VARANJE TEGOVIMA- VARAJTE ALI PAMETNO
Kada i
na koji nacin treba prekrsiti pravila bodibildinga da bi misici bili izlozeni
novim nadrazajima.
Bodibilderima stoji na raspolaganju bogat
izbor programa za vezbanje,rezima ishrane i mnogo varijanti kada i kako se
isplati vezbati,hraniti se,kako treba uraditi pojedine vezbe.S odredjene tacke
gledista to je u redu,jer to bodibildere tera i odgaja na disciplinu i
koncentraciju.Postoje na tone takvih pravila i osnovnih saznanja koje pocetnici
u bodibildingu treba da usvoje.
Medjutim bodibilding nije egzaktno znanje.Ne postoji carobna formula za serije,ponavljanja i za unos belancevina koja ce od nekoga preko noci napraviti sampiona.Bas naprotiv,svoje misice treba stavljati pred stalne izazove a to kadkad ide sa tim da cvrsto uklesana pravila bodibildinga nekad treba prekrsiti.
Medjutim bodibilding nije egzaktno znanje.Ne postoji carobna formula za serije,ponavljanja i za unos belancevina koja ce od nekoga preko noci napraviti sampiona.Bas naprotiv,svoje misice treba stavljati pred stalne izazove a to kadkad ide sa tim da cvrsto uklesana pravila bodibildinga nekad treba prekrsiti.
Nas tekst ce vas upoznati sa sedam pravila
bodibildinga i dace vam savet kako se ta pravila mogu ponekad prekrsiti.Nasim
tekstom ciljamo pogotovo na napredne i srednje napredne bodibildere,pocetnicima
za sada predlazemo da se drze uklesanih pravila.Sto vise iskustva budete
sticali,vezbanje i rezim ishrane ce vam biti rutina i toliko bolje ce se
primecivati prednosti koje poticu od modifikovanih pravila ili od njihovih
povremenih kompletnih rusenja.
1.NAJBOLJI
SU SREDNJE VELIK I NIZAK BROJ PONAVLJANJA
Srednji
broj ponavljanja (8-12) preporucuje se kod veceg broja vezbi,dok kod pokreta
slozenih dizanja pozeljanj je nizak broj ponavljanja (4-7) radi povecanja
misicne mase i snage.
Kada i
na koji nacin se to moze pravilno prekrsiti
Time sto ce neko u komfornoj zoni zadrzat broj
ponavljanja,izazvati prilagodjavanje misica koji ce se na taj nacin navici na
ove vezbe.Primer je kad kod vucenja umesto uobicajnih 8 ponavljanja napravis
30,kod vezbe za listove stojeci umesto 12 napravis recimo 100.Ako budes svaki
put radio do iscrpljenosti misica,siroki ledjni misici ili listovi sledeci dan
ce se raspasti od bola,ali nakon toga za nekoliko dana pocece da se razvijaju
kao kompenzacija.Ovde nije rec o blagom podizanju broja,recimo sa 10 na
15.Treba primeniti sok terapiju,maratonski dugacku seriju koja iznenadjuje
misice i izmori ih do krajnosti.Imaj hrabrosti napraviti odstupanja od
pravila:da bi broj ponavljanja postao neverovatno velik(25-100),povremeno u
jednoj ili dve serije smanji tegove radi postizanja cilja.
Ako to ucinis u pravilnom vremenskom
periodu,recimo po delovima tela jednom mesecno,ta sok-terapija ce pripomoci da
misici koji tvrdoglavo stagniraju u razvoju dobiju nov zalet i krenu sa
razvijanjem.Dobro dodje malo izmene i kad,na primer,vezbanje bicepsa zavrsis
tako da ne uspes dati svoj osnovni,najbolji rezultat.Uzmi jednu laganu sipku i
izbaci iz sebe onoliko ponavljanja(bicepsnih vezbi stojeci sa sipkom) koliko
god mozes. 50 ponavljanja od prilike do iscrpljenosti misica,na kraju ce se
delotvornost uobicajne vezbe umnogostruciti.
