UGLJENI HIDRATI I POTREBNE KALORIJE

Text jeste dugacak,ali ni edukacija nije kratka.Prepruka da se procita svako slovo.

U bodibildingu bas kao i u mnogim drugim sportovima,trendovi treniranja i ishrane dolaze i odlaze.Najmodernija stvar jednog dana moze da postane smrdljivi rucak od treninga dan pre.

Oni zele da izgrade masu a da pri tome ne dobiju ni gram sala i oslanjaju se na srazmeru u kojoj je dnevni unos ugljenih hidrata cesto nizi od 50%.Kada bi samo znali da izbegavanje ugljenih hidrata pogotovo onih sa niskim,glihemijskim indeksom,ne donosi masu!Zapravo,to je najbolji put da ostanete mali.Ugljeni hidrati su od vitalne vaznosti u bodibildingu za maksimalnu misicnu masu i ako ih preskacete ili ne unosite dovoljne kolicine,nikada necete postici zeljenu masu.

Ako zelite da budete veliki,izaberite uzore koji su vise puta dokazali da je povecanje telesne tezine najbolje esenje za snagu i velicinu.Ozbiljni bodibilderi retko kad se zabrinu zbog mogucnosti da nece tokom cele godine ostati lepo definisani;mnogi vana sezone unose velike kolicine kalorija i treniraju sa velikim tezinama koristeci se osnovnim vezbama kako bi postigli maksimalnu telesnu tezinu.Naravno,pri tome dobijaju salo i sigurno u nekoj meri zrtvuju definiciju,ali ako vam je velicina na pameti puno kalorija i mnostvo ugljenih hidrata jeste ono sto vam treba.

Bodibilding visokog intenziteta zahteva glukozu odnosno secer.Taj osnovni izvor energije omogucava kontrakciju svakog misica i dizanje velikih tezina koje su potrebne za rast.Jedna od prednosti krompira,pirindza,testenine,hleba,zitarica,voca i drugih ugljenih hidrata jeste zasicenje zaliha misicnog glikogena-rezervoara secera u misicnim vlaknima.Jednostavnije receno,ako budete povecavali zalihe glikogena sa mnostvom ugljenih hidrata moci cete da trenirate teze i intenzivnije.

Druga prednost velikih kolicina ugljenih hidrata jesu hormonske promene koje olaksavaju misicni rast.Ugljeni hidrati povecavaju oslobadjanje anabolickog hormona po imenu inzulin koji je odgovoran za preuzimanje glukoze iz hrane koju jedete i pretvaranje iste u glikogen.Inzulin takodje povecava sposobnost misica da absorbuju aminokiseline koje se nalaze u hrani.

Vase misice grade proteini ali cak i pri visokoproteinskoj dijeti mozete stagnirati kada je rec o rastu ako ne unosite dovoljne kolicine ugljenih hidrata.Ako unosite premalo ugljenih hidrata i kalorija,neki proteini koje jedete trose se kao gorivo i na taj nacin se potpuno beskorisno trose.Madjutim,ako unosite dovoljne kolicine ugljenih hidrata,razgradnje proteina se zaustavlja i omogucava se oporavak i rast misica.

Pozitivna delovanja ugljenih hidrata mozete da iskoristite cak i ako se ne pridrzavate nauke.Premda kaze da nije imao pojma o ishrani kada je poceo trenirati za takmicenje 1999. Arnold Classic Champion,Nasser El Sonbaty je otkrio da je ishrana sa puno ugljenih hidrata izrazito vazna za brzo povecanje mase.

Glikemijska zbrka

Izvorno stvoren kako bi pomagao dijabeticarima za prilagodjavanje injekcija inzulina,glikemijski indeks je lestvica koja meri kojom brzinom 100g ugljenih hidrata ulazi u krv.Indeks su zapravo brojevi koji oznacavaju razlicite tipove hrane.Glikemijski indeks su uzurpirali bodibilderi i drugi sportisti kako bi ogranicili telesne masti i cak su preterali u upotrebi.

