je ustvari superserija dve vežbe koje pogađaju istu mišićnu grupu. Prva vežba u superseriji jeste, po pravilu, osnovna vežba (npr. benč pres, mrtvo dizanje, čučanj...) koja se izvodi kroz 5 ponavljanja uz maksimalne težine. Druga vežba u superseriji jeste izolaciona (naravno, izolacija se odnosi na mišićnu grupu koju smo prvom vežbom gađali).  Druga vežba podrazumeva takođe 5 ponavljanja, ali sa manjim težinama i naglaskom na sporu, kontrolisanu formu pokreta.

Druga razlika: dok nemački stil podrazumeva 10 serija kroz istu vežbu, u ovoj modifikaciji treninga koristimo dve različite superserije po mišićnoj grupi, svaka superserija se izvodi 5 puta ( 50 ponavljanja po svakoj superseriji).  Ovo nam dozvoljava da iskoristimo 4 različite vežbe po mišićnoj grupi, što predstavlja prevenciju dosadi i neskladnom razvoju mišića.

Treća razlika: u originalnom nemačkom stilu predviđen je period odmora od 60 sekundi. S obzirom da želimo da dignemo više, produžićemo odmor na 120 sekundi u TOO, ali odmora nema između dve vežbe u superseriji (onda ne bi bile superserije).

Četvrta razlika:  umesto dizanja istih težina u svih 10 serija (nemački stil) u TOO tovarite do svog maksimuma, prilagođavajući težinu nakon svake serije (u zavisnosti od težine prethodne vežbe).

RASPORED TRENINGA:

S obzirom na zahtevnost programa, svaka mišićna grupa se radi jednom nedeljno!

Dan 1: grudi – leđa

Dan 2: Noge – abdomen

Dan 3: odmor

Dan 4: biceps –triceps

Dan 5: odmor

Dan 6: ramena

Dan 7: odmor

Izbor vežbi naravno zavisi od vas, ali evo nekih za koje se može reći da su veoma efektivne:

Dan 1: grudi - leđa

Vežba         serije                     ponavljanja        tempo izvođenja              odmor

Primer A:

Benč pres    5                        5                                 201                         0

Ravno
razvl.
bučicama    5                         5                                  602                         120sek

Primer B:

Kosi
potisak
na klupi                5                              5                              201                         0

Povlačenje
na lat mašini       5                              5                              602                         120sek

Primer C:

Povlačenje
na lat mašini       5                              5                              201                         0

Jednoručno
veslanje               5                              5                              602                         120sek

Primer D:

Veslanje
u pretklonu        5                              5                              201                                 0

Veslanje
nadonjem
koturu                  5                              5                              602                                         120sek 

Dan 2: noge – abdomen

Primer A:

Čučanj                  5                              5                              201                                         0

Iskorak                 5                              5                              602                                         120sek

Primer B:

Ekstenzija
donjihleđa
(zadnja loža)      5                              5                              201                                         0

Šut mašina          5                              5                              602                                         120sek

Primer C:

Sumo mrtvo       5                              5                              201                                         0 

dizanje 

Rumunsko          5                              5                              602                                         120sek

mrtvo dizanje 

trbušnjaci individualno

Dan 4: biceps – triceps

Primer A:

Pregib šipkom   5                              5                              201                                         0

Pregib
bučicama             5                              5                              602                                         120sek

               

primer B:

skot klupa           5                              5                              201                                         0

hamer pregib     5                              5                              602                                         120sek

Primer C:

Propadanja
sa tegom             5                              5                              201                                         0

kontrakosa
ekstenzija
tricepsa                5                              5                              602                                         120sek

Primer D:

Ležeća
ekstenzija
tricepsa                5                              5                              201                                         0   

Gladijator            5                              5                              602                                         120sek

Dan 6: ramena

Primer A:

Military pres       5                              5                              201                                         0

letenje
na kosoj klupi    5                              5                              602                                         120sek

primer B:

potisak                 5                              5                              201                                         0
naizmenično

prednje               5                              5                              602                                         120sek
dizanje
kablovima

primer C:

veslanje               5                              5                              201                                         0
na
donjem
koturu

koso                      5                              5                              602                                         120sek 
letenje
na klupi

ROTIRANJE VEŽBI

Rotacija je veoma bitna. Za TOO predlažemo rotaciju na svake 4 nedelje. Izvodite iste vežbe tokom 4 nedelje, onda je zamenite drugom u naredne 4. Vreme u kojem preporučujemo da TOO traje jeste 8 nedelja. Nakon toga, opredelite se za neki manje naporan program nedelju ili dve.

Primeri vežbi koje možete koristiti pri rotaciji ( sve je potpuno isto kao i u gornjim tabelama, broj  serija, ponavljanja, tempo izvođenja i odmor):

Dan 1: grudi –leđa

Primer A:

Kosi potisak bučicama, koso razvlačenje bučicama

Primer B:

Propadanja sa opterećenjem, ravno razvlačenje bučicama

Primer C:

Pullover, jednoručno veslanje kablovima

Primer D:

Veslanje T-šipkom, veslanje na donjem koturu

Dan 2: leđa – abdomen:

Primer A:

Čučanj, step up

Primer B:

Mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na jednoj nozi

Dan 4: biceps – triceps

Primer A:

Pregib EZ šipkom, zotmanov pregib

Primer B:

Skot klupa,  jednoručni pregib

Primer C:

Ekstenzija tricepsa iznad glave, jednoručni potisak na sajli (triceps)

Primer D:

Ležeća ekstenzija tricepsa, gladijator

Dan 6: ramena

Primer A:

Potisak, jednoručno letenje

Primer B:

Stojeći potisak bučicama, prednje dizanje šipkom

Primer C:

Povlačenje do brade, letenje na kosoj klupi

DUGOROČAN NAPREDAK

Jedna od ključnih stvari u TOO jeste tendencija povećavanja težina na prvoj vežbi u svakoj superseriji, svake nedelje. Težite ovome, ali ne na štetu kvalitetne forme pokreta!

Što se druge vežbe u svakoj superseriji tiče, napredak u težinama nije toliko bitan. Uloga druge vežbe jeste da produži vreme mišićnog stresa. Ukoliko možete povećati težine, sjajno! Ali , sve dok postoji napredak na prvoj vežbi, budite bez brige. Bitno je da na prvoj vežbi gurate maksimalno, dok u drugoj koristite manje težine, zarad kvalitetnije forme.

Izvor: t-nation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI (klikni ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%