KOLIKO SERIJA I PONAVLJANJA?
KAKO ISKORISTITI NACELO „24-50 PONAVLJANJA” ZA POSTIZANJE
SPECIFICNIH CILJEVA
Internet je vrazje oruzje sa dve ostrice.Sa jedne strane
neverovatno Slobodan I brz tok informacija omogucuje nam da clanke koji se
odnose na treniranje I oblikovanje misica-tu veliku riznicu znanja-unesemo u
nas kompjuter I u nas mozak,ali to moramo da uradimo plivajuci u moru
neverovatnih I mutnih tvrdnji a te kolicine cesto zasmetaju I
“profesionalcima”.
Svi osecaju gde je problem.Kako saznati da li je nesto
verodostojno?Pri tome mislim na sledece:Po kom modelu neko propisuje parameter
za serije/brojeve ponavljanja radi postizanja odredjenog cilja?
Tokom godina vec
je bilo reci o svakakvim brojevima ponavljanja I velicinama serija.Vecina
bodibildera slepo prihvata preporuke casopisa,mada se oni najcesce temelje na
kreativnoj fantaziji svojih autora I vise sluze markentiskim ciljevima nego sirenju naucno umetnickih saznanja.
Kako bi eliminisali taj problem,zeleli bi da vam sada u ruke
damo jedan koristan I jednostavan putokaz temeljem kojeg cete moci sami
isplanirati svoje programe.Doslo je vreme da tacno skiciramo svoje parameter
zavisno od ciljeva.
“Nacelo 24-50 ponavljanja”
Moje nacelo se rodilo tako sto sam pronasao minimalan I
maksimalan volumen serija/ponavljanja(to je ukupna kolicina na ponavljanja od
24-50) koja je potrebna za strukturalno(misicno) I nervno delovanje.Prema
postavljenim ciljevima uspeo sam odrediti jednu normalnu seriju/broj
ponavljanja tokom svakog mikrociklusa.
Mada su hemijski podpomognuti bodibilderi sposobni da izdrze
vece kolicine I intenzitete na treninzima (vise ono prvo nego drugo) to nije
uvek potrebno ni preporucljivo.Zato mogu da kazem da I “naturalni” a I
“nenaturalni” bodibilderi mogu sa uspehom da koriste ovo sto cu navesti.Ako
budes pratio nacelo 24-50 bices sposoban odrediti:
1.Koji je broj serija/broja ponavljanja potreban za
postizanje tvojih ciljeva.
2.Zasto ono sto radis ne donosi zeljene rezultate.
3.Kakve I koje brojne razlicite varijante stoje na
raspolaganju za kontinuirano manipulisanje tvog programa.
Svi mi odprilke naslucujemo koji su pojedini zadati
parametric najbolji za snagu ,za velicinu ili sagorevanje masnoce.Mada je
cinjenica da pojedini parametric stvarno odgovaraju odredjenim
ciljevima,izazivanju pojedinih ucinaka moramo zanati das u ih “strucnjaci”
cesto stvorili ni iz cega.Nije slucajno da ovi parametric iz usta strucnjaka
uvek izgledaju pomalo drugacije.
Ja sam pronasao onaj potreban volumen serija/broja
ponavljanja koji ce da odredi da l ice neki sportista znati da poveca svoju
maksimalnu snagu,zajedno sa povecanjem misicne mase maksimirati velicine misica
bez posebnog osvrta na snagu ili pak jos osigurati dovoljno stimulacije za
odrzavanje misicne mase tokom dijete.
Navescu tri osnovna cilja koja bodibilderi zele postici
zajedno sa pripadajucim parametrima radi postizanja maksimalnog uspeha/rezultata.
Razvijanje maksimalne snage uz povecanje misicne mase
Pravilo razvijanja maksimalne snage void se time da je za to
potrebno minimalan broj ponavljanja sa vrlo vliekom tegovima,sto rezultira
minimalnim ili nultim povecanjima misicne mase.
Pod odredjenim okolnostima ovo ispravno zapazanje temelji se
na tome da oni koji se bave ovakvim nacinom vezbanja gotovo uvek smanje
volumen.Dakle,ukupno ili zbirno naprave mali broj ponavljanja se velikim
tegovima.
Zasto?