Ukupan unos kalorija,ukupan unos ugljenih hidrata i oslobadjanje inzulina koji izazivaju ugljeni hidrati prijatelji su misicima koji stvaraju odgovarajuce okruzenje za izgradnju misicnih vlakana.Kada je rec o misicnoj masi,vas cilj bi trebao da bude povecanje unosa kalorija,posebno onih koji dolaze iz ugljenih hidrata.Medjutim,vecina onih koji redovno odlaze u teretane ne uspevaju da izgrade zeljenu masu jer unose premalo kalorija i ugljenih hidrata sto dovodi do nizeg nivoa inzulina i trosenja proteina kao izvora energije.Umesto idealnog anabolickog stanja dolazi do suprotnog –stanja katabolizma odnosno stanja u kojem se gube misici.

Oni koji veruju u glikemijski indeks i u to da ugljeni hidrati koji se brzo pretvaraju u glukozu ne donose rezultate,izbegavaju jednostavne ugljene hidrate.

Naucna istrazivanja sampiona bodibildinga pricaju posve drugaciju pricu.Nasser objasnjava:“Ljudi idu do takvih detalja u svojoj ishrani da zaboravljaju da se masivno bodibildihg telo ne moze izgraditi sa malo hrane.Kada zelim da budem velik ne ogranicavam unos ugljenih hidrata i jedem mnostvo ugljenih hidrata koji se brzo vare.Kao sto su peciva.“ 

 „Krompir,beli pirinac,psenicne pahuljice,nemasno slatko,pekmezi,dzemovi i med imaju visok glikemijski indeks sto znaci da se brzo razgradjuju u secer.Najcesce ih odbacuju oni cija se ishrana sastoji od namirnica niskog glikemijskog indeksa kao sto je sladak krompir,pasulj,zobene pahuljice,smedja rize i testenina.Madjutim,konzumiranje ugljenih hidrata visokog glikemijskog indeksa odmah nakon treninga najbolje je za brzu nadoknadu zaliha misicnog glikogena.

Jos uvek ne zelite jesti ugljene hidrate visokog glikemijskog indeksa?Madjutim,istrazivanja pokazuju da te namirnice nemaju uvek visok glikemijski indeks.Kada te namirnice kombinujete sa proteinima te vrednosti se mogu radikalno smanjiti.I zato ce pecivo sa velikim glikemijskim indeksom postati prihvatljiva namirnica ako mu dodate proteine i malo masnoca kao sto je na primer curetina.   

                            

Jos jedan nacin manipulacije brzine kojom se ugljeni hidrati visokog glikemijskog indeksa pretvaraju u secer ukljucuje vlaknastu ranu.Ako ranije navedenom obroku dodate malu kolicinu vlaknastog povrca usporice se brzina kojom ce se namirnica visokog glikemijskog indeksa pretvara u secer u krvi.Npr.porciji pirea mozete dodati porciju mesanog parenog povrca.

Jasto se onda toliko ljudi pridrzava namirnica niskog glikemijskog indeksa?Mozda zato sto se ne razumeju,ali vecinu zanimaju proteini,vlakna i masnoce.Drugi se pak boje da ce namirnice visokog glikemijskog indeksa povecati talozenje masti.Medjutim,bodibilderi koji zele da rastu ne moraju da se brinu oko toga.Nacin na koji trenirate menja reakciju tela na ugljene hidrate.

Bodibilding trosi zalihe misicnog glikogena i stimulise recepciju inzulina.U kombinaciji te dve pojave zaustavljaju povecano stvaranje masnoca.Zasto?Misici sa potrosenim zalihama glikogena imaju izrazito osetljive receptore inzulina i zahtevaju stvaranje ugljenih hidrata u obliku misicnog glikogena.

Da,namirnice visokog glikemijskog indeksa imaju potencijal pojacanog stvaranja masti ali u odredjenoj populaciji.Gojazne osobe koje ne vezbaju nemaju potrebe za misicnim glikogenom.Ta grupa treba da se pridrzava ishrane sa namirnicama niskog glikemijskog indeksa.

