NJEGOVO VELIČANSTVO - KREATIN
ŠTO JE KREATIN?
Kreatin je spoj tri aminokiselina (arginina, glicina i
metionina). Ljudsko ga telo može u određenoj meri samo proizvesti u jetri, a
pohraniti u mišićima, no tokom intenzivnih telesnih napora također ga jako brzo
i troši. Početkom '90-tih i pojavom kreatinskog sportskog suplementa u prahu
uvelike je olakšana nabavka kreatina i pomaknute su granice telesnih mogućnosti
u sportovima gde brzina, snaga i eksplozivnost u mišićnim kontrakcijama, za
razliku od sportova izdržljivosti, igraju bitnu ulogu.
Postoji nekoliko tipova kreatinske sportske suplementacije.
Najpopularniji i po mnogo čemu najsvestraniji je kreatin monohidrat – beli
prašak bez specifičnog mirisa i arome. Također se pojavljuje i u formi citrata
i fosfata. Iako može biti promešan i serviran u gotovo bilo kojoj tekućini,
sportisti (body builderi) ga najčešće uzimaju uz neki voćni napitak. Jedan od
razloga je što brzi UH iz soka stimulacijom i oslobađanjem insulina pomažu i
ubrzavaju njegovu apsorpciju, ali i poboljšavaju ukus.
KO, KADA I KAKO GA MOŽE KORISTITI?
Mnogi koriste kreatin upravo pred telesno izlaganje naporu
(vežbanju s velikim težinama) i/ili neposredno nakon toga, dodajući ga - uz
dekstrozu i whey - u shake pre ili posle treninga. Na taj način osiguravaju mu
kontstantu prisutnost u telu. Stavite 5 grama kreatina 15-30 min pre početka
treninga u napitak koji mu prethodi. To može biti whey protein, bcaa,
aminokiseline ili obična voda, no za najbolju iskoristivost trebalo bi dodati i
nešto brzih UH (npr. banana, voćni sok, med, dekstrozza). U daljnjem tekstu
spomenut ću i aproksimativne ''radne'' količine unešenog šećera na osnovu kojih
možete odrađivati svoja suplemetaciju.
Sledeći vezu između kreatinske iskoristivosti i insulinske
stimulacije, mnogi proizvođači suplemenata plasirali su na tržište već gotove
kreatinske ''matrice'', dodajući tako uobičajenoj kreatinskoj merici i određenu
količinu nekog ''transportnog sustava'', najčešće običnog šećera. Iako u nekim
situacijama prigodna, ova zamisao nosi sa sobom i određene negativnosti. Jedna
od njih je količina šećera koja je dodana, a penje se do 50 pa i više grama po
serviranju, iako je za potpunu apsorpciju dovoljno uneti uz mericu od 5 grama
kreatina između 5-10 grama šećera.
Druga je da u tzv. fazi punjenja, kada se preporuča unos od 4-5
x dnevno, zbroj količine tako dodanih kalorija vrlo brzo u danu može doseći
800-1000 kcal. Kako se faza punjenja može razvući i do 10-tak dana, u nekim
situacijama bilo bi kontraproduktivno toliko unošenje jednostavnih UH, posebno
u režimu pokušaja smanjivanja kalorijskog unosa.
Potreba za tzv. fazom punjenja može biti izraženija u nekim
prilikama kad se od tela očekuju pojačani rezultati (takmicenja i sl.). Nije
potrebno raditi periodičko ''čišćenje'' dokle god se uzima u granicama normalne
potrebe za njegovom prisutnošću, što može biti u dane treninga (2x dnevno po 5
grama) dok ga u ostale dane jednostavno ne morate dodatno unositi.
Kao suplement može biti zanimljiv i na meniju
vegetarijanskih ili veganskih sportista koji osim rezultata žele poboljšati i
kvalitetu života, pošto se određeni deo kreatina unosi kroz prehranu
životinjskim namirnicama poput crvenog mesa, a dugogodišnji manjak ili
izostanak za vreme iscrpljujućih treninga može se osetiti kroz brži zamor i/ili
slabije performanse u odabranom sportu. Kreatinska suplementacija je sigurna i
za te sportiste jer je kreatin monohidrat u tom obliku sintetskog porekla.
Ako sportista iz nekog razloga pokušava zadovoljiti zahteve
za nižu/manju težinsku kategoriju bilo bi dobro da kreatinsku suplementaciju
izbaci zadnjih 10-tak dana pre vage. Na taj će način telo otpustiti barem litru
do dve tekućine.
Kreatin može koristiti prakticno svako – od teenagera do
osoba treće životne dobi bez obzira na pol. Bitno je ne zloupotrebljavati
količine i dane smernice uzimanja te da osoba nema ozbiljnih hroničnih problema
sa bubrezima, jetrom ili probavnim traktom.
Jednom rastvoren kreatin monohidrat najbolje je popiti
unutar 10-tak minuta od njegove pripreme.
