NABACITE NOVU MIŠIĆNU MASU
Kada je u pitanju fizički izgled, vaš problem nije samo apsolutna mišićna masa. Vaša reflekcija odaje da vi imate više potrebe da dodate određenu količinu mišića na vaš izgled. Ona takođe otkriva neophodnost za proporcionalnim mišićem.
"E
pa , moj gornji deo grudi bi zahtevao malo rada."
"Mojim
listovima baš i ne ide."
"Ja
želim da moji_____ budu____."
Ostaviću na vama da popunite praznine. Znam da možete,
mnogo puta iznova takođe. I tu postoji dobra šansa da bi žrtvovali svoje
dobitke svuda samo da vidite napredak u vašem problematičnom delu. To je zato
što,za većinu nas, izgled je sve oko proporcije.
Univerzalno problematično mesto
Mnogo ranije, Frank Zane, Vince Gironda i Steeve
Reeves su nasučili da je izgled bio proporcija, što je razlog zašto je većina
vežbača trenirala tad da razvije ''X''
izgled -
telo koje karakterišu široka
ramena, leđa, jake ruke , veliki gornji deo leđa, i uzak struk.
Pošto odnos kukova i struka ne može da se promeni,
jedini način da se popravi "X"
izgled je da se izgrade pravi mišići. Da bi se ovo
postiglo, mnogi dizači mahnito napadaju prednje i srednje deltoide,nadajući se
da će deltoidi u obliku đuladi da pokriju nedostatak razvoja na drugim mestima.
Iako ramena jesu bitna, njihovo širenje se najbolje
postiže rastom leđa -
pogotovo latisimusa i zadnjih deltoida. Zato batalite RedBull. Vreme je da se izgrade vaša lična krila.
Taktika za nekonvencionalni rast
Iako postoji određena korist u jačanju u osnovnim
kompleksnim pokretima, mi možemo pozajmiti neke taktike stare škole, pokrete, i
principe od ljudi koji su živeli u godinama koje su inspirisale X izgled kako
bi nam pomogao u misiji za ultimativnim proporcijama.
1) Vucite širokim hvatom.
Verovatno ste čuli o Reevesovom mrtvom dizanju. Ovo je
varijanta mrtvog dizanja u kojoj hvatate ploče umesto šipke , i imenovana je po
Steve Reevesu, pioniru X izgleda.
Reeves je hvatao ploče da bi naterao da ruke idu
široko, fora koja je pojačavala napor mišića gornjeg dela leđa. A gornji deo
leđa je jedan od onih delova tela koji su pod moranjem što se tiče izgradnje X
izgleda.
Da bi poštedeli ruke od uništenja, oponašajte
Reevesovo mrtvo dizanje koristeći mrtvo dizanje sa hvatom trzaja. Samo obećajte
da nećete psovati moje ime kada izađete iz kreveta sledeći dan.
2) Zgibovi
nisu dovoljni.
Zgibovi se smatraju kao najbolja vežba da se izgrade
latisimusi. Vince Gironda, međutim, je objašnjavao i popularizovao ideju da
vučenje dok brada ne prođe vratilo jednostavno nije dovoljno. Umesto toga, on
je davao instrukcije da se rade sternum zgibovi.
Sternum zgibovi počinju kao i obični zgibovi: sa rukama u širini ramena. Ali kako se povučete do vratila, telo
se naginje unazad a donja leđa su lučno savijena. Cilj je dotaknuti donji deo
grudi i niži deo sternuma šipkom.
Ovo menja ugao, što za posledicu radi cela leđa mnogo
bolje kroz ceo pokret. Oni su kao zgib i veslanje pomešani. Kupite jedan,
dobijete drugi besplatno.
3) Olimpijska dizanja, veći broj ponavljanja
Bill Starrova
5x5 rutina, jedna od najklasičnijih programa u istoriji treninga snage,
programirana je po sistemu pet nabačaja u pet serija. Poslednjih godina ,
međutim, nabačaji koji se rade bilo kako iznad tri ponavljanja su proglašena
bogohuljenjem.
Ali ako ispoljavanje snage - jedan od glavnih razloga za držanje ponavljanja na tri ili manje - nije glavni cilj, veći broj ponavljanja vas neće ubiti, dokle god je
forma održana. Uz izgradnju gornjeg dela leđa kao i bilo koje sleganje, oni
omogućavaju oslobađanje testosterona.