  

Preporucen dnevni unos ugljenih hidrata za masu

TELESNA TEZINA                                                           UGLJENI HIDRATI (g)

65                                                                                         260-390

70                                                                                         280-420

75                                                                                         300-450

80                                                                                         320-480

85                                                                                         340-510

90                                                                                         360-540

95                                                                                         380-570

100                                                                                       400-600

105                                                                                       420-630

110                                                                                       440-660

Glikemijski index

VREDNOST                                                                         NAMIRNICA

110                                                                                                                                    Maltoza

100                                                                                                                                   Glukoza

98                                                                                                                                        Peceni krompir

97                                                                                                                                        Pastrnak

92                                                                                                                                        Sargarepa

87                                                                                                                                        Med

80                                                                                                                                        Pire instant

80                                                                                                                                        Psenicne pahuljice

72                                                                                                                                        Integralni hleb

72                                                                                          Beli pirinac     

      69                                                                                            Beli hleb

      66                                                                                            Smedji pirinac

      64                                                                                            Suvo grozdje

      64                                                                                            Rotkva

      62                                                                                            Banana

      59                                                                                            Sukroza

      59                                                                                            Kukuruz secerac

      51                                                                                            Grasak

      51                                                                                            Przeni krompir

      51                                                                                            Slatki krompir

      50                                                                                            Bele spagete

      49                                                                                            Zobne pahuljice

      45                                                                                            Grozdje

      42                                                                                            Integralne spagete

      40                                                                                            Narandza

      39                                                                                            Jabuka

      38                                                                                            Rajcica

      36                                                                                            Sladoled

      36                                                                                            Bob

      36                                                                                            Jogurt

      34                                                                                            Kruska

      34                                                                                            Punomasno mleko

      32                                                                                            Obrano mleko

      29                                                                                            Socivo

      26                                                                                            Breskva

      26                                                                                            Grejp

      25                                                                                            Sljiva

      23                                                                                            Visnje

      20                                                                                            Fruktoza

POTREBNE KALORIJE

Potreba za kalorijama u stanju mirovanja odredjuje se na sledeci nacin:

Kod muskarca

-potrebne kalorije u stanju mirovanja=1 x telesna masa (kg) x 24

Kod zene

-potrebne kalorije u stanju mirovanja=0,9 x telesna tezina(kg) x 24

Ove formule se odnose na osobe sa prosecnim postotkom masti.To znaci da je kod muskarca prosek masti 20%,a kod zene 28%.Sto je veci postotak masti,manje masti mozes da sagoris(odnosno,veci misici upotrebe vise energije nego manji).

Sa druge strane,ubrzanjem metabolizma lakse se oslobadjas viska masti.To se postize sa vise kretanja i povecanjem mase misica.Sagorevanje masti i povecanje mase misica uvek treba ostvariti paralelno.Ne treba dopustiti da se sagorevanje masti dogodi sa smanjenjem misicne mase.Ako mozes da osiguras povecanje misicne mase onda ce i sagorevanje masti biti delotvornije.

Dnevna potreba za kalorijama od slucaja do slucaja moze da odstupa od datih tabelarnih vrednostiU cilju preciznije procene trazi savet strucnjaka.Prema poznavanju ishrane razlikujemo sledece kalorije:

Klinicke kategorije

            Faktor telesne

            Konstitucije(1-4)                             Telesne masti                               Telesne masti

            1.Mrsav                                            Muskarci  +10%                           Zene  +14%

            2.Normalan                                      Muskarci  +14%                           Zene  +18%

            3.Klinicki pretezak                          Muskarci   +20%                          Zena   +28%

            4.Kriticno pretezak                          Muskarci   +28%                          Zene   +38%

Prosecan nivo aktivnosti se odredjuje kako je dole navedeno.Izracunaj vrednost potrebne energije u stanju mirovanja za sat vremena,pa pomnozi sa potrosnjom energije i sa faktorom telesne konstitucije (1-4).

Primer

Ako ti je u stanju mirovanja potrebno 85kalorija,i za vreme tog sata je aktivnost bila niskog nivoa(kod muskarca 300%),onda 85 pomnozi sa 3.Tako dobijenih 255 pomnozi sa 0,9.Dakle,vrednost potrebne energije je 229,5 kalorija.Ove vrednosti za svaki sat jednog dana mozes izracunati,dobijene vrednosti saberi i dobices potrebnu energiju.Po mogucnosti jedi pet puta na dan.U danima treninga povecaj malo unos kalorija.U danima odmora jedi manje.

