VELIKE PODLAKTICE
Ko ne želi imati velike podlaktice? Ne samo da
je ova mišićna grupa jedna od najimpresivnijih ako je dobro razvijena, nego je
reč o jedinom delu tela vidljivom u bilo kakvoj majici kratkih rukava.
Osim
estetike, zašto su podlaktice važne? Kao prvo, zbog hvata (i to je osnovna
funkcija snage i veličine podlaktica) koji je glavna veza s tegom s kojim
vežbate. Od presudne je važnosti jer snažan hvat može lakše dizati velike
težine.
Složenost
vežbi za podlaktice može program razvoja učiniti zbunjujućim. Koje vežbe raditiza podlaktice i kako ih raditi najvažnije je pitanje.
Curlovi
jednostavno nisu dovoljnii ako trenirate za neki poseban sport ili aktivnost.
Drugim rečima, nemoguće je jednako trenirati podlaktice za sve sportove koji
zahtevaju snagu hvata. Na primer, i powerlifteri i dizači tegova trebaju snagu
podlaktice kao i rvači, ali tu ne smemo zaboraviti i slobodne penjače. Svima su
njima potrebne snažne podlaktice za snažan hvat, ali detalji snažnoga hvata kod
svakog sporta se razlikuju.
MIŠIĆI
PODLAKTICE
Funkcija
i vežbe
Podlaktice
gradi celi niz malih i velikih mišićnih skupina koje mogu prelaziti i dva
zgloba. Najbolji način za treniranje podlaktica jest da naučite koji se sve
mišići tu nalaze, zatim definirate njihovu funkciju i onda dobijete određene
vežbe za svaki od tih mišića.
FLEKSIJA
PODLAKTICE
Pronacija
radijalne i ulnarne kosti
Najvažnija
dva mišića podlaktice zasigurno su brachioradialis i pronator teres.
Brachioradialis se često naziva mišićem za pijenje piva (mmmmmmm pivo :D ) jer
on vrši fleksiju podlaktice neutralnim hvatom (kao da pijete iz pivske krigle).
Pronator teres radi pronaciju, kao da okrećete bravu na vratima u smeru
suprotnom od kazaljke na satu.
Vežbe:
Hammer curlovi izvrsna su vežba za oba navedena mišića podlaktice. Sednite na
kraj klupe (možete i u stojećem položaju izvesti vežbu) i uhvatite par bučica.
Ruke vise sa svake strane tela. Ručni su zglobovi u neutralnom položaju
(palčevi su okrenuti prema gore, a mali prsti prema dolje). Šakama dignite
utege prema gore i zatim ih polagano spustite.
Pronator
teres također možete ojačati ako koristite specijalnu spravu za taj mišić koja
omogućava pronaciju s težinama.
FLEKSIJA
RUČNOG ZGLOBA
Celi
niz mišića uključen je u fleksiju ručnog zgloba, a najvažniji je flexor carpi
radialis, flexor carpi ulnaris i palmaris longus. Svaki od njih se nalazi na
površini s prednje strane podlaktice. Osim toga, dva duboka mišića uključena su
u fleksiju ručnog zgloba - flexor digitorum superficialis i profundus.
Vežbe:
Najbolja vežba je najvjerojatnije curl ručnog zgloba (iz sedećeg ili stojećeg
položaja) kad su vam dlanovi okrenuti prema gore. U sedećoj verziji položite
podlaktice na natkolenice ili klupicu (u slučaju dvoručnog tega). Uhvatite
dvoručni uteg ili bučice i dignite ih šakama i onda se polagano vratite u
početni položaj. U stojećoj verziji držite dvoručni teg ispred sebe s dlanovima
okrenutim prema gore i teg šakama dignite ravno gore. Zatim se polagano vratite
u početni položaj.
EKSTENZIJA
RUČNOG ZGLOBA
Extensor
carpi radialis longus i brevis snažni su ekstenzori ručnog zgloba. Extensor
carpi ulnaris i extensor digitorum zaobljuju stražnji dio mišića podlaktice.
Vežbe:
Kako biste oblikovali mišiće podlaktice, radite obrnute curlove za ručni zglob
(sedeći ili stojeći položaj). U sedećem položaju podlaktice naslonite na
natkloenicu, a dlanovi su okrenuti prema podu.
Držeći
dvoručni teg ili bučice dignite ručne zglobove kako biste napravili puni opseg
ponavljanja. Zatim se polagano vratite u početni položaj. U stojećem položaju
primite dvoručni teg s dlanovima okrenutim prema sebi i dižite teg od sebe.
Vežbe
za prste? Naravno! Flexor digitorum superficialis i profundus važni su i za
fleksiju prsta. Zajedno s mišićima šake oni su odgovorni za snažan hvat.
Vežbe:
Postoji mnoštvo vježbi za jačanje hvata. One su rolanje ručnog zgloba,
stiskanje gumene loptice i vežbe hvatanja.
"Namatanje"
tega je vežba koja zahteva kombinaciju ekstenzije ručnog zgloba i snagu hvata.
Stavite lagani teg na kraju užeta koji je vezan za drvenu šipku. Zatim okrečite
drvenu šipku radeći ekstenziju ručnog zgloba u kombinaciji s fleksijom prstiju.
Dok radite ovu vežbu, teg će se polagano penjati sve dok ne dođe do šipke.
Stiskanje
gumene lopte je jednostavna vežba za podlaktice. Uzmite gumenu lopticu
odgovarajuće veličine i stišćite ju.
