USPON KVALITETNE MIŠIĆNE MASE

Pripremite se za uzletanje: Posljednja istraživanja jasno pokazuju važnost unosa kvalitetnih nutrijenata pre, za vreme i posle treninga u svrhu postizanja vrhunskih rezultata.

Naše znanje o bodibilding ishrani nastavlja se širiti sve većom brzinom. Pre pojave profesionalnog bodibildinga, bilo je vrlo malo naučnih spoznaja o pravilnom načinu ishrane sportista. Tek tokom poslednje decenije, bilderi su intuitivno spoznali da je ishrana presudna karika u lancu bitnom za ostvarenje vrhunskih rezultata. To se odražavalo praksom unošenja veće količine belančevina (proteina) i ugljenih hidrata kako bi mogli unaprijediti kvalitet treninga.

Pre samo nekoliko godina, tendencija ka usavršavanju programa ishrane vežbača još više se unapredila i sada zahvaljujući istraživanjima možemo potvrditi opravdanost te tendencije. Naime, sada znamo da sa savršena ishrana bodibildera ne svodi na samo puko ispijanje proteinskog šeika nakon treninga, već da postoji puno inteligentniji i promišljeniji pristup koji daje bolje rezultate u razvoju mišićne mase i značajno doprinosi oporavku vežbača.


Ovaj novi pristup zovemo "Program nutritivnog odbrojavanja", a temelji se na aktuelnim istraživanjima, sprovedenim kako u teoriji, tako iu praksi. Sigurno se pitate, koliko su dobri rezultati sprovođenja takvog programa ishrana. Znam da neće skromno zazvučati, ali rezultati su doslovce fantastični!

Odbrojavanje: 3 sata do treninga

Provođenje programa počinje već 2-3 sata pre treninga. To znači da telu treba obezbediti neophodne nutrijente, kako bi već tad telo dobilo neophodnu energiju za trening oporavak i sam rast mišićne mase u konačnici. Za to razdoblje najpogodniji je čvrsti obrok, sastavljen od belančevina i ugljenih hidrata u razmeri 1:2. U ovaj obrok uvrstite namirnice poput nemasne govedine, piletine, ribe ili jaja čime ćete obezbediti sporo otpuštanje.aminokiselina u mišiće i smanjiti razgradnju mišićnog proteina.


Za ugljene hidrate izaberite kompleksne ugljene hidrate kao što su smeđi pirinač i ovsene pahuljice. Oni će takođe usled spore razgradnje, obezbediti konstantnu prisutnost glukoze u krvi


Odbrojavanje: samo pola sata do treninga

Petnaest do trideset minuta pre nego krenete put teretane, trebate unesti pola obroka namenjenog konzumaciji u vreme treninga. Ovo je vreme za brzu snabdevanje tela proteinima i ugljenim hidratima, ali ovaj puta u odnosu 1:2 u korist ugljenih hidrata. Za snabdevanje proteinom najbolji su oni sa brzom apsorpcijom, znači ništa bolje nego vhei. Krenite sa 20-40 grama proteina surutke kako bi aminokiseline bile što ranije na raspolaganju. Tako ćete ubrzati proces mišićne sinteze nako što trening završi.

Dodatno, treba vam mešavina od 40-80 grama brze deksroze ili glukoze i donekle sporije razgradivog maltodekstrina. Te dve komponente trebalo bi pomešati u razmeri 1:1. Maltodekstrin je modifikovani kompleksni ugljeni hidrat koji se često u suplementima zna naći pod nazivom zobeni kompleks ili frakcije bele ili smeđe riže. Što se masnoća tiče, izbegavajte ih jer usporavaju razgradnju. U ovom terminu, popijte samo pola ovako sastavljenog napitka, a ostatak ponesite u teretanu. Obratite pažnju na to kao reagujete na uzetu količinu i u slučaju nadutosti i sl smanjite dozu popijenu pre treninga.


Uzletanje

U ovoj fazi, spremni ste za naporan trening i dizanje rekordnih težina kao nikad pre. Za vreme treninga, između serija lagano ispijte gutljaj-dva, sve dok ne popijete ostatak šejka. Ako želite možete u šejk dodati 2-3 dcl vode. Bez obzira koju opciju izabrali, dodatno unosite tečnost kako bi nadomestili tečnost izgubljenu tokom treninga.


Kraj treninga - post trening šejk

Nakon treninga, popijte 40-50 grama vhei proteina i oko 40-100 grama ugljenih hidrata. Što se tiče ovog obroka, generalno pravilo je: što brže-to bolje, znači cilj je unos što bržih formi proteina i ugljenih hidrata. To znači da je u ovo vreme najbolje uvrstiti izolat ili hidrolizat vhei proteina, a od ugljenih hidrata najbolja opcija je glukoza ili dekstroza (bez maltodekstrina, ovaj put). Ovom kombinacijom najbolje ćete podići nivo insulina, važnog anaboličkog hormona i povećati apsorpciju amino-kiselina i glukoze, te dodatno podstaći razvoj mišićne mase.

Ako ste već i pre i za vreme treninga konzumirali proteinsko-ugljenohidratni napitak, možete se lagano opustiti i pročavrljati sa poznanicima u teretani, samo pobrinite se da post-trening šeik unesete u okviru sat vremena po završetku treninga.



Sat nakon treninga

U idealnom slučaju, bila bi konzumacija čvrstog obroka već sat nakon post-trening šejka. Naime, istraživanja pokazuju da drugi obrok posle treninga značajno podstiče oporavak i sintezu belančevina. U ovom obroku možete smanjiti udeo ugljenih hidrata, odnosno obrok može biti u razmeri 1:1. Ugljeni hidrati nisu više toliko neophodni, jer ste ih prošlim obrocima osigurali dovoljno. U slučaju da ste umesto šejka izabrali čvrsti obrok, tada izaberite nemasni komad mesa, povrće i kompleksne ugljene hidrate.

Ishrana 24/7

Sa parametrima koje ste dobili u ovom članku , možete videti da poboljšanje rezultata u dobijanju kvalitetne mišićne mase zahteva vrlo metodički pristup . Mi smo ovde da vam pružimo sve detalje u vezi treninga i ishrane . Isto tako morate shvatiti da je bilderski režim ishrane proces koji traje 24 časa , svih sedam dana u nedelji , a ne samo u dane kada trenirate .


1.Kada: 2-3 sata pre treninga    Kako : čvrsti obrok belančevina životinjskog porekla /kompleksni ugljeni hidrati -- Koliko: 40 grama bel. 80 grama uh

2.Kada: 15 min pre i za vreme treninga #   Kako : Whey protein/Maltodekstrin/Glukoza

Koliko: whey 20-40g/ malt-gluk. 40-80g

3.Kada: Odmah do sat posle treninga   Kako : Whey protein( Izolat)/Glukoza ili Dekstroza  Koliko: 40-50g whey/ 40-100g gluk/deks.

4.Kada: sat nakon prošlog šejka  Kako :Whey protein/Maltodekstrin/Glukoza


Koliko: 40-50g whey/ 40-100g malt/glukoza

# najesencialnije vreme konzumiranja

* U ovo vreme , možete konzumirati i čvrsti obrok

Autor: Jim Stoppani

Preuzeto sa : flexonline.com

GDE KUPITI SUPLEMENTE

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%