Ljudi u proseku koriste tri nacina za smanjenje telesne mase:

1.Smanjuju vodu u organizmu

2.Smanjuju masti u organizmu

3.Smanjuju kolicinu mrsave misicne mase 

Nivo prosecne dnevne aktivnosti

Za bodibildere jedino pravo resenje je smanjenje postotka masti.Smanjenje kolicine vode se ne preporucuje,stavise moze biti i opasno,dok je mrsava misicna masa u suprotnosti sa nacelom bodibildinga,odnosno sa teznjom/ambicijom izgradnje sto jaceg,misicavijeg tela.

Po staroj mudrosti na tri nacina se mozes resiti nepotrebnih masti:

1.Aerobnim vezbanjem

2.Smanjenjem unosa kalorija

3.Kombinovanjem prve dve metode.

Naravno,viska masti mozemo da se oslobodimo i drugim metodama,ali najveci je problem kako sacuvati masu mrsavih misica.

Uputstva za upotrebu energije

ZENE       MUSKARCI                AKTIVNOSTI

-20%            -20%                          Spavanje

-0,1%            0%                            Lezanje u sasvim opustenom stanju                                                                                                                                                                                                                           

180%              200%                        Vrlo malo kretanja:srednje,proucavanje,razgovor,mala

                                                        setnja ili druge aktivnosti

270%              300%                       Malo kretanja:tipkanje,obuka,rad u laboratoriji u radnji,

                                                        mala setnja

360%               400%                       Umereno kretanje:setnja,dzoging,bastovanstvo

450%               500%                     Teska fizicka delatnost:tezak fizicki rad,kao kopanje,seca

                                                       drva,planinarenje

540%               600%                     Vrlo teska fizicka delatnost:vezbanje sa tegovima tezine

                                                       fitnessa,plesni aerobik,voznja sobnog bicikla itd.

630%               700%                     Sport:fudbal,ragbi,tenis,itd.

720%               800%                     Kontinuirano treniranje:velikog intenziteta sa tegovima i sa

                                                       malim odmorima izmedju serija

810%               900%                    Kontinuirano treniranje maksimalnim naporom:vremenski      

                                                      dugotrajna delatnost vrlo jakog intenziteta,npr. trijatlon,

                                                      terensko trcanje,maraton.

Osloboditi se masti a sacuvati mrsavu misicnu masu zahteva posebno,a ne bilo kakvo resenje.Dakle,mozda si i ti vec pogodio,vezbanje sa tegovima je upravo ono sto najvise doprinosi resavanju ovog ne bas lakog zadatka.

Po rezultatima istrazivanja vidljivo je da je smanjenje masnog tkiva (pored sacuvanja mrsave misicne mase) moguce samo aktivnim sportom,a kod bodibildera to je moguce ostvariti vezbanjem sa tegovima.Kada je vrlo bitno smanjenje masnog tkiva organizma npr.pre takmicenja ili revije,vecina bodibildera obavlja vise aerobnih vezbi pa konzumira manju kolicinu masti,smanenu ispod dopustenog minimalnog nivoa procenta masti u ishrani.Najtuznije u svemu ovome je sto se smanjuje misicna masa.

Proverimo zasto dijeta nije odgovarajuce resenje.Vecina ljudi (oko 95%)pionovo se goji,vrati izgubljene kile nakon zavrsetka programa dijete.Pitamo se zasto.Zato sto nisu izabrali radjen program po meri,vec su na amaterski nacin izabrali jednu vrstu pa se isprobali sa njom.Danas vec postoji vise od stotinjak programa za dijetu ali nijedan ne daje ocekivane rezultate.Imati previse masnog tkiva nije zdravo,a u bodibildingu to je prava katastrofa,pogotovo pre revije,takmicenja.

Za smanjenje masnog tkiva izradjene su razne strategije:

-doktorske

-psiholoske

-naucne(o ishrani)

-i strategija hranjenja

 Na zalost,ni jedna strategija nije donela zeljene rezultate.Izrada dijete po meri,na zalost,dosta je skupa metoda,a bez uzimanja u obzir licnih karakteristika mozemo da racunamo na jos manji ucinak.

