ROKAJTE i U 40-im - SAVETI ZA "BOLJE" STARENJE

Borba sa godinama

Četrdesete. Granica životnog doba koju skoro sva društva uzimaju kao početak drugog perioda života i starosti. Istina, nije potpuno objektivno, ali definitivno ne možemo poreći da se naše sportske i druge sposobnosti progresivno umanjuju kako uđemo u petu deceniju života. Stvari za nas „matorce“ kao da ne funkcionišu tako dobro, kao što su do pre samo nekoliko godina ranije.

Naravno, uvek postoji izbor i alternativa. Ukoliko ste dovoljno sposobni i jaki, uvek možete odlučno reći ne pretpostavljenoj degradaciji kvaliteta života i psihofizičkih sposobnosti. Možete postati  i ostati odlučni da ćete uraditi sve što je u vašoj moći da očuvate mladost i energičnost. Ukoliko ste jedan od takvih, onda vam saveti u nastavku samo mogu dodatno pomoći.

Trening

1. Ne opterećujte se promenama u protokolu.

Pretpostavimo da ste relativno iskusan vežbač koji je skoro napunio četrdesetu. Nije neophodno da pravite promene u vašem treningu, bez obzira na trenažne ciljeve.

Mnogi smatraju da treba trenirati ređe, sa manjim opterećenjima i slično. Ne nužno! Ako se pobrinete o narednim savetima, trebalo bi sve da bude u redu.

Jedina stvar koju pažljivije treba da planirate jeste oporavak.

2. Obratite pažnju na slobodu pokreta pri izvođenju vežbi.

Mobilnost je veoma važna osobina našeg tela, a mogućnost ili nemogućnost da neki pokret izvodite lagodno i bez bola treba da bude briga svih vežbača, nezavisno od starosti. Manjak mobilnost i razgibanosti tela uvećava mogućnost povređivanja. Koliko god da vam neprivlačno zvuči, ako vam gipkost nije jača osobina, razmotrite vežbanje joge, odnosno drugih tehnika istezanja mišića i tela. Odaberite metodu koja vam je najinteresantnija i počnite. Jedan od sjajnih pokazatelja nečije mladosti upravo jeste gipkost pokreta.

Hormoni

3.  Važno je da održavate optimalan nivo testosterona.

Odmah uz treniranje i pravilnu ishranu, ovo je jedna od najboljih stavki za vas. Kako starimo, nivoi i aktivnosti pojedinih, sa aspekta mišićnog rasta poželjnih, hormona progresivno opadaju, dok se suprotno dešava sa onim hormonima za koje to ne želimo. Svakako za muškarce najbitniji, posebno one u četrdesetim, je testosteron.

Ne samo da vam optimalan nivo testa u telu pomaže da se osećate i izgledate mlađe, već se nizak nivo testosterona dovodi u vezi sa mnogim oboljenjima, kao što su srčana na primer. Metastudija objavljena u Časopisu američke kardiovaskularne asocijacije analizirala je preko 100 studija o testosteronu i zaključila da nizak nivo testosterona može uzrokovati:

-uvećan rizik od kardiovaskularnih oboljenja,
-sužavanje karotidnih arterija
-abnormalan EKG (rad srca)
-učestale anomalije u srčanom radu
-uvećan indeks telesne mase
-dijabetes tipa II
-metabolički sindrom
-rezistenciju na insulin
-uvećane masne naslage u predelu stomaka
-uvećani procenat smrtnosti od svih uzroka, uključujući i srčani udar

4. Merite nivo testosterona redovno.

Obraćajte pažnju i na ukupni i na slobodni test. Ako brojke budu u normalni, možete ih skoro ignorisati, jer nas ovde najviše zanimaju simptomi koji se povezuju sa niskim testosteronom.

U ovom slučaju, može doći do uvećanja telesne masnoće, gubitka mišićne mase, loše performanse na treningu, problemi sa erekcijom, gubitak koncentracije, slabljenje pamćenja, depresija i tome slično.

