KAKO IZBEĆI STAGNACIJU U MIŠIĆNOM RASTU
Koliko nas zapanjuje napredak u razvoju sportskih tehnika, toliko nas brine činjenica da tako često idemo predaleko u svojim naporima i dovodimo svoj razvoj u stanje stagnacije izgradnje mišićne mase.
Dobro došli na lekciju o platou treniranja. Kod većine ljudi taj se termin odnosi na dve kategorije:
* sindrom prekomernog treniranja ili slabosti. Prekomerno treniranje je rezultat lošeg planiranja. U najboljem slučaju posledica će biti smanjeni ushit pri odlasku na treninge, a u najgorem će doći do ozlede.
Slabosti su posledica nedovoljno raznolikog pristupa kad se tielo navikne na određeni način treniranja zbog čega aktivira tek onoliki broj mišića koliko je potrebno da se posao obavi. Nema nikakve dodatne adaptacije. No, moguće je nastaviti napredovati a da pritom uspešno izbegavate plato u treniranju – sve dok redovno analizirate svoj program treniranja i primenjujete bilo koju od sledećih strategija za prevazilazenje platoa.
1.OBRATITE PAZNJU NA SIMPTOME PREKOMERNOG TRENIRANJA
Tajna se krije u tome da obratite PAZNJU na simptome pre nego počnete patiti od sindroma.
Slušajte svoje telo i tumačite signale: osećate li se umorno i jeste li razdražljivi? Tražite li izgovore za preskakanje treninga? Čini li vam se da su bolovi u mišićima i umor nakon treninga veći nego napor kojemu ste bili izloženi? Spavate li nemirno? Ne možete se naspavati?
Ako osetite bilo koji od tih simptoma, ili ćete ubrzo početi patiti od sindroma prekomernog treniranja, ili ste već u tom stanju; ovisno o jačini simptoma, uzmite nekoliko slobodnih dana – jedan, dva, tri, četiri, dve nedelje ako je potrebno. Zatim, procenite program ishrane. Je li vaša prehrana dovoljno hranjiva da podupire vaše teške treninge? Unosite li uravnotežene vrednosti makronutrijenata (UH, belančevina, masti) i vitamina i minerala? Jedete li dovoljno često da time pomognete rast i obnavljanje mišića? Pijete li "post workout meal" (PWM) sa whey proteinom i prostim UH neposredno nakon treninga? Jedete li kompleksne UH i belančevine 90 minuta nakon treninga?
Koristite li aminokiseline razgranatog lanca (BCAA aminokiseline) kako bi ubrzali oporavak?
Konačno: uključite odmor u program treniranja. Postoji razlog zašto profesionalni sportisti često spavaju nakon zahtevnog treninga. Odmor i san će telo dovesti u stanje rekuperacije kad se oslobađaju hormoni koji isceljuju mikrotraume kojima su mišići bili izloženi tkom treninga.
*Zaključak? Slušajte telo, obratite paznju na znakove, odmah počnite delovati i ubrzo ćete prevazici sindrom prekomernog treniranja. Osim toga, budite pro-aktivni i delujte čim osetite blage simptome i moći ćete posve izbeći sindrom.
2.KORISTITE POMOĆ LIČNOG TRENERA
Unajmljivanje trenera, bez obzira na to što mislite da znate puno, najbolje je ulaganje u telo koje možete napraviti. Nema zamene za motivaciju koju vam nametne osoba koja kontroliše kako trenirate – govoreći vam što morate raditi i šta morate izbegavati. Još je važnije da trener ne uživa u vašoj boli i ponuditi će vam savete kako da smanjite bol predlažući vam drukčije pristupe, prilagođavanje ciljeva, kritički procenjujući vaše napredovanje. Besplatna alternativa treneru je partner za treniranje. Dobro odabran, i pun znanja – takav partner može vam ponuditi one pozitivne strane trenera ali će vas vervatno češće psovati. A znajući da vas čeka u teretani za svaki dogovoreni trening, nećete izostajati.
3.PROMENITE šablone TRENIRANJA
U određenom trenutku morat ćete svoje treninge specijalizirati i svaki deo tela trenirati tokom odvojenog treninga, ili ćete tokom treninga biti fokusiraniji, a intenzitet će biti jači. Da biste izbegli stanje u kojem su mišići naviknuti na stres kojemu ih izlažete, pokušajte trenirati trenirajući različite delove tela. Kad radite vežbe guranja, radite na grudnom košu, ramenima i tricepsima. Kad radite vežbe vučenja, trenirate leđa i bicepse. Treći dan trenirate noge. Ili, ruke možete trenirati zajedno, zatim grudi, leđa, noge i ramena. Pritom je svaki trening odvojen. No, obavezno morate imati jedan dan pauze između leđa i ramena.
