VELIKI TRICEPS -VELIKE RUKE
Mislite da ste pravi
bodibilder zato sto dizete velike tezine?
Znajte da lepo telo gradi puno vise toga od dizanja velikih tezina u teretani.Razmislite o sledecem:sa cim biste u kamenu pokusali isklesati lepe misice-sa cekicem ili malim gletom? Naravno,gleto moze da postigne estecki bolje rezultate a isto tako za lepo razvijene ruke potrebno je posvetiti paznju detaljima.Vec i neznatno biohemijsko prilagodjavanje moze da znaci veliku razliku.
Kada
radite na rukama najverovatnije se sluzite najraznovrsnijim tehnikama,hvatovima
i ko zna sa cim jos,ali sta je sa vasim tricepsima?Da li jednostavno radite
vezbe i ne razmisljajuci o rezultatima koje zelite da postignete i o misicnoj
grupi na kojoj radite?Isto tako,mala prilagodjavanja mogu da stvore velike
tricepse.Dodajte neke ili sve vezbe opisane u ovom programu kako biste napali
te misice iz razlicitih uglova i poradili na sve tri glave.Tako cete steci
bolji uvid u strukturu i funkciju tricepsa sto ce za uzvrat poboljsati kvalitet
treninga i omoguciti maksimalni razvoj i definiciju ruku.
Ekstenzija
tricepsa na visokoj sajli
Ovo je
izvanredna vezba za sve tri glave tricepsa,posebno kada je otpor dovoljno tezak
a tricepsi se nalaze u pre-istegnutom polozaju(tako da je i dugacka glava
maksimalno napeta).Stanite oktenuti prema visoko podesenoj sajli,sa obe ruke uhvatite
rucku(neutralnim hvatom-dlanovi su okrenuti jedan prema drugom). Laktovi bi
trebali biti savijeni i usmereni ravno ispred vas i uz glavu.Laktovi su u
ravnini glave tokom cele vezbe.Nagnite se prema napred iz kukova i jednim
stopalom iskoracite unazad.
Udahnite
i zadrzite dah dok u celini ne ispruzite ruke ispred sebe.Ruke su ili u visini
glave ili iznad glave.Zadrzite polozaj 1-2 sekunde,zatim izdahnite i savijte
laktove kako biste se kontrolisanim pokretom vratili u pocetni polozaj.
Triceps
ekstenzija iz lezeceg polozaja
Lezite na
ledja na klupu i uhvatite sa obe ruke EZ-sipku sa rukama ravno iznad
glave.Zatim ruke pomaknite prema glavi sve do polozaja u kom su ruke pod 45
stepeni u odnosu na pod.Savijte laktove kako biste se vratili u pocetni
polozaj.Nadlaktice su staticne,zatim udahnite i zadrzite dah dok sasvim ne
ispruzite ruke.Zadrzite polozaj 1-2 sekunde izdahnite i polagano se vratite u
pocetni polozaj.Staticni laktovi su presudni za maksimalno ukljucivanje
tricepsa u vezbu(svih triju glava).
Triceps
potisak prema dole
Triceps
potisak prema dole s obrnutim hvatom
Da biste
naglasili lateralnu glavu tricepsa,uhvatite ravnu sipku sa dlanovima okrenutim
prema gore.Laktovi su uz telo ili neznatno ispod tela.Potpuno ispruzite ruku i
zadrzite polozaj 1-2 sekunde.
Slozen
triceps kickback
Koleno
naslonite na klupu,nagnite se prema napred iz kukova i ruku takodje naslonite
na klupu.Trup bi trebao da bude paralelan sa podom.Uzmite bucicu sa spoljasnjom
rukom.Nadlaktica i lakat su uz telo,a podlaktica visi prema dole.Lakat je
nepomican.Radite umerenom brzinom.Napravite pauzu kada je ruka ispruzena
zadrzavajuci triceps u kontrahiranom stanju zatim podignite ruku sto vise
mozete iznad nivoa ledja.Kickback je vezba koja se radi na kraju treninga za
tricepse kako biste dodatno i detaljnije definisali te misice.Napomena:kada podignete
ruku u drugom delu vezbe,naglasena je dugacka glava,a medijalna i lateralna su
napete.
Potisak
prema dole sa uzetom
Uhvatite
rucke uzeta neutralnim hvatom-dlanovi su okrenuti jedan prema drugom-i sa
sakama neznatno iznad laktova.Laktovi su tokom vezbe neznatno ispred
tela.Udahnite i zadrzite dah pre nego sto sasvim ispruzite ruke.Dlanove
okrenite prema dole kako se priblizavate donjem polozaju jer tako prebacujete
teziste na medijalnu glavu.Ova vezba je takodje dobra za kraj treninga.
