PLAN ISHRANE ZA VEĆE I PUNIJE GRUDI:
Iako je dobar trening takođe neizostavan uslov, da biste razvili lepe i
jake grudi, potreban je pametan i kvalitetan plan ishrane. Evo na šta mislimo:
Na ovom mestu dolazimo do stare, poznate izreke: mišići ne rastu u
teretani! Dakle, možete provesti koliko god želite vremena u teretani, ali ako
sve to ne podržite dobrom ishranom, nećete napredovati.
Pošto u ovom tekstu pričamo o izgradnji grudi, za dobar napredak naravno
potreban je kalorijski plus, sačinjen od srazmerno zastupljenih hidrata,
proteina i zdravih masti. Ukoliko ove nutrijente rasporedite na pravi način
tokom dana, pretvorićete se u pravu mašinu za rast.
Više kalorija= više mišića
Ukoliko želite veće grudi, potrebno je da jedete mnogo. Fizički aktivni
ljudi treba da unesu oko 30 kalorija po kilogramu težine, samo da bi održavali
kilažu. Ako biste želeli da nabacite malo mesa na sebe svake nedelje, postoje
studije koje tvrde da na nedeljnom nivou treba da unesete oko 3500 kalorija.
Postoji više načina kako ovo možete ostvariti. Primera radi, prostim
uvećanjem dnevnih kalorija za 500, dižete ukupan unos na nedeljnom nivou za
3500. ili, ukoliko ste baš naoštreni da popravite grudi, možete ih trenirati
više puta nedeljno, u jednoj vrsti split treninga. ukoliko je ovo slučaj onda
sigurno želite da najveći broj kalorija unesete u obrocima nakon treninga, u
naredna dva obroka koji slede.
Dobra klopa posle dobrog treninga smanjuje katabolizam. Pošto je vrlo
verovatno da unos proteina u vašoj ishrani neće mnogo varirati ukoliko je
pojačate (pretpostavljamo da imate visok unos) najveći broj ovih dodatnih
kalorija će doći iz hidrata. upravo zato, veoma je važno da ti hidrati dođu iz
najkvalitetnijih izvora.
Pošto smo se dotakli makronutrijenata, hajde da malo prozborimo i o
njihovom unosu:
Unos proteina bi trebalo da ostane otprilike isti, oko 2g po kilogramu
težine. Možete ga dići do 2.5 ili 3g danima kada trenirate grudi, ali nema
potrebe za više od toga.
Najbolje bi bilo da uvećate unos složenih hidrata. dovoljna količina
hidrata držaće vaše telo u anaboličkom okruženju, obezbeđujući mu energiju
potrebnu za obavljanje svih procesa, odnosno oporavak od napornog vežbanja.
Ukoliko ne unosite dovoljno hidrata možete se osećati slabo i ispražnjeno
tokom vežbanja. To znači da nećete biti u stanju da odradite kvalitetan
trening, potreban za rast i napredak.
Što se hidrata tiče, ne postoji neko standardno pravilo o dnevnom unosu,
ali veliki broj ljudi koji nabacuju kilograme cilja oko 150g hidrata dnevno.
Danima kada cepate grudi idite do 200g. Nismo svi isti, pa nam ni unosi
makronutrijenata nisu isti.
15 % ukupnih kalorija koje unesete trebalo bi da dođe iz zdravih masti. One
su veoma značajne kada je u pitanju optimizacija hormona, opšte zdravlje,
učestvuju u izgradnji mišića itd. Ukoliko ih previše srežete možete umanjiti
nivo testosterona, a prilično je jasno šta bi to značilo za vašu formu.
E sad, nemojmo pojačan unos hrane
pobrkati sa praksom da jedete šta stignete. Ukoliko se previše opustite u ovome
vrlo je verovatno da ćete nabaciti više masti nego mišića.
Birajte nemasne proteinske izvore poput kokoške, ćurke, govedine, ribe,
nemasnih mlečnih proizvoda i naravno kvalitetnih suplemenata. Hidrati treba da
budu složeni i dobijeni iz pirinča, krompira, žitarica itd.
Što se masti tiče, gledajte da to budu esencijalne masne kiselien i one
mono i polinezasićene masti.
Primer plana ishrane
Doručak: 3 cela jaja, dva belanca, kriška
integralnog hleba, kašika putera od kikirikija, jagode (oko 500kalorija, 22g
masti, 50g hidrata, 25g proteina)
Ručak: konzerva tune, pola pakovanja paste, sos
od paradajza kao preliv, dve kašike maslinovog ulja, kupus salata (oko 600
kalorija, 31g masti, 50g hidrata, 30g proteina)
Obrok pre treninga: merica BCAA EAK, nemasni kolač po izboru
(oko 300 kalorija, 0g masti, 50g hidrata, 25g proteina)
Obrok nakon treniga: 2 merice proteinskog praha, 2 i po kašike
dekstroze (oko 500 kalorija, 0g masti, 75g hidrata, 50g proteina)
Večera: 300g belog mesa, asparagus ili neko drugo
povrće, 1 kašika maslinovog ulja
(oko 400 kalorija, 20g masti, 15g hidrata i 40g proteina)
Pred spavanje: nemasni sir oko 200g, šaka borovnica,
2 kašike putera od badema
(oko 400 kalorija, 18g masti, 25g hidrata, 35g proteina)
Izvor: bodybuilding.com