5. Probajte i zamensku testosteronsku terapiju (TRT).

Ukoliko primećujete bilo koji od ovih simptoma TRT može biti dobra strategija. Uglavnom doze od 100 miligrama nedeljno daju odlične rezultate za mnoge zdrave muškarce.

6. Testosteron ubrizgavajte potkožno.

Potkožne injekcije su nedavno pokazale znatno bolje rezultate, pored ostalog, i umanjenu aromatizaciju, a naravno i stres na tkiva je znatno manji.

7. Pratite estrogen takođe.

Kako starimo, sve više testosterona se konvertuje u estrogen. Onog momenta kada nam nivo estrogena izmanke kontroli, otvara se ogroman prostor za različita degenerativna oboljenja. Mogućnost šloga i srčanog udara se uvećava. Mogućnost razvijanja dijabetesa takođe. Emotivna nestabilnost preovladava. Uvećava se rizik od oboljenja prostate.

Pojavljuju se problemi sa erekcijom, gomilanjem masti u predelu struka, teže se uvećava mišićna masa, a najozbiljnije, povišen estrogen uvećava mogućnost nastupanja smrti.

Kada su istraživači pratili nivoe estrogena kod 501 muškog ispitanika sa hroničnim srčanim anomalijama, oni as estradiolom („najpotentnija“ forma estrogena) u normalnim vrednostima (između 21,80 pg/ml i 30,11 pg/ml) beležili su najmanju smrtnost tokom perioda od 3 godine. Oni sa najvišim vrednostima (iznad 37,99) beležili su smrtnost od 133 % u istom periodu.

Ipak, oni sa najnižim estrogenom (ispod 12,90) su zabeležili smrtnost od čak 317%! Jasno je, dakle, da estrogen igra značajnu ulogu u našem zdravlju.

8. Obratite pažnju na simptome povišenog estrogena.

Posebno na:

-uvećane abdominalne masnoće
-gubitak mišićne mase
-slab libido, poremećaji u erekciji
-umor
-uvećano masno tkivo oko bradavica na grudima
-depresija, emotivna nestabilnost
-benigdno uvećanje prostate (BPH)

9. Pratite vaš estrogen.

U savetovanju sa vašim lekarom, ukoliko imate neki od simptoma, obezbedite sebi lekove kojima možete popraviti ovo stanje.

10. Postarajte se da vam estrogen bude u optimalnoj granici, poželjno blizu srednje vrednosti.

U nastavku ćemo ispisati listu normalnih vrednosti, koje naravno, mogu varirati od pojedinca do pojedinca. Svejedno, ukoliko ste između 22 i 28 pg/ml, trebalo bi da je sve u redu:

40-49 godina: 24,7
50-59 godina: 22,1
60-69 godina: 21,5
70-80 godina: 21,9 pg/ml

11. Izbegavajte ksenoestrogene što je moguće više!

Ovo su supstance koje imitiraju estrogen. Ove supstance, uglavnom teški metali, sintetičke supstance poput DES i DDT, akumuliraju se u tkivima tokom godina.

Mogu se pronaći u hrani, adhezivima, deterdžentima, pijaćoj vodi, parfemima, voskovima, kućnoj hemiji, lubrikantima...

Iako za sada nemamo preciznu predstavu o šteti koju uzrokuju, znatan broj studija izvedenih sa ljudima i životinjama ukazuje na štetne promene u poslednjim decenijama, mutacije, sterilitet itd.

Primera radi, studija iz 1992. je pokazala da se prosečan broj spermatozoida u industrijalizovanom svetu umanjio za oko 50 % od 1938! Dalje, istraživači su takođe zabeležili da oko 75% uzoraka uzetih od 400 odraslih osoba sadrži neke ksenoestrogene, dok je 98,3 % uzoraka sadržalo upravo DHT i derivate.