                                                                   

 U cilju uspesnog smanjenja masnog tkiva,moramo da uzmemo u obzir gledista:

-geneticke,nasledne faktore

-doktorske intervencije

-licne biohemijske karakteristike

-karakteristike metabolizma

-aktuelno zdravstveno stanje

-finansijske okolnosti

-okolina

-obicaji ishrane(ukus)

-kondicija

-psiholoske osobine

-zivotni stil,nacin zivota

Mogucnost sagorevanja masti odredjuju gore navedeni cinioci.Oni su medjusobno u delimicnoj vezi,delimicno ne zavise jedni od drugih,ali su u osnovi povezanijer se odnose na jednu osobu.

Kako se moze povecati brzina metabolizma?Kakvim biohemijskim osobinama raspolazemo?Odgovor treba traziti u naravi gojenja.

Sta je uzrok gojenja?

 Od cega si se ugojio?Razloga ima bezbroj.U drevnoj Kini vekovima su pratili i zabelezavali uzroke gojenja.Istrazivali su boju koze,boju stolice,jezik,opste stanje,disanje i druga svojstva.Prema opazanjima gojenje se moze uvrstiti u tri kategorije.Eksperimentalni Institut medicinskih nauka kineske naucne akademije i dan danas se time koristi.Gojaznost je u 80% slucajeva izleciva.Sada uporedite ovaj postotak sa 90%-tnim neuspehom zapadne industrije dijeta.Vratimo se sagorevanju masti i ocuvanju mrsave misicne mase.

Ciklicna dijeta

 Ciklicna dijeta-vec po samom nazivu-znaci da jedno vreme gubimo kile,nakon toga se gojimo.

 Ovaj princip radi na sledecim nacelima:

-Masu tela mozes smanjiti samo ako smanjis unos kalorija

-Misicnu masu ces povecati samo tada ako budes povecao unos kalorija

-Resices se viska masti i povecati mrsavu misicnu masu,ako budes najpre povecao pa posle smanjio telesnu masu.

Radi povecanja delotvornosti obavezno moras da se pridrzavas dole navedenih pravila:

1.pravilo

Dnevno je potrebno najmanje 5 malih obroka.Ucestalim uzimanjem hrane mozes da osiguras ravnomeran nivo secera u krvi i tako neces biti gladan.Proteini u malim kolicinama podpomazu razvoju i regeneraciji misicne mase,ali sto je najvaznije slabije se proizvode enzimi za skladistenje masti,dakle smanjuje se sposobnost organizma za talozenje masti.Organizam kontinuirano dobija hranljive materije,zato se potreba za stvaranjem zaliha hranljivih materija smanjuje.Ako pak neredovno i retko jedes onda organizam nastoji da sve kalorije stavi u zalihe za oskudne dane(sate). 

2.pravilo

Prilikom uzimanja jela,svaki put moras uzeti proteine,ugljene hidrate i masti u maloj kolicini.Nemoj da zaboravis da 1g proteina i 1g ugljenih hidrata 4-4 kalorije,dok jedan gram masti 9kalorija.

3.pravilo

Kada sednes za sto,misli o tome sta planiras raditi naredna 3-4 sata.U danima treninga ti je potrebno vise kalorija dok u danima odmora manje.

4.pravilo

Radi ometanja organizma dobro je jednom nedeljno pojesti onoliko koliko ti prija.Ako ti je vec organizam naviknut na 5 obroka dnevno mirne duse mozes da jedes koliko zelis.Ako zelis da povecas mrsavu misicnu masu onda ti je potreban visak kalorija.

5.pravilo

Nakon sto si drasticno smanjio unos kalorija,znatno se smanjuje i kolicina hranljivih materija potrebnih za organizam,vitamina i mineralnih materija.To se mora nadoknaditi uzimanjem odgovarajucih dodataka prehrani.Uzimanje dodataka prehrani potrebno je iz sledecih razloga:

-ne mozes svaki dan jesti 5 puta

-potreba oraganizma za viskom hrane,za vitaminima i mineralima je u mnogo slucajeva veca od onoga sto mu stoji na raspolaganju

-savrseno uravnotezeni dijetalni nacin ishrane ne moze da se odrzi dugorocno

-kod intenzivnog vezbanja potreba organizma za hranljivim materijama je veca.