METOD
ZA MASIVNE TRICEPSE
Individualnost
Svaki covek
e jedinstven i ima licne fizioloske osobine koje mu omogucavaju da neke
vezbe izvodi efikasnije od drugih.Neki
ljudi nece moci da proizvedu toliku snagu zato sto su im hvatista misica nesto
drugacija.Vec i nekoliko centimetara razlike u velicini hvatista moze
predstavljati veliku razliku kod tereta sa kojim mozemo da radimo.Upravo zbog
toga,ono sto je dobro za nas,mozda nije dobro za nekog drugog.Zakljucak:i vam
dajemo savete u vezi sa dokazanim metodama,a vi sami otkrivate sta je najbolje
za vas.
Izolacija
S obzirom
sa se rec izolacija u bodibildingu cesto koristi,nije sve u njoj.Bilo bi
prikladnije reci da se stavlja vece teziste na jedan misic u odnosu na neki
drugi,s obzirom da je nemoguce raditi samo na jednom misicu.S obzirom da
dugacaka glava tricepsa prelazi i preko ramenog i preko lakatnog
zgloba,naglasak je na njoj kod vezbe koja ga stavlja u „prestretch“
stanje.Svaka vezba unutar koje ruka ide iznad glave stavlja triceps u taj
polozaj.Kod vezbi kod kojih je nadlaktica uz trup,dugacka glava nije istegnuta
i samim tim najverovatnije nece doci do maksimalne napetosti.U tom polozaju
lateralna imedijalna glava igraju vecu ulogu.
Izbor
tereta
Da biste
misic izazvali na pravi nacin morate da radite sa izazovnim tezinama.Kada je
rec o tricepsima,jedino je medijalna glava aktivna kada se radi sa malim ili
umerenim tezinama.Kako se teret povecava seve se vise ukljucuje lateralna
glava;kada radite sa odgovarajuce velikim tezinama,u igru ulazi i dugacka
glava.
Brzina
kontrakcije
Ovo nacelo
je posebno vazno kada radite odredjene vezbe sa ciljem maksimiziranja rasta
misica.Gotovo u svim slucajevima trebalo bi da radite umerenom brzinom,mada je
nekad potrebno i ubrzati ili usporiti.Npr.,s obzirom da dugacka glava reaguje
na povecanu brzinu,vezbe koje deluju na to podrucje izvodite brze.
Misic
ekstenzor lakta
Nalazi se
sa spoljne strane nadlaktice,triceps brachii,i ima tri glave.Dugacka glava
izvire na lopatici,odmah ispod ramenog zgloba,lateralna izvire sa zadnje strane
nadlakticne kosti,a medijalna iz donjeg dela nadlakticne kosti.Sve tri glave
zavrsavaju na jednoj tetivi i zavrsavaju na olekranonu (samom vrhu ulne-donja
kost podlaktice).Sa takvom gradjom triceps je glavni ekstenzor lakatnog
zgloba.Koliko je svaka glava ukljucena u pokret zavisi od tereta koji dizete i
od polozaja sake.
Anconeus
je mali trokutasti misic koji se veze za stranu olekranona i sastavni je deo
ulne sa jedne stranea sa druge lateralne epikondile nadlakticne kosti.Deluje da
je on nastavak tricepsa i sam po sebi vrlo je slab.Kontrahira se ne samo kod
ekstenzije nego svaki put kad se lakat mora stabilizovati kod flrksije,posebno
kada se radi o velikim tezinama.
Anatomija
i kineziologija lakatnog zgloba
Da biste
doveli do maksimuma rast misica ruke,morate prvo da se upoznate sa anatomijom i
delovanjem misica/zgloba.Takocete moci da lakse odaberete vezbe koje ce vas
dovesti do zeljenog cilja.
Vasa
ruka je podeljena u nadlakticu i podlakticu.Podlakticu grade dve kosti
radius(palcana kost koja se nalazi sa strane palca) i ulna(Koja se proteze od
malog prsta).Nadlakticu gradi samo jedna kost-humerus.Veza izmedju ta dva dela
ruke naziva se lakatnim zglobom.Na donjem delu ruke,kod sake,dve podlakticne
kosti grade rucni zglob.
Moguca
su cetiri tipa kretni izmedju nadlaktice i podlaktice-u lakatnom zglobu-fleksija,ekstenzija,pronacija
i supinacija.Kod fleksije lakta podlaktica i/ili nadlaktica primicu se jedna
drugoj;kod ekstenzije,nadlaktica i podlaktica se udaljavaju jedna od
druge.Opseg pokreta kod fleksije i ekstenzije je priblizno 150 stepeni.Fleksija
je ogranicena misicnom masom podlaktice i nadlaktice,a ekstenzija strukturom
lakta.Kod ekstenzije humerus dodiruje olekranon(vrh lakta).
Lakatni
zglob omogucava ekstenziju i fleksiju izmedju kostiju nadlaktice i
podlaktice.Supinacija i pronacija odvijaju se u rucnom zglobuKada dolazi do
pronacije i supinacije,palcana kost se rotira oko ulne u rucnom zglobu.
Casopis
Fitness,broj 26