Da stvar bude još gora, izgleda da se pojedini ksenoestrogeni mogu udruživati, tj. raditi sinergijski, uvećavajući tako štetne efekte. Kako biste izbegli ovo, postarajte se da:

-jedete organsku hranu
-čuvate hranu u staklenim, ne plastičnim činijama
-izbegavate mikrotalasnu
-koristite „prirodnu“ kućnu hemiju i deterdžente
-koristite „prirodne“ kozmetičke proizvode
-izbegavajte dodir sa plastikom što je više moguće (primera radi, ne pijte iz plastične flaše koja je odstojala na suncu)

12. Izbegavajte fitoestrogene.

Dok su prethodne supstance ljudsko delo, fitoestrogeni se nalaze u biljkama. Ksenoestrogeni se akumuliraju u adipoznom tkivu, dok se fitoestrogeni metabolišu i izbacuju iz tela relativno brzo. Stoga, ni izbliza nisu podjednako isti problem kao ksenoestrogeni.

Svejedno, ne želimo preterano njihovo prisustvo jer se negativno odražavaju na nivo estrogena. Fitoestrogene najviše nalazimo u soji i proteinima dobijenim iz soje. Izbegavajte soju.

13. Izborite se sa povišenim estrogenom kroz pravilnu ishranu.

Mnoštvo povrća sadrži indol-3-karbinol, koji efekte estrogena čini manje štetnim. Moguće je pronaći ovu supstancu u brokoliju, karfiolu, kupusu itd.

Kalcijum d-glutarat je takođe potencijalni blokator estrogena, pomažu telu da ga eliminiše, pre nego što je telo spremno da ga reapsorbuje. Moguće je pronaći ga u grejpu, jabukama, narandžama i dr.

Ipak, ove voćke i povrće ne mogu sami regulisati izmešten nivo estrogena u telu. Kako biste izvukli maksim, vaša ishrana treba da bude bogata izvorima koji umanjuju efekte estrogena, kao i slobodna od onih izvora koji upravo izazivaju estrogen, kao što je slučaj sa sojom.

14. Izborite se sa povišenim estrogenom kroz suplementaciju.

Imajući u vidu koliki problem vežbaču može napraviti estrogenski disbalans, industrija nudi mnoštvo suplemenata na tržištu. U nastavku je lista vitamina, nutrijenata i složenih formula, koje dokazano pomažu vraćanju estrogena u optimalne vrednosti:

-boron, umanjuje nivo slobodnog estrogena
-kurkuma, redukuje efekte aromataze
-riblje ulje, posebno DHA, redukuje broj estrogenskih receptora
-zeleni čaj, izgleda da blokira aromatazu
-rezveratrol, umanjuje aktivnost aromataze
-cink, redukuje aktivnosti estrogenskih receptora

Ćelijska energija i zdravlje

15. Brinite o mitohondrijama.

U pitanju su organele u ćelijama čija je osnovna funkcija da obezbede ćeliji energiju. Zavisno od energetskih potreba, ćelija može imati jednu ili više mitohondrija. Metabolički aktivne ćelije, poput onih u jetri, bubrezima, srcu, mozgu i mišićima mogu imati toliko mitohondrija, da one čune oko 40% ukupnog sastava.

Mitohondrije takođe kontrolišu kada ćelija živi, radi, i kad aumire, proces koji se naziva apoptoza. Ukoliko ovaj proces uzme maha, ćelije, organi gube na efektivnosti. Drugim rečima, dešava se starenje.

Najteže pogođeni organi su upravo oni najbogatiji mitohondrijama, poput mišića, jetre, bubrega. Oboljenja povezana sa mitohondrijama su parkinsonova bolest, alchajmerova, dijabetes i druge.

Primera radi, srčani bolesnici u proseku imaju za oko 40% manje mitohondrija u poređenju sa zdravim ljudima. Dalje, oboleli od dijabetesa tipa II beleže u proseku 38% manje mitohondrija u mišićnim ćelijama, a dokazano je i da ovo stanje može biti nasledno. Takođe, disfunkcije u radu i broju mitohondrija pokazale su veću mogućnost za nastajanje kancera prostate, posebno kod pacijenata koji su se već prethodno podvrgli operaciji. Iz svega navedenog, jasno je koliko su zdrave mitohondrije važne i za zdravo telo i život.

