BENCH za velike GRUDI,CUCANJ za velike NOGE - DA ili NE?
1.
Postoji li način da se vežbanjem ojačaju tetive, kako bismo
umanjili mogućnost povređivanja?
Sudeći po
novim studijama, postoji. Studije su pokazale da ekcentrični deo ponavljanja
(negativni deo pokreta u kojem se težina spušta) može ojačati aktivirane
tetive.
Zašto? Zato
što je dokazano da ova ponavljanja utiču na uvećanu sintezu kolagena. Same tetive, sa metaboličkog gledišta, imaju
slabo i sporo snabdevanje krvlju, pa je to razlog zašto im treba duže vremena
da zacele. Negativna ponavljanja pospešuju prokrvljavanje tetiva, aktiviraju
mehanoreceptore u ćelijama tetiva, koje u krajnjoj liniji utiču na veću snagu
tetive.
Negativno
ponavljanje će takođe izdužiti spojnu vezu mišića i tetive, uvećati ROM (range
of motion) i samu fleksibilnost zgloba. Primera radi, kod obnavljanja i jačanja
ahilove tetive, negativna ponavljanja su neizostavni deo.
Ukoliko su
vam negativna ponavljanja novitet u treningu, počnite sa sporim spuštanjem
težine (oko 4 sekunde), pa zatim nastavite eksplozivno dizanje tereta.
Pristalica
ove metode jeste i sam Čarli Polikin.
2.
Potisak šipkom ili bučicama?
Obe
varijacije su dobre, ali bučicama možete raditi prirodniji pokret, jer
omogućavaju da vežbu u potpunosti prilagodite sebi. Sa druge strane, često
možete videti da oni vežbači koji iz nekog razloga ne mogu izvoditi potisak za
rame bučicama, prelaze na razne varijacije šipkom.
Jedna od
prednosti vežbanja bučicama jeste što vam u tom slučaju glava ne stoji na
putanji pokreta vežbe.
Sa druge
strane, vežbe šipkom omogućavaju dizanje većeg teretan. Dodatno, ove vežbe, u
većoj meri, nego varijacije bučicama, omogućavaju tehnike varanja. Primera
radi, kod dvoručnog pregiba šipkom u većoj meri možete koristiti momentum celog
tela, nego ako radite bučicama. Ali, ove tehnike sa sobom nose i veliku
opasnost, ukoliko se napravilno koriste: opasnost od velikih povreda.
Dalje,
vežbe šipkom omogućavaju i sjajna negativna ponavljanja (moguće je i bučicama
ovo raditi, ali šipka je pogodnija, bar po našem rezonovanju). Bilo da striktno
izvodite pokret, ili se služite blagim trzajem za počinjanje pozitivnog dela
pokreta, ostavljate mogućnost jakih negativnih ponavljanja koja če itekako
stimulisati vaše mišiće.
Kako bi
vaše vežbe bučicama bile efikasnije, gledajte da koristite one koje zahtevaju
širok hvat, ili ako ih nemate u teretani, uzmite specijalne gurtne za to. Iako većina trenera misli da je širok hvat
dobar za jačanje hvata i zgloba kod vežbi povlačenja, itekako se pokazao i kod
potisaka.
3.
Pilates za mršavljenje i dobijanje mišićne mase?
Svako ko
ozbiljan pita ovo pitanje zaslužuje čekić u glavu, ali iz pristojnosti ćemo
rečima odgovoriti na ovo idiotsko pitanje. Ne! Ne! Ne! Možda ćete bolje proći,
kada je izgradnja forme u pitanju, kao profi plesač ili baletan, a ne sa onom
gumenom loptom u boji!
Problem sa
pilatesom i gubitkom težine jeste taj što je intenzitet treninga, a samim tim i
nivo stresa koji zadajete telu, nedovoljan da bi doveo do mišićnog rasta,
odnosno ubrzavanja metabolizma. Ok, možete mršaviti, ali to će najverovatnije
biti zato što slabo jedete, a ne zato što ste se pokidali na treningu.
Umesto ovog
tipa treninga, predlažemo dobri, stari težinski trening, kružnog tipa, kao onaj
trening za strongmene. Dosta osnovnih vežbi sa jakim opterećenjem, visokim
intenzitetom i bog da vas vidi!
4.
Da li je potisak na benč klupi neophodan za razvijene grudi? Da
li je neophodno raditi čučanj za jake i velike noge?
Kada
govorimo o treningu za grudi, preporuka je da svaki počnete sa potiskom ili
šipkom ili bučicama. Istina je da možete razviti grudi i bez potiska na benč
klupi, ali onda vam bučice ostaju jedino oružje. Iako možda deluju kao bolje rešenje, ne mora
biti tako. Mnogima su vežbe šipkom nezgodne ili neefikasne, jer veliki deo
opterećenja prebacuju na triceps odnosno rame.
Prebacivanje na potisak bučicom može vam pomoći da bolje izolujete
pektoralis.
Ukoliko
primećujete da vam potisak na ravnoj ili kosoj klupi daju efekta, onda ih
radite! Jedan od ozbiljnih argumenata jeste i taj što potisak šipkom prilično
dobro funkcioniše za veliki broj vežbača. Setite se „zlatne ere“ bodibildinga i
vežbača poput Arnolda, Ferina, Franka, Nubreta, Robsona i drugih. Nijedan od
njih nije imao slabe grudi. Zašto?
Upravo zato
što su tada skoro svi radili potiske, bilo bučicama bilo šipkom, ili oba. Danas
imamo znatno više opcija, poput brojnih mašina koje su popularne.
Kao što smo
istakli, preporučujemo da svaki trening grudi počne potiskom. Nakon toga možete
sesti na neku od mašina. Neka vam svaki trening bude drugačiji od prethodnog.
Kada
govorimo o nogama i čučnju, možemo reći da čučanj nije neophodan za jake i
dobro razvijene noge, ali će vam itekakko pomoći u tome.
Jedini čovek kojeg se možemo setiti da je imao dobro razvijene noge, a nije radio čučanj bio je Dorijan Jejts. Dorijan je i pre nego što je postao pro doživeo jaku povredu u vlaknima blizu kukova i jednostavno se nije dobro osećao dok je radio čučanj, pa je rešio da ga batali.
Jedini čovek kojeg se možemo setiti da je imao dobro razvijene noge, a nije radio čučanj bio je Dorijan Jejts. Dorijan je i pre nego što je postao pro doživeo jaku povredu u vlaknima blizu kukova i jednostavno se nije dobro osećao dok je radio čučanj, pa je rešio da ga batali.
Jedno bitno
pitanje koje treba razmotriti kada je čučanj u pitanju, jeste bezbednost
izvođenja vežbe. Ako pričamo o telesnoj građi, što duže noge imate, a uže
kukove, verovatnije je da čučanj nije baš najbolje rešenej za vas. Umesto
dubokog čučnja, u ovom slučaju možete probati varijaciju sa kutijom ili klupom
koja će vam služiti kao oslonac i krajnja tačka do koje ćete se spuštati.
Sa druge
strane, ukoliko nemate tegoba prilikom čučnja, onda ga cepajte! Duboko
spuštanje će ojačati vaše gluteuse, zadnje lože i listove. Druge varijacije
poput hek mašine, smit mašine ili leg presa mogu biti dobre, ali ne tako
efikasne kao sirovi, duboki čučanj šipkom.
Izvor: T-nation.com