VELIKE PODLAKTICE



 Misicna masa


Ko  ne želi imati velike podlaktice? Ne samo da je ova mišićna grupa jedna od najimpresivnijih ako je dobro razvijena, nego je reč o jedinom delu tela vidljivom u bilo kakvoj majici kratkih rukava.

Osim estetike, zašto su podlaktice važne? Kao prvo, zbog hvata (i to je osnovna funkcija snage i veličine podlaktica) koji je glavna veza s tegom s kojim vežbate. Od presudne je važnosti jer snažan hvat može lakše dizati velike težine.

Složenost vežbi za podlaktice može program razvoja učiniti zbunjujućim. Koje vežbe raditiza podlaktice i kako ih raditi najvažnije je pitanje.

Curlovi jednostavno nisu dovoljnii ako trenirate za neki poseban sport ili aktivnost. Drugim rečima, nemoguće je jednako trenirati podlaktice za sve sportove koji zahtevaju snagu hvata. Na primer, i powerlifteri i dizači tegova trebaju snagu podlaktice kao i rvači, ali tu ne smemo zaboraviti i slobodne penjače. Svima su njima potrebne snažne podlaktice za snažan hvat, ali detalji snažnoga hvata kod svakog sporta se razlikuju.
 Velike ruke


MIŠIĆI PODLAKTICE

Funkcija i vežbe
Podlaktice gradi celi niz malih i velikih mišićnih skupina koje mogu prelaziti i dva zgloba. Najbolji način za treniranje podlaktica jest da naučite koji se sve mišići tu nalaze, zatim definirate njihovu funkciju i onda dobijete određene vežbe za svaki od tih mišića.

FLEKSIJA PODLAKTICE

Pronacija radijalne i ulnarne kosti
Najvažnija dva mišića podlaktice zasigurno su brachioradialis i pronator teres. Brachioradialis se često naziva mišićem za pijenje piva (mmmmmmm pivo :D ) jer on vrši fleksiju podlaktice neutralnim hvatom (kao da pijete iz pivske krigle). Pronator teres radi pronaciju, kao da okrećete bravu na vratima u smeru suprotnom od kazaljke na satu.

 Kreatin za misicnu masu


Vežbe: Hammer curlovi izvrsna su vežba za oba navedena mišića podlaktice. Sednite na kraj klupe (možete i u stojećem položaju izvesti vežbu) i uhvatite par bučica. Ruke vise sa svake strane tela. Ručni su zglobovi u neutralnom položaju (palčevi su okrenuti prema gore, a mali prsti prema dolje). Šakama dignite utege prema gore i zatim ih polagano spustite.

Pronator teres također možete ojačati ako koristite specijalnu spravu za taj mišić koja omogućava pronaciju s težinama.

FLEKSIJA RUČNOG ZGLOBA

Celi niz mišića uključen je u fleksiju ručnog zgloba, a najvažniji je flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris i palmaris longus. Svaki od njih se nalazi na površini s prednje strane podlaktice. Osim toga, dva duboka mišića uključena su u fleksiju ručnog zgloba - flexor digitorum superficialis i profundus.

 Trening za grudi


Vežbe: Najbolja vežba je najvjerojatnije curl ručnog zgloba (iz sedećeg ili stojećeg položaja) kad su vam dlanovi okrenuti prema gore. U sedećoj verziji položite podlaktice na natkolenice ili klupicu (u slučaju dvoručnog tega). Uhvatite dvoručni uteg ili bučice i dignite ih šakama i onda se polagano vratite u početni položaj. U stojećoj verziji držite dvoručni teg ispred sebe s dlanovima okrenutim prema gore i teg šakama dignite ravno gore. Zatim se polagano vratite u početni položaj.

EKSTENZIJA RUČNOG ZGLOBA

Extensor carpi radialis longus i brevis snažni su ekstenzori ručnog zgloba. Extensor carpi ulnaris i extensor digitorum zaobljuju stražnji dio mišića podlaktice.

 arnold


Vežbe: Kako biste oblikovali mišiće podlaktice, radite obrnute curlove za ručni zglob (sedeći ili stojeći položaj). U sedećem položaju podlaktice naslonite na natkloenicu, a dlanovi su okrenuti prema podu.

Držeći dvoručni teg ili bučice dignite ručne zglobove kako biste napravili puni opseg ponavljanja. Zatim se polagano vratite u početni položaj. U stojećem položaju primite dvoručni teg s dlanovima okrenutim prema sebi i dižite teg od sebe.


 FLEKSIJA PRSTIJU

Vežbe za prste? Naravno! Flexor digitorum superficialis i profundus važni su i za fleksiju prsta. Zajedno s mišićima šake oni su odgovorni za snažan hvat.

Vežbe: Postoji mnoštvo vježbi za jačanje hvata. One su rolanje ručnog zgloba, stiskanje gumene loptice i vežbe hvatanja.

"Namatanje" tega je vežba koja zahteva kombinaciju ekstenzije ručnog zgloba i snagu hvata. Stavite lagani teg na kraju užeta koji je vezan za drvenu šipku. Zatim okrečite drvenu šipku radeći ekstenziju ručnog zgloba u kombinaciji s fleksijom prstiju. Dok radite ovu vežbu, teg će se polagano penjati sve dok ne dođe do šipke.
 Kako povecati ruke


Stiskanje gumene lopte je jednostavna vežba za podlaktice. Uzmite gumenu lopticu odgovarajuće veličine i stišćite ju.