Za to se moze okriviti tradicionalna zapadnjacka periodizacija
koja propisuje smanjenje volumena paralelno sa povecanjem intenziteta(velicine
tega).Oni iskusniji I upuceniji znaju da linearna periodizacija nije najbolja
metoda.Prihvatimo medjutim da cak ni argumentovanje nije zadovoljavajuce
pocnimo da razmisljamo izvan tradicionalnih okvira pa izmenom tradicionalnih
parametara podignimo volumen.Zasto je to potrebno?Zato sto ce kada postignes
jedan odgovarajuci prag volumena(ukupan broj ponavljanja)serija/broja
ponavljanja, tada svakako nastupiti rast misica.
U ovoj kategoriji ciljeva potrebni parametric jesu sledeci:
“Nacelo 24-50”,kako se to odnosi na razvijanje maksimalne
snage I misicne mase
Cilj
Maksimalna snaga i misicna masa
Volumen serija/broja
ponavljanja 24-36
Opterecenja 80-90% 1RM
Odmor izmedju serija 70-180
sekundi
Broj vezbanja tokom nedelje po delovima tela 2-4
Ova tablica prikazuje ono sto sam smatrao potrebnim za
razvijanje maksimalne snage I mase.Oni kojima je vazna snaga najvise rade u
semi 3x3,3x5,sto nije dovoljno za
masu,jer kumulativno volumen broja ponavljanja od 9 do 15 vrlo je nizak.
Ali ako
bi se 3x3 jednostavno promenilo na 8x3 tada bi hipertrofija odmah pokucala na
vrata.Vezano za opterecenje treba reci samo to da je minimalno 80% 1 RM potrebno za brzo ukljucivanje misicnog
tkiva u rad I 90% 1RM-a izgleda kao trezvena gornja granica opterecenja,jer
iznad toga minimalno potrebno ukupno ponavljanje od 24 vec bi bilo preveliko.
Takvi parametric kao sto su:
8x3
10x3
12x3
7x4
8x4
9x4
Dobro funkcionisu radi povecanja maksimalne snage I misicne
mase.
Povecanje misicne mase bez naglaska na povecanje snage
Neki zele da postanu samo VELIKI I uopste im nije vazna
snaga.Ako si I ti takav onda je ovo tvoje poglavlje.Koncentrisanje samo na hipertrofiju
u fazi vezbanja korisno je I onima koji kao krajnji cilj zele maksimalnu
snagu,jer sa vecom misicnom masom koju smo vec sa treninzima za snagu malo “razradili” mozemo biti sposobni za vece
ucinke.
Parametri treninga koji postavljaju za cilj hipertrofiju,vise
se razlikuju po predlozima razlicitih strucnjaka od bilo kojih drugih
ciljeva.Poklonici treniranja visokog intenziteta HIT-a rade jednu seriju od oko
12 ponavljanja do iscrpljenosti.
To sa druge strane cak je I sema 10x10(German Volumen Training)
poznata kao “sveti grail” povecanja misicne mase.Hopa,volumen je ovde 100
ponavljanja.Ima li kakvih problema sa tim?Samo toliko da ovo vec prelazi
idealan broj volumena(sto je po meni maksimalno do 50 ponavljanja),odnosno za
obavljanje 10x10 potrebna je smanjena tezina tega,sto vise nije idealno za
povecanje misicne mase.Za uspesno izvodjenje mora da se ide cak na 60%
1RM-a,sto ce rezultirati d ace se uglavnom opteretiti ona manja misicna
vlakna koja su manje sposobna za rast.
Dakle,ako ozbiljno zelis misicnu masu,tada moras da uzmes u
obzir sledece:
“Nacelo 24-50” primenjeno na maksimalan razvoj misicne mase
Cilj
Maksimalna snaga I misicna masa
Volumen serija/broja
ponavljanja 35-50
Opterecenje 70-80% 1RM
Odmor izmedju serija 60-120 sekundi
Broj vezbanja u toku
nedelje po delovima tela 2-4
Prikazani parametri u tablci idu zajedno kao mekane grudi I
tvrda zadnjica.U interesu hipertrofije potreban je odgovarajuci stimulans bez
preterivanja.Za minimalni volumen potreban je broj ponavljanja od 36 ali ova
kolicina mora da ide u paru sa odgovarajuce velikim opterecenjem.
Kako se priblizavas opterecenju od 80% 1Rm,pokazuje se da je
broj ponavljanja od 36 za vecinu sportista idealan.