Vežba
za jačanje hvata izvrsna je za izgradnju mase. Budući da možete dodati teret na
spravu, lako ćete primettiti napredak.
O
TRENINZIMA
Specifičan
trening također uzima u obzir varijable volumena (koliko serija/ponavljanja),
intenzitet (težine) i učestalost (koliko često trenirati). Kako ćete određivati
te parametre ovisi o ciljevima koje odredite.
Budući
da se bavite izgradnjom i oblikovanjem tela, želite celoviti razvoj - osim ako
ste početnik - i zato možete jednostavno odabrati 2-3 vežbe za podlaktice. To
znači da se morate usredotočiti na razvoj snage, a ne na izdržljivost. Naravno,
penjači trebaju zaista veliku snagu, ali reč je o snazi koja se više odnosi na
izdržljivost.
Teniseri moraju razviti snagu šaka i ručnih zglobova kako bi
mogli držati reket i snažno udarati lopticu. Ali, s obzirom na to koliko mečevi
traju, treba im i neverovatna izdržljivost. Budući da bodvbuildere ne zanima
izdržljivost, osim one potrebne da završe seriju, oni trebaju naglasak staviti
na snagu kako bi razvili maksimalnu mišićnu masu.
Vaše
će se telo brzo prilagoditi na odgovarajući podražaj treninga, što znači da
ćete jačati i rasti ako trenirate na odgovarajući način. Isto vredi za sve
mišićne grupe pa tako naravno i za podlaktice.
Naravno,
to ne znači da morate preerivati. Morate se i odmarati. Osim toga, trebat će
vam neko vreme da osetite pravi napredak.
TRENING ZA PODLAKTICE
Mnogi
vežbači treniraju podlaktice, ali postižu relativno osrednje rezultate. Upravo
zbog toga, ove ih vežbe odbijaju. No, ovaj program je dizajniran za mišiće
podlaktice na raznolike načine koji repliciraju prirodne pokrete ručnog zgloba
(curl ručnim zglobom, ekstenzija ručnog zgloba, fleksija prstiju) i lakta
(fleksija podlaktice, radio-ulnarna pronacija).
Početnici:
Radite tri glavne vežbe i na podlakticama radite jednom na tjedan budući da već
služe kao stabilizatori u mnogim vežbama za ruke, grudni koš, leđa i ramena.
Dobar trenutak da radite na podlakticama jest odmah nakon bicepsa, ali nikada
prije neke veće mišićne skupine koja zahtijeva snažan hvat.
Ponovite
ciklus periodizacije za početnike; do sledećeg ciklusa trebali biste biti
snažniji i 12 ponavljanja raditi s većim težinama.
Intenzitet
treninga određuje težina koju koristite. Na primjer, tijekom prva tri tjedna
tijekom kojih radite 12 ponavljanja, posljednja biste dva ponavljanja trebali
izvoditi teškom mukom. Pojačanje intenziteta koje će uslediiti (smanjenje
ponavljanja) vodiit će do povećanja snage hvata i podlaktica.
Upravo je zato
potrebno raditi ciklus periodizacije u kojem izmjenjujete intenzitet (težine) i
obim (broj ponavljanja).
Napredni:
Ova se rutina razlikuje po vežbama i težinama. Primer takvih vežbi su:
✔ Vežba za jačanje hvata
✔ Namatanje utega - curl
ručnog zgloba
✔ Curl ručnog zgloba s
bučicama iz sedećeg položaja
✔ Obrnuti curl ručnog
zgloba s bučicama iz sedećeg položaja
✔ Curl ručnog zgloba iz
stojećeg položaja
✔ Obrnuti curl ručnog
zgloba iz stojećeg položaja
Napredni
vežbači trebaju također pratiti rutinu periodizacije sličnu programu za
početnike koja je usredotočena na sve osnovne kretnje podlaktice (fleksija
podlaktice/radio-ulnarna pronacija, fleksija ručnog zgloba i ekstenzija,
fleksija prstiju).
MIŠIĆI
RUČNOG ZGLOBA I PODLAKTICE
Ovo
su primarni mišići uključeni u razvoj zastrašujućih podlaktica.
Superficijalni
mišići i njihovo delovanje za povećanje mišićne mase podlaktice:
✔ Brachioradialis -
fleksija podlaktice s rukom u neutralnom položaju
✔ Pronator teres -
fleksija/pronacija radio-ulnarnog zgloba
✔ Flexor carpi radialis -
fleksija ručnog zgloba
✔ Palmaris longus -
fleksija ručnog zgloba
✔ Flexor carpi ulnaris -
fleksija ručnog zgloba
✔ Extensor carpi radialis
longus i brevis - ekstenzija ručnog zgloba
✔ Extensor digitorum -
ekstenzija ručnog zgloba/ekstenzija prstiju
✔ Extensor carpi ulnaris -
ekstenzija ručnog zgloba
Dubinski
mišići i njihovo djelovanje za mišićnu masu podlaktice
✔ Flexor digitorum
superficialis - fleksija ručnog zgloba/fleksija ručnih prstiju
✔ Flexor digitorum
profundus - fleksija ručnog zgloba/fleksija ručnih prstiju
www.ogistra-nutrition-shop.com
THE Nutrition Team
Placanje
pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3
radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce biti uvecana po ceni tarifiranja
brze pošte.
Ako
kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA.
Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za
kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