2.PRVO
VEZBAJ VELIKE,NAKON RTOGA MANJE MISICE
Na
primer,nemoj da vezbas tricepse i deltoide pre grudnih misica ili bicepse pre
ledjnih misica,ili podlaktice pre vezbanja bilo koje tacke gornjeg dela tela.To
pravilo ima i svoje objasnjenje,ako manji misic izmoris pre pripadajuceg
velikog misica,tada ce mali misica da oduzme snagu velikom.
Kada i
na koji nacin se to pravilo moze prekrsiti
To je jedno vrlo dobro pravilo,zato se vrlo retko
sme krsiti.Ako su ti tricepsi na primer slaba tacka,a veliki grudni misic jaka
strana,tada mozes da vezbas tricepse pre velikog grudnog misica,ali moras da
pazis da vezbanje velikog grudnog misica ne sadrzi previse slozene vezbe
dizanja(izbacivanje i sklekove).Koliki su izgledi da ce ovaj plan biti
uspesan?Nisu bas veliki.Medjutim,postoji jedna jedina situacija kada se isplati
pre velikog misica vezbati manji:kada vezbanju cetvoroglavog bedrenog misica
predhodi vezbanje pregibaca bedara.Pregibaci bedara kod vezbanja misica
rastezaca imaju ulogu podrske.Ako povremeno vezbamo manji pre velikog,mnogo
cemo uciniti da oba misica,sto se tice razvoja,budu dovedena u ravnotezu.
3.DRZI
SE DOBRO ISPROBANOG REDOSLEDA VOZNJE
To je vrlo
vazno pravilo za pocetnike,koji za uspesno vezbanje moraju nauciti disciplinu i
moraju da osiguraju temeljno opterecenje svih misica.
Kada i
na koji nacin se to pravilo moze prekrsiti
To pravilo ne da se sme prekrsiti,nego srednje
napradni bodibilderi gotovo obavezno to moraju da urade.Paln vezbanja nije samo
put,nego karta za pravilan put.Do cilja se moze stici na mnogo nacina.Katkad
najdelotvorniji put nije dovoljno utabana staza,put morate da otkrijete
sami.Time ce se spreciti da se tvoji misici naviknu na monotono opterecenje i stanu
u razvoju.Nemoj da se bojis da promenis plan vezbanja.Mnogi sampioni na sebi
svojstven nacin kombinuju vezbe,odaberu ponavljanja kao i broj serija.Tako uvek
iznenade svoje misice sa necim novim.Prate nacela vezbanja od Weidera i prate
reakcije tela i ponekad pomicu granice svojih sposobnosti a ponekad smanje na
opterecenju.Ponekad izbace svoje telo iz naviknutog ili uvrste jos jedan
dodatni dan za odmor radi maksimalne regeneracije.Drugi,mesecima,stavise tokom
godina rade iste vezbe.Maime,posebno predlazem da ponekad prekinu sa uobicajnim
tokom vezbanja kako bi uneli nov nivo u vezbanje,da iznenade svoje misice u
interesu rasta.
4.DRZI
SE DIJETE
Kad moras
malo zauzdati kalorije,smanjiti konzumiranje masti,ili je potrebna dijeta sa
visokim proteinskim sadrzajem zbog povecanja misicne mase,stvarno je jako vazno
da strogo pratis odgovarajuci zdrav rezim ishrane.