POSTOJI LI KREATIN KOJI NIJE PREPORUČLJIV?
Još jedan tip kreatinske suplementacije je onaj u tekućoj
formi već spravljen u nekom napitku. Iako proizvođači tih suplemenata tvrde da
su ovladali načinom kako kreatin održati stabilnim, najbolje bi bilo preskočiti
takav način suplementacije, pošto je kreatin pokazao tendenciju da jednom spravljen
u tekućini vrlo lako prelazi u kreatinin – spoj koji nastaje kao nusproizvod
metabolizma proteina i biva filtriran preko bubrega. Količina nastalog
kreatinina trebala bi biti proporcionalna mišićnoj masi i raspadu proteina kroz
dan, tako da svaki ''neprirodni'' višak kreatinina opterećuje bubrege i
filtraciju krvi.
NA ŠTO PAZITI TOKOM KREATINSKOG SUPLEMENTIRANJA?
Za vreme suplementiranja kreatinom jedna od najbitnijih
stvari je da ne zaboravite unositi i dovoljno tekućine (vode)! Taj se unos može
i udvostručiti u odnosu na dotadašnji režim hidratacije. Osim što se veže u
mišiće i vezivna tkiva ojačavajući ih tako i zaštićujući, pomaže u rešavanju
otpadnih nusprodukata metabolizma.
Kreatin monohidrat bez dodanog šećera kao transportne
matrice ''čeka'' izvan stanice svoj trenutak. Do tada veže vodu izvan mišićne
stanice pa sportista možda i dobije na težini, ali ne iskoristi niti jedan
posto od unosa u priželjkivanju poboljšanja performansi.
KADA JE KREATINSKO SUPLEMENTIRANJE NEPRODUKTIVNO?
Kreatin se neće dobro apsorbovati u slučaju da unutar cca
sat vremena od uzimanja unesete i veću dozu kofeina. Jedna manja kafa neće
napraviti nikakvu štetu, ali dve bi već mogle u potpunosti onemogućiti njegovu
apsorpciju (iliti - 100-200mg kofeina je ok, vise od tih mg svakako nije).
Nadalje, možete neutralizirati kiseli Ph želuca tako što ćete nekoliko minuta
pre unosa kreatina popiti malo sode bikarbone, pošto je nestabilan u takvom
mediju. Također ju možete dodati i za vreme unosa kreatina. S tim će dodatkom kreatin
postati iskoristiviji.
Mleko neće napraviti nikakvu štetu iako je na samom početku
'90. bilo stavljeno uz bok kofeinu. No za svaki slučaj, ko se ne oseća sigurnim
uz upotrebu mleka, slobodno ga može minimalizirati ili preskočiti.
MOŽE LI KREATIN PROĆI KROZ STANIČNI ZID BEZ DODATNOG UNOSA
ŠEĆERA?
Svakako jedan od zanimljivijih kreatina je i kreatin etil
ester čija je molekula esterifikacijom prilagođena prolasku kroz staničnu
membranu i bez transportne matrice u obliku brzih UH, što znači da praktički sa
nula unesenih kcal možete zadovoljiti telesne potrebe za kreatinom. Ovo osobito
može biti zanimljivo sportistima i osobama koje redukuju kalorije iz UH, a
osiguravaju ih onima iz masnoća i belančevina. Na taj će način kreatin dospeti
u mišićne stanice i bez voćnog soka, dekstroze i sl.
WIN-WIN SITUATION
I dok je današnje tržište suplementima zasićeno
preuveličanim očekivanjima i obećanjima, kreatin je jedan od retkih suplemenata
koji će svoju ''reč'' održati nudeći brojne benefite, osobito body builderskoj
populaciji; povećanje energetskog kapaciteta pospešujući oporavak ATP-a,
povećavajući mišićnu masu i snagu, skraćujući oporavak između treninga te
štiteći vezivna tkiva.
Licno suplementiram kreatin monohidrat na sljedeći način:
✔ Kad god se setim ujutro uz
doručak koji sadrži ugljikohidrate.
✔ Cca pola sata do sat pre
treninga sa tegovima (ovisi i o tome kad unosim kofein; pokušavam ih držati
razdvojene).
✔ Odmah po završetku treninga uz
whey i dekstozu (tu je osigurana najbolja apsorpcija).
✔ Ako mi se zalomi pre spavanja
UH obrok i pri tome sam u nekoj fazi punjenja ili pojačane potrebe za dodatkom
kreatina (licna procena).
Na ovaj način dnevno u maximumu imam četiri kreatinska
punjenja, no može se desiti da nemam niti jedno ako taj dan nemam trening što
mogu iskoristiti za malo ''olabaviti'' suplementiranje njime, a usput i
prišparati pokoji novčić.
Dražen Vrbančić
Član THE Nutrition Team-a
www.ogistra-nutrition-shop.com
Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje
brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce
biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000
RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
