SKIDANJE VIŠKA KILOGRAMA ili DEFINICIJA ZA REKREATIVCE
Izgubiti masnocu nije lako. NA zalost, ne postoji jedan nacin na koji mozete okrenuti ucinak godinama ispijanog piva,prejedanja brzom hranom i koristenja masnih sosova. Medjutim, nasli smo 20 nacina kako da se zauvek oprostite od telesne masnoce.Veliki deo toga se odnosi na vasu rutinu dizanja tega i brige za srce-nemojte da prestajete sa tim. Ali, sada na kratko izlazimo iz teretane i odlazimo u vasu kuhinju da vam damo prakticne savete kako da procistite svoje prehrambene navike, a kao rezultat toga i svoje telo.
1. Promenite stil zivota
Kad pocinjete sa „programom“ gubljenja telesne masnoce mozda ste se vec unapred osudili na neuspeh.Svaki program predpostavlja i kraj programa a za mnoge ljude je to trenutak kada se vracaju svojim starim navikama.Ako zelite da izgubite masnoce i onda odrzite to stanje,napravite promene sa kojima mozete da zivite zauvek.Nemojte preterano da smanjujete unos kalorija i pronadjite program vezbanja koji za vas predstavlja adekvatan izazov,omogucuje napredovanje i nudi srazmernu raznolikost tako da ga se mozete pridrzavati godinama.
2. Pijte vise vode
Voda je sredstvo u kom se odvija vise celijskih aktivnosti ukljucujuci i transport i sagorevanje masti.Sem toga ako budte pili mnogo bezkaloricne vode osecacete se siti pa cete manje jesti.Svakog dana popijte bar 0,3dl vode na jedan kilogram telesne mase(to je tri litre za osobu tesku 100kilograma).Drzite na svom radnom stolu flasicu od pola litre vode.Napunite je bar pet puta dnevno i resena stvar.
3.Unosite manje kalorija nego sto ih sagorevate
Da biste saznali koliko kalorija dnevno sagorite izracunajte svoj RMR(Resting Metabolic Rate)-broj kalorija koje svakodnevno sagorite tokom rutinskih aktivnosti ne ukljucujuci formalno vezbanje-koristeci sledecu formulu:RMR=telesna tezina(u kalorijama) x 26.Zatim odredite koliko kalorija sagorevate vezbanjem-pola sata umerenog aerobika sagoreva oko 350 kalorija kod prosecnog muskarca,a pola sata dizanja tegova oko 200.Zbroj te RMR sa brojem kalorija koje sagorevate u teretani i dnevno uzimajte manje kalorija.
4.Smanjite ugljene hidrate koji sadrze mnogo skroba
Ako jedete previse hrane koja sadrzi puno skroba,kao sto je krompir,pirinac,testenina i hleb(posebno ako ih kedete u jednom obroku)vase telo ce dobijati vise energije i glikogena nego sto mu je potrebno pa ce svaki visak pretvoriti u masti.“Ne morate potpuno da prestanete da jedete te namirnice.“,kaze IFBB profi Mike Matarazzo.“Ali biste ih zaista trebali jesti sto manje kada pokusavate da skinete telesne masti.“Ogranicite ukupan broj porcija skrobne hrane na 3 do 5 porcija,jedna porcija je soljica testenine,pirindza ili seckanog krompira.
5.Jedite hranljivi uravnotezeni dorucak
Vase telo se celu noc izgladnjivalo i ujutru mu treba hranljive materije da bi se ponovo izgradilo.“,kaze Matarazzo. „Ako samo pojedete nesto na brzinu umesto da pojedete ceo obrok na miru,to ce se negativno odraziti na vas trening i na svemu sto cete raditi tokom dana.“ Jedite dovoljno proteina (30-40g ),slozene ugljene hidrate kao sto su zobene pahuljice i komad voca kako biste pravilno zapoceli dan.
