SVE STO TREBA DA ZNATE O TRENINGU RAMENA

Bez  obzira  na  to  koliko  ste  oprezni  prilikom  treninga  u  teretani  povreda  se  uvek  moze  pojaviti.Koliko  god  da  obracate  paznju  na  zagrevanje I  podjednako  treniranje  misicnih  grupa  uvek  postoji  mogucnost  lake  ili  teze  povrede.Ljudsko  telo   ima  svoje  slabe  karike  koje  ce  pre  ili  kasnije  popustiti  ukoliko  ne  obracate  paznju  na  njih.Sto  se  tice  bodibildinga  u  najslabije  karike  u  lancu  mozemo  ubrojiti  kolena,donji  dep  ledja  I  rotatori  ramena.U  ovom  tekstu  cemo  obratiti  paznju  na  zglob  ramena  koji  je  od  sve  tri  gore  navedene  povrede  mozda I  najteze  rehabilitovati.

Kada  trenirate  ramena morate  obratiti  paznju  na  sve  aspekte  ramenog  zgloba.Pocnimo  sa  najzapostavljenijim  delom  ramena-zadnjim  delom.
Zadnja  glava  deltoidnog  misica  daje  ramenu  lep  I  zaobljen  izgled.Ovaj  misic  vrsi horizontalnu  abdukciju ramena  I  treba  ga  trenirati  ovim pokretom.Tokom  izvodjenja  vezbe u  pretklonjenom  polozaju  morate  voditi  racuna da  ne  spajate  lopatice  tokom  podizanja  opterecenja  jer  cete  na  ovaj  nacin  previse  aktivirati m.romboideus I  m.trapezijus.Zglobovi  treba  da  su  u  neutralnoj  poziciji,a  polozaj  podlaktica  nema  bitniji  uticaj  na efekat  vezbe.Jos  jedna  uobicajena  greska  je  da  prilikom  podizanja laktovi  umesto  da ostanu  u  ravni  sa  ramenima  idu  unazad  sto  previse  angazuje  latisimuse..Jos  jedan  sjajan  nacin za  treniranje  deltoida je da vezbu  izvodite  na  masini  za sedece  veslanje I  to  sirokim  hvatom.Laktovi  treba das u  postavljeni  visoko,a  vi treba da zamisljate  kao  da  vucete  opterecenje  njima.

Zatim  na  red  dolazi  medijalna  ili  srednja  glava deltoidnog  misica.Kao I kod  svih  misica  vlakna  vlakna  deluju u pravcu pruzanja  pa tako ako imate  srece da se  medijalna  glava  nalazi  tacno u sredini  ramena  bice  dovoljno  da  u  uspravnom  polozaju  podizete ruke  u  stranu  sa  opterecenjem.Kod  mnogih ljudi  ova glava  se nalazi  nesto  iza tako da bi u  ovom slucaju  morali da se nagnete  napred  koji  steepen  prilikom izvodjenja  lateralnog  podizanja.Jos  jedna stvar o  kojoj  treba voditi  racuna je tad a I u ovoj  vezbi ramena  moraju  biti u neutralnoj  poziciji.Izbegavajte  bilo  kakvo  uvrtanje  ramenog  zgloba  dok  radite ovu  vezbu.Uobicajeno  verovanje  je da  potisci  za ramena  efikasno  vezbaju I  srednju  glavu  deltoida,sto  je  apsolutno  pogresno.Mnogo  bolja  varijanta  za  treniranje medijalne   glave je uspravno  veslanje I to sirokim  hvatom.

Prednja  glava  deltoidnog  misica  je  laka  za  vezbanje.Mnogi  ljudi  je pogadjaju I  vise  nego  sto  misle  koristeci  nepravilnu  formu  u  drugim  vezbama.Ovu  glavu  stimulisete  dok  radite  propadanja,benc pres,kosi  benc,potiske  iznad  glave  I mnoge  druge  vezbe.

Medjutim,nepredvidjeniji  aspekat u  treningu  ramena  pa I celog  tela  su  rotatori  ramena.Mnogi  ljudi  ih  ne  vide ,pa  misle  da nema  potrebe da ih  treniraju.Ali  treba  znati  da treniranjem   ove  misicne grupe  mozete  ne  samo  izbeci  povredu,vec  I  uvecati  performanse.Mozete  povecati  kilaze  sa kojima trenirate u  vezbama  kao  sto  su  benc  pres,potisak  za ramena,lateralno  podizanje  bucica I  svim  vezbama kojima je potrebna  akcija  ovih  misica koji stabilizuju  rameni  zglob.Vaznost  ovih  misica  pokazuju I neke  studije  koje  tvrde  da ukoliko  ne radite  benc  pres  celu godinu,ali  ipak  trenirate rotatore  ramena imate  sansu  da  poboljsate  vas benc.Ukoliko  radite  benc  pres,a  pri  tom  ne  vezbate  rotatore  ramena  oni  nece postati  jaci.Iz  ovih  podataka mozete da zakljucite veliku  vaznost  ovih  misica.

Subskapularis  vrsi  unutrasnju   rotaciju  ramena(kao  kada  obarate  ruke).M.Teres  minor  I m.Infraspinatus  vrse  spoljnu  rotaciju  ramena.Ovi  misici  su  vrlo  slabi  kada  su  netrenirani I  moraju  se  jacati  vrlo  oprezno.M.Supraspinatus  je  misic  koji  se  najcesce  kida  prilikom  povrede  ramena.Njegova  funkcija je  abdukcija  ramena do  ugla od 60  stepeni.Takodje  ga  treba  trenirati  vrlo  oprezno.

