TRENING ZA LISTOVE
Listovi su jedna od često zanemarivanih mišićnih grupa.
Maleni su i nisu toliko zanimljivi u poredejenju sa ramenima ili gurdima, ali
posebno su važni za skladnu, estetsku građu. Također su ključni za veliki broj
sportova. Sledi nekoliko uputstava o treniranja listova, te program treninga za
listove.
Život nije pravedan. Čak i oni koji lako napreduju, imaju
teškoća s razvojem mišića listova jer, u većoj meri od drugih mišića, njihova
je veličina genetski definisana. Na sreću, postoje neki ljudi koji s lakoćom
mogu poraditi na mišićima listova; no ako su vaši gastrocnemiusi i soleusi
vezani za kost visoko, vaši će listovi nalikovati na čekić
Nemojte se ubijati zbog stvari koje ne možete promeniti.
Menjajte ono što možete. Razvili smo pet odličnih strategija za trening listova
kojima možete maksimalno povećati te mišiće. Vrijeme je da to i napravite!
Snažni listovi omogućavaju eksplozivne skokove, trčanje i
brzo hodanje. Uopsteno ubrzavaju telo. Budući da se gastrocnemiusi protežu i
preko kolena i preko nožnog zgloba, uključeni su u pokrete stopala i kolena
zbog čega su važni za usporavanjei ubrzavanje. Listovi također važnu ulogu
imaju u stabilizaciji kolena i nožnog zgloba.
ANATOMIJA LISTOVA
Gastrocnemius je mišić lista koji je vidljiv sa sa spoljne
strane. Spaja se sa petom putem Ahilove tetive, a počinje iza kolena u
femoralnom delu i prelazi dva zgloba. Njegova primarna Funkcija je da podiže
petu. Gastrocnemius mišić čine vlakna tipa II (zaslužna za brze kontrakcije).
Mišić soleus nije vidljiv jer se nalazi ispod
gastrocnemiusa. Njegova primarna funkcija je ista kao i gastrocnemiusa –
podizanje pete. Razlika je u tome što soleus radi u drugačijoj poziciji - kada
je telo u sedećem položaju tj. kada su kolena savijena. Soleus primarno čine
vlakna tipa I (zaslužna za sporije kontrakcije), a sam soleus čini otprilike
šezdeset posto ukupnih mišića lista.
Da bi potakli razvoj rast listova moramo aktivirati i obe
vrste vlakana, vlakna tipa II koja se razvijaju relativno lako i vlakna tipa II
koja su nešto "tvrdoglavija"...
1. STRATEGIJA
Uobičajeni mit koji možete čuti u vezi listova jest da
morate raditi veliki broj ponavljanja (20-25), kako biste iscrpili te mišiće,
ili da ih šokirate malim brojem ponavljanja (12), kako biste ih izbacili iz
uobičajene rutine. Zapravo, oba su načela djelotvorna. I zato bi bilo najbolje
da primjenjujete dvije rutine: onu s velikim brojem ponavljanja i onu s malim.
Naizmjence ih rdite iz treninga u trening, ili ih kombinirajte tijekom jednog
treninga.
2. STRATEGIJA
Postoje brojni dokazi koji govore u prilog tome da za mišiće
listova najbolje funkcionisu treninzi izdržljivosti. Zapravo ako izuzmemo
abdomen, listovi su deo tela koji ćete najvjerojatnije trenirati s velikim
brojem ponavljanja. Koliko je dovoljlno ponavljanja? Ako radite prevelik broj
ponavljanja, možete povećati izdržljivost tih mišića što ih zauzvrat može
istanjiti i postići ćete izgled maratonca. Da biste to izbegli, nemojte redovno
raditi serije s više od 25 ponavljanja. S vremena na vreme tu metodu možete primeniti
kao šok za mišiće, ali rutinu sa mega brojem ponavljanja nemojte nikako raditi
više od jednom mesečno.
3. STRATEGIJA
Probajte listove trenirati unilateralno. Jednonožno dizanje
na nožne prste omogućiti će vam da se jače usredotočite na mišiće. Novija
istraživanja pokazuju da jednostrano treniranje donosi veću snagu od
dvostranog. Uključite jednostrane vježbe za listove u svaki trening za listove
ili, radite samo jednostrane vežbe.
