SVE STO TREBA DA ZNATE O TRENINGU RAMENA
Bez obzira na to koliko ste oprezni prilikom treninga u teretani povreda se uvek moze pojaviti.Koliko god da obracate paznju na zagrevanje I podjednako treniranje misicnih grupa uvek postoji mogucnost lake ili teze povrede.Ljudsko telo ima svoje slabe karike koje ce pre ili kasnije popustiti ukoliko ne obracate paznju na njih.Sto se tice bodibildinga u najslabije karike u lancu mozemo ubrojiti kolena,donji dep ledja I rotatori ramena.U ovom tekstu cemo obratiti paznju na zglob ramena koji je od sve tri gore navedene povrede mozda I najteze rehabilitovati.
Kada trenirate ramena morate obratiti paznju na sve aspekte ramenog zgloba.Pocnimo sa najzapostavljenijim delom ramena-zadnjim delom.
Zadnja glava deltoidnog misica daje ramenu lep I zaobljen izgled.Ovaj misic vrsi horizontalnu abdukciju ramena I treba ga trenirati ovim pokretom.Tokom izvodjenja vezbe u pretklonjenom polozaju morate voditi racuna da ne spajate lopatice tokom podizanja opterecenja jer cete na ovaj nacin previse aktivirati m.romboideus I m.trapezijus.Zglobovi treba da su u neutralnoj poziciji,a polozaj podlaktica nema bitniji uticaj na efekat vezbe.Jos jedna uobicajena greska je da prilikom podizanja laktovi umesto da ostanu u ravni sa ramenima idu unazad sto previse angazuje latisimuse..Jos jedan sjajan nacin za treniranje deltoida je da vezbu izvodite na masini za sedece veslanje I to sirokim hvatom.Laktovi treba das u postavljeni visoko,a vi treba da zamisljate kao da vucete opterecenje njima.
Zatim na red dolazi medijalna ili srednja glava deltoidnog misica.Kao I kod svih misica vlakna vlakna deluju u pravcu pruzanja pa tako ako imate srece da se medijalna glava nalazi tacno u sredini ramena bice dovoljno da u uspravnom polozaju podizete ruke u stranu sa opterecenjem.Kod mnogih ljudi ova glava se nalazi nesto iza tako da bi u ovom slucaju morali da se nagnete napred koji steepen prilikom izvodjenja lateralnog podizanja.Jos jedna stvar o kojoj treba voditi racuna je tad a I u ovoj vezbi ramena moraju biti u neutralnoj poziciji.Izbegavajte bilo kakvo uvrtanje ramenog zgloba dok radite ovu vezbu.Uobicajeno verovanje je da potisci za ramena efikasno vezbaju I srednju glavu deltoida,sto je apsolutno pogresno.Mnogo bolja varijanta za treniranje medijalne glave je uspravno veslanje I to sirokim hvatom.
Prednja glava deltoidnog misica je laka za vezbanje.Mnogi ljudi je pogadjaju I vise nego sto misle koristeci nepravilnu formu u drugim vezbama.Ovu glavu stimulisete dok radite propadanja,benc pres,kosi benc,potiske iznad glave I mnoge druge vezbe.
Medjutim,nepredvidjeniji aspekat u treningu ramena pa I celog tela su rotatori ramena.Mnogi ljudi ih ne vide ,pa misle da nema potrebe da ih treniraju.Ali treba znati da treniranjem ove misicne grupe mozete ne samo izbeci povredu,vec I uvecati performanse.Mozete povecati kilaze sa kojima trenirate u vezbama kao sto su benc pres,potisak za ramena,lateralno podizanje bucica I svim vezbama kojima je potrebna akcija ovih misica koji stabilizuju rameni zglob.Vaznost ovih misica pokazuju I neke studije koje tvrde da ukoliko ne radite benc pres celu godinu,ali ipak trenirate rotatore ramena imate sansu da poboljsate vas benc.Ukoliko radite benc pres,a pri tom ne vezbate rotatore ramena oni nece postati jaci.Iz ovih podataka mozete da zakljucite veliku vaznost ovih misica.
Subskapularis vrsi unutrasnju rotaciju ramena(kao kada obarate ruke).M.Teres minor I m.Infraspinatus vrse spoljnu rotaciju ramena.Ovi misici su vrlo slabi kada su netrenirani I moraju se jacati vrlo oprezno.M.Supraspinatus je misic koji se najcesce kida prilikom povrede ramena.Njegova funkcija je abdukcija ramena do ugla od 60 stepeni.Takodje ga treba trenirati vrlo oprezno.