Imajte u vidu da je dosta old tajmera treniralo u ovom
maniru sa većim brojem ponavljanja. Oni su uspeli da prežive, tako da nemojte
da pobesnite. A, nije baš kao da će dodavanje dva ponavljanja na vašu seriju da
odjednom pretvori vaš trening u CrossFit. Popnite se iznad šest ponavljanja,
međutim, i onda ćemo možda morati da pričamo.
4) Varajte
po malo
Pošto izgradite krila, izgradnja velikih ruku pomaže
da izgradite širi izgled. Pogledajte samo Don Howortha ako meni ne verujete.
Jedna od najpodcenjenijih vežbi ovih dana , na
iznenađenje, je stojeći pregib šipkom. Možda još podcenjenija vežba je pregib
šipkom sa varanjem.
Pregibi sa varanjem su pregibi šipkpom sa malo "oomph''
sa njima ( mislite o povijenom rumunskom mrtvom
dizanju pre pregiba da bi dobili malo inercije ), i bili su omiljeni i Arnoldu
i ekcentričnom bacaču diska Ricky Brunchu.
Da bi sačuvali vaše šake i laktove od razaranja ravnom
šipkom, evo par saveta:
Osećajte mišić. Neka biceps radi posao.
Kontrolišite negativni deo.
Stegnite gluteuse na kraju pokreta da bi sprečili
preveliku hiperekstenziju donjeg dela leđa.
Koristite debele šipke i stežite kao ludi.
Koristite hvat blago širi od širine ramena.
Dok ovo radite, imate dozvolu da gledate pretećim pogledom u tipa koji radi
pregibe sa svojim leđima prislonjenim na zid.
5) Postanite
statični
Prednje poluge su najpodcenjenija vežba u istoriji
fizičke kulture. Ništa ne zamara čuveno ''središte'' kao oni. Izdržaju, ubij se.
Uz to što prže trbušnjake, prednja poluga je takođe
sjajna vežba cela leđa. I upravo jer je poluga izometrično držanje, isplati se
da mislite o aktivaciji mišića. Bilo da je skapularna retrakcija ili
razvlačenje latisimusa, koristite prednju polugu da usavršite motorno učenje.
Postarajte se da pratite pravu progresiju dok učite
prednju polugu ( front lever). Kao i kod mnogih gimnastičkih vežbi, poboljšanja
su spora. Budite strpljivi i ograničite psovke.
5 Saveta u praksi
Iako ovih pet trenažnih saveta mogu da svakako izgrade
proporcionalnu figuru, oni ne bi trebali da zamene svaku vežbu u vašem
trenutnom programu. Oni međutim zamenjuju većinu baznih vežbi vrlo fino, što ih
čini laganim za ubacivanje u trenažni proces.
Pošto su mrtva dizanja teška što se tiče oporavka,
mrtvo dizanje sa hvatom za trzaj može da ima mesta svake druge nedelje, ili na
danu sa manjim teretom.
Ukoliko niste životinja, vi nećete razvaljivati mnogo
dvocifrenih serija na sternum zgibovima, tako da ih zamenite sa regularnim
zgibovima povremeno i ukoliko je potrebno.
Pregibi varanja sa debelim hvatom, zbog svog
potencijala da preopterete konektivna tkiva, mogu da se rotiraju sa više
prijateljski nastrojenim vežbama za ruke, kao što je čekić pregib.
Želja za ''X'' izgledom nije loša stvar. Devojke ga vole, i on ima neke sportske prednosti. Pored toga,
uvek ću citirati šta je Arnold pričao o proporciji:
'' Vi u stvari ne vidite mišić kao svoj deo, na neki način. Vi ga vidite kao
stvar. Vi gledate na njega kao na stvar
i kažete , da ta stvar treba da se gradi malo duže, biceps mora da bude
duži;
ili triceps mora da bude deblji u predelu lakta. I onda pogledate na njega kao
da vam ni ne pripada. Kao skulptura. Potom, po[to pogledate na njega kao vajar,
krenete da radite i onda možda
uradite neka ekstra forsirana ponavljanja da dobijete taj donji deo.Vi ga formirate. Kao skuplturu''.
Arnold je bio u pravu, bodibilderi su esencijalni skulptori,
i vaše telo je vaš životni rad, vaše
remek delo. Ne dopustite da potreba za masom natera da izgubite uvid o vašem
krajnjem cilju: fizičkoj perfekciji.
Autor:
Anthony Mychal
Preuzeto sa Tnation