Kada i
na koji nacin se moze ovo pravilo prekrsiti
Ovo pravilo nije preporucljivo da se
krsi.Mnogi od onih koji su na dijeti cesto prekinu svoj zdrav program ishrane i
time poniste svoje rezultate.Ako retko samo malo „varas“ iaskustav pokazuju da
su tada veci izgledi da neces skrenuti sa pravog puta.Jos ce i tvoje telo dobro
proci sa malo „zabranjanog voca“.Sem sto ces svoje gresne zelje za kalorijama i
mastima zadovoljiti kriskom jedne pizze,popravice ti se raspolozenje i telo ce
ti dobro proci,jer u medjuveremenu usporen metabolizam dobje jedan polet i
dalje se nastavlja gubitak masti i/ili prirast misica dok nastavljas dok
nastavljas sa niskokaloricnom dijetom visokoproteinskog sadrzaja.
Ako ni za sta drugo u svakom slucaju ce promeniti monotoniju.Sustina je da nedeljno varas maksimalno jednom,a ni tad se nemoj natovariti.Pokusaj da sacuvas svoju trezvenu sposobnost rasudjivanja.Malo opustanja ne zanaci da mozes da jedes bilo sta i bilo u kojij kolicini.Jedi samo toliko da smiris zelju za zabranjenim zalogajem.Ali u periodu pre takmicenja ne smes da varas.Onaj ko u bliskoj buducnosti mora da stabne na scenui da drzi u ruci pehar,ne sme sebi da dopusti ni jedan zabranjen zalogaj.
Ako ni za sta drugo u svakom slucaju ce promeniti monotoniju.Sustina je da nedeljno varas maksimalno jednom,a ni tad se nemoj natovariti.Pokusaj da sacuvas svoju trezvenu sposobnost rasudjivanja.Malo opustanja ne zanaci da mozes da jedes bilo sta i bilo u kojij kolicini.Jedi samo toliko da smiris zelju za zabranjenim zalogajem.Ali u periodu pre takmicenja ne smes da varas.Onaj ko u bliskoj buducnosti mora da stabne na scenui da drzi u ruci pehar,ne sme sebi da dopusti ni jedan zabranjen zalogaj.
5.VEZBE
SA SLOBODNIM TEGOVIMA TREBA DA CINE OSNOVE PROGRAMA ZA POVECANJE MISICNE MASE
Sirom sveta
u bodibilderskim krugovima vazi zlatno pravilo-cucnjevi,bench press i druge
slozene vezbe dizanja najdelotvornije su za povecanje misicne mase.
Kada i
na koji nacin se ovo pravilo moze prekrsiti
Uopsteno mozemo da kazemo da vezbe sa
slobodnim tegovima najitenzivnije opterecuju misice.Ali ako vec duze vreme nisi
radio sa sajlom i koloturom,tada sa uvrstenjem te vezbe imas velike izglede da
delotvornije razradis svoje grudne misice u odnosu na uobicajni bench-press od
4x8 ponavljanja.Slicno,umesto uobicajnog vezbanja,cetvoroglavog bedrenog
misica,koje se sastoji od cucnjeva sa teskim tegovima i nekoliko serija noznih
potisaka i noznih ekstenzija,uradi 10 serija noznih ekstenzija po 50
ponavljanja.
Ako kod svake maratonske serije stignes do iscrpljenosti misica,tih 10 serija moze odgovarati kompletnom vezbanju cetvoroglavog misica.Moze da se desi da ce ti sledeceg dana malo teze pasti hodanje.Ako ti se program vezbanja zasniva na vezbama sa slobodnim tegovima,tada iznenadi svoje misice sa inace zanemarivim vezbama na spravama ili izolacijskim vezbama dizanja svakog 2-3 meseca.Ucinak ce da govori sam za sebe.
Ako kod svake maratonske serije stignes do iscrpljenosti misica,tih 10 serija moze odgovarati kompletnom vezbanju cetvoroglavog misica.Moze da se desi da ce ti sledeceg dana malo teze pasti hodanje.Ako ti se program vezbanja zasniva na vezbama sa slobodnim tegovima,tada iznenadi svoje misice sa inace zanemarivim vezbama na spravama ili izolacijskim vezbama dizanja svakog 2-3 meseca.Ucinak ce da govori sam za sebe.