Vežba za jačanje hvata izvrsna je za izgradnju mase. Budući da možete dodati teret na spravu, lako ćete primettiti napredak.

O TRENINZIMA

Specifičan trening također uzima u obzir varijable volumena (koliko serija/ponavljanja), intenzitet (težine) i učestalost (koliko često trenirati). Kako ćete određivati te parametre ovisi o ciljevima koje odredite.

Budući da se bavite izgradnjom i oblikovanjem tela, želite celoviti razvoj - osim ako ste početnik - i zato možete jednostavno odabrati 2-3 vežbe za podlaktice. To znači da se morate usredotočiti na razvoj snage, a ne na izdržljivost. Naravno, penjači trebaju zaista veliku snagu, ali reč je o snazi koja se više odnosi na izdržljivost. 

Teniseri moraju razviti snagu šaka i ručnih zglobova kako bi mogli držati reket i snažno udarati lopticu. Ali, s obzirom na to koliko mečevi traju, treba im i neverovatna izdržljivost. Budući da bodvbuildere ne zanima izdržljivost, osim one potrebne da završe seriju, oni trebaju naglasak staviti na snagu kako bi razvili maksimalnu mišićnu masu.

Vaše će se telo brzo prilagoditi na odgovarajući podražaj treninga, što znači da ćete jačati i rasti ako trenirate na odgovarajući način. Isto vredi za sve mišićne grupe pa tako naravno i za podlaktice.

Naravno, to ne znači da morate preerivati. Morate se i odmarati. Osim toga, trebat će vam neko vreme da osetite pravi napredak.


TRENING ZA PODLAKTICE

Mnogi vežbači treniraju podlaktice, ali postižu relativno osrednje rezultate. Upravo zbog toga, ove ih vežbe odbijaju. No, ovaj program je dizajniran za mišiće podlaktice na raznolike načine koji repliciraju prirodne pokrete ručnog zgloba (curl ručnim zglobom, ekstenzija ručnog zgloba, fleksija prstiju) i lakta (fleksija podlaktice, radio-ulnarna pronacija).
 Hrana za masu


Početnici: Radite tri glavne vežbe i na podlakticama radite jednom na tjedan budući da već služe kao stabilizatori u mnogim vežbama za ruke, grudni koš, leđa i ramena. Dobar trenutak da radite na podlakticama jest odmah nakon bicepsa, ali nikada prije neke veće mišićne skupine koja zahtijeva snažan hvat.

Ponovite ciklus periodizacije za početnike; do sledećeg ciklusa trebali biste biti snažniji i 12 ponavljanja raditi s većim težinama.

Intenzitet treninga određuje težina koju koristite. Na primjer, tijekom prva tri tjedna tijekom kojih radite 12 ponavljanja, posljednja biste dva ponavljanja trebali izvoditi teškom mukom. Pojačanje intenziteta koje će uslediiti (smanjenje ponavljanja) vodiit će do povećanja snage hvata i podlaktica.

Upravo je zato potrebno raditi ciklus periodizacije u kojem izmjenjujete intenzitet (težine) i obim (broj ponavljanja).


Napredni: Ova se rutina razlikuje po vežbama i težinama. Primer takvih vežbi su:

Vežba za jačanje hvata

Namatanje utega - curl ručnog zgloba

Curl ručnog zgloba s bučicama iz sedećeg položaja

Obrnuti curl ručnog zgloba s bučicama iz sedećeg položaja

Curl ručnog zgloba iz stojećeg položaja

Obrnuti curl ručnog zgloba iz stojećeg položaja

Napredni vežbači trebaju također pratiti rutinu periodizacije sličnu programu za početnike koja je usredotočena na sve osnovne kretnje podlaktice (fleksija podlaktice/radio-ulnarna pronacija, fleksija ručnog zgloba i ekstenzija, fleksija prstiju).

MIŠIĆI RUČNOG ZGLOBA I PODLAKTICE

Ovo su primarni mišići uključeni u razvoj zastrašujućih podlaktica.

Superficijalni mišići i njihovo delovanje za povećanje mišićne mase podlaktice:

Brachioradialis - fleksija podlaktice s rukom u neutralnom položaju

Pronator teres - fleksija/pronacija radio-ulnarnog zgloba

Flexor carpi radialis - fleksija ručnog zgloba

Palmaris longus - fleksija ručnog zgloba

Flexor carpi ulnaris - fleksija ručnog zgloba

Extensor carpi radialis longus i brevis - ekstenzija ručnog zgloba

Extensor digitorum - ekstenzija ručnog zgloba/ekstenzija prstiju

Extensor carpi ulnaris - ekstenzija ručnog zgloba


 Proteini za povecanje misicne mase



Dubinski mišići i njihovo djelovanje za mišićnu masu podlaktice

Flexor digitorum superficialis - fleksija ručnog zgloba/fleksija ručnih prstiju

Flexor digitorum profundus - fleksija ručnog zgloba/fleksija ručnih prstiju



www.ogistra-nutrition-shop.com

THE Nutrition Team


Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%

Popular Posts From This Blog

VINSTROL-LOŠE VESTI

ISPOVEST JEDNOG KORISNIKA AAS

ANABOLIČKA FARMAKOLOGIJA-STANOZOLOL (winstrol)