KAKO IZGRADITI MIŠIĆE A SKINUTI SALO




NAJBRŽI PROGRAM ZA IZGRADNJU MIŠIĆA I SKIDANJE SALA

Kada sam unajmljen da sportistu, bodibildera ili glumca dovedem u životnu formu – da ostane bez vidljivih naslaga masti, uz izgradnju nekoliko kilograma mišića – primenjujem nekoliko metoda.

Ali, kada uz ovakav zahtev dođe i određeni vremenski rok, nema dileme – složene kombinacije! Sada ćemo suštinu složenih kombinacija podići na totalno drugi nivo.

SOVJETSKE SLOŽENE KOMBINACIJE  U BODIBILDINGU

Ukoliko ste se ranije sretali sa ovim terminom, sigurno niste čuli priču do kraja. Slobodno zaboravite na pređašnju predstavu koju ste o složenim kombinacijama imali: stajanje u mestu sa šipkom u rukama, izvođenje nekoliko različitih vežbi bez odmora, obično sa lakšim težinama.

Prave složene kombinacije potiču iz Sovjetskog saveza. Predstavljaju grupe različitih vežbi koje stimulišu istu mišićnu grupu. Sovjeti su koristili dve vežbe u svakoj kombinaciji, jednu za snagu, drugu za eksplozivnost. Primera radi: čučanj za snagu i čučanj sa skokom.

Danas, ovu metodu koristim sa svakim klijentom, u jednom periodu našeg treniranja. Složene kombinacije unapređuju snagu, brzinu, eksplozivnost, uz istovremeno nabacivanje novih kilograma.

Verziju složenih kombinacija koju ću vam izneti u ovom tekstu smatram za najbolju, kada govorimo o cilju koji je opisan u naslovu teksta.





MODIFIKACIJA:

Umesto ciljanja dve tačke (snage i brzine) ovom modifikacijom gađamo 5! Zato sam ih i nazvao ’’zvezdanim kombinacijama’’.

Svaka kombinacija se sastoji od 5 vežbi sličnog pokreta. Svih 5 se izvode jedna za drugom. Prva vežba je najteža za izvođenje uz spor pokret. Svaka sledeća je lakša u odnosu na prethodnu, omogućavajući tako postepeno ubrzavanje pokreta izvođenja.

EKSPLOZIVNO TOPLJENJE MASTI

Ovaj metod stvara moćne metaboličke efekte koji su pravi progonitelji masnih ćelija, pogotovu ukoliko su pojačani kratkim odmorima između kombinacija. Dužina odmora treba da bude tako prilagođena da održava puls u normalnim granicama, ali i da ne bude previše kratka, jer će smanjiti efekat treninga usled zamora. Gubitak masti je pojačan dodavanjem teških pokreta na kraju složene kombinacije. 
Većina mojih kombinacija se sastoji od dve teške vežbe (za snagu) i 3 lakše (za brzinu i eksplozivnost). Razlog? Eksplozivni pokreti imaju vše efekta na gubljenje masti nego spori, jaki pokreti.

Zapamtite, što brže možete trenirati (što je manji odmor) to su efekti ove metode pojačani. Jak intenzitet pojačava insulinsku osetljivost više nego bilo koji tip treninga.

Opet, ukoliko preterate, desiće se suprotno. Takođe, može doći i do smanjene obnove glikogena u narednih 36 sati, a to znači samo jedno: kataboliza!

Pojačavanje insulinske osetljivost znači manje gomilanje masti. Ovo je praćeno povećanjem kateholamina, hormona koji održavaju ubrzan metabolizam nekoliko sati posle treninga.

Na kraju, ova metoda obezbeđuje i značajan kalorijski minus kroz izvođenje teških vežbi za snagu. Mišić je kao motor: što je veći troši više energije. Jaki pokreti znače veliki utrošak energije.