6.OBEZBEDI
SEBI DOVOLJNO VREMENA ZA REGENERACIJU
Bodibilderi
uopsteno cekaju cetiri do sest danadok ponovo ne krenu sa vezbanjem istih
misicnih grupa.
Kada i
na koji macin se moze ovo pravilo prekrsiti
Listove i trbusne misice uopsteno veznaju
cesce,moze svaki dan.Inace ovo sesto pravilo retko kada krse.Cak ni oni se ne
sete sta najintenzivnije vezbaju,da li noge ili ledja vezbati dan za danom,ili
dva puta tokom dana.Strah od pretreniranosti vec u startu zagusi takve ideje i
sa dobrim razlogom.Treninzi izazivaju „kidanje“ misica.Odmaranje uz pravilnu
ishranu ih gradi.Ako se dovoljno ne odmoris u tvom organizmu ce se zaustaviti
proces razvoja,stavise,moze da dodje do atrofije misica.Ali kao i svako drugo
pravilo ponekad se i ovo moze prekrsiti.
Izvodi takve vezbe za cetvoroglave bedrene
misice dva dana za redom ili na kraju nedeljnog vezbanja svaki put uradi tri
serije bicepsnih vezbi sa dvorucnom sipkom,pa ce se u misicma javiti promene.Nasuprot
predhodno spomenutoj sok terapiji,ovde podvostrucenje opterecenja bez dovoljno
vremena za odmor retko bismo preporucili.Nastoj znacajno da povecas broj
ponavljanja da misici na pravi nacin postanu prokrvljeni a ne velicinu tega.Ovu
tehniku ubaci kod svojih slabih tacaka,kada su vec ostale vezbe iznenadjenja
otkazale i samo ako iskusis da oni doprinose povecanju misica.
7.PRIMENI
ODGOVARAJUCI ZAHVAT I POZICIJU
Kod
vecine vezbi su odredjeni pravilan zahvat i pozicija da bi se potrebno
opteretili dati misici/misicne grupe.
Kada i
na koji nacin se ovo pravilo moze prekrsiti
Istina je da razvlacenje bucicama pruza
ogranicene mogucnosti za sigurnu promenu zahvata,a odredjene moderne sprave
jednostavno iskljucuju ove mogucnosti.Medjutim,zato druge vezbe omogucuju
brojna odstupanja.Recimo vucenje do brade mozes da napravis sa razlicitim
zahvatima.Kod tricepsnog potiska,radi razlicitog delovanja,mogu da se primene
razliciti nacini zahvata,stavise povremeno se isplati stajati malo dalje od
stalka sa tegovima.Pokusaj da stanes nekoliko koraka dalje dok budes laktove
pokusavao da drzis bocno uz telo.Takav stav ce pridoneti da ce zatezanje misica
biti jace,ne samo prema dole nego i prema nazad(prema stalku).
Slican ucinak se moze postici i kod brojnih
ostalih jednostavnih zahvata ili promenom polozaja.Kod vecine vezbi svi
pokusavaju da se drze uspesnih i strogih formi.Ali ako s vremena na vreme
prekines s uobicajnim,pa napravis neke manje ili vece ispravke,mozes osetiti
pozitivnew ucinke vezbe.Eksperimentisi,unesi izmene u izvodjenje vezbi i pronadji one metode uz ciju ces pomoc svoje
telo uspeti delotvornije razvijati.
ZAKLJUCNE
RECI
Dakle,to su bila setam pravila bodibildinga
koja je slobodno,stavise,jednostavno isplativo prekrsiti.Medjutim,zlatno
pravilo za krsenje pravila glasi da se samo povremeno sme koristiti sok
terapija za pojedine misice/miscne grupe.U vecini slucajeva treba se drzati
uvek dobrih,uspesnih osnovnih pravila i njihove filozofije.
Casopis MUSCLE SPORT, broj 36