TRENING VISOKOG INTENZITETA
Težinski trening visokog intenziteta (TTVI), ili tzv. kapilarizacija je jedna od najpoznatijih modifikacija klasičnog težinskog treninga u cilju gubljenja masti. Kao i njegov rođak HIIT, TTVI ima značajnu ulogu u ubrzavanju bazalnog metabolizma, poboljšavanju aerobnog kapaciteta i sagorevanja samih kalorija. Kada vežbate ovom težinskom metodom, izvodite nekoliko različitih vežbi zajedno (tzv. superserije ili gigantske serije) određenim brojem ponavljanja, određeno vreme, bez odmora. Kao i HIIT, TTVI je dobra zamena dugom, dosadnom kardio treningu a sa druge strane studije pokazajuju da TTVI značajnije podstiče mišićnu izgradnju nego HIIT.
Koristi:
Ubrzan metabolizam i do 36h nakon vežbanja. Gubitak masti. Izgradnja mišićne mase iako ste na niskokalorijskoj dijeti. Umanjeno skladištenje masnih naslaga na visokokalorijskoj dijeti. Veća kalorijska potrošnja u odnosu na umeren, dug kardio trening. Pojačan mišićni tonus. Pojačan aerobni kapacitet. Pojačan anaerobni kapacitet.
Činjenice o TTVI:
Sjajna opcija za dobijanje mase/gubljenje masti na niskokalorijskoj dijeti. Ubrzan metabolizam do 36 sati nakon treninga.
Principi na kojima TTVI počiva:
Kružni trening celog tela, 5 serija po 15 ponavljanja. Produžena mišićna tenzija. Uvećana korist treninga usled superserija, gigantskih serija itd. uvećana korist od složenih serija. Stavljanje akcenta na najveću mišićnu grupu tokom treninga.
Najvažnije pravilo jeste da:
Uložite maksimalan napor u trening! Ispoštujte svaku seriju, svako ponavljanje, kako bi intenzitet bio i ostao visok tokom celog treninga. Ako baš morate da umrete, umrite na izlasku iz teretane. Ovo jeste jedini način da maksimizujete koristi koje ovaj trening nosi sa sobom.
Kao što je već istaknuto, jedna od prednosti kapilarizacije jeste gubljenje masti tokom vežbanja. Ovo se postiže us visok intenzitet, ali i uz ubrzan bazalni metabolizam i poboljšan aerobni kapacitet. Hajde sada da kažemo par reči o poslednja dva činioca.
Zašto bi bazalni metabolizam trebalo da nas zanima?
Zato što, između ostalog, možemo saznati koliko naše telo troši kalorija u fazi mirovanja, bez gubljenja ili dobijanja kilaže. Logično, veća potrošnja kalorija tokom mirovanja znači lakše gubljenje masti odnosno teže gojenje (ukoliko je dnevni kalorijski unos visok). Unapređivanje bazalnog metabolizma je jednostavno: više mišićne mase, bolji BM. Dalje, ubrzan BM znači veću potrošnju kalorija na dugoročnom planu.
Zašto bi aerobni kapacitet trebalo da nas zanima?
Prosto rečeno, AK opisuje vreme potrebno da se telo odmori nakon napora. Objektivnosti radi, kada govorimo o AK prednost ipak ima HIIT, ali neznatnu. Kada nam je cilj gubljenje masti, tada želimo metodu koja istovremeno unapređuje i bazalni metabolizam i AK. Što više unapredimo AK, potrošićemo više kalorija.
Kome se preporučuje kapilarizacija? Ukratko, svakome! Svako ko želi da se otarasi masti uz minimalni gubitak teško stečene mišićne mase, ili svako ko želi da dobije što čistiju mišićnu masu treba da obrati pažnju na kapilarizaciju. Kao i HIIT, kapilarizacija treba biti neizostavan činilac u vašem planu definicije i gubljenja telesne masnoće.
Kapilarizacija je korisna za:
-one koji žele da poboljšaju metabolizam.
-one koji za kratko vreme žele da spuste procenat telesne masnoće.
-one koji žele da održe mišićnu masu tokom definicije.
-one koji žele što čistiju mišićnu masu.
-one koji žele da poboljšaju aerobnu izdržljivost.
-one koji žele da poboljšaju anaerobnu izdržljivost.
-one koji žele da unaprede bazalni metabolizam.
-one koji se profesionalno bave sportom poput boksa, MMA, fudbala, košarke...kako bi poboljšali opštu izdržljivost.
Ko ne bi trebalo da praktikuje kapilarizaciju:
Za razliku od HIIT-a, ovde ne postoji posebna kategorija ljudi koji bi trebalo da izbegavaju ovaj trening. Preciznosti radi, kapilarizacija nije dobra za:
-one kojima lekar zabranjuje trening visokog intenziteta.
-fitnes fanaticima (uslovno rečeno). Jednostavno, ne možete imati 3-4 kapilarizacije nedeljno, uz 3-4 težinska treninga ili HIIT-a. Iako kapilarizacija nije toliko zahtevna kao jak HIIT ili težinski trening, ipak ne smete ispustiti iz vida značaj odmora.
-onima koji su skoncentrisani na povećanje snage. Prekomerna kapilarizacija ili HIIT će vas usporiti na tom putu.
-onima koji eksplozivnost i brzinu. S obzirom na to da u ovaj tip treninga nisu uključeni sprintovi, pliometrija i slične tehnike ne možete očekivati napredak na ovom polju.
