ČUČANJ - VEŽBA SVIH VEŽBI

Bez obzira da li želite da unapredite performanse u sportu koji trenirate, ili jednostavno želite ogromne šunke na vašim butnim kostima, ili želite da spustite procenat telesne masnoće, ili da svaka riba želi da pocepa pantalone koje ste obukli, čučanj mora biti sastavni deo vašeg trening programa.

U ovom tekstu ćemo opisati različite modifikacije ove dobro poznate osnovne vežbe. Postoje različiti načini izvođenja ove vežbe, ali ono što im je svima zajedničko, to je da kada se izvode pravilno – razbijaju!

,,Goblet squat’’ – čučanj sa bučicom u rukama

Ova modifikacija je veoma poželjna za početnike koji žele da nauče pravilnu formu čučnja. Samim tim, osnovna karakteristika ove varijacije jeste jednostavnost.

Osnovni pokret (pravilan) zahteva aktivaciju vaših članaka, kolena, struka, leđa, gluteusa, a sve ovo za početnika predstavlja ozbiljan test.

S obzirom na značaj čučnja u ovom tekstu, neće vas začuditi izjava da nemamo ništa protiv da se ova vežba izvodi svakodnevno. Citiraćemo poznatog Dana Johna, tvorca ove varijacije čučnja: ,, ...važno je, radite ga svaki dan!’’.

Naravno, ovo ne znači da bi svakodnevno trebalo da izvodite čučanj sa opterećenjem, nema logike u tome. Umesto toga, možete uzeti neku od bučica, uhvatiti je obema rukama, blago je nasloniti na sredinu grudi i izvoditi pokret čučnja. Na ovaj način unapređujete i tehniku izvođenja ove vežbe, ali otvarate i mogućnost za impresivan izgled butki.

Suština  čučnja sa bučicom:

-sjajna fora za unapređivanje tehnike osnovnog pokreta.

-naučićete pravilan oslonac prilikom izvođenja vežbe, kao i činjenicu da težinu ne dižu vaša kolena, već kukovi.

-kolena sa strane prilikom izvođenja ove varijacije.

-pravih leđa, spuštajte se sve dok laktovi ne dodirnu vaše butine sa unutrašnje strane.

-zadržite se u tom položaju par sekundi.

-aktivirajte gluteuse.

Čučanj sa kutijom koja služi kao ,,provera’’ VS. čučanj sa osloncem

Pre nego što uđemo u polemiku, hajde prvo da nešto istaknemo: za čučanj je veoma važna pravilna priprema. Od toga zavisi da li ćete izvesti ili ne seriju, da li ćete biti bezbedni ili ne. Evo kako bi priprema trebalo da izgleda:

Priđite šipki, čvrsto je uhvatite, protresite kučku! Naoštrite se! Verujte na reč, pomaže! Širina hvata bi trebalo da bude za nijansu šira od vaših ramena. Držeći je, priđite, sagnite se i namestite šipku na trapeze. Na taj način ćete stabilizovati šipku tokom izvođenja pokreta. Tokom spuštanja, vaša leđa moraju biti prava i ukrućena, zajedno sa abdomenom. Na taj način obezbeđujete stabilizaciju kičmenog stuba. Skinite šipku sa reka, napravite dva koraka unazad  (jedan levom, jedan desnom nogom) i krenite sa čučnjem! Sada se polako približavate kutiji koja se nalazi između vaših nogu. Gledajte pravo, učvršćenog vrata, udahnite duboko. Spremni ste!

Čučanj sa kutijom koja služi kao ,,provera’’ (nastavak):

Većina ljudi nema pojma ili jednostavno ne može pravilno da radi čučanj. Bilo da su u pitanju slaba leđa, kolena, zadnje lože, abdomen ili neznanje.

Najčešća greška jeste preterano naginjanje napred, previše uključujući kolena u pokret umesto kukova. Ogromna većina vežbača izvodi čučanj tako što se naginje napred, savija leđa i onda propada u negativnom delu pokreta. Opasno!

Na ovom mestu želimo da budemo precizni: nikako ne kažemo da kolena ne treba da snose deo pokreta i da nikako ne smeju da idu spolja tokom spuštanje. Čak je i jedna studija iz 2003. godine pokazala da ovakav pokret kolena stvara jak obrtni momenat i stres na koleno. Ali, ista studija je pokazala da striktno držanje kolena samo još više pojačava ove negativne efekte. 

Da zaključimo: nemamo ništa protiv toga da kolena blago idu spolja. Jedino što želimo da istaknemo jeste da kolena ne smeju snositi najveći deo tereta tokom ove vežbe.

Nemojte se preterano oduševljavati kada vam neko kaže kako diže preko 150, ili čak 200kg iz čučnja. Naterajte da ga potpuno pravilno izvede ovu vežbu, pa ćete videti prave rezultate.

Svrha stavljanja kutije kao oslonca između nogu jeste da vežbač oseti šta se podrazumeva pod dubinom pokreta. To je suština ,,provere’’. Sve dok niste dodirnuli kutiju, niste ostvarili potrebnu dubinu! Upravo zbog ovoga ova varijacija čučnja se nikako ne preporučuje početnicima.

Ovu varijaciju možete pogledati na ovom   LINKU (klik ovde)

Čučanj sa osloncem:

Glavni cilj ove varijacije jeste da se vežbač nauči da angažuje zadnje lože i mišiće zadnjice. Ovde postizanje optimalne dubine pokreta se stavlja u drugi plan.