16. Obezbedite zdravlje mitohondrija kroz suplementaciju.

-koenzim 10, promoviše njihove funkcije
-nitrati (mogu se naći u spanaću), uvećavaju njihovu efikasnost
-vitamin D, promoviše oksidativnu funkciju mitohondrija
-rezveratrol, uvećava njihovu veličinu i gustinu, štiti ih od oksidacije

Ishrana

17. Unosite mnoštvo proteina, u svakom obroku.

Cilj vam je da unosite oko 0,7-1 g proteina po funti težine svakodnevno! Imajte u vidu da ova doza nije ista kao za dvadesetpetogodišnjaka koji želi da dobije 15 kg mišića i vas „matorce“.

Shodno tome, izbegavajte obroke koji su izrazito, ili pretežno, bogati hidratima i mastima. Proteinski izvori uvek treba da budu osnov. Ako volite salatu, postarajte se da uz to ide i mnogo piletine. Za večeru, na primer, klopajte grilovano ili bareno povrće sa mnooogo maslinovog ulja i kvalitetnog mesa.

Vrlo je verovatno da će vam biti potreban i proteinski suplement. Možete birati kombinaciju kazeina i whey proteina i ne budite škrti na ceni.

18. Unosite dosta proteina u periodu oko treninga.

Aminokiseline (AK), uključujući BCAA, obezbeđuju oko 15% radne energije za mišiće tokom fizičkog napora, a upotreba BCAA može se uvećati i do 5 puta, zavisno od intenziteta i obima treninga.

Ukoliko telu ne obezbedite dovoljan priliv proteina kroz ishranu, ono će ih uzimati iz postojećeg mišićnog tkiva. Ovo možete zaustaviti, upravo ako obezbedite optimalan priliv onda kada je najpotrebnije, pre, tokom i posle treninga. Pa, ukoliko sačuvate izgrađena tkiva, pripremili ste valjano vaše mišiće za regeneraciju i rast. Optimalan način da ovo ostvarite jeste da spremite šejk bogat hidratima i proteinima pre i tokom treninga.

Unos proteina nakon treninga mora doći u prvom satu nakon treninga.

19. Unosite vlakna.

Postarajte se da unosite bar 20 grama dnevno iz izvora kao što su povrće, voće, koštunjavo voće, žitarice itd. Ukoliko ne unosite dovoljno kroz cele izvore, obezbedite suplementaciju.

20. Izbegavajte prerađenu hranu.

Upakovana hrana je uglavnom sačinjena od visokoprerađenih hidrata i upravo su oni među najodgovornijima za uvećanu gojaznost u svetu. Klonite se pakovanja i kutija.

21. Kupujte organsko meso.

Da se razumemo, organska hrana vrlo često, u stvari, nije organska, nego je u pitanju obična obmana potrošača. Ali, ako ste u mogućnosti da nabavljate osnovne namirnice, posebno meso, od proizvođača kojima verujete, to je sjajno!

22. Ne jedite ništa što vaše babe i dede ne bi smatrali hranom.

Objektivno, većina „hrane“, koja dolazi u kakvim tubama i neprepoznatljivim formama (kao pašteta na primer) ima izrazito nisku nutritivnu vrednost. Proizvođači uglavnom zamene jedan loš nutrijent (kao što je mast) drugim lošim i rezultat je patetičan.

Uzmite u obzir mlečne proizvode. Moda je praviti niskomasne proizvode, ali pošto potrašači žele i kremastu teksturu, proizvođači stoga dodaju mleko u prahu, koje sadrži oksidizovan holesterol. Slično tome, odstranjujući masnoće oni odstranjuju i vitamine koji se nalaze u masnoćama, koje opet nekako moramo da nadoknadimo. A kada ih pijete, oni ne mogu biti apsorbovani, ukoliko ne unesete i masnoće iz mleka. Dakle, pijte masnije mleko, sa bar 2% mlečne masti.

Slično tome, domaći hleb je uvek bolja opcija od nekog sa „fensi“ imenom i pakovanjem.