6.Ogranicite unos secera
Uzimate li proste ugljene hidrate (secere) odmah nakon treninga,uradite to,osvezice vase misice i zalihe glikogena u jetri,ali previse secera u neko drugo vreme ugradice se u obliku masti.Zadovoljite povremeno svoju potrebu za slatkim,ali pokusajte da ogranicite unos secera na sveze voce.Zamenite slatka pica,kao sto su gazirana pica i vocni sokovi,vodom,kafom,cajem ili mineralnom vodom.
7.Menjajte unos ugljenih hidrata
Strucnjak za ishranu i nekadasnji bodibilder Chris Aceto preporucuje da se jede oko dva grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase 3-5 dana-to su dani sa restrikcijom ugljenih hidrata-a zatim da se unos udvostruci iducih 1-2 dana pa se onda ponovi ciklus.Ako ste teski 100kilograma,jedite 200grama ugljenih hidrata u danima restrikcije a 400g tokom ostalih dana.
8.Pijte (crnu) kafu pre vezbanja
„Kofein tera telo da se tokom vezbanja vise oslanja na masti nego na glukozu“,kaze Aceto.Ali ucinak kofeina je smanjen ako uz njega jedete obrok bogat ugljenim hidratima.“ Popijte 1-2 soljice crne kafe dva sata pre vezbanja i pojacajte unos zdravih masnoca i proteina ako kafu pijete uz obrok.Ne koristite mleko i secer(koji dodaju nezeljene kalorije i masti) i izbegavajte da pijete kafu u drugo doba dana jer vas to moze uciniti neosetljivim na delovanje kofeina i umanjiti efikasno sagorevanje masti.
9.Izbegavajte drasticno smanjenje unosa kalorija
Svaki takmicar koji je drasticno smanjio unos kalorija kako bi bio vitkiji za nastup naucio je da to nije najbolji nacin da se smrsa“,kaze IFBB fitnes takmicar Laurije Vaniman.“To zavrsi tako da izgledate pljosnato i ispijeno.“Isto vazi i za one koji se ne takmice: umesto toga sebi za cilj postavite umereno smanjenje kalorija.Sitniji bodibilderi ne bi smeli smanjiti unos kalorija za vise od 200-300 kalorija dnevno a krupniji za 500“ kaze Aceto.
10. Jedite 5-6 obroka dnevno
Oni koji pokusavaju da smrsaju cesto smanje broj dnevnih obroka kako bi smanjili unos kalorija-to nikako nemojte raditi.“Ako jedete sest obroka dnevno umesto tri sa istom kolicinom kalorija mozete da izgubite vise masnoca jer vise obroka sagoreva vise kalorija(tako sto se povecava termogeneza,proizvodnja toplote u telu)“,kaze Aceto.Izracunajte koliko kalorija dnevno zelite da unesete pa ih ravnomerno raspodelite na 5-6 obroka.
11.Uzimajte CLA
CLA(konjugovana linolenska kiselina) postala je popularna u krugovima bodibildera jer sagoreva masnoce.Nekoliko studija na ljudima pokazalo je umereni ucinak.
12.Razmislite o efedrinu (Ovaj deo nemojte shvatiti kao savet ili nacin koristenja,i pre upotrebe bilo kakvih lekova konsultujte lekara!!)
Efedrin je aktivan sastojak pronadjen u biljci iz porodice Ephedra poznate i kao ma huang.Efedrin povecava kolicinu kalorija koje telo sagori podsticuci na rad simpaticki nervni sistem zbog cega se mesne celije koriste kao gorivo.Takodje stiti proteina(cuva aminokiseline za vase misice).Nikada ne uzimajte doze vece od preporucenih na vasoj ambalazi i savetujte se sa doktorom pre nego sto pocnete da uzimate proizvode koji sadrze efedru.Budite oprezni ako primetite bilo kakve kontraindikacije.
