JEDINSTVENA METODA ZA VELIKE RUKE.

Jesi li ikad razmisljao o tome sta se dogodilo tvom prijatelju sa kojim si do nedavno bio jako blizak? Dobro ste se razumeli, ali kako je vreme prolazilo izgubili ste medjusobni kontakt.Mada ste zeleli ostati bliski ruka sudbine vas je ipak razdvojila.

Nedelje su postale meseci, a meseci godine.Od nekadasnjeg starog prijateljstva ostala je samo bleda uspomena.Ako se i setis razmisljas ovako:“Nema smisla vise obnoviti to prijateljstvo, kakva korist od toga?“

Mi bodibilderi takodje sklapamo prijateljstva.Nas je slucaj drugaciji samo zbog toga sto nasi prijatelji mogu biti ne samo ljudi sa kojima se srecemo tokom zivota,s kojima delimo nase misli,iskustva,ideje vezane za treninge i ishranu,nego i oni koji nam pomognu stici tamo gde smo sada,sve tehnike,svaka metoda vezbanja,sve inovacije vezane za neku vezbu,sve sto nas priblizi postizanju savrsenog tela.

I kada dodje vreme,makar bilo i neprijatno moramo obnoviti izgubljene kontakte sa starim prijateljima.Tako moze doci i vreme kada uskrsnes neku zaboravljenu tehniku vezbanja.Jedna od takvih tehnika je i upotreba superserija.Secas li ih se?

 Prakticno svaki bodibilder koji se vec duze vreme bavi ovim sportom vec je nekada radio superserije.Gotovo svi priznaju da neobicno dobro funkcionisu.Superserija je stari prijatelj sa kojim smo izgubili kontakt.Ali ako tako dobro funkcionisu zasto ih zanemarujemo?Odgovor je jednostavan.Vecina bodibildera voli svaku misicnu grupu pokrenuti jednom nedeljno,zbog toga su na primer na programu ledja-bicepsi ili ramena-tricepsi.

Drugi na primer odaberu  tako male misice koji se i ne opterecuju tokom vezbanja velikog misica,takav je primer vezbanja prsa-bicepsi.Nema opsteg pravila,obe metode mogu funkcionisati.Problem je samo kod ove metode vezbanja „po dva dela tela“ sto ne omogucava upotrebu superserija onako kako su izvorno zamisljeni.

Smisao superserija nije samo u tome da mozemo nagomilati brdo serija,ili kombinovati jednu izolacijsku vezbu sa jednom slozenom vezbom.Superserije su najefikasnije ako ih koristimo za kontinuirano angazovanje suprotnih misicnih grupa.Takav pristup ima dva cilja: vezbanje drzi dlanove tela kontinuirano prokrvljene i tako odrzava potrosnju energije na visokoj kolicini sto za rezultat ima povecano sagorevanje masti.Nije los posao,zar ne?

Jedan od najboljih nacina primene supersetova je kombinacija bicepsa i tricepsa,jer su oni dve suprotne misicne grupe koje se nalaze na istom podrucju.Kada treniras bicepse i tricepsi dobijaju vise krvi i obrnuto.Predlozena metoda za pravilo naduvajte svoje ruke kao balon!S obzirom da su biceps i triceps male misicne grupe,optimalan je izbor raditi sa njima superserije jer se ni organizam ne iscrpljuje u potpunosti.Doduse ni ovako ih nije lako raditi ali ipak nije kao bench-press u paru sa zgibovima.

U redu,dakle ruke su pravi izbor za superserije,ali je problem jos uvek da narusava ciklus i ne mozemo vezbati bicepse i tricepse sa nekom vecom misicnom grupom.Zato superserije treba ostaviti za takva vremena kada zelis staviti poseban naglasak na neki deo tela.Tvojim rukama treba ekstra vezbanje?

Ako jos uvrstimo par neobicnih vezbi u superserije,mozemo dodatno pogurati celu stvar.Sledeci program je jedna specijalna superkombinacija ciji je cilj povecanje ruku sa prebacivanjem u vecu brzinu.Radi ih onim danima kada ne planiras nista drugo da radis.To neka bude dan za rike.Pocnimo...

