LANCANA REAKCIJA ZA MISICNI RAST
Videti znaci verovati.Tako i mi bodi-bilderi cesto slusamo o raznim preparatima sa navodnim cudotvornim dejstvom ali ostajemo neubedjeni sve dok ne vidimo dokaz.Ovo nepoverenje je sasvim razumljivo ako se samo setimo svih onih preparata oko kojih se dizala velika prasina i isprepletale fantasticne price,da bi nakon toga neslavno odlazili u zaborav.Takvih primera ima mnogo-dibenkozid, ferulatna kiselina, Smilax, inozin, holin, inozitol...Nazalost takvi slucajevi su umnogome doprineli da citava oblast nutricione suplementacije-ukljucujuci tu i one zaista vredne i efikasne preparate nezasluzeno dodje pod udar sumnji i osporavanja.
Najizrazeniji primer su dobri stari proteinski napici. Stotine hiljada bodi bildera i sportista sirom sveta uverilo se u efikasnost ovih formulacija za izgradnju misica i ubrzanje oporavka.No, i pored toga,jos uvek cete naci ponekog „strucnjaka“ koji ce vam reci da proteinske preparate ne treba da uzimate jer su navodno neefikasni a ima i nesrecnika koji ce vam reci da su cak i stetni po zdravlje...sta je istina? Objektivan odgovor na ovo i slicna pitanja necete naci u dnevnoj stampi niti na televiziji.Verovati mozete jedino kompetentnim izvorima koji redovno prate najnovija istrazivanje i dostignuca u oblasti sportske ishrane i treninga.
Ovom prilikom necemo govoriti o tome kako je adekvatan unos proteina i karbo-hidrata presudno vazan za obezbedjivanje pozitivnog nitrogenom bilansa i sprecavanje katabolizma(to sada vec i vrapci na grani znaju),vec cemo otici nekoliko koraka dalje i pogledati kako pravovremena i pravilna upotreba hranljivih proteinskih napitaka u kombinaciji sa treningom sa opterecenjem dovodi do prirodnog lucenja anabolickih hormona,od kojih najdirektnije zavise procesi sinteze misicnog tkiva,oporavka itd.
PRVA OD MNOGO STUDIJA
Post-trenazna karbohidratno- proteinska ishrana smatra se,uz kreatin-monohidrat,najvaznijim dostignucem sportske ishrane do sada.Uradjen je velik broj naucnih studija koje su ovo potvrdile, a ovom prilikom cemo pogledati kako je sve zapravo pocelo.Sledi opis prve naucne studije koja je demonstrirala vaznost post-trenaznog unosa proteina i karbohidrata za atlete.
Ovu vrhunski vaznu studiju sproveo je dr John Ivy sa Univerziteta Teksas u Ostinu,a objavljena je u prestiznom casopisu Journal of Applied Physiology.
Studija je obuhvatila devetoricu ispitanika.Svaki je imao bodi-bilderski staz od dve godine,a nijedan nije koristio anabolicke steroide.Ispitanicima su davana cetiri razlicita preparata sacinjena od : 1) 1,5g karbohidrata(CHO) na jedan kg telesne tezine, 2) 1,4 g proteina(PRO) na jedan kg telesne tezine, 3) 1g CHO i 0,4g PRO na jedan kg telesne tezine, 4) kontrolni(placebo) suplement koji je sadrzao samo vodu.Kao izvor CHO korisceni su dekstroza i maltodekstroza,a kao izvor PRO uzeti su protein mleka (milk) i protein surutke (whey).
Studija je obuhvatila devetoricu ispitanika.Svaki je imao bodi-bilderski staz od dve godine,a nijedan nije koristio anabolicke steroide.Ispitanicima su davana cetiri razlicita preparata sacinjena od : 1) 1,5g karbohidrata(CHO) na jedan kg telesne tezine, 2) 1,4 g proteina(PRO) na jedan kg telesne tezine, 3) 1g CHO i 0,4g PRO na jedan kg telesne tezine, 4) kontrolni(placebo) suplement koji je sadrzao samo vodu.Kao izvor CHO korisceni su dekstroza i maltodekstroza,a kao izvor PRO uzeti su protein mleka (milk) i protein surutke (whey).
Pre pocetka eksperimenta za svakog upitanika odredjena je tezina jednog maksimalnog ponavljanja( 1MP-najveca tezina sa kojim vezbac moze da uradi jedno ponavljanje u pravilnoj formi) u svakoj od predvidjenih vezbi.Trening se nakon zagrevanja sastojao od osam bazicnih vezbi u po dve serije:nozni potisak,nozni pregib,nozna ekstenzija,benc pres,ravno razvlacenje,lat-vucenje,jednorucno veslanje u pretklonu i rameni potisak dvorucnim tegom ispred glave.Broj ponavljanja bio je od 8-10 a tezine su iznosile 75% od 1MP u svakoj vezbi.Ispitanicima je davan uvek po jedan od cetiri preparata i to odmah posle treninga i ponovo dva sata posle treninga.
