MUSCLE-MIND CONNECTION- ZA MIŠIĆNU MASU
Um-Mišić konekcija i vaš cilj
Koliko je važno uključiti vaš um u mišiću za hipertrofiju i
trening snage? Ajde da to razložimo.
Um-Mišić konekcija protiv veće težine
Evo pitanja koje smo dobili na našoj instagram stranici:
"Ako možete da povećate težinu na vežbi ali prestanete
da osećate ciljani mišić kako radi sa tim povećanjem, da li je bolje da dodate
težinu ili da ostanete na istoj i osetite tu um-mišić konekciju? Moj cilj je hipertrofija."
Odgovor: Zaista zavisi od vežbe i svrhe treninga.
Tvoj glavni cilj je hipertrofija tako da održavanje ispravne
um-mišić konekcije sa ciljanim mišićem je važniji nego kod nekog ko trenira za
snagu, jer je njegov glavni cilj pomeranje veće težine od tačke A do tačke B.
Trening snage
Čak i u treningu snage, neosećanje pravog mišića može biti
znak kompenzacije i nekorišćenja pravih mišića da odrade posao.
Kada treniram nekog u teretani tolerantniji sam na glavnim
dizanjima (dopuštam im da ga osete malo manje), ALI ako dizač oseća više u
zglobovima nego u mišićima, ja spuštam težinu.
Na treningu podrške ne povećavam težinu ako se osećaj izgubi
jer je svrha treninga podrške da se poprave slabosti. Gubljenje osećaja je
normalno znak kompenzacije što znači da vježba neće optimalno pogoditi mišić
koji pokušavam da popravim.
Trening za veličinu
Kada trenirate za hipertrofiju osećaj u pravom mišiću je čak
još važniji. Studija od autora T nationa, Dr. Brad Schoenfeld i Dr. Bret
Contreras, je nedavno pokazala da je odziv hipertrofije veći kada je um-mišić
konekcija bolja.
Ipak hoću da pomenem jednu naredbu za suspendovanje. Dr.
Nick WInkelman, koji je glava Atletskih performansi i nauke za irsku ragbi
uniju i jednog od najboljih eksperata za fokus je pokazao da je kada su u
pitanju performanse i kompleksni pokreti eksterni fokus bolji od internog.
Ovo znači da na višezglobnim vežbama (bench press, čučanj,
mrtvo dizanje, olimpijska dizanja, potisak, zgib itd.) je najbolje imati
eksterni fokus. Eksterni fokus je kada stavite svoje tijelo u relaciju sa
okruženjem kako bi cijelo tijelo uradilo pravu stvar. Primjer:
Na mrtvom dizanju:
* Ne mislite o opterećivanju lože (interni fokus)
* Mislite o pribijanju gluteusa u zid iza vas (eksterni
fokus)
Na nabačaju:
* Ne mislite o kontrakciji vaših listova i trapeziusa
(interni fokus)
* Mislite o guranju poda od vas eksplozivno (eksterni fokus)
ili mislite o udaranju glavom u plafon
Za bench press:
* Ne mislite o skupljanju vaših ramena (interni fokus)
* Mislite o tome kako oćete da raširite šipku ili o tome
kako se gurate u klupu (eksterni fokus)
Za čučanj:
* Ne mislite od guranju vaših koljena napolje (interni
fokus)
* Mislite o zašarafljivanju vaših stopala u pod (eksterni
fokus)
Na izolacionim vežbama bi trebalo da imate interni fokus,
mislite o skupljanju ciljanog mišića. Ali na višezglobnim vežbama sa slobodnim
tegom trebalo bi da imate eksterni fokus.
Na čučnju, benchu i mrtvom dizanju osećanje vježbe će doći
od fokusiranja na optimalnu mehaniku dizanja - savršenu tehniku. Ako prestanete
da osećate velika dizanja ispravno (počnete da osjećate u zglobovima ili se
osjećate nestabilno) onda je težina prevelika za vaš nivo tehničke spremnosti.
Osećanje na izolacionim pokretima ili mašinama nije isto kao
kod višezglobnim vežbi sa slobodnim tegom. Osećanje na izolacionim vežbama je
o maksimizaciji um-mišić konekcije sa pojedinačnim mišićem.
U višezglobnim vežbama se radi o raspoređivanju težine na
sve mišiće na najbolji mogući način. Možda ne osjećate istu direktnu tenziju u
jednom mišiću ali dizanje jednostavno daje dobar osjećaj.
Zaključak
Na izolacijama i mašinama smanjite težinu ako izgubite
konekciju uma i mišića.
Na višezglobnim vežbama sa slobodnim tegom obalite težinu
samo ako tehnika ne valja ili počnete da osjećate više tenzije u zglobovima
nego u mišićima.
Izvor:Tnation
Priredio: Luka Scepanovic
Plaćanje pouzecem, po prijemu pošiljke. Pošiljka se šalje
brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će
biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000
rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