Superserija 1

 Podignuti bicepsni pregib naizmenicnim rukama

Ova vezba je varijanta obicne bicepsne vezbe s naizmenicnim rukama koju mozes raditi i sedeci i stojeci.Razlika od obicnog gibanja je u tome da cim napravis pregib i stegnes bicepse nastavi dalje da dizes tegove dizuci lakat, s tim ces jos vise povecati stezanje i zategnutost misica.Radi iskoriscenja maksimalne prednosti gibanje moras raditi polako i koncentrisano.Koristi takve tegove koji ce te razraditi ali tako da ne moras varati.Ovde jos ne moras raditi vezbe do potpune iscrpljenosti.Ako si gotov sa serijom kreni dalje na sledecu vezbu koja je...

 Tricepsno guranje sipke iznad glave

Ova vezba je idealna izolacijska vezba za tricepse.Laktove drzi stabilno kako dizes teg iznad glave.Nemoj da pokvaris pravilno izvodjenje tako sto ces koristiti teze tegove,pogotovo ne u prvoj seriji.Stani pre nego sto se sasvim umoris.Odmaraj se sto karace izmedju serija i ponovi onu superseriju tri puta,pa onda kreni dalje sa sledecom superserijom.

Superserija 2

Bicepsni pregib sipkom sedeci

Bicepsni pregib SEDECI i sa sipkom?Da,to je odlicno,retko koriscena vezba za povecanje velicine bicepsa.Kada sednes,uhvati sipku uobicajnim pregibom ruku i stavi je u krilo.Sada teg drzi pravilno a laktove drzi sve vreme pored tela.Istina,to je samo pola bicepsnog pregiba,ali radi pravilno izvodjenje i zato temeljno razradi bicepse.Pokusaj bar sa 8-10 ponavljanja doci blizu iscrpljenosti(zadrzavajuci do kraje pravilan nacin izvodjenja vezbe) pa nastavi super seriju sa sledecom vezbom.

Tricepsni pritisak

Mada su ti ruke vec do sad dobro prokrvljene,gibanje sigurno nece biti toliko tesko jer ces tricepse angazovati pod uglom pod kojim do sad nisu bili angazovani.To ne sme biti razlog za trzanje tegom,strogo se drzi propisane forme izvodjenja.Napravi bar 10ponavljanja i preko toga dok vezbu mozes pravilno izvoditi.I ove superserije ponovi dva puta pa se prihvati zadnje superserije.

Superserija 3

Kod trece i ujedno zadnje superserije redosled ce biti malo drugaciji.

Bicepsni pregib na Scottovoj klupi

Uzmi ravnu sipku jer ce to staviti jos veci naglasak na bicepse(nasuprot podlakticama).Opet je pravilno izvodjenje pobednik.Cesto se vide momci koji se bacaju telom tokom izvodjenja ove vezbe jer koriste preteske tegove.Ono sto ces postici time jeste da ces samo skinuti opterecenje sa bicepsa.Polako i ravnomerno napravi deset ponavljanja.Odmah nastavi sa sledecom:

Bicepsni pregib stojeci

Koncentrisi se da ti se laktovi ne micu i nikako ne varaju.Stegni misice na kraju svakog ponavljanja i polako vrati tegove.Na ovoj tacki bicepsi samo sto ne puknu i vec su zaobljeni kao teniske loptice.Vreme je za tricepse...

Jednorucna ekstenzija u predklonu

Dakle,cuo si ova vezba donosi veliku masu,ali kada sa teskim tegovima radis superserije,tada vezbanje moze postati vrlo ubojito.Mozes unet i blag zamah u vezbu,ali pokusaj na kraju svakog gibanja stegnuti svoje misice i iskoristiti od svakog ponavljanja onoliko koliko god mozes.Zgotovi svoje ruke-mozes napraviti cak 15ponavljanja.

Kao i kod prethodnih vezbi odmori se samo 30 sekundi i opet ponovi superseriju.Ako do sad nisi upoznao osecaj potpune prokrvljenosti,sada ces.

Superserije su odlicna metoda koja se ne sme zanemariti.Ako ih ne upraznjavas redovno napravi obicaj da ih povremeno izvuces iz naftalina.sa tehnikama gore opisanim zasigurno ces napraviti nekoliko zaista dobrih treninga.

Kada se odlucis napraviti superseriju za vezbanje ruku pokusaj i ostale vezbe isplanirati u superserijama.Jedan dan mogu biti biceps i triceps,drugi dam ledja i grudi ili ramena i trapezni misic.Mozes vezbati u superserijama i samostalne delove tela,kao sto je stomak i listovi.Superserije nisu samo delotvorni nego su i mnogostrani,mozda je vreme da ih opet upoznas.Kad tad stari prijatelji mogu postati najbolji prijatelji.

Casopis MUSCLE sport, broj 31

WHEY PROTEIN.

 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%