Tokom osam sati posle treninga ispitanici nisu konzumirali nista osim vode i bilo im je dopusteno da se odmaraju.Nije bila dozvoljena nikakva hrana sem ispitivanog preparata.Svaki preparat testiran je u cetiri razlicita dana i bilo je ostavljano da prodje po nedelju dana pre uzimanja sledeceg od cetiri preparata.Uzorci krvi uzimani su neposredno pre treninga,zatim na 30 minuta posle treninga i na svakih 60 minuta tokom 8 sati nakon zavrsetka treninga.
REZULTATI
Analize uzoraka pokazivale su identicne nivoe laktata u krvi pri uzimanju sva cetiri preparata,sto pokazuje da je nivo intenziteta treninga bio isti kod svih ispitivanja.CHO i CHO/PRO preparati prouzrokovali su znacajan porast glikoze u krvi na 30 minuta posle treninga.Posle 3-4 sata glikoza se vratila na nivoe slicne kao kod PRO i kontrolne grupe.Drugo, uzimanje suplemenata (na 120minuta nakon treninga) nije uticalo na nivoe glikoze u krvi.
Zabelezeno je povecanje nivoa insulina 30 minuta posle treninga.Najveci porast insulina bio je pri uzimanju CHO/PRO,zatim CHO i najmanji kod PRO.Naravno kontrolni suplement (voda) nije uticala na insulin.Drugo uzimanje CHO/PRO (dva sata posle treninga) takodje je izazvalo insulinsku reakciju, mada ne tako intenzivnu kao posle prvog uzimanja.Na sest sati posle treninga nivoi inzulina vratili su se na normalu kod svih preparata.
Trening je rezultirao oslobadjanjem hormona rasta(GH).Posle dostizanja maksimalne vrednosti,nivoi GH su se u roku od dva sata vratili na polazne vrednosti i tu ostali tokom sledeca tri sata.Na 5-6 sati nakon treninga nivoi GH su ponovo znacajno porasli kod ispitanika koji su uzimali CHO/PRO i CHO suplemente.Posle dva sata nivoi GH su se vratili na pocetne vrednosti.
Nivoi testosterona porasli su tokom treninga,ali su nakon treninga opali da bi se posle sest sati vratili na normalu. Zbog ogranicenog vremenskog okvira studije (svega osam sati) nisu zabelezene promene nivoa IGF-1.Medjutim znamo da GH nakon oko 16 sati stimulise sintezu IGF-1 u jetri.IGF-1 je onaj pravi prirodni anabolicki faktor,koji odlazi u misicne celije i snazno stimulise misicni rast.Sto je veca proizvodnja GH veca ce biti proizvodnja IGF-1.Upravo zbog toga se ovoliko potencira znacaj stimulisanja oslobadjanja GH.
Nivoi testosterona porasli su tokom treninga,ali su nakon treninga opali da bi se posle sest sati vratili na normalu. Zbog ogranicenog vremenskog okvira studije (svega osam sati) nisu zabelezene promene nivoa IGF-1.Medjutim znamo da GH nakon oko 16 sati stimulise sintezu IGF-1 u jetri.IGF-1 je onaj pravi prirodni anabolicki faktor,koji odlazi u misicne celije i snazno stimulise misicni rast.Sto je veca proizvodnja GH veca ce biti proizvodnja IGF-1.Upravo zbog toga se ovoliko potencira znacaj stimulisanja oslobadjanja GH.
SUPLEMENTI UTICU NA HORMONE
Studija je jos jednom pokazala da uzimanje suplemenata CHO neposredno posle treninga dovodi do porasta glikoze u krvi,sto je znacajno za obnovu zaliha glikogena.Kada se karbo-hidrati i proteini uzimaju zajedno,oni deluju sinergisticki i izazivaju porast nivoa inzulina cime se dalje podstice sinteza glikogena a i proteina.Ono sto se iz ove studije moze uzeti kao zaista novo i znacajno je uocena mogucnost da se primenomCHO ili CHO/PRO suplemenata izazove znacajan porast nivoa GH na 5-6 sati posle treninga.Poznato je da tokom intenzivnog treninga moze doci do znacajnog porasta nivoa GH,koji odmah posle treninga pocinje da opada.Medjutim ovaj drugi porast mozda je i najvazniji s obzirom da su tada(na 5-6 sati posle treninga posle dve doze preparata) hranljivi sastojci vec uveliko dospeli u misice,tako da GH moze punom snagom pokrenuti prirodne anabolicke procese oporavka i izgradnje misicnog tkiva.