Ako se pocne smanjivati
opterecenje od 80% tada se to mora kompenzovati povecanjem volumena,ali sa vise
od 50 ponavljanja vise se nece moci iskoristiti opterecenje od bar 70% 1RM bez
prekomernog strukturnog i nervnog stresa.
Radi intenzivnog ucinka zamislite sledece parametre serije:
6x6
4x12
5x10
Sagorevanje masnoce
Osobe koje su za cilj uzele smanjivanje masnih naslaga
oprezno moraju dovesti u ravnotezu kolicinu i intenzitet.Ako
intenzitet(tegove)podesimo prenisko tada zadrzavanje misicne mase postaje znak
pitanja.Ako je kolicina prevelika tada dolazi do nezeljene razgradnje
tkiva,regeneracija se razvuce i postaje nedostizna.
Podrazumeva se da je za sagorevanje masti nuzno smanjiti
unos kalorija,podesavanje negativne energetske ravnoteze,a ovu ozbiljnu stresnu
cinjenicu mora odraziti i program vezbanja.U skladu sa navedenim predlazu se
sledeci parametri za sagorevanje masti uz ocuvanje misicne mase pa bez
iscrpljenja nervnog sistema i hormona.
Nacelo „24-50“ primenjno na optimalno sagorevanje masti
Cilj
Sagorevanje masti uz zadrzavanje misicne mase
Volumen serija/broja
ponavljanja
24-36
Opterecenje
70-80% 1 RM
Odmor izmedju serija
60-90
sekundi
Broj vezbanja tokom nedelje
po delovima tela 2-4
U tablici prikazani parametri jos predstavljaju dovoljan
stimulans kada je rec o sagorevanju masti.Ove smernice su strogo ogranicene jer
bi bilo jako tesko volumen od 24-36 ponavljanja raditi sa opterecenjem od 70-80% 1RM tokom
dijete.Ako neko pokusa da ide iznad tih brojki tada ce primetiti da ce u kratko
vreme izgubiti motivaciju (znak iscrpljenosti srednjeg nervnog sistema) i stalno
osecati bolove sto je znak povreda misicnog tkiva.Zato se treba srogo drzati
volumena i intenziteta,dok se mrvicu moze smanjiti vreme za odmor da bi se malo
pojacao kardiovaskularni stimulans.
Tipicni funkcionalni parametri za ocuvanje ili povecanje
misicne mase tokom dijete:
4x6
4x8
5x5
5x6
Istina je dakle...
Gore navedeno ima teorijsku pozadinu da se za dati cilj mora
odrediti velicina opterecenja sa tegovima sto se temelji sa jedne strane na
tipu misicnih vlakana koji su ukljuceni preko koriscenih tegova odnosno da za
cilj bude izvodljiv potreban volumen.
Volumen,odnosno ukupno izveden broj ponavljanja na treningu
za dati deo tela mora biti dosledan,ali ne smes izazvati previse opterecenja.Odlucujuc
je ukupan volumen ponavljanja u seriji.
Naravno to nacelo nije izmisljeno u 21.veku-kao sto nisu ni
ostala-nego su stare stvari.Na primer,osnovni program legendarnog trenera iz
Los Angelesa Vincea Gironde za razvijanje fizicke konstrukcije temeljio se na
6x6.
Volumen kao sto sam spomenuo,odnosi se na pojedine delove
tela po treninzima,izvodljivo je pomocu jedne ili ukljucenjem vise vezbi. 10x3
mogu biti samo cucnjevi ili 5x3 cucnjevi plus 5x 3 nozni potisak.
Izbor tega inace mora funkcionisati tako da pri zadnjoj
vezbi stignes do potpune iscrpljenosti.Kako mozemo primetiti ovaj opis uzima u
obzir najstariji /najmoderniji plan vezbanja,gde se minimalno vezba do
iscrpljenosti,a tokom jedne nedelje vise puta se razradjuje isti misic.
Telo koje prizeljkujes
Ispitaj i nauci sledece parametre kako bi kod planiranja
sledeceg programa sigurno mogao svoje ciljeve na odgovarajuci i funkcionalan
nacin staviti na papir.Ja ti predlazem da na treninzima ne radis istu
kombinaciju broja ponavljanja/serija jednu za drugom nego ih menjaj unutar
datih okvira.
Casopis
MUSCLE SPORT broj 33.
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