23. Jedite kiseli kupus.

Mnoštvo procesa u telu zavisi od našeg želuca, tačnije od bakterija koje su tamo aktivne. Samim tim, potrebno je da održavamo njihovu populaciju i aktivnost na optimalnim nivoima. Upravo za to je veoma pogodan kiseli kupus. Redovan unos može ponuditi mnoštvo koristi, od poboljšane probave, zdravije kože itd. Samo se postarajte da ga ne kuvate, jer tako ubijate mnoštvo dobrih bakterija. U slične svrhe može poslužiti i kvalitetan jogurt.

24. Ne zavaravajte se multivitaminima.

Multivitamini, u formi suplementacije, koji se unose radi zadovoljavanja potreba u ishrani, ne daju razultate, što potvrđuje mnoštvo studija.

Proizvođači se ovde rukovode filozofijom da jedna ista formula odgovara svima podjednako, što ni izbliza nije tačno. Sa druge strane, mnogi vitamini, poput A, D, E i drugih se rastvaraju u mastima, pa je najbolje unositi ih kroz hranu. Dalje, gvožđe ne bi trebalo unositi zajedno sa kafom ili čaje, jer tanini ometaju apsorpciju. Primera je mnogo, koji potvrđuju argument da multivitaminske formule nisu optimalne!

Na kraju, nauka je za sada definisala 24 esencijalna vitamina i minerala, ali koji imaju vrlo specifične međusobne interakcije. Nažalost, mnogi proizvođači su se vodili uprošćenom filozofijom da ih sve ubace u jednu formulu i nahrane ceo svet. Ipak, mnoštvo je primera da to nije efikasno. Možda, samo možda je priroda predvidela da ovi nutrijenti ne treba da se unose izolovano, već kroz prirodne izvore, zajedno sa drugim nutrijentima i hranom. Možda je neophodno da ovi nutrijenti rade u konjunkciji sa makronutrijentima kako bi nam dali sve koristi.

25. Jedite raznovrsno voće i povrće.

Uz malo kreativnosti i volje, možete praviti mnoštvo ukusnih i zanimljivih jela od voća i povrća, kombinujući ih sa drugim biljnim, odnosno životinskim izvorima.

Suplementacija za opšte zdravlje i dugovečnost

26. Unosite helatne minerale.

Ukoliko ste fizički aktivni, često se znojite, pa ste vrlo verovatno u deficitu sa cinkom, koji ima značajnu ulogu u održavanju optimalnih nivoa testosterona i očuvanju imunog sistema. Ukoliko ste starija osoba, vrlo verovatno vam manjka i magnezijuma, a samo magnezijum je odgovoran za preko 300 biohemijskih reakcija u telu, od mišićnih do nervnih funkcija i sinteze proteina.

Samim tim, važno je uzimati određene vitamine i minerale kako bi se zadovoljile esencijalne potrebe.

27. Vitamin D3.

Ako ste u mogućnosti da provodite racionalno dugo vremena sunčajući se, onda vam suplementacija sa ovim vitaminom nije potrebna. U suprotnom, uzimajte 1000 do 2000 IU svakog dana, radi održavanja imunog sistema i zdravlja kostiju, redukujući i mogućnost oboljevanja od raka, srčanih oboljenja i dijabetesa.

28. Uzimajte koenzim Q10.

Supstanca poznata kao pseudovitamin, esencijalna za život. Postarajte se da uzimate 90 do 200 mg dnevno, uz hranu, kako biste mitohondrijama obezbedili potrebno gorivo za rad i održavali zdravlje krvnih sudova.

29. Rezveratrol.

Ova složena supstanca možda može produžiti životni vek, samo što još uvek nismo sigurni u to. Štiti nas od insulinske rezistencije i srčanih oboljenja, ponašajući se takođe i kao blokator estrogena i aromataze. Preporučena je doza od 1800 mg dnevno.

30. Uzimajte cijanid 3-glukozid.

Supstanca prisutna u tamnim bobicama i voću reguliše AMPK, koji je veoma važan za metabolizam masti u telu i utiče na životni vek. Preporučena doza je 2400-3600 mg dnevno, pre obroka.