4. STRATEGIJA
Nožne prste usmjerite prema unutra dok radite dizanje na
nožne prste i raditi ćete na vanjskim mišićima listova. Kad prste okrenete
prema spolja, radite na unutrasnjem delu. To je tačno, ali prečesto se
prevelika važnost stavlja na tu činjenicu. Zapravo, bez obzira na smer u kojem
su okrenuti vaši nožni prsti, kad radite u stojećem položaju, radite na celom
gastrocnemiusu. Položaj nožnih prstiju nije toliko važan kao puno istegnuće
mišića lista i kontrakcija kod svakog ponavljanja – nemojte stajati na
naezgodan način i tako ograničavati opseg pokreta.
5. STRATEGIJA
Jedan od razloga zašto se vežbe za listove često izvode s
pola snage jest taj da je dosadno sediti ili stajati na spravama za mišiće
listova. Ako trenirate u teretani s nekoliko vrsta sprava za listove,
isprobajte ih sve. Sledeća jedinstvena rutina može se izvoditi doslovno u
svakoj teretani. Dodajte je vašoj sadašnjoj rutini, ili svaku iskušajte kao
zaseban trening.
Dizanje na nožne prste iz čučnja
Dok ste okrenuti na spravi „Hack čučanj“, smestite se ispod
jastučića za ramena i stanite tako da su vam nožni prsti na rubu platforme s
petama u vazduhu. Kolena su neznatno savijena dok se dižete na prste. Ova je
vežba više usredotočena na gornji dio gastrocnemiusa.
Jednonožno dizanje na nožne prste stojeći
Ova je vežba unilateralna i sategom i zbog toga vas
prisiljava da održavate ravnotežu dok ste usredotočeni na samo jednu nogu.
Stanite s jednim stopalom na rubu nekog stepa (kutije, grede i sl. Visine
najmanje 12 cm). Druga je noga pritom neznatno savijena. Jednom rukom uhvatite
bučicu. A drugom se primite za nešto statično (ruka na strani noge kojom radite
drži bučicu). Dižite se i spuštajte na jednom stopalu.
Ljuljajuće dizanje na nožne prste
Ili držite dvoručni uteg na ramenima, kao da se spuštate u
čučanj, ili dve bučice. Dok stojite na podu, dižite se na nožne prste što više
možete. To je jedno ponavljanje. Na taj se način ljuljajte jagodicama stopala i
delovat ćete na stražnje gastrocnemiuse i prednje mišiće potkolenice.
Dizanje tibialisa
Funkcija mišića tibialisa je da vuče stopala prema potkolenici.
Razvijete li te mišiće, razviti ćete važan deo nogu. No, tako možete sprečiti i
ozlede prednjeg dela potkolenice. Neke teretane imaju sprave za tibialise. Ako
vaša nema, sednite na spravu za ležeći nožni pregib i nožne prste smestite
izravno ispod jastučića za nožne zglobove. Vucite nožne prste prema gore i dole
podižući istodobno teret. Vrlo je mali otpor dovoljan za ovu vežbu.
Rođendan listova
Budući da razvoj listova u mnogome ovisi o genetskim
predispozicijma, verojatno ćete na razvoj moći uticati samo do određene mere. I
to morate prihvatiti.
No, umesto da vam to bude opravdanje, neka vam to bude
izazov da vidite gde su vam najdalje granice. To činite pomoću ovih novih
rutina za listove visokog intenziteta. Nemojte se opterećivati genetikom. Umesto
toga, iskoristite pristupe ovdje opisane.
1. TRENING ZA LISTOVE "Veliki/mali broj ponavljanja"
2. TRENING ZA LISTOVE "Megaponavljanja"
3. TRENING ZA LISTOVE "Sve jednostrano"
4. TRENING ZA LISTOVE "Ptičji prstići i pačja stopala"
5. TRENING ZA LISTOVE "Jedinstveno dizanje"
THE Nutrition Team
Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje
brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce
biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000
RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