M.Trapezijus  mnogi  smatraju  ramenim  misicem  medjutim  dve  trecine  ovog  misica  pripada  ledjima,tako  da  bi  bilo  bolje  trenirati  gas a  ovom  misicnom  partijom.

U  daljem  delu teksta  se ne bi zadrzavali  prikazivanjem  vezbi za prednju,srednju I  zadnju  glavu  deltoidnog  misica,jer  ove  uobicajene  vezbe  mozete videti  kako  u  teretani  svakog  dana  tako I u  mnogobrojnim  casopisima.
Umesto  njih  koncentrisat  cemo  se na  to  da  vam  prikazemo  vezbe za  rotatore  ramena  koje  necete  imati  prilike  nigde da  vidite iz  prostog  razloga sto  ih  niko I ne  radi.Ipak  ukoliko  postavite  pitanje  bolova  u  ramenu  veci  deo  teretane  ce  dici  dva prsta uvis,a 90%  ovih  povreda  potice  od  slabog  rotatora  ramena.Stoga  evo  vezbi  koje  ce  vam  pomoci da budete  sigurni  od  povrede I  znatno jaci.

VEZBE  ZA  JACANJE  ROTATORA  RAMENA


1)LEZECA   ABDUKCIJA

Izaberite  odgovarajucu  laganu  bucicu  I  lezite  na  klupu  na  levu  stranu.Uzmite  bucicu  u  levu  ruku.Nadlaktica I  podlaktica su  pod  uglom od 90  stepeni,a  podlaktica  je  paralelna sa podom.Iz  ovog  polozaja  dovedite  podlakticu  do  vaseg  tela tako  da  dodiruje  stomak.Uradite 15-20 ponavljanja,a  zatim  promenite  ruku.

2)LEZECA   ABDUKCIJA

Ovo  je  potpuno  obrnut  pokret.Ukoliko  ste  legli  na  levu  stranu  uzmite  bucicu  u  desnu  ruku  koja  je  savijena  pod  uglom od 90 stepeni.U  pocetnom  polozaju  podlaktica  sa tegom  je  priljubljena  uz  stomak  dok  je  u  zavrsnom  polozaju  paralelna  sa  podom.Broj  ponavljanja 15-20.

3)LEZECA  ROTACIJA

Lezite  na  podu,a  nadlaktica  satelom  zaklapa  ugao  od 90  stepeni,dok  se podlaktica  u  odnosu  na  nadlakticu  nalazi  takodje  pod  ovim  uglom.Zadatak  je  da  bucucom  dodirnete  pod  ispred  vas,a  zatim  I  iza  vas  ne  menjajuci  uglove I  drzeci  lakat  sve  vreme u kontaktu  sa podom.Nemojte  dizati  paniku  ukoliko  osetite  izgaranje  duboko u ramenu  jer  je to  znak da vezba pogadja  zeljeno  mesto.Ponavljanja se krecu  od 15-20.

4)STOJECE   DIZANJE  SA  SKAPULARNOM  ROTACIJOM

Ova  vezba  se izvodi  na identican  nacin  kao I  prednje  podizanje  bucica sa jednom  razlikom.Dok  podizete  bucicu  saka mora  doci  u  polozaj u  kojem  je  palace  okrenut  prema  zemlji dok je  mali  prst  uperen  prema  tavanici.Posto  je ovo  vrlo  delikatan polozaj pokusajte prvih  nekoliko puta da ovu  vezbu  radite bez  opterecenja.

Da  biste  kompletirali program po  zavrsetku  ovih  vezbi  bi  trebalo da istegnete  ramena da  biste dobili  puni  efekat.Evo  nekih  vezbi:

ISTEZANJE   IZA  VRATA
Dovedite  jednu ruku  iznad  glave  savijenu u  laktu,a  zatim  drugom  rukom  uhvatite  prste I  lagano  vucite.Drzite ovaj polozaj 10  sekundi pa  promenite  ruke.

PREDNJE  ISTEZANJE

Uhvatite  se  za neki  cvrst  objekat  poput  smitove masine I to nesto ispod nivoa ramena.Ruka je ispravljena u  laktu,a vi treba da se nagnete blago napred I osetit cete istezanje u pektoralisu I  prednjem delu  deltoida.Drzite polozaj 10 sekundi.

IZBEGAVANJE  NEZGODNIH  POLOZAJA

Bez obzira  na to koliko ste ojacali  rotatore  ramena u  svakoj prilici bi trebalo da izbegnete polozaje u  kojima ovi  misici  trpe preveliko  opterecenje.Najcesca  vezba prilikom  koje  se povredjuju rotatori  je potisak  sipkom iznad vrata I  to  narocito kada opterecenje krene  unazad  vise nego sto je to potrebno.Iz  ovog  razloga ne bi  trebalo  da radite ovu  vezbu bez pouzdanog partnera koji bi  vam pomogao da  opterecenje sigurno  vratite  na  stalke.Druga  visoko  rizicna  vezba  je  benc  pres.Ukoliko  dozvolite  da  teg ode napred  ili  nazad izvan  uobicajene  putanje  mozete gadno  povrediti  ove  misice.Za  neke  osetljive  vezbace  vezba  poput  uspravnog veslanja  moze  biti potencijalno  opasna,te  je  stoga  treba  raditi  veoma  oprezno.

Upamtite  da  kad  jednom  pokidate  neki  od  rotatora  ramena  on  vise  nikad  nece  biti  isti.Stoga  je  mnogo  pametnije da  odmah  pocnete da ih  trenirate  dok  su  jos  zdravi.

(X) -FITNESS br 6











Ostavite Vas Komentar