4.NEKA RUTINA TRENIRANJA BUDE RAZNOLIKA
Prečesto ponavljamo jednu te istu rutinu za neki deo tela sve dok se mišić ne prilagodi stresu kojem ga izlažemo. Isto možemo reći i o treninzima za celo telo. Za promenu, trenirajte instinktivno. Prestanite biti oprezni i odaberite vežbe u kojima doista uživate, a ne samo one koje su deo programa. Slobodno radite 12 serija pregiba bicepsa, ili 16 serija veslanja kablom u sedećem položaju. Istina je da je na neko vreme dobro mešati pristupe. Tu je i vaš raspored... da li uvek trenirate grudi, noge, ruke itd. Na točno određene dane? Pokušajte na većim mišićnim grupama raditi tokom ili točno posle vikenda (ponedjeljak) kad su odmornije.
Još jedan predlog za održavanje mentalne i telesne svežine je da s vremena na vreme trenirate u drugoj teretani. Novo okružennje možda će vas prisiliti da izaberete posve novu opremu. Možda će vam se i ona oprema koju inače koristite činiti drukčijom.
5.TRENINGE PODIJELITE U CIKLUSE
Zapamtite, nemoguće je postići maksimu u svakom treningu; ako to pokušate, ubrzo ćete se dovesti do stagnacije. Sastavite jednostavne programe od 8 nedelja tokom kojih ćete izmenjivati teške, srednje i lake treninge za svaki deo tela. Svaki put kad imate težak dan, idite do samih granica, a tokom onih srednjih i laganih treninga radite na snazi tetiva i ligamenata, kao i na kardio izdržljivosti.
Na kraju osmonedeljnog ciklusa, uzmite ned dana slobodno – zaslužili ste, a vaše će vam telo to platiti.
Ako na sličan način provedete nekoliko ciklusa treniranja, nije loša zamisao da uzmete mesec dana slobodno kako biste napunili baterije i na mentalnoj i na telesnoj razini. Ovaj pristup će biti posebice dobar ako želite izbeći ozlede mišića i vezivnog tkiva.
6.ODABERITE ODGOVARAJUĆE VEŽBE
Ako ste u fazi izgradnje mišićne mase za grudi, leđa, ramena ili noge, odaberite četiri ili pet različitih vežbi za treninge; za manje mišićne grupe kao što su bicepsi, dve ili tri vežbe biti će dovoljno.
Za veće mišićne grupe, prva vežba trebala bi biti za zagavanje mišića te za jačanje protoka krvi. Druga vežba trebala bi biti teška, po mogućnosti vežba koja uključuje više zglobova kao što su bench press i čučnjevi. Posljednje dve ili tri vežbe trebale bi vam omogućiti da na mišiću radite iz različitih uglova. Za manje mišićne grupe primenjujte sličan pristup, ali zapamtite da možda nećete moći pronaći vežbu koja uključuje više zglobova za onaj teži deo treninga. Ali to vas ne bi smelo ograničavati: pregib dvoručnim utegom je vežba za izgradnju mase, premda se oslanja na delovanje samo jednog zgloba.
Da biste aktivirali maksimalan broj mišićnih vlakana, piramidalno pojačavajte vežbe koje radite (bench press, nožni potisak, čučanj, rameni potisak). Zagevavajte se težinom koja vam dopušta da napravite 15 ponavljanja. Pojačajte intenzitet povećanjem težina s kojima radite tokom sledeće četiri serije i radite maksimalno pet do šest ponavaljanja. A onda posve šokirajte mišiće smanjivši težinu na onu početnu (kao za zagreavanje) pa napravite još 15 ponavljanja. Taj deo poslužiti će vam kao upotpunjavanje treninga.
7.OSETITE MIŠIĆ
Obratite pažnju na pravilnu tehniku izvođenja vežbe i izbegavajte varanje što je više moguće. Želite izolovati ciljani mišić i držati se pravila. Varanje s druge strane, može pokrenuti neke pomoćne mišiće koji obično nemaju veze s vežbom. Također, nemojte zadržavati dah. Želite uneti kiseonik i izbacivati ugljik dioksid. Pravilno disanje može vas naterati da smanjite težine u nekim vežbama tako da se fokusirate na osećaj mišića tokom vežbe.
SAVETI:
✔ Vežbe u sedećem položaju idealne su za izolaciju mišića jer tako ograničavate preterano kretanje tela, ali dobra je ideja da povremeno prelazite u stojeći položaj. U stojećem položaju uključiti ćete i druge mišiće koji stabiliziraju telo. Neke vežbe koje bi se s vremena na vreme trebale izvoditi u stojećem položaju su pregib s bučicama i potisak iznad glave s bučicama i dvoručnim utegom. Zapamtite da morate prilagoditi težinu različitim položajima tela.
✔ Naučnici su otkrili da umereni niovi kardiovaskularnih aktivnosti 30 minuta na dan za 42% smanjuju rizik od srčane bolesti u poređenju s pasivnošću.
✔ Aerobne aktivnosti oduvek su smatrane odličnim načinom snižavanja razina holesterola, ali otkriveno je da i treninzi sa opterećenjem (tegovi) deluju jednako. Američki znanstvenici otkrili su da vežbe guranja za ruke i noge snižavaju holesterol. 50 minuta, tri puta nedeljno za 10% snižava ukupne nivoe holesterola, a za 14% razinu onog lošeg holesterola.
THE Nutrition Team
NAJPOVOLJNIJI PROTEINI.
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošiljke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