M.Trapezijus mnogi smatraju ramenim misicem medjutim dve trecine ovog misica pripada ledjima,tako da bi bilo bolje trenirati gas a ovom misicnom partijom.
U daljem delu teksta se ne bi zadrzavali prikazivanjem vezbi za prednju,srednju I zadnju glavu deltoidnog misica,jer ove uobicajene vezbe mozete videti kako u teretani svakog dana tako I u mnogobrojnim casopisima.
Umesto njih koncentrisat cemo se na to da vam prikazemo vezbe za rotatore ramena koje necete imati prilike nigde da vidite iz prostog razloga sto ih niko I ne radi.Ipak ukoliko postavite pitanje bolova u ramenu veci deo teretane ce dici dva prsta uvis,a 90% ovih povreda potice od slabog rotatora ramena.Stoga evo vezbi koje ce vam pomoci da budete sigurni od povrede I znatno jaci.
VEZBE ZA JACANJE ROTATORA RAMENA
1)LEZECA ABDUKCIJA
Izaberite odgovarajucu laganu bucicu I lezite na klupu na levu stranu.Uzmite bucicu u levu ruku.Nadlaktica I podlaktica su pod uglom od 90 stepeni,a podlaktica je paralelna sa podom.Iz ovog polozaja dovedite podlakticu do vaseg tela tako da dodiruje stomak.Uradite 15-20 ponavljanja,a zatim promenite ruku.
2)LEZECA ABDUKCIJA
Ovo je potpuno obrnut pokret.Ukoliko ste legli na levu stranu uzmite bucicu u desnu ruku koja je savijena pod uglom od 90 stepeni.U pocetnom polozaju podlaktica sa tegom je priljubljena uz stomak dok je u zavrsnom polozaju paralelna sa podom.Broj ponavljanja 15-20.
3)LEZECA ROTACIJA
Lezite na podu,a nadlaktica satelom zaklapa ugao od 90 stepeni,dok se podlaktica u odnosu na nadlakticu nalazi takodje pod ovim uglom.Zadatak je da bucucom dodirnete pod ispred vas,a zatim I iza vas ne menjajuci uglove I drzeci lakat sve vreme u kontaktu sa podom.Nemojte dizati paniku ukoliko osetite izgaranje duboko u ramenu jer je to znak da vezba pogadja zeljeno mesto.Ponavljanja se krecu od 15-20.
4)STOJECE DIZANJE SA SKAPULARNOM ROTACIJOM
Ova vezba se izvodi na identican nacin kao I prednje podizanje bucica sa jednom razlikom.Dok podizete bucicu saka mora doci u polozaj u kojem je palace okrenut prema zemlji dok je mali prst uperen prema tavanici.Posto je ovo vrlo delikatan polozaj pokusajte prvih nekoliko puta da ovu vezbu radite bez opterecenja.
Da biste kompletirali program po zavrsetku ovih vezbi bi trebalo da istegnete ramena da biste dobili puni efekat.Evo nekih vezbi:
ISTEZANJE IZA VRATA
Dovedite jednu ruku iznad glave savijenu u laktu,a zatim drugom rukom uhvatite prste I lagano vucite.Drzite ovaj polozaj 10 sekundi pa promenite ruke.
PREDNJE ISTEZANJE
Uhvatite se za neki cvrst objekat poput smitove masine I to nesto ispod nivoa ramena.Ruka je ispravljena u laktu,a vi treba da se nagnete blago napred I osetit cete istezanje u pektoralisu I prednjem delu deltoida.Drzite polozaj 10 sekundi.
IZBEGAVANJE NEZGODNIH POLOZAJA
Bez obzira na to koliko ste ojacali rotatore ramena u svakoj prilici bi trebalo da izbegnete polozaje u kojima ovi misici trpe preveliko opterecenje.Najcesca vezba prilikom koje se povredjuju rotatori je potisak sipkom iznad vrata I to narocito kada opterecenje krene unazad vise nego sto je to potrebno.Iz ovog razloga ne bi trebalo da radite ovu vezbu bez pouzdanog partnera koji bi vam pomogao da opterecenje sigurno vratite na stalke.Druga visoko rizicna vezba je benc pres.Ukoliko dozvolite da teg ode napred ili nazad izvan uobicajene putanje mozete gadno povrediti ove misice.Za neke osetljive vezbace vezba poput uspravnog veslanja moze biti potencijalno opasna,te je stoga treba raditi veoma oprezno.
Upamtite da kad jednom pokidate neki od rotatora ramena on vise nikad nece biti isti.Stoga je mnogo pametnije da odmah pocnete da ih trenirate dok su jos zdravi.
(X) -FITNESS br 6
Comments