Evo šta bi trebalo da uradite: zamislite kao da vas je neko kanapom vezao oko struka i povukao unazad. To znači da maksimalno treba da angažujete kukove, a ne kolena! Kolena terajte u stranu, kako biste u što povoljnijem položaju dotakli oslonac – opet kutiju. Ovde bi trebalo obratiti pažnju da podizanje ide sve dok cevanica ne dođe u vertikalan položaj. 

Spustite se lagano na kutiju! Mnogi ne obraćaju pažnju na ovo i prosto odskoče od oslonca. Ideja nije preterano pametna, imajući u vidu da vam je šipka sa ozbiljnim teretom na leđima. Kada je dodirnete, pokušajte da se zadržite u tom položaju na kratko, ali bez opuštanja mišića. Na ovaj način dodatno angažujete zadnju ložu i zadnjicu, razvijajući veću snagu! Iz tog položaja, snažno krenite da se dižete (da izvinite na izrazu!)

Ovu varijaciju možete pogledati na OVDE (klik ovde)

Uzgred, da spomenemo:

Oni koji imaju problema sa leđima, ne bi trebalo da se upuštaju u ove vode. Iako tvrdimo da jeste moguće izvoditi ovu vežbu, bez opasnog stresa po vaše telo, pravilna tehnika zahteva vreme da se nauči. Ako već ne znate, nemojte ,,čačkati đavola’’ kako se to lepo u narodu kaže.

Druga stvar, oni koji imaju poteškoća sa stabilizacijom kičmenog stuba će se takođe prilično mučiti. Ukoliko neko ima slab abdomen, a stavite ga da radi vežbu koja zahteva suprotno, opet ,,čačkate đavola’’.

Prednji čučanj:

Poredeći ovu varijaciju sa onom gde je šipka na vašim leđima, može se reći da je ova prva ,,prijateljskija varijanta’’. S obzirom na položaj opterećenja u odnosu na telo, ova varijacija proizvodi manji stres na kičmu i manji ,,obrtni momenat’’.

Dodatno, prednji čučanj znatno više angažuje trbušne mišiće nego zadnji. Upravo ova okolnost jeste ključ osnov lakšeg izvođenja ove varijacije.

Dakle, manji stres na kičmu, uz istovremeno jače angažovanje mišića abdomena čini ovu varijaciju prilično dobrim izborom. Ipak, kao ni sve ostalo na svetu, ni ova vežba nije savršena, postoji dosta dilema u vezi sa njom, npr. koji hvat koristiti.

Kao što smo ranije istakli i ovde je priprema veoma značajna:

Oslonac šipke treba da bude na ,,mesnatom segmetnu’’ vaših ramena. Zgrabite šipku čvrsto! Koristite i grudi da pojačate stabilizaciju, laktovi gore!

Učvrstite vrat, nađite tačku u koju ćete se zagledati i krenite!

Tzv. prednji Andersonov čučanj:

Ukoliko stvarno želite da sebe na kratko zamrzite probajte tzv. prednji Andersonov čučanj, ali počnite iz najniže tačke pokreta. upravo zato što nema pozitivnog dela pokreta, ova varijacija jeste odlična za razvijanje snage, ali upravo zbog toga i jeste teška. Za one koji vole bol i napor, ovo je prava varijacija.

Počnite iz najniže tačke pokreta. Šipka se u tom momentu nalazi na reku. Podvucite se ispod šipke, vaše butine bi trebalo da su skoro paralelne u odnosu na pod.

Oslonac šipke je isti kao i kod običnog prednjeg čučnja. Udahnite i krenite sa podizanjem sve dok se potpuno ne uspravite kontrahujući gluteuse i zadnje lože. Zatim, počnite sa spuštanjem sve dok šipke ne dodirnu oslonac reka, bez odskakanja!

Nacin izvodjenja mozete pogledati OVDE (klik)

Bugarski unilateralni čučanj

Da li se može napisati tekst u vezi sa čučnjem bez unilateralnih varijacija? Možda su ovo najgore varijacije, s obzirom na napor i težinu koju povlače sa sobom. Ali zato su i rezultati odlični.

Ove varijacije bi trebalo ubaciti u program bez obzira da li radite na snazi ili opštoj kondiciji.

Evo par zajebanih varijacija:

Varijacija sa dodatnim opterećenjem:

Jednu nogu oslonite na klupu. Ukoliko ste desnu nogu naslonili na klupu, bučicu uzmite desnom rukom. Dve su osnovne prednosti ove varijacije: jaka aktivacija abdomena, kako bi se sprečilo padanje unapred, a noga kojom izvodite pokret trpi prilično jak stres.

Evo kako izgleda ova varijacija LINK  (klik)

ukoliko želite da izvučete maksimum, produžite korak.

I za kraj evo još jedne neobične varijacije:

Slična prethodnoj, uz malu razliku: u obe ruke držite bučice, ali različite težine. Pored tela, u nivou kuka, držite težu bučicu, drugu (lakšu) držite drugom rukom iznad glave. Ova varijacija će vam, između ostalog, pomoći u stabilizaciji ramena i pravilnom držanju.

evo kako izgleda  LINK (klik)

zaključak:

nadamo se da vam je članak dodatno približio ovu sjajnu osnovnu vežbu. Nadamo se da ćete upamtiti savete za bezbedno izvođenje ove vežbe i sačuvati se od raznih povreda koje vrebaju. Čučanj možda nije značajan i popularan kao mrtvo dizanje, ali uz pravilno izvođenje daje sjajne rezultate. Ne zovu ga bez razloga ,,hormonskom injekcijom’’.

Izvor: t-nation.com

 WHEY PROTEIN

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%