-u jelu se ne moze uvek naci potrebna kolicina hranljivih materija

-namirnice uglavnom sadrze sredstva za konzerviranje i druge dodatke,koji su beskorisni ili cak stetni za organizam

-pored tradicionalnih,postoje i takva jela i hranljive materije koje vise udovoljavaju zahtevima intenzivnog treninga.

Ako zelis da se resis viska masti onda je prvo i najvaznije pravilo da ne konzumiras mnogo masti,odnosno masnih jela.Ako zelis da povecas masu mrsavih misica potrebno ti je vise proteina.Od masti nece biti misica nego samo od proteina.Zato,ako je nivo unosa dnevnih kolicina kalorija zadat,onda prilikom povecanja kolicine proteina treba smanjiti nivo masti.

Sta mislis,moze li se smanjiti procenat masti sa smanjenjem kolicine kalorija?Pola kilograma masti ima vrednost od 3600kalorija.Predpostavimo da ces dnevnu ishranu smanjiti za 500kalorija.Tada bih mogao da pomislis da ces za nedelju dana da izgubis pola kilograma masti.Kada bi to bilo tako jednostavno onda ne bi ni bilo debelih ljudi.

Dakle,zbog dijete tvoja telesna masa ce se stvarno smanjiti za 0,5kg ali u tih 0,5kg bice vrlo mali deo masti,uglavnom mrsavi misici.Organizam najpre iskoristi proteine koji su spremni za upotrebu a tek u drugom krugu ce da posegne za razgradnjom masnog tkive.Zato je bevljenje sportom neophodno (vezbanje sa tegovima) radi cuvanja mrsave misicne mase.

Nikada nemoj samo da tezis skidanju samo telesne mase.Uvek probaj da smanjis masno tkivo i razvijas misice.Ako zelis da se bavis sportom onda svoju ishranu dopuni proteinima i smanji masti.Dnevno je potrebno bar 5 malih obroka zato dnevnu kolicinu hrane treba da podelis na 5 delova.Npr. osoba od 75kg na pocetku bavljenja sportom mora da poveca dnevnu potrebu za 300kalorija.Po obrocima to znaci samo 60kalorija.Nakon toga,nivo kalorija nedeljno dva dana treba drzati na starom nivou(odnosno sa 300kalorija treba smanjiti).

Donja tabela je izradjena za osobe,kod koji je procenat masti u telu oko 20%.U odnosu na telesnu masu,tabela daje potrebne kalorije za jedan sat pri vrsenju raznih aktivnosti:

Aktivnosti                                                                 Telesna masa (kg)

                                                 62       75       86       100       112       125       137       150

Lagani aerobik                         154    204     254      304       354       404       454       504

Setnja                                       154    204     254       304      354       404       454       504

Bastovanstvo                           168     218     268      318       368      418       468        518

Igranje golfa                            195     245    295        345     395       445        505       545

Kosenje trave                          195     245     295       345     395       445         505      545

Lagane vezbe

sa tegovima                             222      272    322       372     422        472         522      572

Spremanje                               222      272    322      372      422        472        522       572

Brza setnja                              249      299    349       399     449         499        549      599

Badminton                              297       347    397     447      497         547        597     647

Vezbe sa tegovima

Srednje tezine                         392     442      492    542     592          642       692      742

Lagano dzogiranje                 344       394     444    494     544          594       644      694

Vezbe sa tegovima            

Srednje tezine                         392      442      492    542      592       642        692      742

Teski aerobik                         494       544     594     644      694       744        794      844

Teske vezbe

Sa tegovima                          562        612      662   712       762       812        862     912

Voznja bicikla                       610        660      710    760      810      860        910     960

Brzo trcanje                          630         680     730     780     830       880       930      980

Sto manje misica imas,toliko manje kalorija mozes da sagoris.Nemoj da zaboravis da je najdelotvorniji nacin za povecanje misicne mase vezba sa tegovima.Ako si istreniran onda ces i u stanju mirovanja potrositi vise energije zahvaljujuci brzom metabolizmu.Sagorevanje masti moze delotvorno da se ostvari aerobnim vezbama,ali verovatno si i ti toga svestan da to nije prava aktivnost za izgradnju misica.

Nemoj da zaboravis, najdelotvorniji nacin za povecanje misicne mase jesu vezne sa tegovima.

Casopis FITNESS, broj 42  

SUPLEMENTI

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%