SUŠTINA PROGRAMA:

Telo je aktivirano kroz 4 pokreta:
Mrtvo dizanje
Čučanj
Stojeći potisak sa šipkom
Benč pres

Svaka složena kombinacija sadrži jednu od ovih vežbi, izvodićete 2 kombinacije dnevno, uparene ovako:

Dan                 komb. A                      komb.B
Pon                  stojeći potisak              čučanj 
Uto                  mrtvo dizanje               benč pres
Čet                  čučanj                          stojeći potisak
Petak               benč pres                     mrtvo dizanje

MAKSIMALAN EFEKAT UZ SUPLEMENTE:

Složene kombinacije se mogu koristiti za nekoliko ciljeva: gubitak masti, dobijanje snage i izgradnju kvalitetne mase. Ipak, napravio sam modifikaciju koja istovremeno omogućava gubljenje masti, uz što više moguće dodatnih kilograma mišića.

Mora vam biti jasno da to što ste u fazi mršavljenja ne zmači da ne možete dobijati na snazi i obimima. Kako biste maksimizovali efekte ove metode, preporučujem ove suplemente:

mesavina LEUCINA i ARGININA



Workout Fuel 1 supena

Pola doze popijte 15-20min pre vežbanja, drugu polovinu na sredini treninga. 30min posle treninga uzmite dodatnu kašiku MAG-10. Obrok posle treninga neka usledi u periodu od 60 do 90 minuta nakon vežbanja.

KAKVE REZULTATE MOŽETE OČEKIVATI

Tokom rada, primećivao sam sjajne rezultate.
Složene serije izvođene na način koji ću vam opisati odgovaraju svakom tipu telesne građe, svakom cilju. One su moćne i jedan od mojih najjačih aduta! Sada ih delim sa vama.

6 TRENAŽNIH NEDELJA:

Dan                 komb. A                      komb.B
Pon                  stojeći potisak              čučanj
Uto                  mrtvo dizanje               benč pres
Čet                  čučanj                          stojeći potisak
Pet                   benč pres                     mrtvo dizanje

  1. izvodite 5 vežbi u složenoj kombinaciji, odmarajući se 30 do 90 sekundi između svake vežbe.
  2. odradite 4 do 6 različitih kombinacija, zavisno od vaših mogućnosti
  3. odmorite koliko je potrebno dok ne krenete na komb.B
  4. odradite 5 vežbi i u komb. B, uz odmor od 30 do 90 sekundi između vežbi
  5. odradite 4 do 6 razl. Kombinacija

MRTVO DIZANJE U SLOŽENOJ KOMBINACIJI

Vežba                                                 količina tereta              ponavljanja
                                                            i svrha vežbe

SKRAĆENO MRTVO DIZANJE      što više moguće           3-5
Prva vežba je najteža.                                                                   
Šipku ne spuštate ispod kolena.
Dobra vežba za trapez i gornji deo
leđa.

MRTVO DIZANJE SA PODA          za razvijanje snage       3-5
Brzina pokreta treba da bude brža
nego u prvoj vežbi.

OLIMPIJSKI IZBAČAJ OD KOLENA DO
VRATA                                               za snagu-
                                                             eksplozivnost 2-3
fokusirajte se na eksplozivnost
a ne opterećenje.
(NAPOMENA -: ovaj clanak sadrzi nekoliko klipova. Prvi je za mrtvo dizanje. Ovo je druga vezba po redu na klipu. Momak dize šipku od kolena i izbacuje je do vrata uz mali skok. Meni ovo deluje kao neki poluolimpijski izbacaj, tako sam i preveo.)


MRTVO DIZANJE SA SKOKOM   za brzinu-snagu            8-10
Teret od 20% vašeg maksimuma se
preporučuje, jer se radi o eksplozivnom
pokretu.

SKOK U DALJ                                  eksplozivnost               8-10
Pliometrijska vežba. Svaki skok
treba biti kvalitetan i eksplozivan.
vremenom, kako savladate vežbu,
radite skokove tečno.