Post-trenazni pad nivoa testosterona ne treba da zabrinjava,jer je to normalna fizioloska reakcija.Naime,neposredno posle obroka,(bez obzira da li je tecna ili kalsicna,cvrsta hrana) testosteron se povlaci iz cirkulacije.To je upravo ono sto se desilo tokom eksperimenta,sto znaci da nije bilo smanjenja sinteze ovog najvaznijeg anabolickog hormona.
LANCANI EFEKAT
Mehanizam putem kojeg trening sa tegovima izaziva hipertrofiju misica nije potpuno razjasnjen.Ako zelimo povecanje misicne mase moramo sprovoditi trening sa progresivnim povecanjem opterecenja i u okviru organizma obezbediti adekvatno anabolicko okruzenje(prvenstveno putem ishrane i preparata).Tokom perioda oporavka izmedju treninga odvija se sinteza proteina koja zavisi od prisustva anabolickih hormona.Glavni anabolicki hormoni su testosteron,hormon rasta,inzulin i IGF-1.Bodi-bilderi odavno koriste proteinske suplemente da bi obezbedili aminokiseline neophodne za sintezu misicnih proteina,ali se malo zna o uticaju ovih preparata na nivoe anabolickih hormona.
Ova studija je pokazala da preparati koji izazivaju najvecu inzulinsku reakciju(kao sto su karbo-proteinski napici) prouzrokuju nekoliko talasa anabolickih hormona koji stimulisu misicni rast.Kombinacija CHO/PRO izaziva oslobadjanje velikih kolicina inzulina u roku od 30 minuta,sto konacno rezultira stanjem hipoglikemije(nizak nivo secera u krvi);hipoglikemija izaziva oslobadjane GH nekoliko sati kasnije.Iako zbog ogranicenja studije na 8 sati to nije demonstrirano,porst GH omogucava oslobadjanje IGF-1 16-28 sati kasnije.
U sustini dolazi do prirodnog anabolickog lancanog efekta.Trening prouzrokuje porast GH i testosterona;ako se to proprati post-trenaznom ishranom za oslobadjanje inzulina(karbo-proteinski napitak)nastupa jos jedan skok GH,koji konacno stimulise IGF-1.Jedan hormon pokrece proizvodnju sledeceg.
UPUTSTVA
Ovi suplementi treba da sadrze adekvatne kolicine kvalitetnih karbo-hidrata i proteina.Za osobu od 68kg to bi moglo da znaci oko 70g CHO i oko 30g PRO.Preparat treba uzeti STO PRE a najkasnije 30 minuta nakon treninga.Posle dva sata mozemo ponovo uzeti preparat.Iako ispitanicima nije bilo dozvoljeno da jedu za vreme oporavka od 8 sati,sasvim je u redu imati obrok u tom periodu.
Dakle,pravovremeno uzimanje odgovarajucih preparata pruzice nam jos jedan dodatni skok GH na 5-6 sati posle treninga,pored porasta GH izazvanog treningom.U zavisnosti da li primenjujete obican ili dupli split sistem mozete imati 2-4 skoka GH.Ako dodamo i skok GH do kojeg prirodno dolazi tokom spovanja,proizilazi da mozemo imati 3-5 zancajnih skokova GH tokom 24sata.
NAUKA ILI PREVARA
Rasprave o uticaju preparata na misicni rast svakako ce se nastaviti.Svejedno,bodi-bilderi ce nastaviti da ih koriste.Svi mo znamo da nam proteinski preparati bez napornog treninga i odgovarajuce ishrane nece stvoriti velike misice.Pogotovo vam mi necemo pricati bajke na tu temu.Ipak ova i slicne studije jasno pokazuju da hranljivi preparati mogu izazvati fizioloske promene koje rezultiraju kaskadnom pobudom anabolickih hormona.Takodje smo videli da nije vazno samo koje preparate koristimo vec i KADA i KAKO ih uzimamo.
Iako bodi-bilding kao sport postoji odavno,nauka bodi-boldinga tek se razvija.Negiranje vrednosti hranljivih preparata samo je jos jedan primer kako neinformisane osobe odmah otpisuju odredjenu mogucnost jos pre nego ona uopste dobije sansu da bude naucno i prakticno dokazana.Poruka je jednostavna: informisite se iz kompentetnih, pouzdanih izvora.Jedino tako cete moci da saznate istinu.
Priredio: Milan Ristic
Casopis MAXX,broj 1