31. Omega 3 masne kiseline.

Danas živimo u omega  6 svetu i to nas ubija! Priroda je zamislila da razmera između omega 6 i omega 3 bude 2:1 ili 3:1, ali s obzirom na vrstu i kvalitet hrane koju svakodnevno unosimo, ta razmera je čak 20:1 u korist omega 6. Ovo je izuzetno pozitivno okruženje za nastajanje upalnih procesa u telu, a najbolji način da se ovo izbegne jeste pravilna ishrana i suplementacija sa omega 3. Postarajte se da unosite oko 12000 mg DHA/EPA dnevno.

32. Uzimajte CLA.

Konjugovana linolna kiselina (CLA) je masna kiselina, prisutna u govedini u većoj koncentraciji. S obzirom da mnogi od nas nemaju priliku da jedu organsku govedinu, vrlo verotno smo u deficitu sa CLA. Brojne studije ukazuju da može pomoći u borbi protiv kancera, normalizaciji krvnog pritiska, kardiovaskularnih oboljenja, ostereopoze, upala, telesne kompozicije. Uzimajte oko 1000 mg dnevno.

33. Jedite životinske jetre.

Mesa organa su najhranljivija hrana na planeti. Jedite ih!

34. Dodajite začine hrani.

Iz nekog razloga im se ne posvećuje dovoljna pažnja u ishrani, ali slično kao mesa organa, začini su veoma hranljivi, a svakako da poboljšavaju ukus vašeg jela.

35. Ne izbegavajte kurkumu.

Kurkuma je jedan od nutrijenata koji ponekad se čini previše dobro da bi bio istinit, usled mnoštva koristi po telo. Poboljšava kardiovaskularno zdravlje, redukuje telesnu masnoću, olakšava bol, ubija kancer, redukuje nivo estrogena. Uzimajte doze oko 1000 mg dnevno za opšte zdravlje, ili više, ukoliko je potrebno da olakšavate osećaj bola.

36. Unosite „superhranu“.

Ovaj proizvod se nudi kao alternativa neefikasnim multivitaminskim formulama. Sastoji se od 18 voća i povrća i prebogat je vitaminima, mineralima i fitosupstancama. Uzimajte dve kašike dnevno.

37. Probajte testerastu palmu.

Studije ukazuju da pospešuje zdravlje prostate, ali još uvek nismo sigurni na koji način. Sa druge strane, sigurni smo da spušta nivo DHT, odnosno uvećava nivo testosterona.  Preporučeni uns je 160-320 mg dnevno.

38. Jod.

Oni koji žive blizu mora i okeana obično nisu u deficitu sa jodom, jer jedu morske plodove i hranu. Danas mnogi smatraju da so treba potpuno izbegavati, što nije tačno. Jod je veoma značajan za naše zdravlje. Ukoliko imate suvu kožu, ili poteškoća da smršate, možda je problem u manjku joda. Slično važi i ako osećate misteriozni umor, patite od depresije, ili vam je imuni sistem vidno oslabio. Unosite 6-12 mg dnevno, ukoliko sumnjate na deficit.

39. Pijte zeleni čaj.

Poznate su njegove koristi po mnoštvo organa u telu, kao i mogućnosti da promoviše sagorevanje telesne masnoće. Jedna šolja sadrži oko 50 mg aktivnog sastojka EGCG, a vama je potrebno 400-500 mg dnevno, posebno ako vam je cilj da pojačate sagorevanje telesne masnoće.

40. Koristite aspirin u malim dozama.

Jedan od najstarijih lekova, sa izuzetnim osobinama. Pomaže borbu protiv upala, promoviše oporavak tela, izgleda da ima ulogu u sprečavanju kancera prostate i creva, a takođe sprečava i eksesivno otpuštanje slobodnih radikala. Jedna 80 mg tableta dnevno je sasvim dovoljna za vas.

Izvor: Tnation.com

www.ogistra-nutrition-shop.com

GDE  KUPITI  SUPLEMENTE POVOLJNO

Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%