ČUČANJ U SLOŽENOJ KOMBINACIJI

Vežba                                                 količina tereta i svrha               ponavljanja
                                                           vežbe

POLOVIČNI ČUČANJ                                 što više moguće                       2-5
U KAVEZU                                      
sjajna vežba za kvadricepse i aktivaciju
nerava

PREDNJI ČUČANJ                                       snaga                                       3-5

OLIMPIJSKI IZBAČAJ OD KOLENA DO
VRATA
                                                                       Snaga-brzina                           2-3

ČUČANJ SA SKOKOM                              brzina-snaga                            8-10
Vežbu radite sa minimalnim propadanjem.
Držite torzo uspravno i skoncentrišite se na
eksplozivnost.


SKOKOVI U VIS                                         eksplozivnost                           8-10
Brzo i kratko propadanje uz eksplozivan
skok.

HOD UNAZAD SA OPTEREĆENJEM        izdržljivost                               1
Hodajte u čučećem stavu sve vreme unazad
oko 30m. Ova vežba će biti pravi pakao
za vaše kvadricepse.


STOJEĆI POTISAK U SLOŽENIM KOMBINACIJAMA

Vežba                                                                         količina tereta i ponavljanja
                                                                                  svrha vežbe

POLOVIČNI POTISAK U SEDEĆEM POLOŽAJU
(SMIT MAŠINA)                                                                  što više 2-5
neka pokret počinje u najslabijoj tački potiska, ali
vodite računa da dužina pokreta obezbedi dovoljno
stimulacije za mišić

STOJEĆI MILLITARY POTISAK
Obratite pažnju na stabilizaciju srednjeg dela tela                     snaga               3-5
tokom pokreta.

IZBAČAJ IZNAD GLAVE UZ BLAGI ČUČANJ
Neka vam inercija iz blagog čučnja pomogne da                  snaga-brzina        2-3
izgurate težinu kroz najslabiji deo pokreta.

STOJEĆI POTISAK UZ ŠTO BRŽI POKRET                 snaga-brzina        8-10
Efikasna vežba za jačanje gornjeg dela tela.
Koncentrišite se da težinu gurate sa obe ruke
podjednako.   

POTISAK NA KABLOVIMA                                       eksplozivnost           8-10


BENČ PRES U SLOŽENIM KOMBINACIJAMA

Vežba                                                                         količina tereta i ponavljanja
                                                                                  svrha vežbe

POLOVIČAN POZITIVAN DEO POKRETA
NA RAVNOJ KLUPI
Jedna od najefektivnijih varijacija benč presa   što više            3-5
za aktivaciju tricepsa

BENČ PRES                                                              snaga                           3-5
Obratite pažnju na stabilizaciju.

BENČ POTISAK UZ ŠTO VEĆU
BRZINU POKRETA                                          60%RM, snaga-brzina        5

BACANJE MEDICINKE SA GRUDI                       brzina-snaga                8-10

PLIOMETRIJSKI SKLEKOVI                                 eksplozivnost               5-10






NEDELJNI NAPREDAK:

  1. nedelja:
tip opterećenja:                  instrukcije:
što više moguće                 maksimalna težina koju možete dići kroz potpun pokret

snaga                                 maksimalna težina koju možete zaleteti u svakom ponavljanju

snaga-brzina                      maksimalna težina kojom možete ponavljanja izvoditi eksplozivno

brzina-snaga                      individualno

eksplozivnost                     vaša težina kao opterećenje

izdržljivost                         maksimalna težina koju možete gurati 30m

2,3 nedelja:
Tip opterećenja:                 instrukcije:

Što više moguće
Snaga                                ista težina, dodajte po jedno ponavljanje nedeljno
Snaga-brzina

Brzina-snaga
Eksplozivnost                    vaša težina+ dodatno opterećenje
Izdržljivost

Nedelja 4:
Tip opterećenja:                 instrukcije:
Što više moguće
Snaga                                smanjite 2 ponavljanja, dodajte 5-10kg
Snaga-brzina

Brzina-snaga
Eksplozivnost                    vaša težina+ dodatno opterećenje
Izdržljivost

Izvor: T nation.com



KREATIN CENA

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
 

Popular Posts From This Blog

VINSTROL-LOŠE VESTI

ISPOVEST JEDNOG KORISNIKA AAS

ANABOLIČKA FARMAKOLOGIJA-STANOZOLOL (winstrol)