13.Jedite vise povrca
Povrce ima veliku gustocu nutrijenata sto znaci da vam daje veliku hranljivu vrednost uz minimum kalorija.Pa se osecate vise siti uz manje kalorija.Jedite pet porcija povrca dnevno,bilo u sendvicu,kao mali zaseban obrok ili kao prilog uz pilece grudi.Kada sledeci put budete narucivali burger narucite uz njega sveze povrce umesto przenih krompira.
14..Nemojte se previse oslanjati na dodatke koji brzo sagorevaju masti
Dodaci mogu da vam pomognu u smanjivanju telesne masti ali oni nece ponistiti ucinak vasih losih prehrambenih navika.Ako uzimate proizvode koje smo spomenuli pod brojevima 11-13 a pri tome ne vezbate i ne jedete pravilno,sigurnije je da cete dobijati nego gubiti telesne masnoce.Dodaci za sagorevanje kalorija nisu carobne tablete-koristite ih uz kvalitetnu ishranu i plan vezbanja.
15.Uzimajte 25-35 grama vlakana dnevno
„Vlakna snizavaju nivo inzulina-kao i ukupne kalorije-sto ce uticati na to koliko cete biti vitki“,kaze Aceto.Vlakna upijaju vodu i zauzimaju vise prostora u vasem zelucu,pa cete manje osecati glad.Odlicni izvori vlakana su mekinje,zobne pahuljice, i razne vrste pasulja.Proverite na ambalazi kolicinu vlakana u namirnicama.
16.Izbacite brzu,nezdravu hranu
Brza,nezdrava hrana,koju jos zovu i „hrana smace“(junk food),ne daje gotovo nista sem kalorija.To su na primer przeni krompir,cips i slatkisi.“,kaze Matarazzo.“Takozvana „hrana za varanje“ kao sto su pizza i hamburgeri,s druge strane imaju neku hranljivu vrednost i mozete ih tu i tamo pojesti kako biste lakse ostali na dijeti.“ Naucite da pravite razliku izmedju te dve vrste hrane.
17.Uzimajte pravilne kolicine proteina
Mnogi bodibilderi preteruju sa proteinima kada su na dijeti.Ali i proteini sadrze kalorije i one se takodje mogu ugraditi kao masti ako se konzumiraju prevelike kolicine.Uzimajte 2-3 grama proteina po kilogramu telesne tezine dnevno(200-300grama za osobu od 100 kilograma)To osigurava dovoljne kolicine aminokiselina da bi se odrzala misicna masa,a odrzace ukupnu kolicinu kalorija pod kontrolom.
18..Jedite vise zdravih masti
„Neki ljudi koji pokusavaju da skinu telesnu mast uopste ne iskoristavaju zdrave masti.“,kaze Materazzo.“Morate da smanjite unos kalorija kako biste se resili telesnih masnoca,ali nije dobro da potpuno prestanete da uzimate zdrave masti.“Masti se duze razgradjuju u vasem zelucu i pomazu da kontrolisu nivoe secera u krvi pa se osecate zadovoljniji i ne osecate potrebu za slatkim i drugom hranom.Uvrstite u svoju ishranu avokado,masnu ribu,masline,orasaste plodove i semenke i ulja kao sto su maslinovo,laneno i uljanje repice.
19.Jedite „hranu za varanje“ zbog ukusa.
„Ako volite odredjenu hranu ne bi trebalo da sebi to uskratite.“ Kaze Vaniman.“Izbegavajte losu hranu koju ne volite toliko ili za kojom ne osecate toliko veliku potrebu.A kada jedete „hranu za varanje“(pizze,hamburgere i slicno) jedite je zbog ukusa.Nemojte da pojedete celu pizzu-pojedite samo nekoliko komada i uzivajte u ukusu.Ostatak podelite sa nekim.“
20. Pogledajte od 1-19 i budite dosledni!
Casopis FITNESS br 40
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
