HIBRIDNI TRENING ZA RUKE
Jedan text koji je napisao moj prijatelj i nadam se da ce da mnogima koji nemaju takmicarske ambicije da POMOGNE kao STO JE POMOGLO NJEMU
U ovom tekstu ću vas provesti kroz svoj trening koji radim za ruke. Trening sam ja osmislio na osnovu znanja koje posedujem i pametnih saveta koje uvažavam.
Naravno, ništa novo nisam izmislio, a tvrdim da zbog popularnosti ove mišićne grupe među vežbačima i broja tekstova u kojima se pominje, inovacije su skoro nemoguće. Jednostavno, par metoda za koje smatram da su korisne sklepao sam u jedan hibridni, originalni trening.
PARAMETRI TRENINGA:
Prvo, težine su u ovom treningu pomerene u drugi plan. Tovarenje tegova i mlataranje tokom pokreta me uopšte ne zanima. Želim da kontrakciju osetim sve vreme pokreta vežbe. Trening se bazira na:
-visokom intenzitetu
-optimalnom obimu
-superserijama
-opadajućim serijama
-složenim serijama.
Cilj mi je da za što kraće vreme (35min maks.) žestoko prokrvim ruke I zapalim kući na odmor I klopu. Kako bih to postigao, držim se veoma kratkog odmora između serija (30-45sekundi), kvalitetne forme I kontrakcije prilikom pokreta.
PRIPREMA ZA TRENING:
Otprilike 30min pre treninga popijem oko 200 mg coffeina ili neki dobar kompleksan NO,koji sadrži dosta beta alanina, arginina...
Od kuće do teretane ima oko 7-8min peške, pa se trudim da mi to dođe kao mini zagrevanje. Pre tegova, sednem na bajs 2-3min, dok ne počnem da se znojim. Zatim razgibavanje. Kako bih nesmetano odradio trening, trudim se da pripremim bučice i klupe da ne bih posle gubio vreme.
TRENING:
Flaša od 1,5l vode je pored mene. Znam da će biti teško i da će biti znoja, ali Bože moj, da je lako, svi bi dizali tegove. Trening počinjem vežbama sa šipkom. To su osnovne vežbe gde se koriste obe ruke istovremeno i samim tim postoji mogućnost za dizanje većih težina (u odnosu na ostale vežbe u treningu).
1.Superserije.
Dvoručni pregib sa krivom šipkom + potisak sa čela
Kod pregiba se trudim da laktovi budu uz telo i ispred mene. Dalje, skraćivanje pokreta ne dolazi u obzir, niti bilo koja druga tehnika varanja.
Trudim se da naglasim početni i završni deo pokreta. Negativni deo pokreta je duplo sporiji od pozitivnog, 10 ponavljanja. Odmah zatim prelazim na ravnu klupu i sa istom težinom radim potisak sa čela. Laktovi su blago povijeni, palčevi ka unutra. Pri kraju pozitivnog dela pokreta ne ispravljam laktove, 10 ponavljanja. Radim 3 superserije uz odmor od 30 sekundi maksimum.
Napomena: trening uvek počinjem vežbom za biceps, jer mi je slabiji od tricepsa.
Nakon prvog dela, ruke su već solidno prokrvljene. Polako dižem stvari na viši nivo:
2.Dvoručni pregib krivom šipkom (21ponavljanje) + propadanja
Pregib 21 ponavljanje (tako ga ja zovem) je ustvari ovo: u glavi podelim pozitivni deo pokreta na dva dela: donji I gornji.
Prvo odradim 7 ponavljanja u donjem delu pokreta, uz isticanje početnog i završnog dela. Odmah zatim slede 7 ponavljanja u gornjem delu i na kraju 7 celih ponavljanja.
U ovoj vežbi tempo izvođenja je znatno brži nego kod prethodnog pregiba.
Odmah nakon toga prelazim na propadanja.
Trudim se da mi laktovi ne beže, da budu što bliže telu. Koncentrišem se da prilikom dizanja kontrakciju osetim u tricepsu, a ne u grudima. Propadanja radim do otkaza.
Takođe radim 3 superserije, ali s obzirom na to da mi je areobni kapacitet zakucan na nulu, ovde mi je potrebno više odmora, 45 sekundi između superserija.
3.Složene serije za biceps+ složene serije za triceps
Što se bicepsa tiče seriju započinjem ovako: jednoručni pregib bučicama u sedećem položaju do otkaza. Odmah zatim prelazim na jednoručni pregib ali u stojećem položaju (lakša varijanta pregiba) i radim takođe do otkaza. U ovom trenutku sebi dozvoljavam minimalno varanje: koristim inerciju.
Nakon stojećeg pregiba, trudim se da uradim nekoliko ponavljanja bilateralnog hammer pregiba. Kraj složene serije za biceps.
Prelazim na triceps. Laktovi fiksirani uz telo. Počinjem ekstenziju na sajli kanapom, 12-15 ponavljanja, zatim prelazim na ekstenziju podhvatom na lat mašini, takođe 12-15 ponavljanja i završavam propadanjima sa osloncem na ravnoj klupi do otkaza. Po tri složene serije za biceps i za triceps, uz odmor od 45 sekundi.
POSLE TRENINGA:
Obavezno istezanje nakon treninga.
2 doze whey + pakovanje mlevenog keksa. Najlepši obrok u toku dana!
ZAKLJUČAK:
Ja nisam takmičar, niti planiram da idem u tom pravcu, fitnes i bodibilding nisu moja primarna struka, ali jesu velika strast. Svestan sam da ovaj trening nije savršen i da mu se može prigovoriti što npr. povećavam odmor između vežbi tokom treninga, umesto da ga smanjujem kako trening odmiče, ili što sam u 3. segmentu spojio vežbe bučicama i sajlu.
Ali, ovaj trening meni daje rezultate: povećao sam obim i tonus mišića ruku i upravo zato sam hteo da ga podelim sa drugima. Takođe, trudim se da mi svaki trening bude različit bar u jednoj vežbi.
Izvor:Tnation (autor M.D)
NAJPOVOLJNIJI SUPLEMENTI
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