Izrada treninga kapilarizacije:
Kao i uvek, vaša ishrana je najvećim delom odgovorna za napredak i transformacije kojima težite. Stoga, zavisno od cilja, prvo prilagodite plan ishrane. Evo osnovnih principa na kojima trening kapilarizacije treba da stoji:
-svaki trenig treba da aktivira celo telo.
5 serija, 15 ponavljanja. Ukoliko jurite masu, manje ponavljanja, ukoliko jurite definiciju i izdržljivost, visok br. ponavljanja.
-svaki trening uključuje opadajuće serije, superserije, složene serije.
-akcenat na najvećoj mišićnoj grupi na svakom treningu uz osnovne vežbe za tu grupu.
-svaka superserija trea da traje 8-10min.
-60-90sekundi odmora između superserija.
-brz tempo izvođenja vežbe.
Postoji mnogo načina da kapilarizaciju ubacite u vaš plan treniranja. Evo nekoliko primera:
Cilj: gubljenje telesne masnoće.
Dan1: kapilarizacija 45min; težinski trening maksimalnog inteziteta.
Dan2: HIIT 25min; kardiovaskularni trening maks. intenziteta.
Dan3: umeren kardio 45min; oporavak mišića i poboljšavanje aerobnog kapaciteta.
Dan4: kapilarizacija 45min; ; težinski trening maksimalnog inteziteta.
Dan5: HIIT 25min; kardiovaskularni trening maks. intenziteta.
Dan6: odmor; cilj je gubitak masti, uz zadržavanje mišićne mase.
Dan1: kružni težinski trening za snagu 45min.
Dan2: kapilarizacija 30min+HIIT 20 min; kardiovaskularni trening visokog intenziteta.
Dan3: odmor.
Dan4: kružni težinski trening za snagu 45min.
Dan5: kapilarizacija 30min+HIIT 20 min; kardiovaskularni trening visokog intenziteta.
Dan6: odmor; cilj dobijanje mišićne mase.
Dan1: : kružni težinski trening za snagu 45min.
Dan2: kapilarizacija 30min; kardiovaskularni trening maks. intenziteta.
Dan3: kružni težinski trening za snagu 45min.
Dan4: kapilarizacija 30min; kardiovaskularni trening maks. intenziteta.
Dan5: kružni težinski trening za snagu 45min.
Dan6: odmor.
Tri primera treninga.
S obzirom na činjenicu da je trening krcat super, opadajućim i složenim serijama, preporučujemo da na vreme zauzmete tegove, odnosno sprave koje ćete koristiti. Svaku superseriju izvodite 10minuta bez odmora. Odmor oko 180sekundi između superserija. Celokupan trening treba da traje oko 45min uz petominutno zagrevanje i istezanje.
Trening 1:
Superserija A:
-mrtvo dizanje, 10 ponavljanja (20% vašeg RM).
-eksplozivni sklekovi, 5 ponavljanja.
-zgibovi, 5 ponavljanja.
-trbušnjaci, 10 ponavljanja.
Superserija B:
-čučanj sa skokom, 5 ponavljanja.
-zgibovi, 5 ponavljanja.
- potisak na ravnoj benč klupi (20% vašeg RM).
-donji trbušnjaci, 5 ponavljanja.
Superserija C:
-unilateralni čučanj, 5 ponavljanja.
-obrnuto veslanje, 10 ponavljanja.
-sklekovi, 10 ponavljanja.
-zgibovi sa zadrškom na kraju pozitivnog dela pokreta, 5 ponavljanja.
TRENIG2:
SUPERSERIJA A:
-sklekovi, 5 ponavljanja.
-obrnuto veslanje, 5 ponavljanja.
-čučanj sa skokom, 5 ponavljanja.
-trbušnjaci na sajli, 5 ponavljanja.
SUPERSERIJA B:
-zgibovi, 5 ponavljanja.
-unilateralni čučanj, 5 pon.
-rotacija struka sa medicinkom, 5 pon.
-sklekovi sa osloncem na medicinki, 5 pon.
SUPERSERIJA C:
-iskorak, 10 ponavljanja.
-trbušnjaci, 5 pon.
- zamah bučicom od poda do glave, 5 pon po ruci.
TRENING 3
’’OLIMPIJSKA’’ KAPILARIZACIJA
’’OLIMPIJSKA’’ KAPILARIZACIJA
Napomena: s obzirom na vrstu vežbi u ovom primeru, koristite male težine, kako ne biste umrli.
SUPERSERIJA A:
-Power Clean, olimpijski izbačaj do vrata
-Push Press, olimpijski izbačaj iznad glave
-rumunsko mrtvo dizanje (negativni deo pokreta)
-rumunsko mrtvo dizanje (pozitivni deo pokreta). Šipka treba da dodirne pod svaki put.
SUPERSERIJA B:
-mrtvo dizanje
- Hang Clean, olimpijsko vučenje do brade
-Push Press, olimpijski izbačaj iznad glave
-čučanj
- Push Press, olimpijski izbačaj iznad glave. Neka šipka dodirne pod svaki put.
SUPERSERIJA C:
-mrtvo dizanje
-Hang Clean, olimpijsko vučenje do brade
-Push Press, olimpijski izbačaj iznad glave
-čučanj
-rotacija struka sa šipkom.
